三本ローラー台で２０ｋｍ

午前中は部活での指導中に筋トレをしました。７ｋｍのバーレルバーを使いました。広背筋を鍛えるために背中側でのバーの上げ下げを１５回×４セット。バーベルスクワット１５回×４セットを行いました。
夕方からは三本ローラー台に乗りました。
２０ｋｍを５１分５４秒です。ペースは次の通りです。
　５ｋｍ：１５分５７秒
　５ｋｍ：１４分３２秒
１０ｋｍ：２１分２５秒
最初の１０ｋｍはアップです。１週間ぶりの練習なのでゆっくりとしたペースで始めました。
次の５ｋｍはフロントギアをアウターに入れて、２５，６ｋｍのペースでペダルを漕ぎました。
後の５ｋｍはリアギアを５００ｍ毎に上げていきました。リアトップまで上げたらシフトダウンしていきました。最高速度は４５ｋｍです。
今月末までに３０ｋｍ/ｈで２０ｋｍを走りきれるようになりたいと思います。ペダリングだけでなく持久力も向上させたいと思います。