http://itiguuoterasu.blogzine.jp/blog/2013/01/post_0914.htmlから
長期の「低糖質ダイエット」は死亡リスク高まる!?
今日の話題は、以前にも取り上げましたが、低糖質食、糖質制限食、糖質オフダイエットなどと呼ばれ、いまだに賛否両論が渦巻く食事療法についてお伝えしたいと思います。
私の意見としては、日本古来から綿々と受け継がれてきた和食を見直して、バランスと調和のとれた食生活に立ち返れば、肥満や糖尿病をはじめ、さまざまな慢性病が改善されて健康になると考えています。
とは言っても、この数十年で欧米化し、すっかり様変わりしてしまった食生活を変えることは、なかなか至難だということも理解できます。なにしろあまりにも「食」に関する情報や誘惑が多すぎるからです。
TVの番組では視聴率狙いで、料理番組が後を絶ちません。また、もっともっといつも美味しいものを食べたいという私たちの飽くなき欲望にも問題がありますが、それ以上にそれを満たすべく凄まじいばかりの商魂で、これでもかこれでもかと言わんばかりに、ジャンクフード、ファーストフード、B級グルメ・・・など、枚挙にいとまがないほどあの手この手で誘発してくる企業たちにも大いに問題があると思います。
まさしく現代は、食と心身の病気の負のスパイラル、「食原病」に陥っていることは明らかです。
この事態に警告を鳴らしている人の一人に、若杉友子さんがいます。
以前にもご紹介しましたが、『まずあんたたちの体温を上げなきゃだめだ』の著作で知られ、京都の綾部の山中でほぼ自給自足を営み、全国からさまざまな病気で悩む人たちが駆けつける、スーパーおばあちゃんとして有名です。
つい最近も若杉さんの著書を２冊購入しました。『これを食べれば医者はいらない』と『体温を上げる料理教室』です。
若杉さんが言っている正しい食事法とは、実にシンプルで、昔ながらの日本人の「ごはん」の素晴らしさについて伝えています。
ご興味のある方は、ぜひ一度、ご一読ください。
正しい食事の内容は若杉さんの著書に譲るとして、私がお伝えしたいのは、「今の日本人はみんな食べ過ぎだ」ということです。明らかに食べ過ぎであり、またほとんど噛まないで早食いになっています。
１００歳を超えた現役の医師日野原重明さんも言っていますが、「食事量は腹８分目くらいで、良く噛んで食べること」が健康長寿の秘訣だ、と言われています。
今日ご紹介する最新記事では、これから糖質制限食を始めたい方たちとか、また既に肥満や糖尿病などで糖質制限食を実施している方たちのために、読売新聞や朝日新聞、ダイヤモンド社がその危険性やリスクについて伝えてくれていますので、参考になさってください。
低炭水化物ダイエット危険！？ 長期控えると死亡リスク増
読売新聞 yomiDr． 2013年1月30日
厚労省研究班まとめ
ご飯やパンなどの炭水化物の摂取が、長期にわたって少ない人は、多い人よりも死亡率が高まる可能性があるとする調査結果を、厚生労働省の研究班がまとめ、科学誌プロスワンに発表した。
炭水化物の摂取を極力控えるダイエット法に一石を投じる成果として注目される。
国立国際医療研究センターの能登洋・糖尿病代謝内分泌科医長らが、米国と欧州で、７０代～３０代の男女２０万人以上を２６～５年にわたり追跡した住民健康調査などのデータを解析した。
その結果、総摂取カロリーに炭水化物が占める割合が４０％以下と、低い人の死亡率は、炭水化物の摂取割合が高い人（同６０％以上）の１・３倍だった。
炭水化物を抑えた食事は、短期的には血糖値が下がり、コレステロールの値が改善するなど、心疾患のリスクを下げるとの報告がある。
ところが、今回の解析では、長期間の低炭水化物食が、心疾患のリスクを下げる傾向は見られなかった。
能登医長は「低炭水化物食は短期的には減量などに効果があっても、長年続けることには慎重になった方が良い」と指摘する。
糖質制限ダイエット、長期は危険？ 死亡率高まる恐れ
朝日新聞デジタル 1月27日(日)11時59分配信
【桜井林太郎】ご飯やパンなどの糖質を控える「糖質制限食（ダイエット）」を５年以上続けると、死亡率が高くなるかもしれないとする解析結果を、国立国際医療研究センター病院糖尿病・代謝・内分泌科の能登洋医長らが２６日、米科学誌プロスワンで発表した。死亡率が高まる理由はよく分かっていない。
糖質制限食は「低炭水化物ダイエット」などとも呼ばれ、短期的には減量や血糖値の改善につながるという報告が出ているが、長く続けても安全かははっきりしていない。能登さんらは昨年９月１２日までに発表された糖質制限食に関する４９２の医学論文から動物実験などを除き、人間での経過を５年以上追跡して死亡率などを調べた海外９論文を分析した。
対象は、とくに病気がない地域住民や医療スタッフら計約２７万人。摂取した総カロリーに占める糖質の割合に応じて１０のグループに分けた。
低カロリー、糖質オフの落とし穴
実は痩せない間違ったダイエット法を一刀両断
