【お家で簡単☆エクササイズ15】 足腰の筋力アップで「フレイル予防」

 

 

　　　　　　１，ワイドスクワット　　　　　　 
 
背筋は伸ばしたまま行ってください
イスの後ろに足を広げて立つ

　お尻が出ないように腰を真下にゆっくりおろす　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　２，太ももの筋トレ　　　　　　 
 
背筋を伸ばしてイスに深く座る

　左ひざを伸ばして、カカトを突き出し、５ 秒キープ　
足を変えて同様に行う

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　３，ふくらはぎの筋トレ　　　　　　 

親指のつけ根で地面を押すイメージで
 
イスの後ろに足をそろえて立つ

　息を吸いながらカカトを上げる　

　息を吐きながらカカトを下ろす　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　４，Ｖ字腹筋　　　　　　 

 呼吸しながら、腰を立てて行ってください

ひざを立てて座り手はひざの裏に添え

お腹に力を入れ
バランスをとりながら軽く足を浮かせて
　５秒キープ 　

　レベルアップ　

余裕がある方は
足を床と水平になるポジションまで上げて
　５秒キープ　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　５，ヒップアップ 　　　　　　 
 
ひざを立てたまま、あお向けに寝ころぶ

ひざを外側に倒して、両足の裏を合わせる

　お尻を上げたら５秒キープ　
ゆっくりおろす

（出来る範囲で行いましょう）

　５分でできる！簡単エクササイズはこちら　
（他にもご紹介していますのでご参考ください）

http://www.bonolat.jp/exercise_top.html

 

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