先日、管理栄養士 蘆田典子さんによる 「球児の食事の基本」 を題材にした「食」セミナーを受講しました。
この「野球食」１回表でも「食べれる体作り」を勉強しましたが、基本はやはり好き嫌いなくバランスよく色々な物を食べること。
ケガをしないためにも「食」が大事であること。
高校球児を目指す中学球児の今、体作りに不可欠な「食」の大事さを理解し食べる。
体作りと食の関係を分かりやすく説明して戴き、何人かの選手から質問をする姿もあり、
普段突きつめて考えないであろう「食」の大事さについて、考える機会を与えて戴いた良い時間であったと思います。
私自信も再確認と、更に詳しいお話しを聞く事ができ、とても勉強になったセミナーでした。
セミナーの内容では、まず基礎体力（土台）の上に、技術や戦略、専門的な体力が成り立っていて、
土台がしっかりしていない上に、練習量が多かったりすると疲労がたまり、ケガにつながる。
この三角形のバランスが崩れると強い体は作れないというお話しがありました。
ケガの予防や強い体を作るために、規則正しいバランスの取れた食事が必要です。
中学生、高校生の成長期の今を大事に、「食」をおろそかにせず、トレーニングだけではなく「食」にも関心をもって
自分の体作りのため、たくさん食べて強い選手になって欲しいなと思います。
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野球食 |
| 海老 久美子 | |
| ベースボールマガジン社 |
「野球食」 ２回表では、具体的に何をどれだけ食べれば良いのか・・・
野球選手の食事の基本！を勉強しました。
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飯を握れない選手は ボールを握るな！
野球選手の食事の基本
セミナーでも、主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物、果汁といった材料が体にどう関係しているのか・・・のお話しがありました。
まず、主食・・・日本人の主食といえばやはり、お米「炭水化物 (糖質）」です。
脳と体のエネルギー源ととなる炭水化物は、他にパン・麺・もち・芋・バナナ・コーンフレークなどがあります。
バナナは果物？の意識だったので主食(炭水化物）の群なのは意外でした。
そして主菜は体作りの材料で、肉や魚・卵・豆・乳製品（たんぱく質）が当てはまります。
副菜には体のコンディションを整える効果があるそうで、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む野菜やきのこ・海藻があげられていました。
体には水分の補給が不可欠で、汁物は水分をとるだけだなく、これから寒くなる季節、体を温めるには最適な食材ですね。
また、骨や歯を作るのに大事な材料の乳製品には、カルシウム・蛋白質が多く含まれる牛乳・ヨーグルト・チーズ、これは納得ですよね。
果物、果汁には疲労回復効果もあるそうで、体のエネルギー減にもなるそうです。
ビタミンCや炭水化物を多く含む、柑橘類・キウイ・柿・イチゴがあげられていました。
どれも体作りには欠かせない食材ばかり。
大切なのはバランスよく摂る
ということだと思います。
でも、１日３食これだけの食材をきちんと摂っている選手はどれだけいるのでしょう？
「野球食」に戻り、《デカイ選手になりたかったら、まず最低限これをたべよう》では、
一般的にいわれる１日当たりのエネルギー源３５００kcalでは、毎日野球の練習をしている高校球児には足りないとあります。
デカイ選手になるには、練習のある日は４５００kcalが基準だそうです。
食べることは習慣なので、個人差はあるだろうけど基準・目標を決めて食べること。
これだけは”食べなきゃいけない”をまず知る。
栄養素の分類別に詳しく説明がありました。
やはりまず、体の成長に欠かせない材料はたんぱく質とミネラルを多く含む食品群。
ポイントは、１日３食に分けて食べる事。
一度に大量のたんぱく質を摂取すると、内臓への負担になるそうです。
これはセミナーの資料にも、しっかり分けて食べること！と記載がありました。
また、自然のたんぱく質を多く含む食品には脂肪も含まれているので、体脂肪を気にしている選手はたんぱく質についてくる脂肪の摂りすぎには要注意だそうです。
次に体のガソリンとなるエネルギー源について・・・
主食の分類、ご飯やパンなど先程あげた食材ですね。
エネルギーを作るのに必要な糖質は、砂糖から摂るのではなく、この主食の材料に含まれるでんぷん質から糖質を摂る。
ポイントは
ご飯をしっかり食べること。
１食の目安は丼２杯（５００ｇ）
朝から食べられる体力をつけようとあります。
セミナーでは中学生が対象でしたので、朝から最低丼１杯
は食べれるように、
高校生になる頃には丼２杯が食べれるように・・・とお話しがありました。
私の野球の師匠からは、高校球児で丼３杯は食べれるようにと聞きました。
球児のみなさん、ご飯丼で２杯・・・がんばって食べて下さいね。
また、でんぷん質を多く含むパンや麺・餅を中心に、油物や甘い物に偏らないようにする。
芋はでんぷん質だけではなく、食物繊維やビタミンCが含まれている食材なので、おやつとしても最適なようですよ。
これから、お芋が美味しくなる季節
球児のみなさん、ポテトチップスから芋に替えてみてはいかがですか
また、エネルギーに効率良く変えるために、ビタミンB群の食材を一緒に摂ると良いそうです。
ご飯を玄米や発芽米のように精白していないものや、強化米を入れるのも効果的とのことです。
※米は白ければ白いほど栄養素を失っている。
玄米は白米の５倍のビタミンB１、３倍の食物繊維が含まれている。
白米には存在しないビタミンEも含まれているそうです。
３つ目は、体のコンディションを整えてくれる、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを含む
野菜やきのこ、海藻・果物を摂る。
１日に摂るべき野菜の量は約３００～４００ｇ、果物１００ｇ、きのこ・海藻で約５０ｇ。
野菜４００ｇ・・・どのくらいか分かりますか？
きゅうりでいうと７～８本、レタスだと丸ごと２個だそうです
１品でいうと極端ですが、１日の中で３食に分けて野菜たくさん摂りましょう。
とにかく出された野菜は残さず食べる！
自分が食べられる野菜はとにかく多めに食べる！
プチトマトやカボチャ、トウモロコシ、枝豆などはおやつとして取り入れる！
海藻・きのこは毎日１回は食べる！
好きな物ばかり食べていたり、出された物を疑いもなくただ口にしているだけでは今よりデカイ選手にはなれない。
自分の現状に必要な食べ物は何か？
いつ・どのくらい食べればいいのか？
毎日自分で考え、食べて頭に覚え込ませていくのも大事なトレーニング 「野球食」より
２回表では、セミナーで勉強した、どんな食材が体作りにどんな役割をするのか？を更に詳しく知ることができました。
本には高校野球選手の１日に取りたい食品と分量の目安の表も掲載されていて
どれをどれだけ食べればいいのか？が良く分かります。
体を大きくするには、食べるだけでも体力が要りますね
毎日これだけの食材を食べないといけない球児くんたち、すごいな～と見るだけで私はお腹がいっぱいになってしまいました
次の２回裏では、「野球選手はやせちゃダメ！ 脂肪を落とすカギは筋肉にあり」を勉強したいと思います
