今年もはや最後の男の料理教室になりました。
今回は「１班のオリジナルメニュー」です。
◆主食 １６穀米 １人２００ｇ エネルギー336Kcal 塩分0g
◆主菜 シーフードカレー エネルギー 238Kcal 塩分 2.9g
●材料 4人分
シーフードミックス（冷凍）４００ｇ、ブロッコリー３００ｇ、にんにく(みじん切り)２かけ(１０ｇ)、生姜（みじん切り）２かけ(２０g)
玉ねぎ(薄切り)１/２個、サラダ油小さじ２、シーフードミックスのゆで汁・・３カップ程度（多めにとっておき、適宜使用可）
カレールウ・・・・・・・・９０ｇ（中辛、甘口をミックス）
●作り方
(１)にんにく、生姜の皮をむき、みじん切りにする。 玉ねぎの皮をむき、薄切りにする。
(２) 鍋に油を熱し、弱火でにんにく、生姜を炒め、香りが立ったら玉ねぎを加えて弱火で薄茶色になるまで炒める。
(３)シーフードミックスをゆでる。
①鍋に湯をわかし、シーフードミックスを入れ、再沸騰したところで火を止める。
②きれいなボールとザルを用意し、湯をきる。ゆで汁は捨てずにとっておく。
(４)ブロッコリーを食べやすい小房に切り分け、鍋に3cm位の水をはり、沸騰したらブロッコリーを加えてさっと蒸しゆでにする。
(ブロッコリーのつぼみがお湯につからないよう、上むきに入れる)
(５)(２)の玉ねぎが薄茶色になったら、そこに分量のシーフードミックスのゆで汁をくわえ、煮立ったらカレールウを入れて溶かし、弱火で煮込む。
(６)(５)にゆでたシーフードミックスを入れ、軽く混ぜ合わせる。
(７)皿にご飯を盛り、カレーをかけ、ゆでたブロッコリーを飾る。
◆副菜 ミルクポテトサラダ エネルギー 206Kcal 塩分 0.2ｇ
●材料 4人分
じゃがいも ４個(４００g)、牛乳 ４００ｍｌ、塩 少々、すし酢 小さじ２、きゅうり(うすい輪切り) １本、にんじん(いちょう切り) 小１/２本、サラダ菜 ４枚、ミニトマト１個
●作り方
(１)じゃがいも
①じゃがいもは洗って皮をむき、３ｍｍほどのスライスに切り、表面をさっと洗う。
②鍋に①のじゃがいもと牛乳を入れて、落とし蓋(クッキングシート)をし、中火でふつふつと煮たてながら約１５分煮る。
③落とし蓋をとり、火力を強めて、木べらで底を混ぜながら、とろとろになるまで水分をとばして煮つめ、最後に塩で味を整える。
(２)にんじんは洗って皮をむき、いちょう切りにし、耐熱容器に入れて、電子レンジで加熱し、食べやすいやわらかさにする。
(３)きゅうりは洗ってうすい輪切りにする。 ミニトマトは洗ってヘタをとる。食べやすい大きさに切る。
(４)マッシュしたじゃがいもが熱いうちに酢静を加えて和え、にんじんを加え混ぜ合わせる。
少し粗熱が取れたらきゅうりを加えて良く混ぜる。
(５)お皿にサラダ菜をしき、ポテトサラダを盛り付け、ミニトマトを添える。
◆汁物 きのこのヨーグルトみそ汁 エネルギー 34Kcal 塩分 0.85ｇ
●材料 4人分
お好きなきのこ合わせて３００g
しめじ 1袋、しいたけ 4個、えのきたけ １袋、まいたけ 1/2袋
水 ６００ml、だしパック 1パック、みそ 大さじ１・１/２、プレーンヨーグルト大さじ３、万能ねぎ２本
●作り方
(１)鍋に分量の水を入れ、だしパックを入れて煮る。(だしパックに表示されている方法で)
(２)きのこは余分な部分を切りとり、食べやすい大きさに切る。
しめじ・まいたけ・・・小房にわける。 しいたけ・・・薄切り。えのきたけ・・・半分の長さに切る。
万能ねぎは洗って小口切りにする。
(３)だし汁の入った鍋の中に(２)のきのこを入れて煮る。
(４)味噌とプレーンヨーグルトをよく混ぜ合わせる。
(５) きのこに火が通ったら(４)を入れて溶く。
(６)お椀に盛り、万能ねぎを散らす。
◆果物 リンゴ 1個 1/4個 エネルギー 34Kcal 塩分 0ｇ
