平日の三本ローラ台で３０ｋｍ漕ぐことができました。内容は次の通りです。
１． ５ｋｍ（１３分５６秒、アップ）
２．１０ｋｍ（１１分１２秒－１０分１４秒）
３． ５ｋｍ（９分５３秒）
４．１０ｋｍ（８分５６秒：５００ｍ全力＋５００ｍレスト－１１分０４秒：ダウン）
各セット間の休憩は３分以内です。給水と汗ふきを行いました。
４セット目の最初の５ｋｍは５００ｍ全力でペダルを漕ぎ、その後ギアを落として５００ｍ軽く漕ぎました。全力の時には４０ｋｍ/ｈ~５２ｋｍ/ｈ（トップギア）のスピードを出すことが出来ました。
以前はトップギアの時には重く過ぎてペダルを漕ぐことが出来ませんでしたが、今日は４０ｋｍ/ｈ以上でペダルを回すことが出来ました。
平日に３０ｋｍの距離を乗ることが出来ました。明日は筋トレを行う予定です。
今日のトレーニングは３本ローラー台です。そして、今日からバイクシューズを履いての練習を始めました。バイクシューズをビンディングに固定するとバランスを崩した時に、バイクごと横に倒れてしまうおそれがあり、怖くてこれまでバイクシューズを使った練習は行っていませんでした。右の脚だけ固定して、左はペダルの上に置くだけのトレーニングは行ったことはあるのですが、その状態では長い時間ペダルを漕ぐことは出来ませんでした。
しかし、今日は意を決して、バイクシューズでのトレーニングを行いました。そのための手だてとしてロードバイクの左側にイスを置き、それが動かないように固定して、左側にバイクが倒れても手で支えられるようにしました。
次に、ペダルの回転を止めて、右にある壁に身体を寄りかからせて、左のバイクシューズのビンディングを外す練習を何度か行い、落車の不安を解消してから練習を開始しました。
練習の内容は５ｋｍ×６セットです。
１．１４分（フロントイン、リアミドル：２１，２ｋｍ/ｈ）
２．１２分１６秒（フロントイン、リアミドル：１よりも少し回転数を上げる）
この後昼ご飯を取る。昼食３時間後に練習再開。
３．１３分４３秒（フロントイン、リアミドル：２２，３ｋｍ/ｈ）
４．１２分５秒（フロントアウター、リアミドル：２３，４ｋｍ/ｈ）
５．９分３８秒（フロントアウター、リアはミドルからトップまで：５００ｍ毎のインターバル）
６．９分２９秒（フロントアウター、リアミドル：３１，２ｋｍ/ｈ）
バイクシューズを履いてペダルを回すと、ランニングシューズでのペダリングよりも楽になりました。引き脚が使えるためだと思います。スピードも出ます。また、ペダルを回すことを止めて、右の壁に身体を預けることがスムーズにでき、左足のビンディングを素早く外すことが出来るようなったので、バイクシューズでのトレーニングに対する不安が消えました。
５ｋｍ×６セットと細切れの練習でしたが、充実した練習ができました。
６セット目が終了してすぐに走りに行きました。２ｋｍを１１分１５秒（５分４３秒ー５分３２秒）で走りました。５分台で走り出せて良かったです。
さて、明日の疲れ具合が楽しみです。
月曜日から火曜日の夜更け（午前３時ごろ）までの仕事がたたり、火、水、木と帰宅し夕食後に爆睡でした。おかげで、昼間は快調でしたが・・・
そんなこんなで、中４日での練習です。夕食後に行ったので午後９時３０分からの三本ローラー台でのトレーニングです。その内容は
アップ：５ｋｍ、１３分４４秒（フロントイン、リアミドル、８５ｒｐｍぐらい）
メイン：５ｋｍ、１０分５６秒（フロントアウター、リアミドル、３０秒ごとにスピードのアップダウン）
ダウン：２ｋｍ、５分４０秒（フロントイン、リアイン）
開始時間が遅かったので、メインはインターバルにしました。少しだけ息が上がりましたが、心地良い息づかいでした。
トレーニングのお供は「弱虫ペダル」です。フィクションで、あり得ないようなこともありますが、話がどのように展開していくかが楽しみで見逃せません。あっと言う間に時間が過ぎてしまいます。主人公の小野田坂道君のペダリングに合わせてペダルを漕ぎますが追いつきません。彼はスーパーど素人ルーキーです。今後の彼の成長が楽しみです。
ありがとうGyoTV！！
ちなみに、トレーニング後すぐに風呂に入り、その後で体重を測定したら６８ｋｇでした。全く水分を取らなかったので、測定後給水をしました。
午前中は部活での指導中に筋トレをしました。７ｋｍのバーレルバーを使いました。広背筋を鍛えるために背中側でのバーの上げ下げを１５回×４セット。バーベルスクワット１５回×４セットを行いました。
夕方からは三本ローラー台に乗りました。
２０ｋｍを５１分５４秒です。ペースは次の通りです。
５ｋｍ：１５分５７秒
５ｋｍ：１４分３２秒
１０ｋｍ：２１分２５秒
最初の１０ｋｍはアップです。１週間ぶりの練習なのでゆっくりとしたペースで始めました。
次の５ｋｍはフロントギアをアウターに入れて、２５，６ｋｍのペースでペダルを漕ぎました。
後の５ｋｍはリアギアを５００ｍ毎に上げていきました。リアトップまで上げたらシフトダウンしていきました。最高速度は４５ｋｍです。
今月末までに３０ｋｍ/ｈで２０ｋｍを走りきれるようになりたいと思います。ペダリングだけでなく持久力も向上させたいと思います。
