ゴルファーのためのカラダづくり 『ゴルフピラティス』

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2014-09-19 12:40:12 | お知らせ（メディア掲載他）

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ゴルフダイジェスト・モバイルサイト内の「GOLF★ナデシコ」の
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ゴルフダイジェスト/「GOLF★ナデシコ」『GOLFビューティピラティス』

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「CURUCURU」新コラム－【ゴルフの体幹トレーニング－スイング軸を作る3】

こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

女性ゴルフサイト CURUCURU

に9/16（火）、新しいコラムがアップされました。

「体幹トレーニング『スイング軸を作る3』」

（毎週火曜日更新）

ぜひご覧ください！

今回は

「ぶれないスイング軸をつくる」第3弾

前回の応用編を紹介しています。

オブリークツイストCカーブの応用編で、両脚を持ち上げて行うバージョンと、さらにはそこに、下半身をねじる動きをを加えたバージョンです。

両脚を持ち上げるには、腹横筋の力

そのうえでねじるのは外腹斜筋

さらに下半身をねじるのは内腹斜筋

と効率的に使っていきます。

このときに、先ほどご紹介したお尻の穴から水を吸い上げながら、椎間板のスペースを広げながらなが～い背骨を作る＆下から順番にねじると、腰痛の方も痛みもなく捻じることができると思います。

アウターだけでカラダを支えないように気をつけてくださいね。

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腰痛お薦めエクササイズで椎間板のスペースを広げましょう

2014-09-19 12:30:50 | 腰痛

こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

先ほど、腰痛必須の椎間板についてお伝えしました。

早速、腰痛の方におススメのエクササイズです。

ピラティスのニュートラルポジションとCカーブです。

腰痛、特に私のように椎間板ヘルニア等椎間板がつぶれてしまっていたり、

シニアの方

腰椎の椎間板が変形している方

向けのバージョンです。

ニュートラルポジション＆Cカーブ

１．仰向けに寝て両膝を立てます。両膝とつま先の幅は坐骨幅位。

骨盤を床と平行にします。このときに恥骨を太腿の方に引き下げながら腰椎を引き伸ばしていきましょう。

ただ、恥骨を床に押し付けようとしても、腰椎の椎間板は縮んだままで、伸びないので、ニュートラルポジションをとるのが難しいし、辛いかもしれません。

この時点では無理にニュートラルポジションをとらなくても大丈夫です。

２．鼻から息を吸って口から息を吐きながら、肩甲骨を下げ、肋骨をしめ、骨盤底筋を引き上げます。

お尻の穴から水を吸い上げて、頭のてっぺんから水が湧き上がってくるのをイメージします。

そのうえで、骨盤の上の腰椎を一つずつ背中の方に引き寄せていきます。

３．息を吸って元の位置、ニュートラルポジションに戻りますが、このときも、骨盤のすぐ上の腰椎から順番に動かしていきましょう。

5回を1セット。ゆっくり丁寧に、腰椎の椎間板のスペースを広げる意識をしながら、一つ一つ丁寧に動かしていきますが、一番大切なのは、無理に床に押し付けたり離したりするのではなく、お尻の穴から水を吸い上げながらスペースを広げていくというイメージを持つことです。

お水をしたから吸い上げるイメージが、腰椎を一つ一つ順番に動かしていくことと、椎間板のスペースを広げていくことにつながっていきます。

今までは、ただお腹を背中の方に引き込みえぐるだけ（スクープ）でしたが、これでは椎間板にスペースがない場合、腰椎付近の筋肉が縮んだまま、上からお腹を固めてしまうので、腰椎の動きがスムーズではなくなってしまう可能性もあります。

