ワークアウト前にやってはいけない5つのストレッチ

https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20171228-00010001-womensh-hlth&p=2

ワークアウト前におすすめのストレッチは、ダイナミックストレッチやムービングストレッチ (動的ストレッチ)。筋力強化調整リサーチ専門誌に掲載された研究によれば、スタティックストレッチ (同じポジションを30秒以上維持する静的ストレッチ) はスキップするのが賢明なんだそう。

「ワークアウト前のスタティックストレッチは筋肉の強度と筋力を低下させ、爆発的な筋肉パフォーマンスを阻害する」 と語るのは、認定強化調整コーチでProfessional Physical Therapy院長のクリスティーナ・チッチォーネ理学療法士。「筋肉が十分に温まる前にスタティックストレッチを行うと、筋肉や腱にダメージを与えてしまう」

ケネディによると、ワークアウト前に最も頻繁に誤用されるのが、以下の5つのストレッチポジション。いつものフローから外して、5～10分のダイナミックストレッチ、軽い有酸素運動、またはアクティベーションエクササイズに置き替えよう。スタティックストレッチはワークアウト後にいつでもできる。

エレベイテッド・ハムストリング・ストレッチ

ベンチなど、腰よりやや低い位置にある物の表面に片足を置いて足首を曲げ、その足首に向かって体を腰から直角に倒すもの。膝の裏が激しく燃えるように感じるので、効果的なストレッチだと思うかもしれない。「でも、実際には坐骨神経が引っ張られれているだけで、ハムストリングを伸ばしたり柔軟性を高めたりする動きではない」 とチッチォーネ。

前屈

ヨガにもあるこの姿勢。両足をくっつけて立ち、腰から体を前に倒し、手のひらを床に付ける。ケネディによると 「ハムストリングは、スクワット、デッドリフト、ランニング、ランジなどの動きを助ける巨大な筋肉群。前屈したまま静止すると、その筋肉群の効率的な動きが妨げられ、裂傷をはじめとする怪我に繋がり、運動が制限されてしまう可能性がある」

立った姿勢での大腿四頭筋ストレッチ

太ももを並列させて立った状態で、片足を同じ方の手でつかむという典型的なストレッチ。でも、チッチォーネによると 「やり方が間違っているがために膝関節に過度な負担がかかり、前膝痛を患う人が多い。ランナー膝のように、前膝痛は膝蓋大腿関節に問題があることを示している。是非避ける努力をしてほしい」

ナンバー4

両脚を曲げた状態で仰向けに寝て、片方の足首を反対の膝の上に乗せるか、立った状態で片脚を曲げ、その太ももに反対の足首を乗せた状態が、数字の4のような形のナンバー4ストレッチ。チッチォーネは 「このストレッチポジションを正しく取るには、股関節を曲げ、足を外転させ、外旋筋を使う必要があるけど、筋肉が十分に温まっていないワークアウト前の状態では、腰がそこまでよく動かない。腰を取り巻く筋肉に、伸ばそうとしているお尻の筋肉を狙えるだけの柔軟性がない」 と言う。ケネディいわく 「これは時間の無駄」

鳩のポーズ

ットの先端に平行になるように片脚を曲げ、反対の脚を体の後ろでまっすぐ伸ばして、上半身を前の脚の上にかぶせるのが鳩のポーズ。梨状筋と腰の外旋筋を伸ばすストレッチだけど、ケネディによると 「床という固定された障害物によって、膝と足首がねじれる可能性がある」。チッチォーネも 「鳩のポーズには、骨盤、腰、膝にある複数の筋肉が使われる。これらの筋肉が硬いと、このストレッチには不快感が伴い、利益以上に害をもたらすこともしばしば」 と付け加える。

また電気料金値上げ！１０社中９社が来年２月から一斉に！

沖縄電力８１円、北海道電力６２円、四国電力４７円、中国電力３９円、北陸電力３６円、東北電力２３円、九州電力２０円、東京電力１９円、関西電力５円の値上げになるとのことです。

電気料金 10社中９社が値上げへ 来年２月
https://www3.nhk.or.jp/news/html/20171227/k10011273241000.html

大手電力会社１０社が、来年２月の電気料金を発表し、火力発電の燃料になる石油や石炭の輸入価格が上昇したことから、９社が値上げすることになりました。

【重要】電気料金、実は原発事故後にこんなに値上げしてた
http://enehack.jp/topics/108

 

夜の入浴に突然死リスク 飲酒中のトイレも「排尿後失神」で大事故につながる危険あり

https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20171227-00000004-ykf-soci

