土、日のトレーニング

3月14日(土）
　今日は勤務する中学校の卒業式でした。
　私は放送担当で、マイクの音量調整や
　送辞、答辞のBGMを流す係を担当。
　１つのミスと１つのアクシデントが
　ありましたが、無事、式は終了。
　ミスの方は来年への反省に、アクシデントは
　来年の提言にしたいと思います。
　さて、この日のトレーニングは3本ローラー台です。
　55分で25.7kmです。内容は30分イージーライド。
　その後で休憩ついでに筋トレ(腹筋各種）
　その後、10分（インターバル）、10分（ギアアップ）
　5分(ダウン）と小刻みな練習でした。その後、酒を
　セブンイレブンに買いに行き、深夜の深酒になりました。

3月15日(日）
　昨日の深夜の深酒がたたり、起床したのが午前10時。
　起きてすぐに牛乳ときな粉せんべいを食べ、２階の
　掃除を行い、午前中はそれで終わりました。
　１２時にお弁当のヒライに行き、名物ちくわサラダ
　（チーズ入り大葉包み揚げ）と極メンチとハムサラダを
　買って帰り、早めの昼食を取りました。
　その後は、ラジオを聴きながら仕事を行いました。
　エクセルを使うので学校のノートパソコンの画面は
　小さいので自宅での仕事の方がはかどります。
　トレーニングは午後４時５０分から開始しました。
　久しぶりに不知火プール周回コースを走り、その後は
　これまた超久しぶりに泳ぎました。
　練習内容は次の通りです。
　ジョグ
　　1st：20分、3.1km
　　2nd：14分、2.22km
　　筋トレ（腹筋各種、腕立て10回）
　　3rd：5分37秒、0.89km
　水泳
　　100m×10本（2分から2分10秒、1分レスト）
　　 25m×10本（背泳ぎ、平泳ぎ、片手プル、ドル平など）

　　久しぶりの水泳はやはり身体が重かったです。
　　しかし、2分10秒台では100mを泳ぐことができました。
　　上半身の筋トレは鉄棒で行っていたのでゆったりとした
　　プルでもある程度の推進力を出すことができました。
　　週1では泳ぎに行きたいです。

今日は筋トレ

昨日は持久力トレーニングだったので、今日は筋トレを行いました。

７ｋｇバー突き出し（45度上方向、20回×3セット）
ハーフスクワット１(20回×１）
ハーフスクワット２(20回×１、7kgのバーを背負う）
うつぶせスタビライザー（1分30秒×１）
７ｋｇバーを肩に乗せて
　腰の横ひねり20回×２、八の字腰回し20回×２、左右腰曲げ20回×２
７ｋｇバーを手に持ち
　アームカール20回×２，その逆20回×２、デッドリフト20回×２

１日交替で、持久力トレーニングと筋トレを行いたいと思います。

昨日の練習

すでに日が開けて、今日は3月12日。記録するのは昨日の練習です。
昨日は生徒の朝練の時にジョギングをしました。そして夜は軽く三本ローラー台での
トレーニングです。
朝練
　28分ジョグ、4.2km、ショートダッシュ３０ｍ×5
　ペースは次の表の通りです。



夜練
　3本ローラー台、20分、8.4km

三本ローラー台の練習では、片手放しや指先2本だけでハンドルに触れてのペダリングと、
バランスを取る練習を行いました。

サンポールによるサビ取りは次回に延期です。

SHIMANO600のツークリックペダルの補修

３月７日(日)
　金、土と2日連続でトレーニングを行ったので、
今日は完全なオフです。
　そこで、28年前に購入したクロモリロードバイクに
最初に取り付けてあったツークリックペダルの補修を
行いました。
　補修の基本はさび取りです。初めての自己オーバー
ホール以来、全く手入れをしてなかったので、錆びま
くりです。それを取り去るべく、サビ取りを行いました。

　使用したのは、ＤＩＹ御用達のサンポール類似品の100円
ショップの塩素系トイレ掃除洗剤です。これと、重曹（中和用）を
　買って、サビ取りを行いました。
　詳しくは10日(水）にアップします。

3月8日(月）
　三本ローラー台、50分
　　 1st：30分、11.43km
　　 2nd：筋トレ（腹筋３種類、ディプスなど）
　　 3rd：15分、8km（5段から10段まで2分ずつギア比を上げていく）
　　 4th：5分、2.5km(ダウン）
　
　ペースとギア比を変えて、汗をしっかりとかきました。　　

今日の体組成

今日は完全にオフです。
そこで、体組成を久しぶりに測定しました。
結果は

体　　重：71.1kg
体脂肪率：21.1％
骨格筋率：31.9％
基礎代謝：1523kcal
身体年齢：49才

朝食後3時間ほどしてから測定しました。
この数値は1日の中で変動するので、今後
のトレーニングの目安にしたいと思います。
3月第2週に入りました。
今週からジョギングを入れたいと思います。