たんぱく質多めの食事例＆フライドチキンレシピ＆太りやすい人の体重管理

裕美です

たんぱく質多めの食事例をご紹介します。

 

 

毎日の食事でコツコツたんぱく質を強化するポイントは、主菜に肉or魚、副菜に卵or大豆製品を入れることです。

 

朝なら、ヨーグルトを足してもいいですね！

 

炭水化物だけ、

炭水化物＋野菜でおわり、というのはもっとも良くない食べ方です。

 

 

鉄欠乏性貧血、潜在性鉄欠乏（ヘモグロビン正常・フェリチン低値）の食事療法は、鉄摂取と同時にたんぱく質強化が必須。

 

慢性的にたんぱく質が不足している人は、いきなりたんぱく質食品を増やすと、胃痛を起こす人もいます。消化不良で下痢を起こす人もいますので、マイペースに増やしていく事が良いと思います。

 

鉄のサプリも胃がむかむかして飲めない、という人は、はじめにたんぱく質摂取を増加させます。

 

たんぱく質が満たされてくると、胃壁が強くなり、また消化酵素もよくでるようになるため鉄剤も飲めるようになります。（胃壁、消化酵素などはたんぱく質で作られているから）

 

肌のハリ、艶もよくなります。

 

前のブログでゆうこさんが補助的に摂取しているプロテインを私も摂取しています。

理由は、調理加熱で食品のたんぱく質が変性するので、体内利用効率が落ちると言われており、水などで溶いてそのまま摂取できるプロテインの方が体内利用効率が高いと言われています。

たんぱく強化を最短の道でやりたい方は、プロテイン併用をおすすめします（20ｇ×2回、ただし、低栄養状態が改善して食事だけで十分とれるようになってきたらプロテインは減量してください）

 

 

 

ちなみに私は１５９ｃｍですので、もっと背が高い方は量を増やしてくださいね！体格に応じて量を微調整するのがベストです。

ある日のフライドチキン定食　夕食

旦那さんのリクエストに応えながらも栄養バランス工夫しています。

偶然、肉ばかりのレシピになってますが、カレイの煮つけ、さんま、鮭、ぶりの照り焼き、ししゃもなども食べています

＜私の１人分＞

・フライドチキン４本、水菜、ごま、あまに油、ヒマラヤ岩塩、ブラックペッパー、夏ミカン1/4個

・玄米

・かき卵汁（卵１個、水菜の茎、余っていたねぎ）

 

トマトをつけたら彩りが良かったと、後で見返すと思います・・。

 

［ポイント］

①今、やわらかい仙台の水菜が安く手に入るので、水菜の葉のほうを生サラダで食べることがあります。

レタスよりもカルシウムなどが豊富で栄養的に水菜の付け合わせはおすすめです

 

②夜なので、果物は1/4程度にしたこと。揚げ物もありますし・・・。色どりに付けた程度です。

 

③かき玉汁にして、卵をプラス。　水菜の茎の方は生で食べづらいこともあるので汁物に入れました。

 

④野菜類は、１食あたりおよそ100ｇ～150ｇは献立に入れるようにしています。この日は若干少なめでしたが、玄米だったので、野菜から摂る栄養素をカバーしてあります。

（目標値：野菜・きのこ・海藻類合わせて１日あたり350ｇ）

 

※胃弱、食が細い女性の中には、野菜類食べすぎで、肝心のたんぱく質がお腹に入らない、その余裕がないという人もいます。ですので、自分が１食あたりどれくらいの量食べられるのか考えて野菜量の調整を。

もっと野菜が食べたい！たんぱく食品も野菜も食べられる！という人は野菜量を200ｇでも構いません。

 

 

 

「美味しい、ヘルシーなフライドチキンだね」と言われたレシピ

揚げ物なのでヘルシーではないですが、、、市販のジャンキーな味付けは、やはり化学調味料を使わないとでませんでした。

 

［フライドチキンレシピ］

★材料★　　

手羽元　８本

塩・ブラックペッパー　少々

すりおろし生姜　小さじ1.5

オールスパイス　小さじ1/3

オレガノ　　　　小さじ1/3

しょうゆ　　　　小さじ1/2

（好みでにんにくのすりおろし）

片栗粉　　適量

揚げ油（うちは国産米油）

 

※上記のオレガノ、オールスパイスの量は、ハーブの味を知っている人は分かるけれど、知らない人には分からない程度の控えめなハーブ感です。

 

 

★作り方★

①塩、ブラックペッパー、すりおろし生姜、オールスパイス、オレガノ、しょうゆを混ぜ合わせておく。

②手羽元をフォークで数か所さした後、ビニール袋に入れ、合わせておいた①を加えてよくもむ。

③片栗粉をまぶして１７０～１８０度の油で揚げる。骨付きなので普通のから揚げよりも長めに揚げる。目安：およそ６分。骨と肉の間を箸で刺して赤い汁が出てこないことを確認する。

