私が学んできて効果があったレジリエンス(回復力)の方法について！

私は最近かなり体調にアップダウンがあり、必死にレジリエンスの本をたくさん購入して、自分なりに研究して、実践してきました。

そこで私が効果があり成果につながった、また心理学でも合理的に妥当性が証明されていることをお伝えします。
悩める中にいる方達などに、全部でなくても何か参考になったら幸いです。
私は日々このレジリエンス力にすごく救われています。

私が学んできて行ってきたレジリエンス（回復力、復活力、心の弾力性、心のしなやかさ)の方法はこちらです。

レジリエンスのあり方の大まかな五本支柱は、
1適切な感情調整力、
2自己肯定感、
3楽観主義(現実的な楽観主義)、
4自己効力思考(自分は事態を改善して問題を乗り越えられる力があると思うこと。)、
5支えてくれて、助け合える人間関係、
です。

さらに細かく書いていくと、

人間の感情の管理を司る脳内伝達物質セロトニンを、充分に出す生活習慣を形成して自制心をしっかり持つ。

(適切な睡眠(約7、8時間 個人差あり)、生活リズムを整える。朝に太陽の光を浴びてリズムよく散歩をする。散歩の後にバナナを食べる。また健康的な食事でよくかむ。運動で体力つける。適切な休息。必要ならメンタルの薬を飲む。マインドフルネス[瞑想]をする。)

それによってなかなか治らないイライラや、情緒不安定、鬱、不安、逃げ癖などを、だんだんと改善できる。

また自分の感情や状態を的確に把握して、それを適切な状態に整える自分なりの工夫をする。

例えば必要なことにやる気にならなかったら、自分の小さな達成を大きく褒めて、脳内でドーパミンを出して、前向きなやる気が出る気分になる様にする。

気持ちが低迷していれば、例えば「私は毎日あらゆる面で、ますます良くなっていく。」と唱えて自己宣言(アファーメーション)する。

疲れ切っていたなら、脳疲労を休めるためにボゥッーとする時間を持つ大切さや、ゆっくり休んだり、好きな趣味に没頭したり、アクティブレストという運動して疲れをとるなどする。

感情的にならず、冷静沈着な姿勢の大切さ。(例ればマッチョなファイターより、将棋士の様な冷静な姿勢。)
気分本位に行動しない。

ネガティヴな刺激に対して、被害者意識的なリアクティブ(反応的)にならず、自分で気持ちを選択するプロアクティブ(主体的)な対応をする。
困難を乗り越える気力を持つ。
疲れている時はちゃんと休む。音楽、運動、日記、マインドフルネスなどで癒やしを得る。
お酒より散歩の方が効果的なリラックス法。

自己肯定感の大切さ。
(他人の社会的な地位や年収などとの比較や他人からの主観的な批判ではなく、自身のあるがままの存在自体を受け入れて価値を認める。そしてその自然な自己受容と、適切に頑張る姿勢と両立させる。
自分を褒める。脱完璧主義。たとえ10％の改善でも認めていく。プラス、マイナス両面受け入れる重要さ。自分自身のなかなか治せない人には言えない様な恥ずかしい面も受け入れる。欠点は自分の特性や個性や克服するべき課題として、前向きに捉える。

自分の強みを生かす。自分の重要な価値観や自分の適性や強みに合った人生を形作っていき、その視点から自分や人生を評価する。)

今の問題や課題を多面的に洞察して、その問題自体やその原因を紙に書き出していく。

そして問題の本質を把握して理解して、それに基づき効果的な解決策を書いて考えて、その解決策に効果性と難易度の視点から優先順位をつけて行動していく。

(その問題、原因、解決策、行動のサイクルを回し続けていく。)

例えば世間の勝ち組負け組理論などに流されず、自分なりの人生の重要な価値観、生き方、目標を持つ。

(例えば、人間としての成功とは、他人との地位やお金や名誉の競争より、自らの天分(素質、使命、持ち味、個性など)を完全に生かしきることだ。

正義感を大切にする。

成功とは、自分の可能性を最大限に実現するべく、努力して人間として成長することだなど。

また同時に、多様で複雑な見方も認める。)

様々な制約があるなどの不公正かつ理不尽な現実の中で、結果ばかりを重視する完璧主義ではなく、プロセスをちゃんとやりなるべくはベストを尽くしたかを、より大切にする最善主義の考え方をする。