　冬の突然死は、外気温の変化などで自律神経の働きが乱れやすいことが引き金となる。前回、起床時から３時間程度の突然死リスクについて紹介したが、「夜の入浴」も危険と隣り合わせだ。冬場は、寒い脱衣所や洗い場と、熱い湯船の温度差が広がるため、入浴中に突然死のリスクが上がるのだ。

　全身と肺に血液をおくる心室は、規則的な拍動をしているが、心室細動になるとブルブルと小刻みに震える状態になり、血液を全く送り出せなくなる。乱れた電気波形をＡＥＤでただちに戻さないと命に関わるのだ。

　「内臓型肥満に伴うメタボリックシンドロームの人は、交感神経の活動が亢進している人が多いので注意が必要です。とくに普段から脈拍数が多い人が要注意であり、飲酒後の入浴も危険ですから控えてほしい」

　風呂に入るときには、脱衣所はヒーター、洗い場は熱いシャワーで事前に温め、風呂の温度は４０度程度にし、４２度以上にはしないように。寒暖差をなくすことも大切で、１番風呂よりも家族が入った後の２番目が、洗い場が温まっているのでおススメ。じっくり温まるより「カラスの行水」の方が良いという。

　「熱い湯に長く入ると、入浴後も皮膚を含めて全身の血管が拡張します。特に動脈硬化があると、脳や心臓などの重要な臓器に流れる血液量が減少し、倒れやすいのです」

　長湯では、発汗による血液量減少もそれに拍車をかける。そのため、山科センター長は、「脱衣所から入浴後まで１０～１５分間」を目安にするよう、患者にはアドバイスしている。

　飲酒後は心拍数が速くなり、血管拡張作用によって一時的に血圧が低下しやすく、入浴は要注意。さらに、飲酒中のトイレで失神する人もいる。多量の飲酒で血圧が下がっているときに、排尿後に副交感神経の働きが優位になって血管が一気に開き、血圧が急降下する。脈も遅くなって意識を失ってしまうのだ。これを排尿後失神という。

　「排尿後失神は命に関わりませんが、失神で転倒して頭部を強打するなど、大事故につながるリスクもあります。メタボな方は、自律神経が乱れやすいので、飲み過ぎないようにしてください」と山科センター長は話す。

炭酸シャンプーの作用知ってる？実は頭皮にいいことがたくさん！

https://beauty.yahoo.co.jp/beauty/articles/821135

 

まずは、つくりやすい量で炭酸水をつくります。1リットルの水に対し重曹を小さじ2杯。よく混ぜたら、小さじ2杯のクエン酸を入れてみましょう！

つくった炭酸水を50ミリリットルほど容器に移し替えます。そこに、2プッシュ混ぜたら炭酸シャンプーの完成！余った分はすすぎに使えます

すっきり気持ちよく仕上がる炭酸シャンプー。クセになりそうな使い心地ですが、週に1～3回程度にしましょう。やり過ぎは、地肌に残しておきたい髪に必要な油分まで洗い流してしまいます

毎日試したいなら、シャンプー前の予洗いを炭酸水に変えてみるのもおすすめです。炭酸シャンプーの効果を持続できるため、スタイリング剤をよく使う人や、皮脂汚れが気になるオイリー肌の人は予洗いしてみましょう。

「決断疲れ」を起こす人は「判断軸」を知らない

https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20171227-00202254-toyo-bus_all&p=2

■各評価軸の重み付けが重要だ
　重要なのは各評価軸の重み付けです。評価軸全てが同等に重要であることは稀ですから、給与が最も重要ならば50％の重み付け、次は将来性に20％、働きやすさが10％……などと、重要度のウェイトを決めます。こうすると各選択肢を総合的に評価することができます。

　評価軸とウェイトは、自分や組織が何を重要視するのかという意思でもあります。総合評価というとまるで客観的かつ正確な答えが出せると勘違いされやすいのですが、意思決定には文字通り、「意思(Will)=こうしたいという思い」が必要です。ここをしっかりと考えたかどうかが納得感につながります。

　コンサルタントはこの総合評価が身に染み付いている人が多く、ある知人はベビーカーを購入する際に、かなり緻密な総合評価シートを作り込み、その後購入を考えている人たちに代々引き継がれていました。

