日記（2.18）カロリーの豆知識③

2月18日　　（木曜日）
続きカロリーの豆知識
肥満防止の方法はただ一つ。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。
消費カロリーに対して摂取カロリーが多ければ、当然太ります。
食べ物のカロリーの豆知識や雑学をご紹介します。
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１日の消費カロリー　豆知識
人間が１日に消費するカロリーは、
性別、年齢、体重、運動量によって異なります。

例えば、年齢が３０～４０歳で、
デスクワーク中心で中肉中背の人であれば
概ね、女性が1750ｋcal、男性が2200kcalを
１日に消費します。

次の表は年齢と体重別に、１日に消費するカロリーを現したものです。

では、実際にどれだけのカロリーを摂取しているのでしょうか？
次に、色々な食べ物のカロリーをご紹介します。

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摂取カロリーは、すぐに消費カロリーをオーバーしてしまいます。
例えば、
朝食に「サンドイッチ＋コヒー」（457kcal）
昼食に吉野家で「牛丼」（750kcal）
夕食に「ハンバーグ＋エビフライ」（814kcal）と「ライス」（336kcal）。
よく有りがちなサラリーマンの1日の食事ですが、摂取カロリーの合計は 2357kcal。
体重66キロの30～40代の男性でしたら１日の消費カロリーは、概ね2200kcalなので
157kcal オーバーしています。
オーバーしたカロリーは脂肪となって身体に蓄積されます。
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脂肪　１kg は 7000kcal なので、1か月半で体重が１kg 増加する計算になります。
1年間で、なんと４kg の体重増。

最近、コンビニやスーパーではカロリーを表記して売られています。
まずは、摂取カロリーを意識して、消費カロリーとのバランスを取るようにしましょう。

でも、どうしても食欲を抑えられない人は、
太りにくい体質にすることが重要です。
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日記（2.18）健康的に痩せるコツ②

2月18日　　　（木曜日） 晴れ
前から続く
〇健康的に痩せるコツ：基礎代謝を高める食べ物
★ビタミンB2を含む食べ物ビタミンB2
　ビタミンB2は
　脂質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。
　ダイエットをする上では欠かせない栄養素です。
　牛乳、鶏卵、豚肉、レバーなどに多く含まれています。
　サプリメントで摂取してもいいですね。

★カプサイシンを含む食べ物カプサイシン
　唐辛子に含まれる辛味成分です。
　体温を上昇させ、発汗を促し、
　食べるだけで基礎代謝を高めてくれますが、
　 唐辛子は、食べ過ぎると、胃壁を損傷したり、
　お腹の調子を悪くしたりしますので、注意してください。

★タンパク質を含む食べ物タンパク質
　筋肉を作るのに必要な栄養素です。
　 筋肉が多くなれば基礎代謝は高くなります。
　　適度な運動をしながらタンパク質を摂取すると
　　非常に効果的です。
　　豆腐、納豆、牛乳などに多く含まれています。

★クエン酸を含む食べ物クエン酸
　エネルギー燃焼をスムーズにする働きがあります。
　お酢、梅干し、グレープフルーツに多く含まれています。
　クエン酸も、ダイエットには欠かせない栄養素です。

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〇健康的に痩せるコツ：基礎代謝を高める運動
　基礎代謝を高める食べ物と言っても、食べているだけでは基礎代謝は高くなりません。
　ポイントは筋肉量を増やすことです。
　 身体を構成している要素（筋肉、骨、脂肪‥‥など）の中で、
　 筋肉が最もエネルギーを消費します。
　　基礎代謝を高めるには筋肉の量を増やす事が一番。
　　筋肉が多ければ、寝ていても起きていても、
　勝手にエネルギーの消費が多くなり、健康的に痩せられるようになります。
〇 基礎代謝を高める筋力トレーニング筋力トレーニング
　　筋力トレーニングと言ってもハードにやる必要はありません。
　　ダンベルや腹筋、腕立て伏せなどを
　　２日に１回、１０分程度だけでも効果があります。
　　キツイと思う一歩手前でやめるのが、ちょうど良い運動量です。

〇基礎代謝を高めるウォーキングウォーキング
　別に毎日、わざわざ時間を取ってウォーキングをする必要はありません。
　アメリカのスポーツ医学会の研究によると、
　 基礎代謝の低下を防ぐためには、
１日30分以上の歩行（早や歩き）をする事が望ましいそうです。
　その30分と言うのは、連続してなくても良いそうです。

サラリーマンの方であれば、
これまで自転車で通っていた道のりを徒歩にしたり、
社員食堂で摂っていた食事を近所の喫茶店にしたり、
コピーを自分で取りに行ったり、
別の階のトイレを利用するなど、できるだけ歩く様に気を付ければ良いでしょう。
※エネルギーを消費するために運動すると言うよりは 筋力を付け、心肺機能を高める事が重要です。

〇基礎代謝を高める水泳基礎代謝を高める最も有効な運動
基礎代謝を高めるのに最も有効な運動は水泳です。
水泳を週に1回、１時間程度行ったところ、
食事の量を減らしていないのに、１年間で5キロ痩せることができた話も。
週に1時間程度ですから、 水泳をする事自体によって消費したカロリーで痩せた訳ではありません。
基礎代謝が高くなったから痩せたのでしょう。
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★早く痩せるためには
基礎代謝を高めると痩せやすくなりますが、それだけでは痩せるのに時間がかかります。
もっと早く効果を出したいのでしたら、やはり、運動によって消費カロリーを増やすしかありません。
下の表は運動で100kcal消費するのに必要な時間の目安です。性別、体重別で表示しました。

脂肪1キロが7000kcalです。
ですから体重60キロの男性でしたら水泳を6時間ほどやれば、1キロ痩せることができます。
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つづく