セロトニンと生活習慣

セロトニンを増やし、セロトニン効果を十分高めていくためにやるべきこと

 

前回、セロトニンの材料となる栄養素やサプリメント摂取以外にもやれることは山ほどある

 

と、書きました

 

たとえば、リズム運動、日光浴です

 

この二つは絶対です

 

（加えて言うなら規則正しい生活リズム）

 

リズム運動とは、軽いランニングや縄跳びなどなど、そんなにハードなものでもありません

 

とは言え、それはちょっとハードルが高い…、という人には

 

毎食、一口３０回以上、よく噛んで食べる！！

 

これだけでも（とっても軽いけど）リズム運動になります

 

残念なことに、生きづらい人が向かってしまいがちな精神病院や宗教や神秘哲学、スピリチュアル本を始めＨＳＰに関する書籍にしても、そういった現実的で、今すぐにでも実行できる対応策が載っていたり紹介されているということは、滅多にありません

 

一言も！！栄養素のことに関して触れられていたりはしないのです

 

わたしもそうですが、一発逆転、魔法のような変化を期待し、そういったものを求めてしまいがちです

（常日頃気を付けてはいますが反省）

 

パワーストーンを買う前に、、、

 

どうせならトリプトファンが多く含まれるお肉やナッツなんかを大量に買って、セロトニンが作られるための栄養素をガンガン摂ってセロトニンレベルをアップさせていきたいところです

 

（わたしはパワーストーンもお肉も両方買いますけど）(笑)

 

ちなみに、サプリメントで摂取する場合は、自分の腸内環境をよく見定めて段階を踏んで飲まないと、せっかくお金をかけて買ったサプリメントが全然吸収出来ないなんてことに繋がり兼ねないので要注意です

 

以前、わたしが「〇〇〇のサプリは摂った方が良い！！」と、お決まりお得意のおせっかいごとく、(笑)

 

調子にのって広めまくっていたら…

 

わたしの大好きな先輩が、やたらと素直な性格だったようで…

 

密かに飲んでいてくれたらしく

 

「いっ、胃が、胃がおかしい…」

 

と、わたしに訴えてきました

 

話を聞くと、明かに胃が炎症を起こしているな？という感じでした 

（まさか実行してくれる人がいるとは思ってもいなかったわたし）

 

わたしが勧めたからと、市販で色々な栄養素のサプリメントやら栄養素ドリンクやらを、健康のために片っ端から飲んでいた様子

 

そりゃあ胃も炎症起こします

 

サプリメントの質もそうだし。

 

市販の栄養ドリンクは栄養素の他にも飲みやすくするために沢山の糖が加えられていたりするし。

 

サプリにしてもドリンク剤にしても添加物は付きもので、、場合によっては栄養素を入れるつもりが、よろしくない添加物までも同時に多量に入れることになっていたりもして、胃が荒れてしまうことがあります

 

もともと胃腸が弱く、吸収、消化力が低い人なら尚更です

 

そんな人がいきなり大量のサプリメントを飲み始めるのはよろしくありません

 

いきなり（腸内環境が整ってない状態で）多量の肉食や、厳格な糖質制限をすることがよろしくないのと同様です

段階ってものがありまして…

 

健康になればと…、良かれと思って実行したのに、具合が悪くなった彼女としては、侵害だったことでしょう

（ごめんなさい）

 

もちろん、最大限、最短の効果と改善を求めるならば、個体差も見極められ、細かい検査に対応してくれる分子整合栄養医学に基づく医療を提供している医師に掛かるのが一番おススメであるのは言うまでもありませんが

 

結構なお金がかかるというのが難点です 

 

そんな彼女に、もしもわたしがアドバイスをするとしたら

 

（彼女の生活習慣をまずはわたしがよく熟知してのこと！というのが大前提のアドバイスですが）

 

まず１日３食しっかりと食べること

消化酵素を摂ること

よく噛んで食べること

食事といって、菓子パンを食べたりケーキなどの甘いものを１食と考えるのはだめ！あくまでタンパク質メインの食事をすること

 

お菓子（お菓子好きなら）は今すぐ止めてとは言わないけれど（本当はダメ・いずれ減らしてもらう）、タンパク質の食事とは別に”おやつ・間食・嗜好品”という考えでそれらを少量食べること

 

食事から出来るだけ加工食品を減らすこと、甘い飲料は極力摂らないこと

 

まずはこれだけでも十分です！！

 

サプリメントを摂れば健康に良い！！という考えはあまりに早計で、そんなうまい話は問屋が卸さないってわけです

 

サプリメントはお金もかかるので、飲むのであれば、腸内環境がしっかりと整った状態であること

 

しっかりと吸収出来るかたちで摂取するのが一番重要で、効果的です

 

