「きのこ―健康とのかかわりを科学する」よりhttps://www.nittokusin.jp/kinoko/contents/cooking/cooking.html
きのこの栄養と調理
きのこの成分と栄養
きのこ類の一般成分は野菜類に似ていますが、食物繊維、ビタミンＢ類、ビタミンＤ2、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んだ低カロリー食品といえます。日本食品成分表によると、乾シイタケの食物繊維の含有率は４０％強で、乾燥重量当たりに換算しても大根やネギよりもはるかに多いです。したがって、きのこ類を食べることで便通が良くなることが確認され、成人病の予防効果もあると考えられます。また、きのこにはミネラルのカリウムが多いため、塩分の過剰摂取を抑制することが期待できます。この他、たんぱく質や脂質が比較的多いのもきのこの特徴といえます。
シイタケはビタミンD2の宝庫として知られていますが、食用きのこ類の多くはビタミンD2の元になる物質エルゴステロールを含みます。日光をあてるとエルゴステロールはビタミンD2に変わります。たとえば、乾シイタケのD2含量は通常１００g当たり２０μg（ﾏｲｸﾛｸﾞﾗﾑ）以下ですが、日光に２時間程度あてるだけで数十倍に跳ね上がります。一度増えたビタミンD2はなかなか分解せず、乾シイタケを冷蔵庫内で保存すれば半年たっても含量はほぼ同じです。
きのこのおいしさと上手な調理法
きのこの味を左右するのは、旨味や香り成分の種類と量、及び肉質（歯触り）です。シイタケなど多くのきのこ類はグアニル酸を含み、グアニル酸は昆布のグルタミン酸、鰹節のイノシン酸と並ぶ三大旨味成分の一つです。
グアニル酸はグルタミン酸と混ざると数十倍に旨味が強くなることが知られており、シイタケと昆布でダシを取ると非常においしい理由はここにあります。
グアニル酸の量は、グアニル酸の元であるリボ核酸、リボ核酸を分解してグアニル酸を生成する酵素、及びグアニル酸を分解する酵素とのバランスによって決まります。グアニル酸生成に関与する酵素は比較的熱に安定で６０～７０℃で活性が高く、一方、グアニル酸を分解する酵素は６０℃では大部分が壊れます。したがって、グアニル酸の量を増やすためには調理時に６０～７０℃の温度を与えてやることが大切です。また、乾シイタケの水戻しでは、旨味成分の元であるリボ核酸を減少させないように冷蔵庫のなかで必要最小限行うのが基本です。この他、遊離アミノ酸も水戻し時にたんぱく質が分解されて増加しますが、比較的温度が高い条件で長時間水戻しをすると苦みのある疎水性アミノ酸の割合が増える傾向があり、注意する必要があります。加熱調理時はアミノ酸の量はほとんど変化しません。
香りが強いきのこの王様はマツタケで、香り成分は１-オクテン-３-オールや桂皮酸メチルです。乾シイタケも香りが強く、その成分はレンチオニンです。レンチオニンは生シイタケを乾燥するときの加温や乾シイタケの水戻し時に、２種類の酵素が関与して生成されます。なお、調理時には２０分程度の煮沸によってレンチオニンの大部分は消失しますので、香りを残すためには煮沸時間を短くします。
シイタケの食感に関する調査では、傘肉が厚いものの方が薄いものよりもおいしく感じる人が多いようです。
「キッコーマン ホームクッキング」より
https://www.kikkoman.co.jp/homecook/doctor/appare/07.html
注目の「菌食」の最たるもの
最近注目されている「菌食（菌類質食品）」は、きのこのような菌類そのものや、菌類の発酵作用を利用したものを食べることをいいます。日本の伝統食でいうと、しょうゆ・みそ・漬物・納豆・かつおぶしなどです。また、パン・チーズ・ヨーグルトなども菌食にあたります。
これらの菌が身体の免疫力を高めるともいわれ、中でもきのこは、自然が育てた有効成分を含む菌そのものを食べることができる、菌食の王様といえるのです。
生活習慣病予防にもなる「きのこ」
きのこは主に腸内の調整・保護、免疫力増強、ガン・生活習慣病・感染症などの予防に効果的といわれています（表参照）。食用きのこ類の多くはビタミンＤ2を多く含み、とくにしいたけはビタミンＤ2の宝庫として知られています。
食用きのこの主な効用
しいたけ 骨の発育促進作用、コレステロール・血圧の降下作用、抗酸化作用、肝障害抑制作用、抗インフルエンザ作用など
えのきたけ 免疫賦活作用、抗腫瘍作用
まいたけ 免疫賦活作用、抗腫瘍作用
ぶなしめじ 抗酸化作用、抗アレルギー作用、抗菌・抗ウイルス作用など
きくらげ 血糖値降下作用、抗がん剤副作用軽減作用、抗炎症作用など
マッシュルーム 抗酸化作用、コレステロール除去作用など
（日本特用林産振興会ホームページより抜粋）
きのこの「だし」は、なぜおいしいか？
しいたけなど、多くのきのこ類はグアニル酸を含み、グアニル酸は昆布のグルタミン酸、かつお節のイノシン酸と並ぶ三大うまみ成分の一つです。グアニル酸はグルタミン酸と混ざると数十倍に旨味が強くなることが知られており、干ししいたけと昆布でとっただしがおいしい理由はここにあります。
そのまま料理しても、また、だしとしても貴重な味わいを持つきのこ。食卓を豊かにヘルシーにするきのこを活用して、健康な食生活を目指しましょう。
「きのこ百科」日本きのこセンター
https://www.kinokonet.com/kinoko/cat1/
きのこの栄養・健康成分
★しいたけの健康パワーのひみつ（栄養・健康成分）
昔から日本人が大好きなしいたけは、おいしいだけじゃなく健康で丈夫なからだをつくる健康成分をたくさん含んでいるんだよ。しいたけがもっている４つの健康パワーのひみつをみてみよう！
血液さらさらパワーのひみつ
シイタケに含まれるレンチオニンとグアニル酸には、血液に含まれる成分の一つである血小板の凝集（血小板どうしが集まって塊になること）を抑える作用があり、血液をサラサラにする効果が期待されるんだ。
健康で丈夫な骨作りパワーのひみつ
シイタケは、ビタミンD2をたくさん含む食材として知られているんだ。ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進し、新しく丈夫で健康な骨を作るんだよ。
メタボ対策パワーのひみつ
不飽和脂肪酸や食物繊維を多く含むきのこ類などを摂取することによって血中コレステロール値を抑えることができると言われているんだ。
免疫力向上＆抗ガンパワーのひみつ
食用きのこ類にはβ-グルカンと呼ばれる多糖類が含まれているんだ。 β-グルカンは食物繊維の一種ですが、免疫力を高め、アレルギーの予防や改善効果また、抗腫瘍効果があると考えられているんだよ。
その他にも食用きのこ類には健康成分がたくさん
食物繊維、ビタミンB類、ビタミンB１、ビタミンB２、ナイアシン、抗酸化性成分など、きのこ類にはたくさんの健康成分が含まれているんだ。
【抗酸化性成分】
多くのきのこ類には、天然の抗酸化物質であるエルゴチオネインが含まれているんだ。
皮膚の老化防止作用に関する報告があるんだよ。
きのこのシーズン真っ盛り。
スーパーで買ってくるきのこでも、意識的に食べるといいですね。
今日はまた裏から落葉キノコを採ってきましたので、それを食べることにしましょう。