こんにちは、裕美です。
私は、コロナ下で、外食の頻度が激減しました。
代わりに、おうち時間の充実というか
食べたいものをおうちで作る
ことを楽しみにしています
今日、御紹介するのは、昆布茶を使ったアサリのパスタです
昆布の旨味＝グルタミン酸
アサリの旨味＝コハク酸
異なる旨味を２種合わせることで、
あっさり和風のパスタでも、美味しく仕上げることができます
＜材料 2人分＞
・あさり 1パック
・パスタ 200ｇ
・オリーブオイル 適量
・にんにく 1片
・昆布茶 小さじ１
・しょうゆ 小さじ1/2~1
・塩 適量
・こしょう 少々
＜下準備＞
アサリの砂抜きを３％の塩水で行う。できれば一晩おくと良い。
私は、過去に、目分量で塩水を作ったところ、塩が薄すぎて、アサリが砂をうまく吐いてくれなかったことがあります
ですので、
３％の塩水は、必ず、水・塩を計って行います。（例：水300ｍＬ水＋塩9ｇ）
【砂出しのポイント
】
①塩水が多すぎると、アサリが酸欠になり死んでしまうので、少し、上が出るくらいのひたひたの塩水を用意する。
②暗くする必要があるため、蓋をするか、新聞紙やアルミホイルをかけるなど工夫する。
③暑くない、涼しい場所に置く。(傷むのが心配な場合は、冷蔵庫でもOK)
④3％の塩水が目分量でできない人は、計りを使う。
※計りが無いご家庭は、計量カップ、ペットボトル500ｍLなどを活用して、小さじ１＝塩6ｇ（※5ｇではないです）で計算して、塩水を作る。
※ざる+ボウルを重ねて、アサリの砂出しを行うと、アサリが一度吐いた砂を再度吸うことがなく、下に落とすことができる裏技もあるそうです！
＜作り方＞
①にんにくは、芽をとり、みじん切りにする。
②フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくを入れて、加熱する。香りが出てきたら、火を止めて粗熱をとる。
※熱したオイルの中にアサリをいきなり投入すると、アサリと水気が飛んで、危なかった経験があるので、火を止めています。
③あさりを両手でこすり洗いして、表面のぬめりを落とす。
④②のフライパンにアサリを投入してから、再度火をつけて蓋をする。アサリの口が開いてきたら、火をとめる。
⑤パスタを熱湯+１％塩で茹でる。
※私は、パスタを茹ですぎるのが嫌なので、表記時間の１分前の時刻をタイマーでセットして、茹で上げます。
そして、実際に食べてみて、アルデンテの状態か、少し固めでも加熱終了にしています。
※パスタは、茹で上がった後の段取りを手早くすることが大切なので、
それが、できそうになければ、少し固めの状態で、茹で上げてザルにあけてくださいね！
（ゆで汁は、最後の仕上げの水分調整で使うためにとっておくのがベスト）
⑥アサリが加熱されたフライパンに、茹で上がったパスタ、昆布茶、しょうゆ、塩、こしょうで味を調える。
試食してみて、あっさりしすぎていたら、オリーブオイルを追加する。
適度な水分がなければ、ゆで汁を加えて調整する。
完成
＜献立のポイント
＞
パスタは高カロリーなメニューが多いです。しかし、クリーム系+肉と比べると、アサリのパスタは、カロリーが低いです
肉よりも魚介類の方が低カロリー。
【参考】
カルボナーラ 800kcal
アサリのパスタ 500kcal
春が旬のアサリは、不足しがちな鉄、マグネシウム、カルシウムなどを含みます。
【１００ｇ当たりの鉄
含有量の比較】2020年日本食品成分表
ヘム鉄
アサリ 3.8ｍｇ
牡蠣 2.1ｍｇ
鶏卵 1.4ｍｇ
鶏むね肉 0.4ｍｇ
豚もも脂身付き 0.7ｍｇ
牛もも脂身付き 2.5ｍｇ
豚レバー 13.0ｍｇ
非ヘム鉄
ほうれん草 2.0ｍｇ
こまつな 2.8ｍｇ
ブロッコリー1.3ｍｇ
モロヘイヤ 1.0ｍｇ
※レバーがダントツなのは、当然ですが、アサリは、もも肉類よりも鉄含有量が、高い食品であることが分かります
※成人女性の鉄の推奨量は10.5ｍｇ/1日当たり。
パスタのサイドメニュー（副菜）というと、外食では、バケットやグリーンサラダ
が付きますが、栄養バランス的には、不十分な組み合わせ！
バケット＝炭水化物。パスタで十分量の炭水化物は摂っている。
サラダ＝野菜がとれるのはいいけれど・・・・たんぱく質が足りない！
アサリのパスタだけでは、たんぱく質の量は不十分です。
このメニューにつけるお勧めの副菜は、
例えば・・・
・青菜と卵の炒めもの
・チキンサラダ
・豆腐のサラダ
・大豆のサラダ
・サーモンサラダ
などです
ぜひ参考にしてみてくださいね
こんな感じで、ちょっと食べたい外食メニューをアレンジしつつ、
外食以上に、栄養バランスがよい献立が作れるのは、手作りの良さ
です。
昆布茶活用のずぼらレシピもご紹介したいのですが、長くなったので、次回書きます
続く。
