メタボ世代のための腰痛解消エクササイズ④梨状筋ストレッチ

こんばんは。moanaです。


先日から527号 P36～37に紹介された「腰痛、エクササイズで解消」をご紹介しています。


「メタボ世代のための腰痛解消エクササイズ」です。


＜梨状筋ストレッチ＞


１．椅子に坐り、片脚の足首を反対の脚の膝上に乗せます。

２．乗せた脚の膝と足首を両肩と平行にし、両手を腰に置きます。

３．鼻から息を吸って口から息を吐きながら、上体を腰からまっすぐ保ったまま、胸を脚に近づけるように前傾し、お尻をストレッチします。

４．左右を変えて同じように繰り返します。


ポイント：
梨状筋は仙骨（お尻の真ん中の骨）から始まり、足の付け根に付いており、股関節を外旋（足先を外に向ける）させる働きがあります。



以上
Tarzan-X BRAND 2009/01/29より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/2273/5.html






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メタボ世代のための腰痛解消エクササイズ③ スクワット

こんばんは。moanaです。



先日から527号 P36～37に紹介された「腰痛、エクササイズで解消」をご紹介しています。


早速「メタボ世代のための腰痛解消エクササイズ」です。


＜刑事スクワット＞


１．チューブを背中に回して両端を持ち、腰幅で立ちます。

２．肘を曲げて脇を締め、拳銃を握るように胸の前で両手を合わせます。

３．背すじを伸ばし、チューブを引いて両腕を前に伸ばしながら、お尻をななめ後ろに下ろしていきます。
　　腹筋に力を入れながら、膝を90度くらいまで曲げて、元の体勢に戻ります。

４．呼吸を意識しながら、5～10回を3セット行いましょう。


ポイント：膝から曲げるのではなく、あくまでもおなか主導です。
　　　　　おなかを引き込みながら、骨盤低筋群によってひざが曲がる意識です。
　　　　　ひじもしっかり伸ばしていきましょう。







以上
Tarzan-X BRAND 2009/01/29より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/2273/4.html






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メタボ世代のための腰痛解消エクササイズ②

こんばんは。moanaです。



先日から527号 P36～37に紹介された「腰痛、エクササイズで解消」をご紹介しています。


早速「メタボ世代のための腰痛解消エクササイズ」です。


＜サイドタッチ＞


１．椅子に浅く坐り、膝を曲げ、腹筋に力を入れて両足を浮かせます。

２．上体を軽く後傾し、両手を添えて腹筋を意識します。

ポイント：息を吐きながら、おへそを背中のほう引き寄せる意識と、骨盤低筋群を引き上げることにより、さらに効果がアップします。


３．できるだけ遠くの壁にタッチするように片腕を床と平行に横へ伸ばし、伸ばした腕側の体側を十分ストレッチし、反対側の体側を縮め、戻ります。

ポイント：呼吸を忘れずに！
　　　　　横に伸ばすときに息を吸い、戻すときにはきます。

４．左右を変えて同じように繰り返します。
　　5回を3セット。



意識をするだけで、効果の差がかなり大きくなるのでは！？


以上
Tarzan-X BRAND 2009/01/29より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/2273/3.html






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メタボ世代のための腰痛解消エクササイズ①

こんばんは。moanaです。



今日から527号 P36～37に紹介された「腰痛、エクササイズで解消」をご紹介していきます。


早速「メタボ世代のための腰痛解消エクササイズ」です。


＜ニーエクステーション＞


１．仰向けで、両膝を揃えて太腿を床と垂直に上げたら、膝を直角に曲げます。

２．両腕を床でハの字に開いて上体を固定します。

３．腹筋に力を入れて意識しながら、膝の位置を変えないで、膝を伸ばして両脚を床と垂直に伸ばし、戻します。




以上
Tarzan-X BRAND 2009/01/29より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/2273/2.html






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カラダ作りに有効な「お風呂でストレッチ」④ 下肢の静脈

こんばんは。moanaです。



先日からTarzan524号 P48～51に紹介された「より良いカラダ作りに有効な入浴法を知る」をご紹介しています。


早速「バス・リセット・ストレッチその4」です。


＜下肢の静脈の流れを整える＞


１．足首を押さえて刺激を与えていきます。

ポイント：一日中立ち仕事をしている場合や、デスクに坐ったままの姿勢を続けていると、下半身に血液やリンパ液が滞りやすいので、少し強めに押してみましょう。

２．くるぶしの回りも少し強めに押してみましょう。

３．つま先をのばしたり、反対に自分のほうに引いてかかとを突き出してみたりしてみましょう。

４．ゆっくり足首を内回り、外回りと回してみましょう。

ポイント：呼吸も忘れずに。




以上
Tarzan-X BRAND 2008/12/1より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/1891/6.html







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カラダ作りに有効な「お風呂でストレッチ」③ 膝の関節まわり

