今朝は予定が入っていない日でしたので、、、朝食の後、ヤフーニュースを読んで、ユーチューブで動画を見てから散歩に出発。いつもの公園の運動器具を使おうと思っていたら、、、先客がいたので、、、１０分くらい周りを散歩して帰ってくると、先客はいなくなっていました。
今日の運動は今までで最高記録で、、、懸垂を１０回を６セットの計6０回、ヂィップスも１０回を６セットで計６０回、腹筋は２０回を６セットで計１２０回しました。
取り合えずの目標は懸垂とディップスを１０回を１０セットの計１００回、腹筋は２０回を１０セットで計２００回することです。
冬の間はあまり上半身の運動をしていなかったので、折角付いた筋肉も落ちてきていた気がします。なので、これから少しづつ筋肉をつけて、ドラゴンボートを漕ぐ時に疲れにくくしようと思います。
もちろん、筋肉をつける為には筋トレだけでは不十分です。筋トレと並行して重要なのはタンパク質の摂取量なのですが、これが意外と難しいのです。
筋トレをしている人の一日に必要なタンパク質の量は体重１キロに対して１．５グラムだそうです。つまり、僕の体重は６０キロですから、毎日９０グラムのタンパク質が必要なのです。
しかし、食品に含まれているタンパク質の量は意外に少なくて、、、例えば、牛乳コップ一杯のタンパク質の量は３.４グラムしか含まれていないので、、、牛乳だけから一日に必要なタンパク質を摂ろうとすれば、９０÷３.４＝２６
つまり、コップ２６杯の牛乳を飲まなければいけません。これって、無理ですよね？
もし、卵だけからタンパク質を摂ろうとすれば、、、卵（Mサイズ）一つに含まれるタンパク質の量は６グラム。つまり、９０÷６＝１５、つまり、毎日卵を１５個も食べなければいけません。これも無理ですよね。特に僕は今、コレステロール値を下げる為に卵は食べていませんから、、、卵も無理です。
鶏の胸肉１００グラムに含まれるタンパク質の量は３１グラムですから、、、胸肉を３００グラム食べると、一日に必要なタンパク質を摂取することが出来そうです。皮なしの鶏むね肉一枚は３００グラムですから、、、胸肉を毎日１枚づつ食べると良さそうです。
鶏むね肉一枚は結構な量がありますから、、、僕は１枚の半分くらいを食べるようにしています。そして、豆乳や空豆など食べて十分なタンパク質を摂取するようにしています。勿論、毎日食べ続けることは不可能ですから、、、牛肉や豚肉、魚などバリエーション豊かにしています。
今日の午後からは、後回しにしていた事務作業が終わりました。これは先月アルバイトで使ったガソリン代や高速料金などの交通費や食事のレシートの写真などを会社に請求出来る様にエクセル（表計算プログラム）に入力して請求しました。多分９００ドル（９万円）くらい僕が先に立て替えた金額が返還されると思います。そして、数日前には先月のアルバイトの時間をタイムシートに書いたので、、、そのアルバイト代も２０００ドル近く（２０万円）くらい支払ってもらえると思います。
と言う事で、、、今日は運動も出来て、事務作業も出来たので、、、捗った日になりました。
それでは、明日も、このブログでお会いしましょう。