自分なりにミッション（社会的使命）を持ち、自分の仕事などに「天命」を意識して社会に貢献しているなどの意義を感じていたり、守るべき家族があるという人は、困難も乗り越えていきやすい。
また仮に仕事に意義をあまり見いだせなくても、お金を稼げる、自分を鍛えて成長できるなどの意味を見い出す。

楽観主義の考え方をする人の方が、悲観主義な捉え方をする人よりも、問題を乗り越えて解決していく可能性が高い。

うまくいった時は、自分の努力や頑張りにあると「内側」に考えて、良い出来事はこれからも「持続的」に考えて、成功は他にも波及してさらに広がるだろうと「拡大解釈」をする。
失敗が続いても、客観的に外部に原因があると自分のせいとの「割合」を考えて、それは「一時期的」な、「個別のケース」であり、諦めず「いつかはできる。」と信じ続ける姿勢の大切さ。

しかし根拠のない楽観主義は、対策を怠ったり、努力が足りなかったりしてしまう可能性もあり、うまくいかない時もあり、慎重や準備周到さを生む悲観主義も大切な面がある。

また客観的に実際を把握することは大切といえる。（現実的な楽観主義）

現実的な楽観主義の具体的な定義とは、自分が変えられることと、自分が変えられないことを識別する。そして自分が変えられることに希望を持ちベストを尽くしていくあり方をいうという説もある。

問題を解決する、物事を多面的に見て多様で柔軟な方法を見いだしていく。

新しいことに好奇心を持ち、柔軟に適応していく人は長生きしやすい。
ある意味「やればできる。」という考え方は、結果がうまくいかない時に落ち込み自分を責めてしまう。そうではなく頑張った意欲や努力やプロセスや忍耐を認め、そこを褒める様にこころがけ、現実的な楽観主義を忘れない。

虐待や集団の同調圧力やいやがらせや親の必要以上の進路などの指導などで、自分の「心の砦」を失わずに、「自分は自分になる。」といい意味で自分を保てる。

自分に変えられることと、変えられないことの識別をちゃんと適切にする。
なるべく自分の変えられることに意識を向ける。（他人と過去は変えられない。自分と未来は変えられるなど。）

自分では変えられないことへの深追いはなるべくしないで、そのことを悔んだり恨んだりしないでスルーする。
問題や悩みや過去などを、ネガティブな見方から肯定的な見方やポジティブな意味にとらえ直す。(ネガポジの大切さ。)

人の悪口を気にしない。鈍感力。感情的には怒らない。(アンガーマネージメントで、自分の許せる範囲を広げる。)
自分を励ます言葉を持つ。
敵と思わず味方を増やす。

相手となるべくアサーティブ(WIN-WIN)なコミニュケーションをとる様に心がける。
競争より助け合い。感謝の大切さ。
こちらから手を差し伸べて、支え合える人間関係を作る重要さ。

思い通りにならない経験も、新たな気づきの機会になる。
目先ばかりより、物事を長い視点で考える様にする。

過度に失敗などに罪悪感を持たず、適切に自分を許す。(セルフコンパッション。自分への思いやり。)

失敗をあまり否定的にとらえず、「失敗は成功の元」みたいに、次への糧にする。
反省や後悔や自責はほどほどに、それより解決方法を考えることを大切にする。

失敗や挫折にめげずに耐える忍耐力や我慢や、それでも目標を追い続ける強い意志。
大きなハードルをいっきに超えようとするより、小さなできるところから一つ一つ取り組んでいく。

自分らしく、自分が好きなことを持つなど、できたら自分なりの「なんとかする」という方法を見出していく。

レジリエンス(回復力)が高い人の心理的特徴です。

コロナで先行きが心配で自宅にこもりがちになり、気持ちが沈みがちな昨今だからこういうあり方を心がけたいです。

1楽観的で未来を信頼している。(現実的な楽観主義)
2自己肯定感が高く自己受容ができている。
3忍耐強く、意志が強い。
4感情コントロール力がある。
5好奇心が強く意欲的。
6創造的で洞察力がある。
7社交的で、他者を信頼している。
8責任感があり、自律的。
9柔軟性がある。
引用元　
仕事でチャンスに強い人は、レジリエンスを高めている。　
著　榎本博明
こちらは私がまとめたレジリエンスの概要についてのブログです。