こんばんは。moanaです。



先日からTarzan524号 P48～51に紹介された「より良いカラダ作りに有効な入浴法を知る」をご紹介しています。


早速「バス・リセット・ストレッチその３」です。


＜膝の関節まわり＞


１．膝の関節まわりを押さえます。

２．足首からふくらはぎにかけて、両手でなぞるようにマッサージします。

ポイント；両脚ともに、とくに疲れが溜まっている場合は入念にマッサージしましょう。

３．その後で膝のまわりを両手の親指で押さえます。

４．さらに、膝の裏側の真ん中あたりをじっくり押してみましょう。
　　リンパの部分ですので、やさしく押さえておくと、老廃物も流れやすくなります。




以上
Tarzan-X BRAND 2008/12/1より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/1891/5.html







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カラダ作りに有効な「お風呂でストレッチ」② 大腿部

こんばんは。moanaです。




昨日からTarzan524号 P48～51に紹介された「より良いカラダ作りに有効な入浴法を知る」をご紹介しています。


早速「バス・リセット・ストレッチその２」です。


＜大腿部ストレッチ＞


１．バスタブの中で、太腿まわりを丹念に押さえます。

ポイント：太腿のとくに裏側は、姿勢を保つために疲労物質が溜まりやすい箇所です。

２．心臓に送り返すように太腿の付け根に向かって、押すように丁寧にマッサージしていきましょう。

３．左右10回ずつ行います。

４．合わせて、大腿部のストレッチも行いましょう。
　　長座またはひざを曲げた状態から右足を上にまっすぐ伸ばします。

５．息を吐きながら、左手で足の裏を、右手で大腿部を支えながら、ゆっくり大腿部の裏側を伸ばしましょう。

ポイント：お尻がバスタブの下から浮かないようにしっかりおしりはバスタブのほうに押し付けておきましょう。

６．左足も同じように行います。


以上
Tarzan-X BRAND 2008/12/1より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/1891/4.html







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カラダ作りに有効な「お風呂でストレッチ」① 中臀筋

こんばんは。moanaです。




今日からはTarzan524号 P48～51に紹介された「より良いカラダ作りに有効な入浴法を知る」をご紹介します。



入浴は、温熱、浮力、水圧の三大効果で、疲労を気持ちよく取り除きます。

この三大効果を活かしたストレッチをすることで、筋肉はリラックスさせたまま、そのうえで陸上でのトレーニングではなかなか鍛えることのできないインナーマッスルを簡単に刺激することができ、代謝アップが期待できます。

それが「バス・リセット・ストレッチ」です。

早速今日からストレッチをご紹介していきたいと思います。


＜中臀筋ストレッチ＞


１．バスタブの中に、長座になります。
　　長座ができない場合はひざを少し曲げても大丈夫です。

２．浮力に委ねるように片脚を伸ばし、左右に振り子のように動かします。

３．陸上ではあまり使わない動きで、効果的にインナーマッスルが鍛えられます。

４．左右10回ずつ行います。



以上
Tarzan-X BRAND 2008/12/1より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/1891/3.html







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理想の体型を目指すための筋トレ！④ 大臀筋

こんばんは。moanaです。




昨日からはTarzan 525号 P22～25に紹介された「「理想の体型を目指すための筋トレ！」をご紹介しています。


普段使っていない筋肉を目覚めさせましょ！


では早速、今日は「キックバック」です。


＜キックバック＞

１．四つん這いになって肘を床につけて、両手を重ねます。

２．ここに額をつけたら、足首をしっかり曲げたまま、背中から踵までが一直線になるよう、片側の脚を後方へ伸ばします。


ポイント：お腹をしっかりひきこんでおきましょう。
　　　　　引きこんでおかないと腰を痛めてしまいますので気を付けてください。

　　　　　後ろに蹴るイメージで思いっきり伸ばしましょう。
　　　　　その時に息を吐くとさらに効果がアップします。

３．左右10回ずつ２～3セット行います。


鍛えられる筋肉：大臀筋




以上
Tarzan-X BRAND 2009/04/15より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/2077/5.html







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理想の体型を目指すための筋トレ！③ 腓腹筋&ヒラメ筋

こんばんは。moanaです。




先日からはTarzan 525号 P22～25に紹介された「「理想の体型を目指すための筋トレ！」をご紹介しています。


普段使っていない筋肉を目覚めさせましょ！


では早速、今日は「カーフレイズ」です。


１．イスの背もたれに手を置きます。

２．片側の足首にもう一方の足の甲を絡ませます。

３．上体をまっすぐに保ったまま、床につけた踵を、できるだけ高い位置まで浮かせます。

４．左右10回を2，3セット行います。


鍛えられる筋肉：腓腹筋、ヒラメ筋




以上
Tarzan-X BRAND 2009/04/15より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/2077/4.html







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