こんにちは。ゴルコア／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。
ピラティスのお腹を鍛えるトレーニングでは物足りないと思っている皆さま、腹筋を鍛えるのが大好きという皆さま向けに、お勧めのエクササイズをご紹介させていただきます。
筋トレの「クランチ」にピラティスのスクープ（またはドローイング）を組み合わせたものです。
イスを用意します。
１．イスを足元に置き、仰向けに寝て、両膝をまげて持ち上げ、両足を椅子の上に置きます。
床と曲げた膝の角度が９０度になるようにしましょう。両膝はそろえてくっつけます。
２．両手は大転子（太もも付け根、外側）にセット。
３．鼻から息を吸って口から息を吐きながら肩を下げ、肩甲骨を下げます。さらにおへその下を背中の方に引き込みます（Cカーブ）。さらに骨盤底筋を引き上げた状態で、上半身を起こします。首からではなく、みぞおち辺りから起こしてあげるのがベスト。
それと両手を膝の位置までスライドさせます。両手が膝までスライドされるので上半身もさらに起き上がる！
このときに、しっかりお腹は引き込んだまま、お腹は決して緩みません。Cカーブをしっかり保ちます。目線はお腹。
ゆっくり丁寧に、上半身を持ち上げていきましょう。息は吐き続けます。お腹は緩みません。
最初は腹横筋が使われますが、上半身を起こし始めると同時に腹直筋が使われます。その時に、しっかり腹直筋も緩めず、背中の方に引き込んだ状態で、上半身が上がるところまで上げましょう。
４．鼻から軽く息を吸いながらゆっくり、ゆっくり元の位置まで戻します。
このときにもお腹は決して緩みません。最後の最後まで腹横筋から腹直筋の上（みぞおちのすぐ下辺りまで）まで、しっかり背中側に引き込んでおきましょう。
できれば１０カウントで上半身を持ち上げ、１０カウントで下してくるくらい、ゆっくり丁寧に！
５．ここまでで１セット、１０回行いましょう。
なんだ、普通のクランチじゃないと思うと思いますが、ポイントは、最後の最後までお腹をセ背中の方に引き込んで緩ませないことと、ゆっくり丁寧に、起き上がれるところんでしっかり起き上がること。
上半身や下半身はリラックス。
意識するのはお腹のみ。肋骨もしっかり締めておきましょう。
丁寧にやればやるほど、効いてきます。１０回できないかもしれません。その時はできるところまででOK。
クランチはやり方を間違えると、腰に来てしまいますので、しっかりお腹を背中側に引き込むというスクープまたはドローイングをしたうえで、行ってください。
これが出来ないとただの腹筋になってしまってアウターに筋肉がつくだけです。
しっかり内側から引き締めるためには、呼吸と正しい姿勢、スクープ（ドローイング）がポイントです。
１０回を３セット。
きつい方は８回を３セットでもOK!
お腹もしっかり絞られてくること間違いなし！Let's try!!
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