厳しい時代を生き抜くために、健全な自尊心を持ちましょう！

最近は日雇いアルバイトは仕事がない時期などで仕事に入れず、仕事ができない日々が続いています。

またここ数日に風邪？をひいてしまい、日中寝ていたら昨夜は生活リズムがずれ布団に伏して、ひょっしたらコロナウィルスじゃないかとかネガティブなことを調べて考え続ける夜を過ごしてしまいそのまま朝を迎えました。

そんな中でドラゴンアッシュの音楽を見つけたら、高校時代の「スクールカースト」のトラウマを思い出してしまい、自己肯定感がかなり下がり、かつてない程状態がボロボロに低迷しました。そして風邪？がまだ治らずなんとか就活の面接を延期しました。

そんな時にレジリエンス(回復力)の本「逆境力のコツ」や、部屋の隅に埋れていた自尊心を高めるための本「うまくいっている人の考え方」を読み返しました。
「逆境にあっても、[人としての誇り]を失わないで生きていく。」
「[朝の来ない夜はない]と信じて、勇気を持って生きる。」
「正義感を持って生きている人は、逆境に強い。」
「誰も認めてくれなくても、自分で自分をほめる。」
「自分の強みに磨きをかける[日頃の鍛錬]をしておく。」
「心がくじけそうになった時の、自分ならではの決まり文句を用意していく。」
「自分を許す。」
「ありのままの自分を受け入れる。」
「自分と他人を比較しない。」
「自分の存在そのものに価値があると信じる。」
「地位や財産で人を判断しない。」
「いやなことを言う人は相手にしない。」
etc
かなり救われた気分で、しばらくこの二冊はバッグに入れていつでも読める様に持ち運ぼうと思います。
逆境力のコツ　　「レジリエンス」を鍛える92の言葉
著　植西聡

うまくいっている人の考え方
著ジェリー　ミンチントン
この二冊は病んで弱った私を優しく支えて応援してくれて、皆様に強くお勧めします！

嫌なことをやめて生きるあり方は、ありかどうか考えました。

私は今週号のSPA！の特集「嫌なことをやめて生きる」を買って熟読しました。
内容は現代は残業や出世争いや結婚や我慢などを忍耐で頑張った果てに、必ずしも栄光のフィナーレが待っているわけではないから、「いっそ嫌なことは辞めてしまおう」というあり方の是非を考える内容でした。
私は仕事や結婚生活や自治会など簡単には逃げられないことと、人間関係や婚活みたいな自分の選択で逃げられることがあるかと思います。
ただ私は人生は我慢してその先に報われるかはわからなくても、やはり頑張っていくことが必要と思います。また逃げても必ずしも楽園はないし、自分なりのやりたいことみたいな目標がなく嫌なことから逃げからだけで辞めると、後もうまくいかない可能性が高いかと思います。
しかし理不尽ないじめやどうしても耐えきれないなら、逃げてしまっても仕方ないと思います。またもっと日本はトランポリンみたいに一回正社員を辞めても、また正社員なりで復活できる制度が必要と思います。そして今後はもっと自分に合った生き方や働き方を選ぶチャンスにしたいです。
あるいは私は結婚もしていなく子供もいないなら、「人生は忍耐」と覚悟を決めてムリはしなくともずっと頑張り続ける決意をしつつ、なるべくパートやアルバイトなりで責任や義務を果たしたいです。そして正社員は辞めてできるだけ私心にとらわれず、本気でやるべきことと思うことを追うのもありかとは思います。

私には衝撃的な学びになった本、弁護士の伊藤真さんが書いた[考え抜く力]について！

私は半年程前に、家の近くの図書館で司法試験で多くの合格者を出している伊藤塾の塾長である伊藤真さんが書いた、自分なりに物事の「本質」を探求して考えていく思考力を磨くための本を借りました。

彼は今の自民党政権による、国民のいろいろな自由を公の秩序の維持を名目にして統制していく、憲法改正に反対しています。
その様に、彼は法律家なのにあるべき論ばかりでない物事の実相、真実を的確に把握している様な聡明さに驚きました。

今の日本の教育は、知識詰め込み型の受験などのテストの突破することを、目的とするあり方が多いと思います。
私もそういう教育を受けてきたので、長年自分で答えを考えるより、すでにある成功者や学者などが教える答えを探して、それをほぼ鵜呑みにする様な生き方をしてきました。
しかし現実には、答えとは教科書やペーパーのテストや成功哲学みたいな絶対的な解答がある訳ではなく、答えは必ずしも一つではなく複眼的な見方が必要な多様な解釈があり、現実や時代によって適切な答えは変わっていくものだし、また人によって自分に合った答えは異なる面もかなりあるかと思います。