　もう1つ重要なことは、この評価を二次情報(加工されたデータ)だけに頼らないことです。私自身の手痛い経験なのですが、あるクライアント企業のデータセンターを選定する際に、総合評価法で検討をし、ほぼ決定という段階で視察に行ったところ、あるデータセンターは、物品が乱雑に置かれていたり、スタッフの勤務態度が悪かったりと、そもそも検討に値しなかったということがありました。視察や経験など、一次情報から得られることは意外に大きなものです。総合評価法を用いる際にはデータ偏重にならず、自分で足を運び実感を伴った意思決定にすることが大切です。

■やるべきことの優先順位を決める時間管理マトリクス法

　やることが多すぎて何から手をつけていいのかわからない……。そんな場合におすすめしたいのは、スティーブン・コビー氏の「7つの習慣」にある時間管理マトリクス。重要度と緊急度で4つの象限に振り分けていくこの方法、どこかで見聞きしたことがある方もいるでしょう。

　私は働き方改革の講演やコンサルティングの仕事で、企業に呼ばれることが多いのですが、多くの方から、緊急の仕事に忙殺されて、やるべきことが後回しになっているという悩みをお聞きします。重要なのは、このマトリクスで、③の「緊急だけど重要ではない」カテゴリーに入った仕事をどう処理していくかを考えることです。そうしないと、せっかくこのマトリクスを使って分類しても、単に振り分けただけで、実際は緊急の仕事ばかりに追われ続ける……ということになりかねません。

カネと成功を呼ぶ"超・集中状態"の作り方

 

 

https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20171227-00024056-president-bus_all

■スキマ時間ごとに区切って考える

　スキマ時間をうまく活用することをいつも考えましょう。

　たとえば、メールの送信です。

　私は診療と診療の間に時間ができると、よく院長室にこもり、メールを書いています。

　たった数分で書いたメールから大きな仕事につながったケースもあります。

　「セミナーの後の懇親会でお話しした例の件、その後いかがでしょうか」

　そんなメールを送ってみると、

　「ちょうど検討していたところです。近々、打ち合わせをしませんか」

　といったメールが返ってきます。

　私からのメールが、相手に「やってみよう」という気持ちを起こさせるきっかけになったのかもしれません。

　そうだとするなら、スキマ時間にメールを送らなかったために、せっかく芽を開きはじめたチャンスがしぼんでしまうこともあるということです。

　たった数分の間に、成功のチャンスが潜んでいるのです。

■「ピリオダイゼーション」を駆使する

　あらかじめ、スキマ時間にやるべきことを決めておきましょう。

　いざ時間が空いたときに、「何をやろうか」と考えはじめたら、それだけで時間は過ぎてしまいます。ですから、「本を読む」「メールを書く」「資料をチェックする」など、やりたいことを明確に決めておくのです。すると、ほんのわずかの時間しかなくても、有効に活用することができます。

　仕事を意図的に3分ずつに区切ることで成果を高める方法もあります。そのためには、まず仕事のプロセスを考えて、3分単位の作業ユニットに分解します。

　そして、それぞれの作業ユニットに集中して取り組むのです。

　こうした手法は、作業ごとにピリオドを打つという意味合いから「ピリオダイゼーション」というスキルとして、作業全体の効率向上にもつながることが科学的に証明されています。

　スポーツの練習に当てはめて考えればわかりやすいでしょう。

　長い時間だらだらと練習しても、ただ疲れるだけで効果はあらわれません。

　それよりも、習得するスキルや戦略を明確化した3分の練習をいくつか考案して一つずつの練習に集中すれば、目標とするスキル向上を効率的に達成できるうえ、包括的な競技レベルも、だらだら練習していたときと比べて格段に向上します。

 

　短時間だけ集中することのメリットは、そのほかにも考えられます。

　たとえば、いつも10分間かかっている作業を、今日は「3分で片づける」と思うと、自分を追い込み、短時間に集中して成果を出そうという思いが強くなります。

　人は追い込まれると、脳のリミッターが外れ、潜在意識が働きだし、無限のパワーが発揮されるのです。

■追い込み方には注意が必要

　ただし「なにがなんでも3分以内で」という意識が強くなりすぎると、その作業を「こなす」ことが目的となってしまいます。それではいい仕事になりません。

　集中力を発揮するのは、完璧な仕事を遂行することが目的です。

　だから、ストップウォッチを3分に設定するような仕事のやり方は、むしろ逆効果になりかねません。大切なのは短時間だけ集中することによって、潜在意識を活性化させることです。

　あなたにとって集中できる最小単位が「5分」であれば、5分を一単位として、その時間でできることを考えてみてもいいでしょう。

　「ピリオダイゼーション」を駆使して、目の前の作業に臨んでみましょう。

 