（わたしも調子が悪かったり、一度に多量のサプリを摂取しすぎたりして、、胃がムカムカしたりといった失敗をまだまだ繰り返しています）

 

おススメサプリや効果効率を上げる方法があれば、是非教えて欲しいところです

 

次回は、わたしが飲んでいるサプリメントの一部紹介したいと思います

 

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繊細な心を持つ人にこそセロトニン？～セロトニンを増やす方法～

本日も引き続き、繊細で生きづらい人にとって重要な神経伝達物質！！セロトニンのお話です

 

セロトニンは、幸福感、安心感をもたらしてくれる、幸せホルモンでもあります

 

こういったセロトニンなどの神経伝達物質が体質的に上手く作用しなかったり、少なかったり、作られなかったりという人は、その人の性格、心の持ち方が原因なのではなく…

 

遺伝的な脳の代謝障害がひとつの原因となって、（慢性的に）不安定な心の状態になりやすいということが考えられるようになってきています

 

（”うつは食べ物が原因”、”脳の病気”ということがようやく知られるようになってきた今日この頃です…）→詳しくは、溝口徹先生の本がおススメです

 

そういった人は必然的に生まれながらにして幸福感を得にくい！！とも言えます

 

（悲しいことに、わたしもまさにそうです常に空虚感みたいなものと隣り合わせで生きています）

何とも贅沢な悩みであることは重々承知ですが…

 

もしも自分や、自分でなくても周りに”うつっぽい人”や、”生きづらさを抱えている”という人がいたら、その家族や親族を見渡してみて欲しいのですが

 

家族にはいないにしても、従妹や叔父や叔母、祖父母のどこかしらに精神疾患持ちの（うつ病や統合失調症、引きこもり、ニートなんか）、自分と同じようなメンタルに問題を抱えた気質の人がいたりする割合がとっても多いです

 

それもそのはず

 

遺伝的要因がかなりの割合で大きいからです

 

遺伝的に、セロトニンが作られにくく、常にセロトニンレベルが低い状態にあったり

 

セロトニントランスポーター遺伝子（セロトニンの量を調整するところ）が短いということから

 

セロトニンを十分に作用出来ていないということが考えらる為、特に意識してセロトニンレベル上げたいところです

 

さて、そんな重要なセロトニンの材料について

 

セロトニンが作られるために必要な栄養素はこちら

 

タンパク質（ｱﾐﾉ酸）の一種であるトリプトファン

鉄

ナイアシン（B₃）

葉酸

 

これらの栄養素が合わさることで、５HTP（５－ヒドロキシトリプトファン）という物質に変化するそうです

 

そうして変化した５HTPに、ピリドキシン（B₆）が合わさることで、セロトニンへと変化していくという代謝経路です

 

ちなみに、セロトニンにマグネシウムが合わさることで、睡眠に重要なメラトニンへと変化します

 

セロトニンは、睡眠の質を上げるメラトニンの材料にもなるため、脳内のセロトニンレベルが安定することで、夜ぐっすり眠れることにも繋がるという

 

嬉しい効果も期待出来ます

 

うつや不安症の人に不眠が付きものなのは、脳内のセロトニン不足が関係しているというわけですね

 

セロトニンが少なく、セロトニンがしっかり作用していないから、いつもなんだか不安で、情緒も安定しない

 

さらにセロトニンが少ないからメラトニンも作られらず、夜も眠れない！という悪循環です

 

 

おさらいに、しつこくもセロトニンの材料をもう一度

 

トリプトファン＋鉄＋ナイアシン＋葉酸＝５HTP

 

５HTP＋ピリドキシン＝セロトニン＋マグネシウム＝メラトニン

 

です！！

 

目がまわるようなカタカナだらけですが、、覚えてくれましたか

 

テストに出るところなので、しっかりと暗記したいところです(笑)

 

セロトニンが作られる過程ひとつにしても、わたしたちの目には見えない体内で、こういった一連の代謝過程を経ているのだと思うと、そうしてそれが栄養素から成りたっているのだと思うと、自分の食べる物（栄養素）を軽視できないということがよく分かります

 

また、体質的に、５HTPへの変換が上手く出来ないという人もいるそうで…

 

そういった人は栄養素単体で摂るのではなく、始めから５HTPへと変化したサプリメントで摂取してしまうのがてっとり早いです

 

（５HTPサプリは各社から販売されています）

 

注意したいのは…

【セロトニンの材料となる栄養素やサプリメントを摂っているからわたしは大丈夫！！】

 

と呑気に構えてもいられないのが、生きづらい人の悲しき現実です(笑)

 