ただもちろん「なんでもあり」ではなく、尊ぶべき普遍的な原理、原則や憲法の理念は重要だし、理系にある様な科学的な一つだけの「真実」はあるし、また社会でのルールや責任は大切と思います。
しかし、現代社会は社会の空気や社会通念や固定概念をどこか「常識」として、温暖化や格差などの新しい現実への対応の必要性と、実際のあり方はかなり大きな乖離があるかと思います。

そこで私は最近天文学者のガリレオが、天動説ではなく地動説を研究して発見した様なあり方に学びたいと思います。
それは科学的な実験により自分なりに現実の問題をなぜ？と考えて分析して、仮説の解決策を考えて(演繹法)、実験を通してそのあり方の妥当性を検証していき(帰納法)、そして答え(真理)を見出していく思考法は大切と思います。
簡単に言えば自分なりのPDCA(plan.do.check.action)の試行錯誤のサイクルがもっと必要と思います。

また自分の頭で考えることは、最初は慣れなくてなかなかうまくいかなくても、別に完璧な正解を期待しなくてもベターな判断を大切に、考え続けることにより思考力がだんだん磨かれていき、また自分なりに考えることは苦しいことではなく、かなり楽しい習慣になると思います。

私は今まで正社員にならないといけないという、「あるべき生き方」をするために必要な収入の高さや結婚、老後などから考えてきました。
しかしこの本を読んで、いつまで経っても採用がもらえない成れる可能性のかなり低い、仮になれてもメンタルや適性から続かない可能性の高い様なあるべき論にとらわれない様にしたいです。
それより今の実際の自分に合った答えを自分なりに考えて見出して、それを着実に改善していくことの方が必要ではないかと思う様になりました。

もちろん生きる責任や義務は果たしながら、それと共に自分らしい生き方、働き方をしていきたいと考えています。
また手帳に自分なりに考え抜いて現実から考えて妥当な望ましいあり方の予定を書き出したら、今までの自分にはない自然なあるべきフィット感を感じられたことが印象的でした。

そして21世期のアベノミクスの様な金融資本主義の危うさや、格差や少子高齢化や国家財政1100兆円の借金などの、新しい「不都合な真実」に対して真摯に向き合いたいです。
今までの時代の答えが必ずしも通用しない中で、過去の解答を盲信しないで、伊藤さんの文章にある様に「理解する→記憶する→考える→表現する」様に、今までのあり方や理論を基に自分なりに考え抜く思考力を磨き、新しい答えを生み出して今の時代を生き抜き、かつ社会の課題の解決を目指していきたいです。

権威者達の教えによる知識詰め込みばかりで、しかし実際の自分の人生がなかなかうまくいかず悩んでいる様な方達にも、こちらの本はお勧めします。

本質をつかむ思考法 
伊藤真の考え抜く力
著　伊藤真

恋愛の厳冬期を相席屋で乗り越えて、情熱的な夏を迎えましょう！

恋愛干物人生から相席屋に行き、ロマンスあふれる人生に生まれ変わりましょう！

私は昨夜に恋活、婚活サービスでもある出会い居酒屋「相席屋」(男女2対2で席を同じくして、飲み食べて語り合い交流するあり方です。)に友人と行きました。

行く前はかなりいぶかしげでしたが、行ってみたら30分で合計3組(6人の女性)と話し合い、1組とは連絡先の交換もできました。

30分で一人1800円(金土日)平日なら1500円です。私は新宿区に住む者として、今まで密かにキャバクラ、踊るクラブ、(出会い喫茶は検討のみ)に行って恋活をしてきました。
しかしこちらの相席屋は、キャバクラみたいな水商売の「金の切れ目が縁の切れ目」みたいな感じより、純粋な出会いができそうで希望が持てます。相席屋はいろいろな地域にお店があります。

恋愛に奥手な大人しい人は、慣れるまで時間がかかりわりと大変かもしれませんが、プロの女性でない素人の女性といろいろ語り合い、ある意味で金づるではない将来が拓ける恋愛に至れるかもしれません。強くお勧め致します！

相席屋

人間関係を改善するポイントとは！?

