運動不足な毎日、肩こりや倦怠感、手足の冷えを招いてるかも！？
今日はエクササイズをご紹介^^
毎日出来なくても大丈夫！現状ゼロ日が週一日出来ただけで一歩前進！
私たちもオフィスで週３目指して頑張ってます！
「継続は力なり！」
コツコツ続けてみてください。
ボノラートについて詳しくはこちらをご覧ください
http://www.bonolat.jp/bonolat_01.html
■お問合せ
商品についてのご質問、資料のご希望などお気軽にお問合せ下さい。
HJC公式ショップ お客様窓口
◎ショップページ http://www.bonolat.shop/
◎TEL 0120-207-100（受付：平日9－17時）
◎MAIL info@bonolat.
https://www.youtube.com/watch?v=5paIMO9FT30&t=170s
https://www.youtube.com/watch?v=eJRt9L_eO0g&t=371s
https://www.youtube.com/watch?v=MQbWnsnFmZ8&t=1148s
お客様窓口 （ヘルメス・ジャパン株式会社）
ご質問など、お気軽にお問い合わせください
info@bonolat.jp 0120-207-100（平日9-17時）
１，「股関節」の神ストレッチ
背腰痛やひざの痛みを防ぐ！
四つんばいの状態から、
左ひざを前に出し、両ひじを床につく。
右足は後に伸ばす。
手を床についたまま上体をを起こし胸を張る。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。
（出来る範囲で行いましょう）
椅子に座って行う場合
右ひざに左足をのせて床と平行に。
足首を90°にキープして、
上体を前に倒す。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。
１，「胸椎」のストレッチ
首コリ腰痛につながる！
背仰向けに寝転び、右ひざを体に引き寄せ左側の床に倒す。
左手で右ひざを固定する。
右手を頭に添え、ひじを右側に開く。
目線を右ひじへ向けて深呼吸。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。
（出来る範囲で行いましょう）
３，「肩関節」の神ストレッチ
四十肩・五十肩予防に！
仰向けに寝転び手は軽く握る。
ひじを床につけたまま、両手を天井方向に立てる。
ひじを支点に両手を開く。
これを5～10 回繰り返す。
レベルアップ
物足りない方はバージョンアップ
仰向けに寝転びバンザイ。
手をゆっくり引いてＷの形に。
（手は床を滑らせて）
これを5～10 回繰り返す
（出来る範囲で行いましょう）
３，「ひざ関節」の神ストレッチ
足のトラブルを防ぐ！
足を前後に開いて立ち重心を前にかける。
（後ろ足のかかとは床につけたままで）
重心を後ろに移動し、前足のつま先を天井方向に向ける。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。
（出来る範囲で行いましょう）
５分でできる！簡単エクササイズはこちら 
（他にもご紹介していますのでご参考ください）
http://www.bonolat.jp/exercise_top.html
****************** ◆お客様窓口◆ *******************
商品についてご質問などございましたらお気軽にお問合せください(^^)/
ヘルメス・ジャパン株式会社 https://www.bonolat.jp/
０１２０－２０７－１００ info@bonolat.jp （受付：平日９－１7時）
ウォーミングアップ
足を開き、息を吐きながら状態をゆっくり前へ
頭ではなく、おへそを床の方向へ
ステップ １
あぐらから左足を右足の外側へ
両手で左ひざをお腹に引きよせる
肩の力を抜いて背筋を伸ばす
ステップ ２
左足を両手で持ち上げ左右に揺らします
股関節を大きく揺らす
ステップ ３
あぐらから少し前に左足を出す
呼吸を止めず少しずつ前に進める
ステップ ４
左足を伸ばしかかとを突き出す
上体を左足の方にお腹から倒す
ステップ ５
開けるところまで左足を開脚
息を吐きながらゆっくり前へ
週2～3出来る範囲で行いましょう
５分でできる！簡単エクササイズはこちら
（他にもご紹介していますのでご参考ください）
https://www.bonolat.jp/exercise_top.html
****************** ◆お客様窓口◆ *******************
商品についてご質問などございましたらお気軽にお問合せください(^^)/
ヘルメス・ジャパン株式会社 https://www.bonolat.jp/
０１２０－２０７－１００ info@bonolat.jp （受付：平日９－１7時）
１， 「脚力」立ち座り運動
手をクロスして胸に軽く添える
背筋を伸ばし３秒かけて立つ
背筋を伸ばし３秒かけて座る
2～3の動きを繰り返し行う
（出来る範囲で行いましょう）
２，「バランス力」タンデム歩行
右足の「つま先」に左足の「かかと」のを付けて１０秒キープ。
終わったら同じように「かかと」と「つま先」を付けながら前に１０歩歩く。
来た方向へ振りかえり、
左足の「つま先」に右足の「かかと」を付けて逆も同じように行う
（出来る範囲で行いましょう）
３， 「柔軟力」お尻伸ばし
イスに座り左足を右太ももにのせる
上体を倒して２０秒キープ
左右入れ替えて同じ動きを繰り返す
（出来る範囲で行いましょう）
４，「握力」雑巾しぼり
イスに座り、胸の前で丸めたタオルを握る
雑巾のように３秒かけて内側に絞る
手の力を抜いてまた絞る
上下の手を入れ替えて繰り返す
（出来る範囲で行いましょう）
５分でできる！簡単エクササイズはこちら
（他にもご紹介していますのでご参考ください）
https://www.bonolat.jp/exercise_top.html
****************** ◆お客様窓口◆ *******************
商品についてご質問などございましたらお気軽にお問合せください(^^)/
ヘルメス・ジャパン株式会社 https://www.bonolat.jp/
０１２０－２０７－１００ info@bonolat.jp （受付：平日９－１7時）