　仕事でも趣味でもかまわないので、何かをしていれば、そのうち潜在能力が刺激され仕事への集中力が高まってくることもありますし、本当に疲れて寝てしまうこともあります。

　ですから、眠れないなら眠れないで、別のことをして時間を過ごしてみることをおすすめします。

■就寝よりも起床を重要視する

　夜中の3時頃まで起きていると、翌日のパフォーマンスに影響が出ます。自分でも3時まで起きていないようにと気をつけているのですが、どうしてもその時間まで仕事をしなければいけないこともあります。そういうときは、必ず途中で仮眠をはさみます。

　15分程度の仮眠をとるかどうかで疲れ方がまるで違います。

　私は床に就く時間は決めていませんが、朝は必ず6時に起きると決め、活動をはじめます。

　毎日の6時起きは身体が覚えてしまって、目覚まし時計をセットする必要はありません。

　休日であってもだらだらと長く眠ることはなく、やはり6時になると目が覚めます。

　先ほど、眠れないときには何かの活動に時間を使い、潜在意識を活性化させることをおすすめしました。それと同じで、ベッドのなかでまどろむのは贅沢なイメージがありますが、やはり何もしない時間をつくるのは潜在意識にはプラスになりません。

■即断即決してみる

　あなたは人生の岐路で迷ったことはないですか？　

　「いまの会社で働きつづけるか、それとも転職するか」
「マンションを買うべきか見送るべきか」
「いまおつき合いしている人と結婚すべきかどうか」

　そんな悩みがあるとき、悔いのない選択をしたいと、判断に時間をかけるのではないでしょうか。それは、自然な考え方だと思います。

　しかし、どう判断していいかわからないことは意外に多いものです。

　どちらもよさそうとか、どちらもしっくりいかないとか、考えれば考えるほど選択できなくなった経験を誰もが持っているのではないでしょうか。

　そんなときは結局、判断ができないから次の一歩が踏み出せません。

　後から振り返り、「あのとき一歩踏み出していればチャンスをつかめたのに」と後悔したこともあったことでしょう。

　もう一つ、即断即決しないことの怖さは、選択しない思考や姿勢が潜在意識に刻まれることです。迷いは人の判断にブレを生じさせ、周りの意見に流されてしまいがちになります。アドバイスをくれる人であっても、親身になりあなたの悩みに向き合ってくれる人ばかりではないので注意が必要です。

犬と一緒に寝るのも健康法!? ― 犬が免疫システムを高める可能性

https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20171228-00010000-mensplus-musi

ペットの犬と同じベッドで眠ること自体は健康に良くないことではない。ただし、いくつかの場合に限っての話ですが』と私に言いました」

　
「ギルバート先生によると、たとえば飼い主にアレルギーが少しでもある場合は、ペットの犬とは一緒に寝ない方が良いそうです。先生曰く、『アレルギーのある人の免疫システムは、いろんなアレルゲン（アレルギーの原因となる物質）に過剰反応するようになってしまっているだ』と言うそうですが、そんな人が犬といっしょに寝れば、ベッドはアレルゲンの発信源になってしまい、毎晩眠っている間ずっと有害な物質を吸い込み続けることになってしまいます」
　
　「そして、そんなことをしていれば、飼い主の免疫システムに深刻なダメージが生じることもあり得ます。実際に韓国で実施されたある研究で、長期間に渡ってアレルゲンにさらされていたマウス（実験用のネズミ）が、高い確率で有害な炎症にかかることがわかったとする報告もあります」

「アレルギーのある飼い主は、犬との一緒に寝ることを避けるべきです。これは当たり前のことに思えるかもしれません。しかし、犬のアレルギーがある人は、あなたが考えるよりも、はるかにたくさん存在しています。「米国喘息・アレルギー基金」によると、アレルギーのある人はアメリカ人の半数以上に上り、また、そんな人の約3分の1以上が猫または犬のアレルギーに悩んでいるそうですので…」
　
「アレルギーが何もない私にとっては、これは朗報でした。が、それでも犬と一緒に寝て本当に大丈夫か否かというのは、まだはっきりしませんでした」