例えば、栄養素が補給されて、セロトニンがしっかり作られていたとしても、セロトニンの量を調節して作用させるといった働きを担うトランスポーターやシナプスの状態によっては、セロトニンが阻害されかねないからです

 

脳内の神経伝達物質の働きを良くするひとつの方法に、オメガ３などの良質な脂を摂ることで脳の流動性を上げ、”脳を柔らかく”しておくことでスムーズに神経伝達物質を作用させていくを期待したりもします

 

わたし頭脳レベルでは、医師にも脳科学者にも到底及ばないので詳しいことは偉大な先生や教授方の文献を参考してもらうことにして

 

”ひとつのことだけやっていればそれで良い”ということでは決してないことを頭に入れつつ、良いと言われることを取り敢えず片っ端から（念のため）全部やっておこうというのがわたしの考えです

 

効果がないならさっさと辞めればいいだけです

 

（ちなみに、前回補足で少し書いた、うつ病で処方される薬として有名なSSRIですが、あのお薬は、脳内のセロトニントランスポーターの働きを薬によって調整しているものであって、、。実際にセロトニン量が増えている訳ではないんです。

トランスポーターに作用するお薬で、それによってセロトニン量が調整されることで、セロトニンの量が増えた！！と感じるかもしれませんが、実際にはセロトニンの量自体は変わらず、作用する量が増えたということです）

 

第一選択として、セロトニンの材料をサプリメントや食事から十分に摂取出来たと仮定しても、他にもやるべきこと、やれることは山ほどあります

 

つづく

 

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日本人とセロトニン～HSP・繊細過ぎる人・SAD(社交不安障害)～

今日は前回からの続き

 

繊細で傷つきやすく、神経質で、人の顔色ばかりを窺ったり、人が怖かったり、常に不安でいっぱい、パニックや動揺しやすいという人

 

HSPやSAD(社交不安障害)、対人恐怖症、隠れアスペルガー、インディゴチルドレンたち

 

そんな、とっても繊細な心を持った、ふつうの人の何倍も生きづらい人たちのための、、セロトニンと栄養素のお話です

 

前回、HSPしかり、神経症的な気質を持つ日本人はセロトニンの働きがどうも弱いらしい！！ということを少し触れました

 

セロトニンとは脳内神経伝達物質のひとつで、わたしたちの心を作っているとも言える！！重要な化学物質のことです

 

神経伝達物質と言えば、他にも代表的なノルアドレナリン、ドーパミンなどなあどがありますが

 

なかでも特に重要なものがセロトニン（どれも重要なんだけど…(笑)）

 

セロトニンには、他の神経伝達物質のバランスを保ったり、幸福感や共感力を司って、安定した精神状態を保つといった働きがあります

 

何か嫌なことがあったり、落ち込んだりしたときに、セロトニンがバランス良くしっかりと作用していることで、前向きな気持ちで物事を捉えることが出来たり、別の視点で物事を考えることが出来たりして、ネガティブなドツボにハマるといったことを防ぐことに繋がっている訳です

 

いつもネチネチ物事を深く深刻に捉えて、落ち込みクヨクヨしやすかったりというのは、実は脳内の神経伝達物質が関係しているということも十分にあり得ます（というか、ほぼほぼその可能性が高い（神経伝達物質の不具合のせい）と思ってもいい！！とわたしは思っていますけど…）

 

そんな、安定した精神状態に必要不可欠なセロトニンが不足しているなんて一大事です

 

ちなみに、話は逸れますが、脳内のセロトニンレベルが低くて、働きが弱い人ももちろん問題ですが、実はセロトニンレベルが高い人もいて、そういう人がさらにセロトニンレベルを上げるようなことをすると逆に症状が悪化したりするそうです

 

【大切なのは、状況に応じて神経伝達物質がバランスよく作用することであり、ある一定の神経伝達物質が多ければ良い！！ということではないんですね…】

 

うつ病の人によく処方される有名なお薬、SSRIなんてものがありますが

 

SSRIは脳内のセロトニンレベルを上げるために処方されるものですから、もし仮に処方されたその人のセロトニンレベルが高い人だったとした場合、うつを治したいと思って飲んだSSRIが、逆に症状を悪化させることに繋がり兼ねません

 

SSRIの副作用のひとつに自殺願望が高まるといった報告がいくつもあり（アメリカではその危険性が特に認められているそう）SSRIで劇的に良くなった人がいる一方で、SSRIによって自殺に駆られるという人も実は結構多くいるようなのです

 

SSRIを飲んで自殺願望に駆られるという人や、症状が悪化したという人は、その人の脳内のセロトニンレベルがもともと高いということに問題があったのかもしれません

 

（常に一定ではない脳内の神経伝達物質の量を正確に測定することは今の医学では困難で、特に日本ではとても大きな費用と手間がかかるとか）

 

