ここ２，３日分のトレーニング

更新がちょっと滞っておりました。それでは、早速ここ２，３日分のトレーニングを書きます。

５月２７日（金）
　完全なオフ

５月２８日（土）
　自宅から熊本城までのジョギングを３０分。距離にして５ｋｍ弱ぐらいだと思います。その後はウォーキングをトータルで２時間行いました。夕方、温泉センターに行き、露天風呂にゆっくりとつかり、すっかり疲れが取れました。そこにあった体脂肪計で測定したところ、体重が７１ｋｇ、体脂肪率は２１．３％でした。目標の体重まであと５ｋｇです。

５月２９日（日）
　久しぶりの水泳です。合計１７００ｍ泳ぎました。上半身の筋トレを行っていなかったので、広背筋や肩の筋肉が少々疲れました。やはり、筋トレも定期的に行わないと効果がないようです。２５ｍ×８本のダッシュは平均で２３秒でした。ラスト１０ｍで腕や背中が疲れて、最後まで正しいストロークができませんでした。

５月３０日（月）
　６０００ｍランニング（２９分２６秒）　走の基本　流し１２０ｍ×３本　ダッシュ　６０ｍ×３本　１２００ｍダウンジョグ（７分１５秒）　ランニングのペースが確実にあがってきました。ラスト１周が２分３３秒でした。このペースで１０周できるといいのですが。体重が６５ｋｇになると可能だと信じています。　
　　

昨日、今日のトレーニング

昨日はこのＯＣＮのメンテナンスでログインできませんでした。

昨日のトレーニングはエアロバイク４５分（２２，５ｋｍ　５２５ｋｃａｌ）、チューブを使った筋トレを３セット、腹筋・背筋を各３種類を３０回を２セット行いました。エアロバイクは最初の１５分はアップで軽く、中盤の１５分を脈拍数が１３５ｒｐｍでレベル７、ペダルの回転数が８５回で中程度強度で回し、ラスト１５分はダウンで徐々に回転数と負荷を落としていった。
チューブの筋トレは結構きつかったが、強度は少し上がっています。

今日は２００ｍを３本（３７秒、３７秒、３６秒）　６０００ｍペース走（往路の３０００ｍが１５分３２秒、復路の３０００ｍが１４分２４秒）を行いました。ダウンが５分間のゆっくりジョグで身体をほぐしました。部屋に戻り、体のバランスを取るトレーニングを少々行いました。今日のペース走で心がけたのは股関節の動きでした。地面を蹴るのではなく、股関節を切り返すことで足を動かしていくようにしました。これは正解だと感じました。無理なくピッチを刻むことができ、復路の３０００ｍは１０００ｍを４分４８秒で言ったのですが、呼吸もそんなに苦しくなく、また、足もスムーズに動かすことができました。短距離トレーニングの効果がありました。

近頃のトレーニング

５月２１日（土）　６００ｍジョグ（3'12"）　ストレッチ　５周（3'08"-3'01"-2'58"-2'52"-3'20 ３０００mを１５分２２秒）走の基本（６種類を３セットずつ）　ショートダッシュ　３０ｍ×３本　ウェーブ走　１００ｍ×２）今日は時間がなかったので５周で終わる。１周目が３分８秒で始めることができた。確実に持久力が戻っきてている。。４周目の２分５２秒はややきつかった。１周３分で１ｋｍが５分のペースになるので、これから６月いっぱいで、１ｋｍを５分のペースで１時間３０分以上走れるようになることを目標にしたい。短距離のトレーニングも平行して行って、スピードをつけることで長距離の力をのばしたいきたい。

５月２２日（日）　１００ｍを一本、全速力で走る。タイムは分からない。今週は、１００ｍ、２００ｍ、３００ｍ、４００ｍのタイムを計り、ショートインターバルのペースを考えたい。

５月２３日（月）　完全教養日　門柱のモルタル塗りを行う。　　　　

この前のトレーニング

５月１６日から書いていませんでした。そんなに忙しいわけでもないし、トレーニングを怠けていたわけでもないのですが
それでは、気を取り直して記録します。
５月１７日は市の体育館で久しぶりにトレーニングをしました。最初に１０分間のストレッチ、次に１５分間のエアロバイク。
これはアップ程度の軽い走行で、距離は６．５ｋｍでした。その後でエアロバイクによる体力測定を行いました。
結果は最大酸素摂取量が５２．３ｍｌ／分／ｋｇで体力レベルは６／７の減量トレーニングのターゲット心拍数が１１９、体力増強のターゲット心拍数が１３１でした。昨年度よりも１、２ポイント下がっていますが、年齢が４０才から４１才へと上がっているためだと思います。　しかし、前回は体重６６ｋｇでVO2Maxが５１．２だったのに対して、今回は体重７０ｋｇで５２．３ですから、体力は確実に戻っています。この状態で体重を落とすともう少しVO2Maxは伸びそうです。

今日はＯＦＦ

今日は完全に休養日。
仕事が休みだったので、リサイクルゴミ（アルミ缶、スチール缶等）と粗大ゴミを市の清掃センターへ持ち込んだ。
また、家の門柱のタイルが剥げていたので、ホームセンターで速乾セメントを買って修理を行った。最初に買った速乾セメントは３分間で硬化が始まるタイプのもので、水にセメント粉を入れてしっかりと混ぜて、１枚目のタイルを貼り、２枚目をはろうとしたら固まりかけていた。タイルを門柱に押しつけてすぐに固まって固定できるのは便利ですが、作業を速くしないといけないので使いづらかった。水を多くしてもその速乾性に変わりはなかった。そこで、普通のセンメントの３倍速く硬化するというものをかってみたところ、こちらの方が使いやすかった。作業中に固まることはなく、しかし、タイルはきちんと固定できた。

大腿部に重みが残っている。明日は抜けていると思う。