腹横筋（お腹周り）コルセットの役割を担う筋肉
両膝を曲げて横になる。下側の手は伸ばして耳の下へ
頭を浮かし、上の手は手のひらを天井方向、
骨盤と脇を近づけて、脇腹を縮める
ステップアップ
余裕がある方は手を曲げて頭に添えて行って下さい
内転筋（ももの内側）骨盤底筋と一緒働く筋肉
仰向けになって、片方の膝を立て、同じ側の肘をつく
つま先を最大限内側に入れ、
反対側に寝返るようにお尻を浮かす
ポイント
つま先やかかとが浮かないように、
足の裏をしっかり床に押し付ける
骨盤底筋（骨盤の底）膀胱、子宮など内臓を支え、
尿の出口を閉める蛇口の働きをしている筋肉
仰向けで両膝を立て膝の間にタオルなどを挟む
お腹をぐーっと凹ませながら、
①ももを内側へ閉じ
②お尻をすぼめるように力を入れる
週2～3出来る範囲で行いましょう
５分でできる！簡単エクササイズはこちら
（他にもご紹介していますのでご参考ください）
https://www.bonolat.jp/exercise_top.html
****************** ◆お客様窓口◆ *******************
商品についてご質問などございましたらお気軽にお問合せください(^^)/
ヘルメス・ジャパン株式会社 https://www.bonolat.jp/
０１２０－２０７－１００ info@bonolat.jp （受付：平日９－１7時）
足を腰幅に開き、膝を立てお尻に軽く力を入れます
ゆっくりお尻をあげて５秒キープ、ゆっくりとおろします
慣れてきたら足の間にクッション等を挟んで
やってみましょう！
これを、１０回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）
左側を下にして、横向きの姿勢をとります
右足を左ひざの前に置き膝を立てます
息を吐きながら下の足をゆっくり
３秒ぐらいかけて上に持ち上げます
これを、左右１０回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）
１、手を腰に当てて
背筋を伸ばして姿勢よく立ちます
足を一歩前に踏み出しゆっくりと腰を落とし
ゆっくり最初の姿勢に戻ります
前かがみにならないように！
これを、左右１０回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）
椅子にもたれないように背筋を伸ばして座ります
片足をかかとを突き出しムリのない位置までゆっくり上げる
これを、左右１０回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）
５分でできる！簡単エクササイズはこちら
（他にもご紹介していますのでご参考ください）
http://www.bonolat.jp/exercise_top.html
****************** ◆お客様窓口◆ *******************
商品についてご質問などございましたらお気軽にお問合せください(^^)/
ヘルメス・ジャパン株式会社 http://www.bonolat.jp/
０１２０－２０７－１００ info@bonolat.jp （受付：平日９－１８時）
かかとを突き出して両足を伸ばし、手は体の横に
右足を左ひざにのせ、左手は右ひざに添え、
右手は肩の横に伸ばします
顔は右向き、右の肩が浮かないように左膝を左に倒し５秒数える
これを、左右５回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）
膝を立てて、足を腰幅に開きます。
反対側も同じように行います
反対側も同じように行います
これを、左右２０回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）
５分でできる！簡単エクササイズはこちら
（他にもご紹介していますのでご参考ください）
http://www.bonolat.jp/exercise_top.html
****************** ◆お客様窓口◆ *******************
商品についてご質問などございましたらお気軽にお問合せください(^^)/
ヘルメス・ジャパン株式会社 http://www.bonolat.jp/
０１２０－２０７－１００ info@bonolat.jp （受付：平日９－１８時）
１， 「腰回りのストレッチ」
正面で手を組み、息を吐きながら背中を丸める
息を吸いながら胸を開く
気持ちいペースで２～３回。
（出来る範囲で行いましょう）
２，「小胸筋のストレッチ」
右手のこぶしを握って左の小胸筋をグリグリほぐす
※脇と胸の上の間
気持ちいペースで２０秒
（出来る範囲で行いましょう）
３， 「腰外側、わき腹のストレッチ」
左手を上げ、手首を右手で掴み、上に伸び上がる
上体を右へ、真横に傾ける。顔は斜め下
斜め前の方に背中を丸め左右に揺らす
気持ちいペースで行う
（出来る範囲で行いましょう）
４，「肩のストレッチ」
左手を横に出し、右腕で下から抱え、グーっと後ろへ引き寄せる
※目線は左へ
気持ちいペースで２０秒
（出来る範囲で行いましょう）
5，「肩甲骨のストレッチ」
左手をまっすぐ立てて、右手を下から絡める
息を吸って肘を肩まで上げて10秒キープ
息を吐きながら肘を胸の方へ緩める
気持ちいペースで行う。
（出来る範囲で行いましょう）
６，「首ほぐし」
首のふもとに両手を添えて、首をダラーンと垂らし、
左側からゆっくり円を描く
気持ちいペースで2～3回
（出来る範囲で行いましょう）
７，「肩ほぐし」
息を吸いながら両肩をグッと耳に引き寄せて
息を吐きながらストーンと肩を落とす
気持ちいペースで2～3回
（出来る範囲で行いましょう）
５分でできる！簡単エクササイズはこちら
（他にもご紹介していますのでご参考ください）
http://www.bonolat.jp/exercise_top.html
****************** ◆お客様窓口◆ *******************
商品についてご質問などございましたらお気軽にお問合せください(^^)/
ヘルメス・ジャパン株式会社 https://www.bonolat.jp/
０１２０－２０７－１００ info@bonolat.jp （受付：平日９－１7時）
動画を見る