　
「犬は夜寝ている最中に、寝返りを打ったり、向きを変えることがよくありますが、それが原因で飼い主の睡眠パターンが乱れたり、あるいは飼い主がまったく眠れなくなることもあります。睡眠不足の影響で口にする食べ物の量が増えたり、スポーツの成績が振るわなくなったりするなど、いろんな問題も生じます。メイヨー・クリニックの研究者によると、一晩の睡眠時間が5時間しかない人は一般に推奨される8時間睡眠の人よりも、1日に採るカロリーが多いそうです。また、睡眠が十分でないアスリートは選手寿命が短いと、米国マーサ・ジェファーソン睡眠医学センターの研究者は述べています」

「幸いなことに、夜中に愛犬に起こされることは私の場合はありませんので、睡眠不足からくる健康への悪影響を経験するリスクはないことがこれで分かりました。そして実際には、かえって犬と一緒の方が、私はよく眠れるのではないかと思いました。そこでもう少し調査をしてみると、私と同じように考えている人が他にもいることが分かりました。メイヨー・クリニックの紀要（定期的な学術雑誌）に発表されたある研究では、『犬と一緒の方がよく眠れる』と答えた人が、『犬は寝る邪魔になる』と答えた人の2倍以上に上ったそうです」

　
「『犬が一緒の方がよく眠れる』そう思う人が多いのは、ペットが飼い主の心理や身体的の健康に肯定的な影響を与えるためですが、この影響は私たちが感情をコントロールしたり、ストレスに対処することに役立ちます。ミズーリ・コロンビア大学の研究者らは、ペットとの交流によって飼い主の脳の中にオキシトシンという“気分を良くする”ホルモンが分泌されることを発見しました。つまりこれは、ペットが飼い主の気分を和ませるということで、また飼い主との絆が強ければ強いほど、その効果も大きくなるということです」

「しかし、愛犬がもち込む、あの汚らしいばい菌はどうなのでしょうか…。この点についても、実は私にとっては、良いことである可能性があること分かりました。コロラド大学の研究者によると、犬のせいで屋内のバクテリアの数は増えるものの、そんなバクテリアがすべて『悪者』とは限らないそうです」
　
「実際には人間の免疫システムは、多くのタイプのバクテリアにさらされることで強化され、また、そのことが病気を撃退するのに役立つ可能性があります。さらに、それが健康的な体重を維持することや、良い気分を保つことに役立つことさえあります。たとえばギルバート先生が行った調査では、農場で動物に囲まれて育った子供の他が、一部の自己免疫疾患を発症する確率が低いことが明らかになったそうです。先生は『自宅に犬がいる家庭で育つのは、農場で育つことの次に良いことだ』と、言っています」　

知らないと損！内ももに隙間ができない4つの習慣

https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20171227-00007502-nallabout-hlth

4つのクセには内ももをぷよぷよにする共通点があるのです。 

◆知らない間に脚の外側の筋肉を使ってた？

なにげない習慣があなたの脚のラインを作ります。チェックしたクセを行っていることで起こることを挙げますね。クセを続けているとこうなってしまうかも……

・カフェや電車で座るとつい膝が開いてしまう。
→内ももに筋肉が少ない可能性がある。

・靴のソール部分が外側が擦れて斜めにすり減っている。
→体重が脚の外側にかかっている。

・靴が足に合わずに痛くても我慢して履いて歩く。
→歩き方のバランスが崩れ、前ももやふくらはぎの外側の筋肉を主に使うようになりその部分が張りやすい。

・家で大きめのスリッパを履いている。
→スリッパが脱げないように外側に脚を回して歩くクセがつきやすい。

これらは自然と脚の外側に体重をかける動きをしているといえます。そうすることによって、内側の筋肉があまり使われず、脂肪が落ちにくくなるのです。

脚の外側の筋肉を無意識に多く使うことから、太ももやふくらはぎが外側に張り出てしまうことに。なんとなく行っているクセがもも張りにつながることがないように当てはまるならすぐにその習慣をなくしましょう。

◆道具も器具もいらないエクササイズで内ももを引締める

1. 横たわり、左腕を頭の下、右手のひらを床につけます。上になっている脚を前に出し、ひざと足首を90度に曲げて膝から下を床につけます。2. 伸ばしたままのほうの脚を足首90度のまま3センチほど後ろに引き、限界まで高く持ち上げます。この時、曲げている膝が床から浮かないようにしましょう。内ももがプルプルするのを感じながら20秒キープ。逆も同様に行い、左右3セット行います。

腰が痛いと感じるときには、腰の下にクッションやタオルを敷いて行うと良いでしょう。

日頃使う機会がなく脂肪がつきやすい内ももヤセにぴったりのトレーニングです。簡単にできるのに効果は抜群です。