（火の通りをよくしたいならあらかじめ骨と肉の間に包丁で切込みをいれておく）

 

 

 

こちらは、家飲みの日　

銀河高原ビールと居酒屋メニューを再現。

これは「焼き鳥食べたいねー」というリクエストにお答えして。

私も外食に行けないので、食べたいメニューをうちで作るのが楽しみでもあります

・焼き鳥　（ねぎ・鶏モモ・みりん・しょうゆ）・・・・グリル＋フライパンで調理

・焼き鳥　（鶏モモ・岩戸の塩）・・・グリルで調理。

・厚切りフライドポテト

・豆苗のニンニク炒め

・新玉ねぎとトマトのサラダ

 

この日は、肉しか使っておりませんが、肉を食べる量が多めだったので卵や大豆製品の重ねは無しです。

 

 

グリルで作った　鶏モモ＋岩戸の塩の焼き鳥が美味しすぎて！！！！大感動でした

 

 

フライドポテトで糖質が取れるので、お酒も飲んだし、私はご飯抜きでした。

旦那さんはご飯食べています

 

 

 

昼間ひとりで冷蔵庫内のあるもので作った日。私は一人でもちゃんとしたものが食べたいので簡単に作るほうです。

・３分搗きごはん120ｇ

・納豆卵焼き（卵２個＋納豆・たれ）

・ラムと春キャベツのオイスターソース炒め

 

 

＜ポイント＞

①たんぱく質食品、肉＋卵＋納豆　です。

 

②ラムは、なんといっても鉄、亜鉛が豊富！　　

脂肪燃焼効果のあるLカルニチンも含まれています（ラムで痩せる、はいきすぎた話かと思いますが良い成分を含有しています）

ラム肉は、ニュージーランド産。　国産以外も産地を見て購入します。ラム肉美味しいし好きです

 

③ひとりなので手抜き料理・・・・　この献立、本当は、人参などを入れると彩りも良いですが、ひとりなので時間かけたくないのでこれでもう終わりでした。ちなみにラムは包丁で切っていないです、スライスタイプなのでそのまま投入。

 

 

④たんぱく質が多いメニューでお腹いっぱいなので、ご飯は控えめ。いつもは計量していませんがブログのために計量しました。

 

 

※私は納豆が得意ではないのですが、卵焼きに入れると食べやすくなると感じています。ちなみに、

納豆はビタミンKがぶっちぎりに高いのです。１パック食べるだけで、栄養計算するとグラフが飛びぬけるほど。

 

ビタミンKは骨粗しょう症の予防になる栄養素です。カルシウムの代謝に関わっています。

 

 

 

 

おまけ　カモミール紅茶とキャラメルホリック　ある日のご褒美おやつ

カモミール小さじ１＋紅茶ティーパック１個を入れて５分蒸らす。

 

 

おやつも週１～１．５回食べてます。

 

毎日の食事は楽しくないとね　

 

 

 

最後に大事なこと

毎日の体重測定は、自分が食べているご飯量のチェックに有効　

たんぱく質多め！糖質も多い！！だと誰でも体重は右肩上がりです。

やせ型さんならぜひ両方食べていただきたいのですが、もうこれ以上体重を増やしたくないベスト体重さん、または肥満体重さんは、やはり体重測定が手軽にできる良いバロメーターになります。

 

 

［太りやすい人、必見超ポイント］

※ごはん毎食〇〇〇ｇと決めるよりも、その時のおかずの内容や量、自分自身の体重変動、菓子・お酒の嗜好品状況に応じて、毎食、毎食、目分量でよいので、少し変えて食べていくことがベストです。

 

例えば、揚げ物があるなら盛り付けるご飯量を控えめにする。昨日の体重がやや増えていたなら翌日のご飯を少し減らす。

そうすれば、揚げ物だろうと、お酒、お菓子だろうと楽しみながら自分の体重管理もできます。

（大量飲酒、大量菓子＆砂糖飲料が身体によくないことは言うまでもないのでここでは説明省略）

 

 

私は、ベスト体重（ふつう体形）さんなので、外出自粛の今、キープしたいので毎日体重計に乗って確認しています、食事で調整するのはご飯量です。

食べるおかずの量も、旦那さんとは量を変えています。（同じ量を食べる時もあるけれど）

 

 

外出自粛で太っちゃう！という人は、毎日１回でいいから同じタイミングで体重を計る事。例えば、お風呂に入る前など測定タイミングを必ず同じにする。

そして、１ｋｇ単位で考えず、小数点以下１位の変動を大切にすること。　それを「誤差かもしれない」「見ないふり」で済ませてしまう人が太りやすい。

太りやすい人は、0.5ｇの変動幅内でキープするのが今の時期安心かもしれないですね。