こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。
今日もがっしり系男性にお薦めのゴルフピラティス第三弾。
御参考：
昨日は大胸筋を広げるストレッチを御紹介させていただきました。
今日は大胸筋と拮抗する筋肉＝広背筋とさらに菱方形筋のトレーニングを御紹介させていただきます。
肩甲骨をしっかり使えるようになるには、大胸筋が縮んでいては×。大胸筋もしっかり伸張させながらトレーニングしてほしいです。
クラック・ザ・ウォルナッツ
１）長座になり両脚にセラバンドをひっかけます。男性の場合長座はきついので、お尻の後ろにタオルなどをおいて座ってください。さらに両膝は曲げてもOK。セラバンドの両端を持ちます。手の甲が上になるようにしましょう。
２）ニュートラルポジションで両肘をすこし曲げて床と並行まであげます。両肘はカラダより少し前でセットします。脇は閉めないように注意。
３）鼻から息を吸って口から吐きながら両方の肩甲骨を後ろに引いていきます。
肩甲骨⇒肘⇒肩の順番で後ろに引いていきましょう。
両方の肩甲骨を最後に寄せます。
クラック・ザ・ウォルナッツというくらいなので、肩甲骨の間にくるみがあってそのくるみを割るようなイメージです。
４）息を吸って元の位置に戻りさらに両手を前に伸ばしてストレッチ。元の位置に戻す時も肩甲骨から動かしゆっくりセラバンドの負荷を感じながら戻していきましょう。
ここまでで1セット。5回繰り返します。
セラバンドをひくときは、肘や肩から動かさないように注意。肩が上がりやすいので気をつけてください。
肩甲骨を寄せるようなイメージで動かしましょう。
両肘を絞めないように注意。両肘は最後まで床と並行を保ちましょう。
その際に肋骨が開かないように！肋骨が開くと腰が反ってしまうので、肋骨が開かないところまででOKです。
後ろに引こうとして背中全体で後ろに倒してしまいがちなので、気をつけてください。
坐骨と頭でひっぱりあっておきましょう。
可能であればセラバンドを胸よりも高い位置にひっかけて行うとさらに効果が上がります。
誰かにセラバンドを持ってもらってもOKです。
セラバンドを後ろに引いてくるときに大胸筋のストレッチにもなっています、内旋している肩も外旋しています。
首に力が入りやすいので気をつけて！
セラバンドがなければセラバンドなしでも十分効果ありですので、行ってみましょう。
ゴルファーに必須の広背筋と菱方形筋。そして大胸筋のストレッチにも効果大です！！
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