昨日ブログ記事にしたものの続きです。 → 前回の記事
生徒さんから要望があり、グループ講座も始めました。
名付けて『アマチュア声楽家のための講座』です。
姿勢から始めようと思い、初回は“骨”をテーマにしていますが、
生徒さん達の身体が想定外に硬い。。。！
。
・・・ということで、先ずはストレッチ。
大変好評でしたので、ブログ記事にしています。
普段やっているストレッチをちょこっとご紹介です。
あくまで、いつも私がやっていることの覚書程度です。
同じことをする必要は全くありません。
好きなように気持ちよく、行ってくださいね。
☆★☆★☆ 下半身のストレッチ ☆★☆★☆
床に座った状態で始めます。
ストレッチは力を入れてグイグイやらずに、力を抜いて行ってください。
呼吸を止めないことが重要です。
我慢大会ではないので、限界まで頑張らずに、
無理のない範囲で行ってください。
柔軟性を高めるための前屈や開脚などは、ここでは行いません。
解すことが目的です。
・両脚を伸ばして座り、両手を後ろについてバランスを取り、付け根から揺らします。
筋肉が解れるように、まずは脱力します。
内側と外側へ揺らした後、バタバタとさせても良いです。
・片方の膝の上にもう片方の足の足首を置き、足指を１本ずつグルグルと回します。
右回し左回しと両方向、行います。
親指と小指、人差し指と薬指・・・と、外側から２本ずつやっても大丈夫です。
・足指を１本ずつ指先でプレスします。
爪の辺りと指の腹をつまんでギュッと押します。
解放した時に血のめぐりがよくなると感じながら行います。
・足指を１本ずつ引っ張って伸ばします。
靴の中、ヒールを履いた時など、縮こまってしまっている指を伸ばします。
関節を伸ばすように引っ張ります。
※歌う時、足の裏全体で大地を掴んで、そこからエネルギーをもらうんだぞ～とイメージ♪
・足指の間に手の指を組ませて、指を立てて足首を曲げ、アキレス腱を伸ばします。
次に足の甲を伸ばして、指の先を自分の方に引き寄せます。
3回くらい繰り返します。
・手の指を組ませたまま、足先を回します。
ゆっくりと３回くらいずつ回します。逆回転も忘れずに。
・同様に、足首を回します。
・脛の辺りを両手で持って足を持ち上げ、力を抜くように振ります。
・足を床に下ろし、足裏を拳で叩きます。
・足を立て、脹脛の横と後ろを叩きます。膝裏も軽く。
・膝を伸ばし、太ももの横～お尻、太ももの前側を叩きます。
※ ここまでを逆の足でも同様に行います。
・両脚を伸ばして手は後ろについてバランスを取り、足の付け根から揺らしたりバタつかせたりして脱力します。
・片足を曲げて逆のももの内側につけ、前屈します。
足首は伸ばさずに立てて、つま先が天井を向くようにします。
膝裏、腿の後ろ側、ふくらはぎが気持ちよく伸びるようにします。
※無理に曲げるのではなく、骨盤から前屈します。
脚の後ろ側がリラックスしていると、背筋が使いやすくなります♪
・膝を立てて逆の足の膝の外側に置き、上半身をねじります。
※歌う時に使う背筋を意識♪
・逆の足も同様に行います。
・足裏同士をつけて座り、つま先を持って、上体を左右に揺らします。
自分の体重で足の付け根や骨盤周りを刺激します。
しばらくユラユラと揺らします。
・動きを止めて、そのまま前屈します。
背中を丸くせずに、足の付け根が伸びていることを感じます。
・背中を伸ばし、上を見上げて顎を突き出し、思い切り伸びます。
・胡坐を組んで、首を左(または右)に倒し、頭の重さで首の横を伸ばします。
逆も同様にします。
・ゆるやかに呼吸をしてリラックスします。
☆★☆
・・・以上です。
夜のストレッチや、お風呂上がりのストレッチでは、
頑張ってね～ではなく、頑張ったね～と心の中で声をかけてあげてくださいね♪
上半身のストレッチと合わせて15分程度で終わるかな～と思います。
私が普段やっている通りのことを書いてみました。
文章だけだと分かり難いと思いますが、ご容赦ください。
Sanae_SAKANO
