誰かが上に乗っても大丈夫[リバース プランク]

誰かが上に乗っても大丈夫[リバース プランク]

　
体幹を安定させるためには、
体重を床に強くかけられるように
することが大切です。
　
とりわけこのムーブメントでは、
両手と両足を均等に...

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体幹を安定させるためには、
体重を床に強くかけられるように
することが大切です。
　
とりわけこのムーブメントでは、
両手と両足を均等に強く押すことで、
股関節や肩甲骨が
力を発揮しやすい位置に収まる
感覚を得ることができます。
　
手にかかる重さは
二の腕から鎖骨を開いて肩甲骨を寄せる
流れを作り出します。
　
足にかかる重さは
腿裏からお尻の筋肉へと繋がる流れを
作りましょう。
　
　
・座骨を床に着け、
　手の指先をお尻側に向けて座る。
　
・骨盤を後傾させて背骨を丸くして
　息を吸って吐きながらアップします。
　
・肩から膝までが一直線になるように、
　お尻の筋肉を絞りながらキープします。
　(足側に強く重心を集めると前腿が伸びます)
　
・アドバンスは、
　そのまま片足ずつ90度になるよう
　上げてみます。
　
🍀肩が上がらないように、
　肩甲骨を引き下げて行います。
　
🍀なるべくお腹を落とさないように、
　四角いテーブルを作りましょう。

今日からこれで鎖骨美人 [胸を開いて二の腕を引き締めるムーブメント]

今日からこれで鎖骨美人[胸を開いて二の腕を引き締めるムーブメント]

仰向けに寝てみたとき、
肩先が床から離れている、
肩甲骨の端っこが床に着けづらい…

そんな時は自然と巻き肩に
なっている可能性があります。...

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仰向けに寝てみたとき、
肩先が床から離れている、
肩甲骨の端っこが床に着けづらい…

そんな時は自然と巻き肩に
なっている可能性があります。

このムーブメントでは、
二の腕を引き締めて肩先から胸を開く
感覚を養うことができます。

鎖骨の中心から先まで
を柔軟に動かせると、
ここは顎の噛み絞めとも繋がっている
部分なので、お悩みの人にはおすすめです。

・両脚を横に座って片手を身体から
　少し遠めにつく。

・手は肘を外側に捻りながら、そのまま床に
　近づけていく。
　(指先は体重のかかる方向に重心をかける)

・ゆっくり戻す。


左右3回ずつ。

🍀頭が横に倒れないように、
　胸から頸椎を一直線に繋いでおきます。

🍀手の位置に違和感がある場合は、
　調整しながら行いましょう。

からだでZをつくりましょう [サイ ストレッチ

前腿が張るひとはこれ！[サイ ストレッチ]

　長時間の座り姿勢の後に
立ち上がると、
腰椎が詰まっていたり、
股関節が伸びにくかったりします。
　
　腰椎から骨盤まわりが固まると
脚の...

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～腿の前が張る方はこれ～
　
　長時間の座り姿勢の後に
立ち上がると、
腰椎が詰まっていたり、
股関節が伸びにくかったりします。
　
　腰椎から骨盤まわりが固まると
脚の筋肉で重心をコントロールせざるを
得なくなるため、
座っているだけなのになぜか脚の張り
を感じてしまいます。
　
　このムーブメントを行うと、
脚にかかりがちなテンションを、
腹部全体をを引き上げながら
お腹の筋肉でカバーする感覚を得ることができます。
　
・膝立ちになり手を前に。

・息を吸いながら後ろに。

・床についている両方の脛を床で押す。
　息を吐きながらお腹の力を使って戻る。

3～4回　1セット

🍀肩に力が入らないようにしましょう。

🍀身体を後ろに引いた際、
　お腹の力を最大限に入れて
　一本の軸を保つと自然に元に戻る
　感覚になります。

ピラティスの代表的なムーブメント [ハンドレッド]

ピラティスの代表的なムーブメント[ハンドレッド]　

～背中はリラックスしてお腹は強く～
　
　
・仰向けで両脚を90度に上げます。
　息を吸って吐きながらロールアップ。
　
・肩と二の腕で小刻...

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～背中はリラックスしてお腹は強く～
　
　
・仰向けで両脚を90度に上げます。
　息を吸って吐きながらロールアップ。
　
・肩と二の腕で小刻みに空気を押しては戻す。
　動きに合わせて吸って5回、吐いて5回。
　スッスッスッスッスッ
　ハッハッハッハッハッ
　呼吸1セットで10回。
　これを100回行います。
　
・アドバンス(展開形)は
　両脚を伸ばして行います。
　
🍀手の動きのみにならないように、
　腕の付け根から動きを出しましょう。
　
🍀肩甲骨を引き下げて指先長くして行うと
　お腹に力を集めやすくなります。
　
🍀おへその後ろ側から尾てい骨にかけて、
　背中をペッタリ床に着けることができると
　よりお腹に効かせやすくなります。

グラウンディングが弱いと感じたら…[プランクポジションでかかとをトントン]

グラウンディングが弱いと感じたら…[プランクポジションでかかとをトントン]　

～肩甲骨からかかとまでを一本につなげる～
　
・プランクポジションを取って、
背骨を真っ直ぐに伸ばしてみましょう。
　
①肩甲骨を引き下げ、...

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～肩甲骨からかかとまでを一本につなげる～
　
・プランクポジションを取って、
背骨を真っ直ぐに伸ばしてみましょう。
　
①肩甲骨を引き下げ、
②肋骨を締めて
③お腹を天井方向に引き上げる
と、力の方向が自然にかかとまで繋がります。
　
　
・このポジションを保ちながら、
両足かかとをトントンしてみましょう。
　
・左右それぞれ片足ずつやってみましょう。
　骨盤が左右にグラグラしないように
　行います。
　
　
🌟肩甲骨を引き下げる力をかかとまで
　繋げて行うことができると、
　力の方向が定まり、
　足首の関節の動きが柔軟になります。
　
🌟頭を落とさないように、
　肩が上がらないように、
　肋骨が開いたり反り腰にならないように…
　などの点を注意しておきましょう。