私が学んできて効果があったレジリエンス(回復力)の方法について！

私は最近かなり体調にアップダウンがあり、必死にレジリエンスの本をたくさん購入して、自分なりに研究して、実践してきました。

そこで私が効果があり成果につながった、また心理学でも合理的に妥当性が証明されていることをお伝えします。
悩める中にいる方達などに、全部でなくても何か参考になったら幸いです。
私は日々このレジリエンス力にすごく救われています。

私が学んできて行ってきたレジリエンス（回復力、復活力、心の弾力性、心のしなやかさ)の方法はこちらです。

レジリエンスのあり方の大まかな五本支柱は、
1適切な感情調整力、
2自己肯定感、
3楽観主義(現実的な楽観主義)、
4自己効力思考(自分は事態を改善して問題を乗り越えられる力があると思うこと。)、
5支えてくれて、助け合える人間関係、
です。

さらに細かく書いていくと、

人間の感情の管理を司る脳内伝達物質セロトニンを、充分に出す生活習慣を形成して自制心をしっかり持つ。

(適切な睡眠(約7、8時間 個人差あり)、生活リズムを整える。朝に太陽の光を浴びてリズムよく散歩をする。散歩の後にバナナを食べる。また健康的な食事でよくかむ。運動で体力つける。適切な休息。必要ならメンタルの薬を飲む。マインドフルネス[瞑想]をする。)

それによってなかなか治らないイライラや、情緒不安定、鬱、不安、逃げ癖などを、だんだんと改善できる。

また自分の感情や状態を的確に把握して、それを適切な状態に整える自分なりの工夫をする。

例えば必要なことにやる気にならなかったら、自分の小さな達成を大きく褒めて、脳内でドーパミンを出して、前向きなやる気が出る気分になる様にする。

気持ちが低迷していれば、例えば「私は毎日あらゆる面で、ますます良くなっていく。」と唱えて自己宣言(アファーメーション)する。

疲れ切っていたなら、脳疲労を休めるためにボゥッーとする時間を持つ大切さや、ゆっくり休んだり、好きな趣味に没頭したり、アクティブレストという運動して疲れをとるなどする。

感情的にならず、冷静沈着な姿勢の大切さ。(例ればマッチョなファイターより、将棋士の様な冷静な姿勢。)
気分本位に行動しない。

ネガティヴな刺激に対して、被害者意識的なリアクティブ(反応的)にならず、自分で気持ちを選択するプロアクティブ(主体的)な対応をする。
困難を乗り越える気力を持つ。
疲れている時はちゃんと休む。音楽、運動、日記、マインドフルネスなどで癒やしを得る。
お酒より散歩の方が効果的なリラックス法。

自己肯定感の大切さ。
(他人の社会的な地位や年収などとの比較や他人からの主観的な批判ではなく、自身のあるがままの存在自体を受け入れて価値を認める。そしてその自然な自己受容と、適切に頑張る姿勢と両立させる。
自分を褒める。脱完璧主義。たとえ10％の改善でも認めていく。プラス、マイナス両面受け入れる重要さ。自分自身のなかなか治せない人には言えない様な恥ずかしい面も受け入れる。欠点は自分の特性や個性や克服するべき課題として、前向きに捉える。

自分の強みを生かす。自分の重要な価値観や自分の適性や強みに合った人生を形作っていき、その視点から自分や人生を評価する。)

今の問題や課題を多面的に洞察して、その問題自体やその原因を紙に書き出していく。

そして問題の本質を把握して理解して、それに基づき効果的な解決策を書いて考えて、その解決策に効果性と難易度の視点から優先順位をつけて行動していく。

(その問題、原因、解決策、行動のサイクルを回し続けていく。)

例えば世間の勝ち組負け組理論などに流されず、自分なりの人生の重要な価値観、生き方、目標を持つ。

(例えば、人間としての成功とは、他人との地位やお金や名誉の競争より、自らの天分(素質、使命、持ち味、個性など)を完全に生かしきることだ。

正義感を大切にする。

成功とは、自分の可能性を最大限に実現するべく、努力して人間として成長することだなど。

また同時に、多様で複雑な見方も認める。)

