◆9月の男の料理教室
涼しい秋を迎えて天候が不順ですが、残暑のイメージ今回のレシピを作りました。
野菜でヘルシー献立。 エネルギー608kcal 塩分 3.1g
◆主食 ごはん １５０ｇ エネルギー 250kcal
◆主菜 ミニトマト入り麻婆豆腐 エネルギ206kcal 塩分 1.5g
●材料 4人分
豚ひき肉 160ｇ、木綿豆腐 400g、ミニトマト １パック（240ｇ）、長ねぎ 20cm、生姜 １かけ（10ｇ）
ごま油 小さじ2、豆板醤 小さじ1
Ａ調味料 砂糖 小さじ１、オイスターソース 小さじ2、片栗粉 大さじ１、しょうゆ 大さじ2、水 1カップ
●作り方
① 豆腐は1.5cm角に切り、水切り後レンジ500Ｗで３分チンする。
トマトはヘタをとり、横半分に切る。
長ネギ、しょうがは皮ごとみじん切りにする。
② Aの調味料を合わせる。
③ フライパンにごま油を温め、ねぎ、しょうがを弱火で香りが出るまで炒める。
ひき肉を加え、中火でほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、豆板醤を加えて炒める。
④ Aと豆腐を加え、沸騰したらミニトマトを加え。約1分煮る。
◆副菜 ゴーヤのチーズおかか和え エネルギー 16kcal 塩分 0.9g
●材料 4人分
ゴーヤー 1本（150ｇ）、 塩 小さじ1/4、
B調味料 醤油 小さじ１、 かつおぶし 2.5g、 パルチザンチーズ（粉末） 大さじ１
●作り方
① ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンでわたをとる。 2～3㎜幅に切って塩をふり、全体を混ぜ、5分ほどおく。
② ①を熱湯でサッと茹で、水気をきる。
③ ゴーヤーをBであえる。
◆汁物 モロヘイヤの卵スープ エネルギー 39kcal 塩分 0.9g
●材料 4人分
モロヘイヤ 1束（100g）、長ねぎ 1/2本(50g)、ごま油 小さじ1/2
C調味料 水 ３カップ、 スープの素 大さじ1/2, 酒 大さじ1/2、塩 小さじ1/4
卵 1個、 胡椒 少々
●作り方
① モロヘイヤは葉をつみ、熱湯でさっとゆで、水にとって水気を絞る。
ねぎは2mm位のざく切りにする。
② 鍋にごま油を入れ、ねぎを加えて中火でしんなりするまで炒める。
③ Cを加え、沸騰させる。
④ 卵を溶きほぐし、糸状に流し入れる。 火を止め、胡椒をふる。
◆デザート 果物 エネルギー97kcal
梨 2個 西瓜 1/2パック
涼しい秋を迎えて天候が不順ですが、残暑のイメージ今回のレシピを作りました。
野菜でヘルシー献立。 エネルギー608kcal 塩分 3.1g
◆主食 ごはん １５０ｇ エネルギー 250kcal
◆主菜 ミニトマト入り麻婆豆腐 エネルギ206kcal 塩分 1.5g
●材料 4人分
豚ひき肉 160ｇ、木綿豆腐 400g、ミニトマト １パック（240ｇ）、長ねぎ 20cm、生姜 １かけ（10ｇ）
ごま油 小さじ2、豆板醤 小さじ1
Ａ調味料 砂糖 小さじ１、オイスターソース 小さじ2、片栗粉 大さじ１、しょうゆ 大さじ2、水 1カップ
●作り方
① 豆腐は1.5cm角に切り、水切り後レンジ500Ｗで３分チンする。
トマトはヘタをとり、横半分に切る。
長ネギ、しょうがは皮ごとみじん切りにする。
② Aの調味料を合わせる。
③ フライパンにごま油を温め、ねぎ、しょうがを弱火で香りが出るまで炒める。
ひき肉を加え、中火でほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、豆板醤を加えて炒める。
④ Aと豆腐を加え、沸騰したらミニトマトを加え。約1分煮る。
◆副菜 ゴーヤのチーズおかか和え エネルギー 16kcal 塩分 0.9g
●材料 4人分
ゴーヤー 1本（150ｇ）、 塩 小さじ1/4、
B調味料 醤油 小さじ１、 かつおぶし 2.5g、 パルチザンチーズ（粉末） 大さじ１
●作り方
① ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンでわたをとる。 2～3㎜幅に切って塩をふり、全体を混ぜ、5分ほどおく。
② ①を熱湯でサッと茹で、水気をきる。
③ ゴーヤーをBであえる。
◆汁物 モロヘイヤの卵スープ エネルギー 39kcal 塩分 0.9g
●材料 4人分
モロヘイヤ 1束（100g）、長ねぎ 1/2本(50g)、ごま油 小さじ1/2
C調味料 水 ３カップ、 スープの素 大さじ1/2, 酒 大さじ1/2、塩 小さじ1/4
卵 1個、 胡椒 少々
●作り方
① モロヘイヤは葉をつみ、熱湯でさっとゆで、水にとって水気を絞る。
ねぎは2mm位のざく切りにする。
② 鍋にごま油を入れ、ねぎを加えて中火でしんなりするまで炒める。
③ Cを加え、沸騰させる。
④ 卵を溶きほぐし、糸状に流し入れる。 火を止め、胡椒をふる。
◆デザート 果物 エネルギー97kcal
梨 2個 西瓜 1/2パック
