◆10月男の料理教室 「秋の食材たっぷりメニュー」
本日の1食分エネルギー581kcal 食塩相当量2.2g
◆主食:ごはん 1人分150g エネルギー252kcal 食塩相当量0g
◆主菜:かつおとキャベツのガーリック炒め エネルギー175kcal 食塩相当量1.0g
●材料 4~5人分
かつお(さく1本)400g・塩・こしょう 各少量・片栗粉 適量(小さじ1程度)
キャベツ 250g・エリンギ 1パック(100g)・玉ねぎ 1/2個(100g)
にんにく1かけ・サラダ油小さじ2・水 大さじ2
A調味料 しょうゆ小さじ2・塩 小さじ1/2・こしょう 適量
●作り方
① かつおは7~8mm厚さに切り、塩とこしょうをふり、片栗粉をまぶす。
②キャベツはざく切りにする。 エリンギは石づきを取り除き、長さ3~4cm程度の薄切りにする。
玉ねぎとにんにくも、薄切りにする。
③フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りがでたら①のかつおを色よく焼き、皿に取り出しておく。
④続けて同じフライパンで②を炒める。
全体につやがでて油が回ったら、水を加えて蓋をする。
⑤野菜がしんなりしたら③のかつおを合わせ、Aで調味する
◆副菜:リボンにんじんと豆の粒マスタード和え。
エネルギー68kcal食塩相当量 0.5g
●材料 4~5人分
にんじん1本(200g)・ミックスビーンズ缶100g(1/2缶)
B調味料:粒マスタード 大さじ1・オリーブ油大さじ1/2 ・レモン汁大さじ1/2・砂糖小さじ2・塩小さじ1/3・こしょう 少々
●作り方
①にんじんをピーラーで長さ4~5cmのリボン状に削る。熱湯で3分程度ゆで、ざるに上げてよく水気を切る。
②B調味料を混ぜ合わせておく。
③ ①のにんじんとミックスビーンズをB調味料で和える
◆副菜:あさりと秋野菜のコンソメスープ
エネルギー51kcal食塩相当量0.7g
●材料 4~5人分
さつまいも1/2本(150g)・しめじ1パック(100g)・あさり缶 1/2缶(固形25g、汁40ml)
水 700~800ml・コンソメ小さじ1・パセリ(乾燥) 適宜
●作り方
①さつまいもは1cm程度のいちょう切りにして、水に10分さらす。
しめじは石づきを取り除き、ほぐす。 あさり缶は、身と缶汁に分けておく。
②鍋に①のさつまいもと水を入れ、蓋をして5分程度煮る。 アクが出たら、取り除く。
③①のしめじとあさりの身を加え、しめじがやわらかくなるまで煮る。
缶汁とコンソメで調味し、器に盛る。お好みでパセリをちらす。
◆デザート:果物 エネルギー35kcal 食塩相当量0.0
●材料 4~5人分 なし 2個
本日の1食分エネルギー581kcal 食塩相当量2.2g
◆主食:ごはん 1人分150g エネルギー252kcal 食塩相当量0g
◆主菜:かつおとキャベツのガーリック炒め エネルギー175kcal 食塩相当量1.0g
●材料 4~5人分
かつお(さく1本)400g・塩・こしょう 各少量・片栗粉 適量(小さじ1程度)
キャベツ 250g・エリンギ 1パック(100g)・玉ねぎ 1/2個(100g)
にんにく1かけ・サラダ油小さじ2・水 大さじ2
A調味料 しょうゆ小さじ2・塩 小さじ1/2・こしょう 適量
●作り方
① かつおは7~8mm厚さに切り、塩とこしょうをふり、片栗粉をまぶす。
②キャベツはざく切りにする。 エリンギは石づきを取り除き、長さ3~4cm程度の薄切りにする。
玉ねぎとにんにくも、薄切りにする。
③フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りがでたら①のかつおを色よく焼き、皿に取り出しておく。
④続けて同じフライパンで②を炒める。
全体につやがでて油が回ったら、水を加えて蓋をする。
⑤野菜がしんなりしたら③のかつおを合わせ、Aで調味する
◆副菜:リボンにんじんと豆の粒マスタード和え。
エネルギー68kcal食塩相当量 0.5g
●材料 4~5人分
にんじん1本(200g)・ミックスビーンズ缶100g(1/2缶)
B調味料:粒マスタード 大さじ1・オリーブ油大さじ1/2 ・レモン汁大さじ1/2・砂糖小さじ2・塩小さじ1/3・こしょう 少々
●作り方
①にんじんをピーラーで長さ4~5cmのリボン状に削る。熱湯で3分程度ゆで、ざるに上げてよく水気を切る。
②B調味料を混ぜ合わせておく。
③ ①のにんじんとミックスビーンズをB調味料で和える
◆副菜:あさりと秋野菜のコンソメスープ
エネルギー51kcal食塩相当量0.7g
●材料 4~5人分
さつまいも1/2本(150g)・しめじ1パック(100g)・あさり缶 1/2缶(固形25g、汁40ml)
水 700~800ml・コンソメ小さじ1・パセリ(乾燥) 適宜
●作り方
①さつまいもは1cm程度のいちょう切りにして、水に10分さらす。
しめじは石づきを取り除き、ほぐす。 あさり缶は、身と缶汁に分けておく。
②鍋に①のさつまいもと水を入れ、蓋をして5分程度煮る。 アクが出たら、取り除く。
③①のしめじとあさりの身を加え、しめじがやわらかくなるまで煮る。
缶汁とコンソメで調味し、器に盛る。お好みでパセリをちらす。
◆デザート:果物 エネルギー35kcal 食塩相当量0.0
●材料 4~5人分 なし 2個
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