私は自分らしい生き方を育み生きてきて、確かに生きやすくハッピーになりましたが、しかし反面で他者との人間関係に悩みがちだった私が、こちらの「人づきあいのうまい人、へたな人」というPHPの特集を読んで、私にすごく響いた学びの例をあげると、こちらになります。

「相手の立場になって考える。」
(相手の立場になって考えることができれば、そんな簡単なことで犯罪はなくせる。)という言葉もあります。

また損する話し方は、
自分を大きく見せる、
他人を無視する、
情緒不安定、
自分を持たない、
自分にこだわる、(過去の失敗した様な、冴えない自分のイメージにいつまでも囚われる。)

知的で好かれる話し方とは、
相手と自分は対等であると知る、
多様な価値観を知る、
論理的に物事を考える、
理想を追わない、(自分自身に対して思い描く理想や「あるべき姿」からの引き算をして不満を持たないで、また他人と比べず、あるがままの自分を受け入れる。)
とありました。

一般的にも人間関係が原因で転職する人が多いのに、コミニュケーションの適切な取り方を教える情報ってわりと少ないと思います。

そんな中でこちらの情報を引用した冊子PHPには、他にもいろいろな情報が載っていて私は大変に救われています。皆様にもお勧めします。

Pｈｐ
php

21世紀の金融のイノベーションを解説した本「お金2.0」について

一年半前位にベストセラーになった本「お金2.0」をようやく読み終えました。

最近日本は国会で、仮想通貨を暗号通貨と名称を変えたり、何かITと金融のイノベーションを否定的に捉える風潮が強いです。

しかしビットコインは今また値段が上がっているらしいし、 Facebookも独自の仮想通貨のサービスを始めるし、ブロックチェーンやトークン(ギフト経済のIT版みたいなあり方)など、大きな変革の可能性を秘めています。

現状の日本銀行などの国家の統制による紙幣発行による株式市場を通じた金融から、個人が共感による新たな経済的な価値を生み出せることは、今までボランティアだった社会的な活動などが事業になれる可能性がかなりある、新たな経済が生まれる時代になっています。

私も今後は仕事しながら、自然エネルギーとブロックチェーンなどの活用による、新たな事業立ち上げ資金(ICO)確保など真剣に追うつもりです。

皆様にも、こちらの本は金融に関するITベンチャーを実践する経営者が、かなり根源的に深く考えてお金の変化を洞察した本で、お勧めします。

私は完全に賛成するわけではないですが、かなり勉強になりました。

人生に必要なお金の額について。

私はこちらの本を読んで、これからの生き方、働き方をじっくり考えています。
この図は私の今後の人生の指針になります。
「35歳からのリアル」
著 人生戦略会議
(こちらのシリーズは皆様にもお勧めします。)

逆境や試練を乗り越えるための、正しい楽観主義のあり方とは！？

私は最近レジリエンス(回復力)の先駆的な研究で知られるペンシニア大学でその理論を学んだ、ポジティブ心理学研究者である宇野カオリさんの本を読みました。
そこで新しく目から鱗の学びになったことは「楽観主義」の定義についてです。
一般的には楽観主義というと、「心配するな。事態はうまくいく様になる。」みたいなあり方を意味すると思います。
しかしレジリエンスでの楽観主義とは、上記の様な必ずしも根拠のない、問題への対策があいまいなある意味で楽天主義なあり方だけとは異なります。
それに対するレジリエンスでいう楽観主義とは、端的な違いとは自分の変えられない状況に意識を向けるより、自分自身が変えられることを考えてそれを一つ一つ行っていく姿勢を言います。
レジリエンスでの楽観主義の定義とはこちらになります。
「試練や逆境でも、現実をしっかり見つめつつ、事態のよい側面に目を向けて、自分で何ができるかを考え出し、希望を持ち続け、できるんだという自分に対する信頼を持ち続ける姿勢」を、言うらしいです。
またレジリエンスでいう望ましい人生や働き方のあり方とはコメントの写真の文章みたいに、必ずしも地位やお金などの社会的な成功よりも、自分の重要な価値観に基づいた、自分の強みを生かす様なあり方だと書いてあります。
この気づきは、私を救ってくれました。
私は世間から例え心ない悪口など言われてもそれを「冷静」に捉えて、最善を目指して自分のできるやるべきことには「勇気」を持ってコツコツ取り組み、それを見極められる「知恵」を育むと、すごく生きやすくなりました。
また日本社会に多い均質性や他人との比較や勝ち負けではなく、自分の大切な価値観に基づく、自分の強みを生かす自分らしい生き方を選んでから、すごく人生がスムーズになったと思います。
引用元
「逆境や試練を乗り越える！レジリエンス トレーニング入門」
著 宇野カオリ