ダイヤモンドオンライン 2013年1月7日
【第16回】オトコを上げる食事塾 笠井奈津子 [栄養士、食事カウンセラー]
ダイエットカウンセリングをしていて驚かされるのは、「こうと決めたことは徹底してやる」「結果が出るのであれば、毎回同じものを食べていても気にならない」という、男性に多く見られるストイックな姿勢だ。
これが、女性となると、「でも、時々は甘いものを食べてもいいですか？」「毎回同じだと飽きるんですけど」「生理前は食欲が増すんです」というふうに、サポートするべきところが格段に幅広くなる。
ただ、男性に多く見られる見事なまでのストイックさは、時に、痛い結果を招くこともある。
頑張り方が一直線ゆえ、間違った方向に進んでしまったときのダメージが大きくなってしまうのだ。
「今年こそはダイエットをしよう！」と思ってみたりする年初め。
今回は、ダイエットの“あるある”落とし穴について話していきたい。
◆カロリーだけにこだわっていないか
最近、気になるのは「要はさ、摂取したカロリーが消費カロリーよりも多くならなければ、痩せるでしょ」とカロリーチェックを怠らない理数系男子が増えていること。
確かに、カロリーは過剰摂取しないにこしたことはないが、カロリーだけに目を向けていると、相当痛い目に合う。
たとえば、「消費カロリーが1400kcalくらいだから摂取カロリーを1200kcalくらいにしようかな」なんて考えたとする。朝はゼリー飲料で100kcal、昼はそばで300kcal、夜は飲み会でビール2杯400kcal+刺身とポテトサラダで300kcalくらい。
こんな生活をしていたら、最初の1ヵ月で5キロほど落ちた。
よしよしこの調子、と思って続けていたけれど、それ以降、体重は微動だにしない。
こんなふうに、頑張っているのになかなか体重が落ちないとき「何食べても太るんです」「痩せない体質なんです」というクライアントは非常に多いが、実際は、栄養失調で代謝が落ちて太りやすくなっていることがほとんどだ。
人間は、カロリーを満たせば良いわけではない。そして、カロリーを抑えれば痩せるわけでもない。
痩せたい、と思ったら、痩せるための栄養素が必要で、それには、栄養をバランスよく満たすことが不可欠なのだ。
◆ダイエットドリンクやカレー…
“噛まない食べ物”に潜む問題点
そうはいっても、料理をする時間もないし、決められていると楽だし、栄養バランスが良さそうだし…ということで手を出しやすいダイエットドリンク。
これは、生まれながらにして食欲、性欲、睡眠欲、という三大欲求を持つ人間には、非常に難しいダイエットアイテムだと思う。
そこに「おいしい」「良い香り」という感動がないのは仕方ないとしても、“噛む”という行為が存在しないことが、ダイエットドリンクの最大のネックポイントだろう。
食事において、噛む、ということは、セロトニンが分泌され、食事の満足度を高めるという重要な役割を担っているのだ。
だから、その行為がない食べ方では、カロリーはとっていても満足感には程遠く、欲求不満状態が続くストレスからリバウンドをしてしまったりするのだ。
「噛む」のは、よく1口30回というが、最低でも20回を意識してほしい。
コツとしては、あごをちょっと下げ気味にすること。あごをあげて食べると、口の中のものが早く喉の方にいってしまうのだ。
そして、噛もうと意識しても、「20回も噛む前にもう飲み込めちゃうよ」というときには、それは、そもそも太りやすい食べものであることが多い。
カレーやシチュー、肉まん、麺類のように、あまり噛まずに飲み込めてしまうようなもの＝食物繊維が少なく、太りやすい食べもの、というように思ってほしい。
◆「バナナだけダイエット」「プチ断食」
食べなければ痩せる、は痩せない
そして、食欲は人間の本能、という点からすれば、「バナナだけダイエット」のような単品ダイエットや、「プチ断食」のように、本来必要不可欠なはずの食事を極端に制限するダイエットも当然ながらリバウンドしやすい。
もちろん、ある一定期間のことであれば痩せはするが、身体は、足りない栄養を補うために筋肉を分解してエネルギーを作るので、筋肉が落ち、結果として消費エネルギーが落ちて基礎代謝が落ちて太りやすくなる。
もっというと、体温まで落ちることによって免疫力も低下し、土台自体が弱くなってしまう。
そもそも、なんでダイエットをしたいかって、締まったかっこいい体（女性ならきれいな体、だろうか）になりたいわけで、筋肉がなくなってゆるんだ体…たとえるなら、胸板は薄くなったのにお腹がぼってり前に飛び出るような体を目指しているわけではないはずだ。
それならば、食べなければ痩せる、という概念は捨て、代謝を上げるためにバランスよく食べる、という選択をする方が賢い。
◆炭水化物を摂らない
「糖質オフダイエット」の弊害
そして、最近よく言われる糖質オフダイエット。
ごはん、パン、麺などの炭水化物の摂り過ぎは、中性脂肪の原因となりやすいし、糖質オフにして、タンパク質をしっかり意識すれば痩せるスピードは速い。