お腹を引き込む練習には良いのですが、腰の状態が悪いと、引き込む力も弱く、だからさらに腹直筋も使っておなかをえぐろうとしてしまうということも、考えられます。

これが、下からお水を吸い上げた上で背中の方に引き寄せていくと、とても楽にできて、骨盤がとても安定します。お腹も硬くなっていません。

動く順番と使い方でこんなにも違うんだと改めて感じました。

もちろん、椎間板がよい状態であれば、すぐにスクープを行っても問題はないのですが、良い状態でも同じように動かすことで、さらにスクープしやすくなります。

これは、シニアの方でなかなか骨盤周りが動かないという方にもとてもおススメです。

眠っている筋肉を目覚めさせて動かしてあげることで、他の部分も動きやすくなってきます。

この動きができるようになった上で、ハーフロールアップやハンドレッド、シングルレッグストレッチ等々色々なエクササイズを行っていただきたいと思います。

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腰痛の皆様、「椎間板」ってご存知ですか？

2014-09-19 08:05:50 | 腰痛

おはようございます。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。

昨日、腰痛軽減には腰椎を引き伸ばすのがポイントとお伝えしました。

背骨と背骨の間には椎間板というゼラチン状の髄核とコラーゲンを含む繊維輪～できている軟骨がクッションの役目をしています。

この椎間板、年齢とともに、老化してきます（また、激しい運動等でも変形）。

シニアになると圧迫骨折が増えるのは、まさにこの椎間板が弱ってきてつぶれてしまうことで起こる痛みです。

なんだ、老化だからまだまだ大丈夫なんて思っていると大変です。

私は腰椎椎間板ヘルニアで腰椎の4番5番がつぶれてしまっていて、さらに腰椎すべり症でもあります。

本来あるべき椎間板がつぶれてしまって、骨がずれてしまっているのです。

その「ずれ」により、かがんだり、くしゃみをしたり咳をしたり、動いたり…何をしても痛くてどうしようもなかった時期があり、その痛みを軽減するにはインナーマッスルを鍛えるしかないということでピラティスを始めました。

このインナーマッスルの一つが、「腹横筋」です。

この「腹横筋」がしっかり腰椎を支えていると、腰痛は軽減されてくるのですが、残念ながら一度鍛えれば大丈夫というわけではありません。

継続して鍛えておかないと、すぐ弱ってしまいます。

または、腹横筋を鍛えているつもりが、腹直筋を鍛えている場合もあります。

腰椎を支えるはずの腹横筋が弱ったまま、長時間同じ姿勢、例えば座ったままとかしゃがんだままとか・・・腰に負担のかかる姿勢を長くとってしまうと、本来クッションの役目をしている椎間板が圧迫され負担がかかってしまう場合があります。

その状態のまま、つまり、椎間板が圧迫されたまま、お腹を鍛えなくちゃ！とエクササイズをすると、さらに腰に負担がかかってしまうことも・・・。

今回の私の腰の痛みはまさにこの状態でした。

ピラティスを始めて腰の痛みも軽減され、椎間板がつぶれているのをすっかり忘れて、そのままの状態でレッスンを行ったり、ゴルフをしたり、エクササイズを行ったりしておりました。

本来は腹横筋でコルセットの役目をしているはずなのですが、しばらくお腹のトレーニングがあまりできていなかったために、インナーマッスルが弱ってしまっていたのです。

さらに、その状態のまま、一生懸命、ニュートラルとCカーブを繰り返していたので、どんどん椎間板に負担をかけておりました・・・

メンテナンスをしているつもりが、できていなかったんですね・・・

それが、昨日、ゴルフの「シークエンス」という下から動かしていくを意識しながら、骨盤から腰椎→胸椎→頸椎と順番に動かすことを意識してトレーニングを行ったところ、ある瞬間から腰椎が伸びるのが感じられたのです！！

自分でもびっくりでした。

急に可動範囲が広がり、いつもよりも動くのです。

ここしばらくハーフロールアップやロールダウン、ロールアップ等々、アーティキュレーション系のエクササイズの動きがどうしても滑らかではないなあと思っていた疑問が解明！

椎間板がつぶれたまま動かしていたので、その部分がうまく動いてくれていなかったんですね。

さらにはそのままお腹を引き込んでいたので余計に動かなくしていました。

私のように腰椎の4番5番がつぶれている場合は、最初に椎間板を引き伸ばす動きを行い、間にスペースを作ってからお腹を背中の方に引き寄せていくと骨盤が安定するのですが、そのスペースを作らないまま一生懸命安定させようとしていました。

スペースがないまま、お腹を背中の方に引き込んで固めてしまっていたので、そこから引き伸ばそうとしても伸びないはずですよね・・・

Cカーブもニュートラルも両方ともうまくできない・・・

これ、動かし方の順番が違っていました。

改めて、腰痛の皆様、もう一度、基本に戻りましょう。基本のスタートポジションから始めていきましょう。

スタートで間違ってしまうと、遠回りをしてしまったり、痛みが軽減されないままということもありますので、地味ですが、確認しながら行っていきましょう。

。。。と長くなりました。次は本当に腰痛の方のための基本姿勢をご紹介させていただきます。

椎間板を引き伸ばしていくためのスタートポジションからです。

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