今回は「１班のオリジナルメニュー」です。
◆主食 １６穀米 １人２００ｇ エネルギー336Kcal 塩分0g
◆主菜 シーフードカレー エネルギー 238Kcal 塩分 2.9g
●材料 4人分
シーフードミックス（冷凍）４００ｇ、ブロッコリー３００ｇ、にんにく(みじん切り)２かけ(１０ｇ)、生姜（みじん切り）２かけ(２０g)
玉ねぎ(薄切り)１/２個、サラダ油小さじ２、シーフードミックスのゆで汁・・３カップ程度（多めにとっておき、適宜使用可）
カレールウ・・・・・・・・９０ｇ（中辛、甘口をミックス）
●作り方
(１)にんにく、生姜の皮をむき、みじん切りにする。 玉ねぎの皮をむき、薄切りにする。
(２) 鍋に油を熱し、弱火でにんにく、生姜を炒め、香りが立ったら玉ねぎを加えて弱火で薄茶色になるまで炒める。
(３)シーフードミックスをゆでる。
①鍋に湯をわかし、シーフードミックスを入れ、再沸騰したところで火を止める。
②きれいなボールとザルを用意し、湯をきる。ゆで汁は捨てずにとっておく。
(４)ブロッコリーを食べやすい小房に切り分け、鍋に3cm位の水をはり、沸騰したらブロッコリーを加えてさっと蒸しゆでにする。
(ブロッコリーのつぼみがお湯につからないよう、上むきに入れる)
(５)(２)の玉ねぎが薄茶色になったら、そこに分量のシーフードミックスのゆで汁をくわえ、煮立ったらカレールウを入れて溶かし、弱火で煮込む。
(６)(５)にゆでたシーフードミックスを入れ、軽く混ぜ合わせる。
(７)皿にご飯を盛り、カレーをかけ、ゆでたブロッコリーを飾る。
◆副菜 ミルクポテトサラダ エネルギー 206Kcal 塩分 0.2ｇ
●材料 4人分
じゃがいも ４個(４００g)、牛乳 ４００ｍｌ、塩 少々、すし酢 小さじ２、きゅうり(うすい輪切り) １本、にんじん(いちょう切り) 小１/２本、サラダ菜 ４枚、ミニトマト１個
●作り方
(１)じゃがいも
①じゃがいもは洗って皮をむき、３ｍｍほどのスライスに切り、表面をさっと洗う。
②鍋に①のじゃがいもと牛乳を入れて、落とし蓋(クッキングシート)をし、中火でふつふつと煮たてながら約１５分煮る。
③落とし蓋をとり、火力を強めて、木べらで底を混ぜながら、とろとろになるまで水分をとばして煮つめ、最後に塩で味を整える。
(２)にんじんは洗って皮をむき、いちょう切りにし、耐熱容器に入れて、電子レンジで加熱し、食べやすいやわらかさにする。
(３)きゅうりは洗ってうすい輪切りにする。 ミニトマトは洗ってヘタをとる。食べやすい大きさに切る。
(４)マッシュしたじゃがいもが熱いうちに酢静を加えて和え、にんじんを加え混ぜ合わせる。
少し粗熱が取れたらきゅうりを加えて良く混ぜる。
(５)お皿にサラダ菜をしき、ポテトサラダを盛り付け、ミニトマトを添える。
◆汁物 きのこのヨーグルトみそ汁 エネルギー 34Kcal 塩分 0.85ｇ
●材料 4人分
お好きなきのこ合わせて３００g
しめじ 1袋、しいたけ 4個、えのきたけ １袋、まいたけ 1/2袋
水 ６００ml、だしパック 1パック、みそ 大さじ１・１/２、プレーンヨーグルト大さじ３、万能ねぎ２本
●作り方
(１)鍋に分量の水を入れ、だしパックを入れて煮る。(だしパックに表示されている方法で)
(２)きのこは余分な部分を切りとり、食べやすい大きさに切る。
しめじ・まいたけ・・・小房にわける。 しいたけ・・・薄切り。えのきたけ・・・半分の長さに切る。
万能ねぎは洗って小口切りにする。
(３)だし汁の入った鍋の中に(２)のきのこを入れて煮る。
(４)味噌とプレーンヨーグルトをよく混ぜ合わせる。
(５) きのこに火が通ったら(４)を入れて溶く。
(６)お椀に盛り、万能ねぎを散らす。
◆果物 リンゴ 1個 1/4個 エネルギー 34Kcal 塩分 0ｇ
