【腸内環境】 便秘改善のヒント。

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本日は便秘対策８つのヒントについてのメモです。

それはやっちゃダメ！ストレス性便秘の意外なNG　: NIKKEI STYLE https://t.co/cOw1sVzYGD

— まる(=・3・=)ぞう (@J5F6eZXx6YgJP2x) January 17, 2023

Case1　「便秘になるとトイレのことばかり考えてしまいます」
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「ストレスで便秘になりやすい人には完璧主義タイプが多く、便秘に対しても生真面目に向き合ってしまう傾向がある。『出さなければいけない』とトイレに意識を向けすぎることもストレスになり、便秘を悪化させる一因となる」と天野医師は話す。

そういう人に「気にするな」といっても、受け入れるのは難しいもの。そこで鳥居院長が薦めるのが「75点主義」。「いつも100点満点を目指すのではなく、75点で十分。これでいい、と考えるようにすると、気持ちに余裕ができ、ストレスを感じにくくなる」（鳥居院長）。

なお、「なぜストレスを感じるのか、どんなときに便秘になりやすいのか、といったことを自分なりに把握することも大切。ストレス解消の一歩になる」と天野医師はアドバイスする。

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO28742780Z20C18A3000000/?page=2


まるぞう注記）
ふむ〜。参考になります。

・１００点じゃないことを許す。
・１００点じゃない自分を許す。
・１００点じゃない相手を許す。
・許すと緩む。腸が緩む。



Case2　「便秘でも薬はあまり使わないほうがいいと思う」
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「ストレス性の便秘の場合、本来はストレスの原因を遠ざけたり、ストレスを発散させる“ストレスマネジメント”が望ましいが、それが難しいときには、薬の助けを借りることを考えてもいい」と天野医師。
（略）
ただし、大腸を刺激して排便を促す「刺激性下剤」は、長期に使用する場合には向かない。「腸管内での水分の分泌を増やし、便を軟らかくして排便を促すタイプの薬がいい。定期的に服用することで、自然な便通が期待できる」（鳥居院長）

まるぞう注記）
具体的にはどんな薬を？という人は下記サイトをご参考に。
https://www.pharmarise.com/paper/list/201904.pdf



Case3　「便秘のときは、食物繊維の多いゴボウや玄米などをたっぷりとるようにしている」
→　△

便秘に悩む人のなかには、ゴボウやレンコンなどの根菜類や、玄米、キノコ、サツマイモ、豆類など、食物繊維を多く含む食品を積極的にとろうとする人が少なくない。
（略）
食物繊維をとるなら、「不溶性食物繊維ばかりに偏らず、リンゴや海藻などに多い水溶性食物繊維を含め、適量をバランスよくとるほうがいい」（鳥居院長）。

まるぞう注記）
水溶性食物繊維とは？という方は下記サイトをご参考に。

「代表的な食材：わかめ、ひじき、大麦など
＝わかめやひじきなどの海藻類や、大麦などに含まれる水に溶ける食物繊維のこと。
ネバネバ系食材に多く含まれ、便をやわらかくし、腸内で発酵されると短鎖脂肪酸が生成される。」
https://panasonic.jp/life/health/160030.html



Case4　「便秘でおなかが張るときは朝食を抜いたりしています」
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おなかが張るからと食事を抜くのは逆効果。「胃に食べ物が入ると、その刺激で大腸のぜん動運動が起こり、直腸へと便を送り出す『胃・結腸反射』が起きる。腸の動きを良くして排便を促すためにも、3食きちんととることが不可欠だ」と鳥居院長。特に朝は空っぽの胃に食べ物が入るため、胃・結腸反射が強く起こりやすい。「朝食をとることで、食後にトイレに行きたくなるという自然な流れができやすくなる」（鳥居院長）

また、油の摂取を減らすことも便秘の一因になるので注意。「油には腸を刺激し、便の流れを良くする作用がある。良質なオリーブオイルなどを適度に取り入れるといい」（鳥居院長）



Case5　「出ないときは強くいきんで出したほうがいいと思う」
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とにかく出したい一心で、猛烈な痛みに耐えてまで強くいきむのは厳禁。（略）



Case6　便秘解消のためには激しい運動をしたほうがいいと思う
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運動不足は便秘の原因になるが、息が上がるようなハードな筋トレや、全力疾走するような激しい運動は交感神経の働きを優位にする。「腸の動きが悪くなっているストレス性の便秘にとっては、さらに悪化させる原因になりうる」と鳥居院長。

もちろん、適度な運動は便秘解消のために有効だ。「お薦めは1日10～15分程度のウオーキング。景色などを楽しみながらマイペースで歩くことで自律神経のバランスが整い、腸の動きが改善しやすい」（鳥居院長）



Case7　「トイレが近いので、水分摂取は極力控えています」
→　×

水分不足は便秘の大敵。「十分に水分を摂取していないと、便が硬く、かさが減って、腸内をスムーズに移動しにくくなる」（水上部長）。特に冬や、ダイエット中で食べる量を減らしているときは、水分摂取量が減りやすい。便秘を防ぐためにも、1日1～1.5リットルを目安に水分をとるようにしよう。

まるぞう注記）
水分を摂りにくいご事情の方もいらっしゃるでしょうが、出来ればよろしくお願いいたします。



Case8　便意を促すためにお尻洗浄器で刺激しています
→　〇

「お尻洗浄器による刺激には、便秘の赤ちゃんのお尻を綿棒などで刺激する“こより浣腸”と同じ効果がある。ただし、何度も洗浄しすぎると皮膚炎を起こすことも。あくまでも軽く刺激することが大切」（鳥居院長）



ーーーーーーーーーー
　うちのヨメは便秘気味でしたが、毎日サツマイモの葉と茎のお味噌汁を飲んでいたら解消したそうです。
　でもサツマイモを刈ってしまったため、また便秘気味に逆戻りしてしまいました。サツマイモの季節が懐かしいそうです。

　腸内環境はもちろん腸内細菌は大切ですが、様々な要因の総和であろうと思います。柔らかすぎる下痢も困ったものですが、適切な柔らかさ。便と想いの相関関係。快便排便がいいなと思います。

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おまけ（読者の方によって教えて頂いたこと）
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士は過ちなきを貴しとせず
過ちを改むるを貴しと為す
佐久間象山

失敗しない事のみを優先するよりも
一所懸命に取り組んだ末の失敗を正す事にこそ
人の成長がある

→　本当に。その通りと思います。ありがとうございます。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
すべき、ものではなく、しなくちゃでもない、自然に沸き起こる感情なんですね。

→　もちろん。私もそう思います。ありがとうございます。

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