横隔膜呼吸で姿勢改善

こんにちは。ゴルフ体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

 

昨日はピラティスの基本、「横隔膜呼吸」についてでした。

「横隔膜を意識して（体の内側を意識して）ゆっくり呼吸をしていきましょう！」

でしたね。

やってみたけれど、なかなかうまく呼吸ができない

という方も多いかもしれません。

今日は横隔膜呼吸のポイントです。

 

骨格筋ハンドブック（南江堂）より

 

横隔膜は、胸部と腹部を分ける薄いドーム状の筋肉

（画像の赤い部分）

で、主な機能は「呼吸」です。

画像からもわかるように、胸郭と接しているので、横隔膜が収縮すると、下に下がり、下位肋骨が横方向に広がっていきます（バケツハンドル作用）。

この動きは、骨盤安定＆背骨のニュートラルポジションによってスムーズに動くのですが、背中が丸くなり猫背のままだと、うまく動いてくれません。

 

そこで、改めて基本姿勢を確認していきましょう。

 

骨盤はニュートラルポジション

お腹を背中の方に引き寄せ、骨盤底筋を引き上げます。

さらに背骨を引き伸ばします。頭が天井からぶら下がっているようなイメージを持ちます。

椅子に座ってでも、胡坐でも、立位でもOK。

軽く顎を引いて、首の後ろを伸ばします。

鎖骨が左右に引っ張られているイメージ、左右の肩甲骨は中心に寄せておきます。

 

息を吐いてからスタート。

 

鼻から息を吸って、体の内側から外に広がっていくイメージで10カウント吸います。

口から10カウントで息を吐きながら、お腹が背中の方に引き寄せられていきます。

この時にさらに背骨を引き伸ばしていきましょう。

息を吐きだすたびに、背骨が引き延ばされているイメージを持っていきましょう。

 

背中から後ろ側にも空気が入り、広がっていくのを感じられるとさらに効果がアップしますよ。

 

呼吸は奥が深いです。

ピラティスは質が大切です。

正しい姿勢でゆっくり確認しながら行っていきましょう。

徐々に慣れてくると思います。

頑張って続けていきましょう。

 

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