9月の男の料理教室 野菜たっぷりドライカレーと雑穀ご飯他

◆　9月の男の料理教室　　野菜たっぷりドライカレーと雑穀ご飯他　
今日の1食分 エネルギー746kcal　たんぱく質27.3g 食塩相当量3.6g



１　野菜たっぷりドライカレーと雑穀ご飯
●材　料（5人分）
【雑穀ご飯】　米　２.5合　・　雑穀米　１袋（３０ｇ）
【ドライカレー】
　豚ひき肉（赤身）２００ｇ・玉ねぎ１個（２００ｇ）・にんにく　１かけ　・なす　2個（１５０ｇ）
　赤パプリカ　１個（１００ｇ）　・人参　２/３本（１２０ｇ）　・トマト缶　１缶（４００ｇ）
　サラダ油　大さじ１　・　しょうゆ　　　 　大さじ1
A調味料　ウスターソース 大さじ２　・　ケチャップ　大さじ２　・　カレー粉 大さじ１
●作り方
【雑穀ご飯】
①米を洗い、水は目盛りに合わせる。
②①に雑穀米を加え、水を６０ｍｌ足して３０分吸水してから炊く。
【ドライカレー】
①玉ねぎ・にんにく　→みじん切り、　なす・赤パプリカ　→１センチ角に切る。
人参　→すりおろす、オクラ　→茹でて、小口切りにする。②鍋（又は深めのフライパン）に油をひき玉ねぎを炒める。
　透明になってきたら、にんにく、豚ひき肉を加え炒める。
③②のひき肉に火が通ったら、なす・パプリカを加えさっと炒め、人参、トマト缶を加え１０分程煮込む。
④Aの調味料とカレー粉を半分加え煮詰める。
水分がなくってきたら、残りのカレー粉を加え火を止める。⑤皿に雑穀ご飯、ドライカレーを盛りつける。
　１人当たり　エネルギー 477kcal 　たんぱく質 14.8ｇ　　食塩相当量 1.9ｇ



２　焼きサーモンとアボカドのサラダ　　1人当たり　エネルギー 170kcal たんぱく質 7.5ｇ　食塩相当量 0.8ｇ
●材　料（５人分）
サーモン刺身用　１５０ｇ　　塩・こしょう…少々片栗粉…大さじ１　　油…小さじ２　アボカド…１個　・レモン汁…小さじ２　・プチトマト…１０個　きゅうり…１本　　サニーレタス…２・１/2枚
〜ドレッシング〜
酢…大さじ１　　しょうゆ…大さじ１・１/2　　オリーブ油…大さじ1　はちみつ…小さじ１　　練りわさび…小さじ１
●作り方
①サーモンは角切りにし、塩・こしょうをふり、ビニール袋に入れ片栗粉をまぶす。
②フライパンに油を熱し、①を色よく焼き、冷ます。
③アボカドは皮と種を取り除き、角切りにし、レモン汁をかける。
④プチトマト→半分に切る、きゅうり→縦半分にして薄切り、サニーレタス→一口大にちぎる
⑤ボールにドレッシングの調味料を合わせ、サーモン・アボカド・プチトマトを加え、さっと混ぜ合わせる。
⑥皿にサニーレタス、きゅうりを盛り、⑤をのせる。



３　エノキとワカメのスープ　　１人当たり　エネルギー 17kcal 　たんぱく質 2.4ｇ　食塩相当量 0.8ｇ
●材　料（５人分）
えのき茸　１００ｇ　・　カットわかめ　５ｇ　・　小ねぎ　３本　・　鶏がらスープの素　小さじ２
水　７５０ｍｌ　・　しょうゆ…小さじ１　　塩…少々
●作り方
①えのき茸は根元を除き、３等分の長さに切る。小ねぎは小口切りにする。
③鍋に水を煮立たせ、鶏がらスープの素を入れ、えのき茸、カットわかめを加え煮る。
④しょうゆ、塩で味を整え、小ねぎを散らす



４　バナナジャムヨーグルト　　１人当たり　エネルギー 82kcal 　たんぱく質 2.6ｇ　食塩相当量 0.1ｇ
●　材　料（5人分）
バナナ　１本　・　オレンジジュース（果汁１００％）　１００ｍｌ　・　砂糖　大さじ１
プレーンヨーグルト　　３００ｇ
●作り方
①バナナはフォークでつぶす。
②鍋にバナナ、砂糖、オレンジジュースを入れ、中火にかける。
③焦げつかないように、木べらで混ぜながら好みの濃度になるまで煮詰めて冷ます。
④ヨーグルトを器に入れ、③を添える