様々な制約があるなどの不公正かつ理不尽な現実の中で、結果ばかりを重視する完璧主義ではなく、プロセスをちゃんとやりなるべくはベストを尽くしたかを、より大切にする最善主義の考え方をする。

自分なりにミッション（社会的使命）を持ち、自分の仕事などに「天命」を意識して社会に貢献しているなどの意義を感じていたり、守るべき家族があるという人は、困難も乗り越えていきやすい。
また仮に仕事に意義をあまり見いだせなくても、お金を稼げる、自分を鍛えて成長できるなどの意味を見い出す。

楽観主義の考え方をする人の方が、悲観主義な捉え方をする人よりも、問題を乗り越えて解決していく可能性が高い。

うまくいった時は、自分の努力や頑張りにあると「内側」に考えて、良い出来事はこれからも「持続的」に考えて、成功は他にも波及してさらに広がるだろうと「拡大解釈」をする。
失敗が続いても、客観的に外部に原因があると自分のせいとの「割合」を考えて、それは「一時期的」な、「個別のケース」であり、諦めず「いつかはできる。」と信じ続ける姿勢の大切さ。

しかし根拠のない楽観主義は、対策を怠ったり、努力が足りなかったりしてしまう可能性もあり、うまくいかない時もあり、慎重や準備周到さを生む悲観主義も大切な面がある。

また客観的に実際を把握することは大切といえる。（現実的な楽観主義）

現実的な楽観主義の具体的な定義とは、自分が変えられることと、自分が変えられないことを識別する。そして自分が変えられることに希望を持ちベストを尽くしていくあり方をいうという説もある。

問題を解決する、物事を多面的に見て多様で柔軟な方法を見いだしていく。

新しいことに好奇心を持ち、柔軟に適応していく人は長生きしやすい。
ある意味「やればできる。」という考え方は、結果がうまくいかない時に落ち込み自分を責めてしまう。そうではなく頑張った意欲や努力やプロセスや忍耐を認め、そこを褒める様にこころがけ、楽観主義を忘れない。

虐待や集団の同調圧力やいやがらせや親の必要以上の進路などの指導などで、自分の「心の砦」を失わずに、「自分は自分になる。」といい意味で自分を保てる。

自分に変えられることと、変えられないことの識別をちゃんと適切にする。
なるべく自分の変えられることに意識を向ける。（他人と過去は変えられない。自分と未来は変えられるなど。）

自分では変えられないことへの深追いはなるべくしないで、そのことを悔んだり恨んだりしないでスルーする。
問題や悩みや過去などを、ネガティブな見方から肯定的な見方やポジティブな意味にとらえ直す。(ネガポジの大切さ。)

人の悪口を気にしない。鈍感力。感情的には怒らない。(アンガーマネージメントで、自分の許せる範囲を広げる。)
自分を励ます言葉を持つ。
敵と思わず味方を増やす。

相手となるべくアサーティブ(WIN-WIN)なコミニュケーションをとる様に心がける。
競争より助け合い。感謝の大切さ。
こちらから手を差し伸べて、支え合える人間関係を作る重要さ。

思い通りにならない経験も、新たな気づきの機会になる。
目先ばかりより、物事を長い視点で考える様にする。

過度に失敗などに罪悪感を持たず、適切に自分を許す。(セルフコンパッション。自分への思いやり。)

失敗をあまり否定的にとらえず、「失敗は成功の元」みたいに、次への糧にする。
反省や後悔や自責はほどほどに、それより解決方法を考えることを大切にする。

失敗や挫折にめげずに耐える忍耐力や我慢や、それでも目標を追い続ける強い意志。
大きなハードルをいっきに超えようとするより、小さなできるところから一つ一つ取り組んでいく。

自分らしく、自分が好きなことを持つなど、できたら自分なりの「なんとかする」という方法を見出していく。