なにより、主食さえ気にすれば、他はある程度自由に食べて良い、という手軽さから、ビジネスマン、特にお酒好きな人には実践しやすい方法でもあるだろう。
ただ、注意しなくてはいけないのは、糖質を控えておかずを増やすと必然的に脂質の割合が多くなること。
体重は落ちても、炭水化物を摂らないことによって食物繊維やビタミン、ミネラルが減り、コレステロール値が上がって生活習慣病予備軍の仲間入りをしかねない。
しかしながら、食事記録を見ている限り、糖質を摂り過ぎている人の方が圧倒的に多いのも確か。
コンビニでタンパク質や野菜を摂ろうとすると難しいが、炭水化物を摂るのは簡単なはず。
いたるところで安易に手に入りやすいだけに、普通に暮らしていたら、糖質過剰になりやすいのだ。
だから、夜の炭水化物は少し控える、ランチの大盛りを普通盛りにする、それくらいの調整で考えると、身体に害もなく、ちょうど良い糖質オフになるのではないだろうか。
ただ、仕事の効率を上げるためには、朝はきちんと炭水化物を摂る必要がある。
昼と夜は調整しにくいから朝をぬく、なんてことはせず、どうか男性らしい固い意志をもって、「夜に向かっていくほどに減らす」ということを意識してほしい。
◆なぜ体脂肪率は日によって異なるのか
運動をするときの注意点
そういえば、「体脂肪って日によって何パーセントも変わったりするけれど、あれって本当なんですか？」という質問を時折受ける。
一般的な体脂肪計は、インピーダンス法といって、「体脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすい」、という原理を利用して出されているが、体内の水分代謝にも大きく影響を受ける。
運動をして汗をかいたら体脂肪の数値があがり、水分をいっぱいとると数値が下がるのだ。
そのため、体脂肪は目安にはならない、という人もいるが、体脂肪を測るときには、同じ時間帯、同じコンディションのときに測ることが大前提で、その上で、ダイエットの経過を見るのが良いと思う。
不健康な痩せ方をすると体重は落ちても体脂肪は落ちず、正しいダイエットをしていると、まだ体重に表れなくても、体脂肪がガクッと落ち、あ、そろそろ体重も動いてきますね、という読みにもつながるのだ。
なかなか体重が落ちない期間が続くと、やる気も減ってしまいがち。
そんなとき、ひとつの目安として体脂肪でダイエットの進捗状況をチェックするのも良いだろう。
そして、食事制限は難しいから、と運動をした場合。
体重を1キロ減らすには、7200kcalの消費が必要だが、これは、消費カロリーの高い水泳を10時間続けてもクリアできる数字ではない。
でも、運動することのメリットは、ダイエット中に落ちがちな筋肉を回復させ、代謝を上げること。そして、定期的な運動によりセロトニンの分泌を促し、満腹中枢の働きを正常化することもある。
「20分以上運動しないと脂肪は燃えないみたいだし」と、まとまった時間をとれる週末だけに運動するよりも、少ない時間でも、定期的に週2、3回することが痩せ力の底上げにはおすすめだ。
◆そのダイエット法は本当に正しい？
3つのチェックポイント
最後に、今回は触れられなかった巷でウワサの様々なダイエット法についても話しておきたい。
自分が選んだダイエット法が“自分にとって”正しいかどうかは、次の3点がチェックポイントとなるだろう。それが、
①結果が出ている
②その方法が長期にわたり継続可能なものである（心身ともに健康を害さず、負担がないか）
③たまの飲み会や会食ですぐリバウンドしていないか、の3点だ。
①は、当然といえば当然なのだが、ダイエット中の当事者が意外と見失いやすいポイント。
結果が出ないのは、自分の頑張りが足りないからでは、と思ってしまいがちだが、1ヵ月経って変化がないようであれば、見直してみよう。
②に関していえば、心身どちらかに負担がかかっているようなものであれば、その方法はいつかリバウンドする、というセオリーにつきる。
継続可能なものこそ結果を残せる、と考えよう。
③は、たった一度の食べ過ぎでなかなか体重が戻らないのであれば、そのダイエット法は、ただ一時痩せるための方法で、根本的に代謝を上げる方法ではない可能性が高い。
2日で取り戻せるくらいの代謝力を意識しよう。
結局、健康的な食事と太らない食事はイコールになる。
身体に良い食べ方をするということは、身体の機能が正常に働いて、代謝の良い太りにくい体をつくれる、ということでもある。
つまり、ダイエットへの一番の近道は、まず、疲れがちな自分の身体を正常に機能させようと考えること。
そして、そのためには、今まで不足しているものを増やし、過剰なものを減らすのが一番だ。
多忙なあなたに不足しがちな食べものはなんだろう？
「よし、今年は生野菜を1日1回は食べるぞ！」そんな抱負を心の片隅においてもらえたらうれしい。どうか、2013年のあなたの笑顔が健やかなものでありますように。
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