9月の男の料理教室！！

◆9月の男の料理教室

涼しい秋を迎えて天候が不順ですが、残暑のイメージ今回のレシピを作りました。


野菜でヘルシー献立。　　　　エネルギー608kcal　　塩分　3.1g



◆主食　　ごはん　１５０ｇ　　　エネルギー　250kcal

◆主菜　ミニトマト入り麻婆豆腐　　エネルギ206kcal　　塩分　1.5g
●材料　　4人分
　豚ひき肉　160ｇ、木綿豆腐　400g、ミニトマト　１パック（240ｇ）、長ねぎ　20cm、生姜　１かけ（10ｇ）
　ごま油　小さじ2、豆板醤　小さじ1
　Ａ調味料　　砂糖　小さじ１、オイスターソース　小さじ2、片栗粉　大さじ１、しょうゆ　大さじ2、水　1カップ
●作り方
① 豆腐は1.5cm角に切り、水切り後レンジ500Ｗで３分チンする。
　トマトはヘタをとり、横半分に切る。
　長ネギ、しょうがは皮ごとみじん切りにする。
② Aの調味料を合わせる。
③ フライパンにごま油を温め、ねぎ、しょうがを弱火で香りが出るまで炒める。
　ひき肉を加え、中火でほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、豆板醤を加えて炒める。
④ Aと豆腐を加え、沸騰したらミニトマトを加え。約1分煮る。

　　　

◆副菜　ゴーヤのチーズおかか和え　　エネルギー　16kcal　　　塩分　0.9g
●材料　　4人分
　ゴーヤー　1本（150ｇ）、　塩　小さじ1/4、
　B調味料　　醤油　小さじ１、　かつおぶし　2.5g、　パルチザンチーズ（粉末）　大さじ１　
●作り方
① ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンでわたをとる。　2～3㎜幅に切って塩をふり、全体を混ぜ、5分ほどおく。
② ①を熱湯でサッと茹で、水気をきる。
③ ゴーヤーをBであえる。

◆汁物　　モロヘイヤの卵スープ　　エネルギー　39kcal　　塩分　0.9g
●材料　　4人分
　モロヘイヤ　1束（100g）、長ねぎ　1/2本(50g)、ごま油　小さじ1/2
　C調味料　水　３カップ、　スープの素　大さじ1/2,　酒　大さじ1/2、塩　小さじ1/4
卵 1個、　胡椒　少々
●作り方
① モロヘイヤは葉をつみ、熱湯でさっとゆで、水にとって水気を絞る。
　　ねぎは2mm位のざく切りにする。
② 鍋にごま油を入れ、ねぎを加えて中火でしんなりするまで炒める。
③ Cを加え、沸騰させる。
④ 卵を溶きほぐし、糸状に流し入れる。　火を止め、胡椒をふる。



◆デザート　果物　　　エネルギー97kcal
　梨　2個　　西瓜　1/2パック