とは言え、日本人は圧倒的に脳内のセロトニンレベルが低い人の割合の方が多いとのことです

 

面白いことに、欧米人とは結構異なるとかで…、（欧米人にはセロトニンレベルが高くなり過ぎている人が多い？）

 

アメリカ人ではなく、日本人のセロトニンレベルの量についての傾向を、今最先端で活躍する日本の医師たち（分子整合栄養医学に従事している医師たち）が頑張ってデータを集め、熱心に研究が行われているということも伺いましたので、今後期待したいです

 

そういえば、発達障害カウンセラーの吉濱さんも著書の中で、日本人と欧米人のセロトニンシステムの違いを指摘しておられました（詳しくは隠れアスペルガーという才能や発達障害とどう向き合うかを参照ください）

（日本人はS型・アメリカ人はL型の人の割合が多いとか）

 

とりあえず、日本人の傾向としてはセロトニンレベルが低い、セロトニンの働きが弱いという説が濃厚そうなので、セロトニンを増やすことを心掛けた方が賢明そうです

 

では、ようやく本題？？！(笑)

 

脳内のセロトニンを増やす方法について

 

セロトニンの材料になる栄養素を単純に補給してあげるという方法です

 

長くなってしまったので

 

続きは次回に書きます

 

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繊細な人と神経伝達物質

生きづらい人たちに共通しているひとつの症状として、繊細さ が挙げられる思います

（HSPしかり）


ほとんどの人が、その繊細さの原因を性格のせいと思いがちですが、実際のところ、脳の不具合による影響が大きいとわたしは思っています（さらにそれは遺伝的要素もとても大きい）


それなら、少しでも脳の不具合を改善させるためにも、”脳にとっての良いことをする”という行動に出た方が、よっぽど改善の道は速い

 

と言えそうです


それでも性格治したいと言う人は…、、

 

地道に頑張って性格を治して下さい(どうやるんだろ？)


脳の不具合を改善させるためのひとつの方法として、大量の栄養素摂取があります
(分子整合栄養医学、オーソモレキュラーと呼ばれる統合医療の考え方です)

ヒトの心を作っているのは、科学的に言えば脳ということになります

 

ならば、脳が変われば（脳機能などの働きが変われば）、わたしたちの心にも変化を生むことが出来る

 

これは、ダメダメ自分といつも戦ってばかりな…自分の性格を恨んでばかりな…、そんな多くの人にとって朗報ではないですか(笑)

 

その中でも特に重要なのは、神経伝達物質です

 

神経伝達物質は、栄養を基にして作られます

 

つまり、必要な栄養を補うことで、神経伝達物質が作られやすくなる

 

神経伝達物質がきちんと働けば、安定した心でいられることに繋がっていきます

 

繊細さんをはじめ、日本人の多くの人が、神経伝達物質のひとつでもあるセロトニンの働きが弱いことが挙げれらるそうです

 

日本人に、”憂鬱な人が多い”（笑）のもそのせい？

 

では、脳内のセロトニンを増やすための栄養素は何でしょうか

 

続きは次回に書きます

糖質0麺だけじゃなかった！紀文さんからヘルシーデザート

昨日のblog記事で、先日行ったロカボマルシェで購入した鎧塚シェフ監修のカスタードプリンの事を書きました

 

今日はその第二弾

こちらのゼリーたちは、ロカボマルシェに行った際に、紀文さんのブースで紹介されていた糖質を抑えたヘルシーデザートのシリーズです

	カロリーオフデザート　6個セット（3種×各2個）
	株式会社紀文食品
	株式会社紀文食品

 

紀文さんと言えば糖質０麺でお馴染みですが、ゼザート系も発売されているんです(わたしも実物を見たのは初めて)

 

意外と知られていません

 

ゼリーはラカントなどを使って自分で作っても低糖質だから、普段あまり買ったりはしないわたしだけれど

 

紀文さんから出ていたゼリーは、ココナッツやマンゴー、杏仁味だったので、自分ではなかなか作らないだろうってことで買ってみました

 

賞味期限も生スイーツと違ってかなり持つので（わたしが購入したもので９月頃まで）、お家にスットクしておけるのが嬉しいです

 

なので全種類（３種）お買い上げ

 

暑い夏の日の、甘いものを欲した日にでも冷やして食べようと思います

 

紀文さんのヘルシーデザートシリーズのHPはこちら

 

紀文さんの糖質０麺はとっても美味しくて、麺もどきレシピの幅が拡がるのでわたしはとても助かっています

 

そんな美味しい低糖質、ロカボ商品を作っている紀文さんなので、今後もロカボな新商品の発売に期待したいです

 

発見したら、このブログでも随時紹介していきま～す