スパイラル呼吸ヨガ講座507回「初級：腰痛には腕立て伏せ」

スパイラル呼吸ヨガ講座：第507回「初級：腰痛には腕立て伏せ」11月25日

ヨガにはワニのポーズ「チャトランガ・ダンダアサナ」というのがあります。これは筋トレの腕立て伏せと似たものです。腕立て伏せというと腕力を鍛えるもので腰痛とは関係ないだろ？と思う人がいるかもしれませんが、いいえ、きっちりやると腹筋も同時に強く働くんです。

筋肉が強くなると、ちょっとやそっとの痛みは感じなくなります。これは決して鈍感になったわけではありません。刺激に対して受容力がつくからです。最近の研究では、多くの痛みは、悪玉ストレスによって脳が作り出した幻影だということがわかってきています。筋トレやパワーヨガは適度な善玉ストレスを作ります。それが悪玉ストレスを撃退してくれます。

１）手の間隔はあまり広すぎずに床につきます。このとき頭から胴体、足まで一直線にバーンとしっかり維持します。よく頭が下に落ちている人がいますが、それではいけません。

また首は固めず縮こませず、ヘッドリードします。あと他にはお腹が下に落ちてしまう人がいますが、それもダメです。ということはこの姿勢だけでも、なかなか筋力が働くんですね。ダラダラやらないで機敏にやるのがコツです。

２）そうしたら息を口から吐き出しながら全身を下降させます。このとき手の間隔が正しいと上腕が肋骨の両サイドにわずかに触れるようになります。床スレスレまで行きましょう。女性はなかなかたいへんかもしれませんが頑張る！

３）いったん息を入れます。そして再び息を吐きだしながら全身を押し上げます。１回もできない人はピンチだと思ってください。毎日とにかくトライしましょう。最低５回できるようになってください。

呼吸優先で腕立て伏せやると、筋力が即効でアップします。胸郭と腹部のポンピングアクションが、深部癒着や背骨のねじれを解き放つんです。アレクサンダーテクニークのウィスパード「アー」にこんな秘密があるとは、最近まで全然気がつきませんでした。

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吉田篤司

スパイラル呼吸ヨガ講座506回「初級：腰痛にはスクワット」

スパイラル呼吸ヨガ講座：第506回「初級：腰痛にはスクワット」11月24日

さて慢性腰痛の人、多いですが回復するには、やはり他力本願ではダメで自分でやる筋トレしかないと思います。やったら逆に悪化したとかいう声もあるかもしれません。でもこういうのは各人の症状によっては、どうしても通り抜けなければならないプロセスがあるんです。痛みの再体験ですね。

もっとも明らかに間違ったやり方で筋トレした場合には、本当に体を壊してしまうことでしょう。かといってお買い物のついでにチンタラやる程度では、まず絶対に回復の見込みはないと思います。

それともう一つ大事なのが毎日必ず実行すること。三日棒でやったりやらなかったりでは、永久に変わりません。

そこで今回はスクワットをやりましょう。それもアレクサンダーテクニーク式の機能的なやつです。呼吸を使います。実はこれがスパイラル呼吸法の開発の重要な要素になりました。

１）まず立ち姿勢です。足は割と開いて、つま先は逆ハの字にして安定して立ちます。そして指の背面を左右の肋骨の両サイドに軽く触れます。そして観察しましょう。息が出ていくと肋骨は狭くなって、息が入ってくると膨らむのが指の背面で感じられますね。

２）次に口から深く息を吐きだしながら膝を屈曲して、同時に胴体を傾けていきます。呼吸は肋骨両サイドとさらに腹部も圧縮して息を吐きます。このとき口から「ハーッ」という音を出します。これをアレクサンダーテクニークではウィスパード「アー」といいます。

３）さらに深く膝を屈曲させます。首は固めたり縮こませずにやります。ここまでを１回の息の吐きだしです。

４）それともう一つ大切なことが膝の方向性です。つま先の方向と一致させます。内またにならないように注意してください。ここで深くしゃがみきったら、いったん息を入れます。

５）再び口から息を吐きだしながら、今度は上昇します。

６）そして立ち姿勢に戻ります。この呼吸スクワットを５回できるかなあ？１０回やったらかなりなもんです。

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吉田篤司

ホームページを新しく作り直しました。

ホームページを新しく作り直しました。ところが使用したテンプレートに意外な問題が・・・重要な表示がない。というわけで別のテンプレート選んで、数日後にまた作り直します。（＊11月29日に作り直しアップロード済み）　

PC画面は大丈夫なんですけど、スマホ画面のナビバーが良くなかった。若い人はこれでも分かると思いますけど、これじゃあメニュー表示に気がつくかなあ？

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スパイラル呼吸ヨガ講座505回「初級：腰痛には腹筋強化」

スパイラル呼吸ヨガ講座：第505回「初級：腰痛には腹筋強化」11月23日

スパイラル呼吸法は面白いほど体が迅速に柔軟になります。たいへん素晴らしいのですが、だからといって柔軟系のアサナばかりやってしまうと、これまた問題です。陰と陽のバランスが崩れて体が逆に不調になります。もっと強化するポーズ、いわゆる筋トレが必要です。

ギックリ腰や慢性腰痛の人は、まず間違いなく腹筋が弱体化しています。さらに悪い食生活で体の重さが増えてしまうと、これはもう背骨は重みで押し潰されて支えることができなくなってしまいます。

そこで筋トレです。以前は私は筋トレは嫌いでした。なぜかというと動きが単調で退屈だからです。それに苦しいだけで即効的な効果はほとんど感じなかったからです。ところがこのスパイラル呼吸法を使うと、全然違ったものになります。効果も即効で表れます。そして悪い気が口から出ていくと、気分的にも爽快で楽しいのです。これなら毎日持続できますね。

そこで今回は船のポーズです。これはいきなりやるのは、なかなか大変です。そこでまず腹筋トレーニングから始めます。

１）仰向けで膝立てます。そしてスパイラル呼吸で頭と背中を持ち上げます。上体は完全に持ち上がらなくてよいです。（これで持ち上がる人はかなりの腹筋力あります）息を吐きだしながら最低２０回やりましょう。呼吸法を使うとそれほどたいへんではありません。

２）次は足を天井に向けて頭と背中を持ち上げます。これはややたいへんですね。１０回やりましょう。

３）脚を伸ばして頭と上体を持ち上げます。これはできれば上体は完全に持ち上げたいですね。５回やります。

４）あとは月並みですけど、腕と脚の交互上げ下げもいいですよ。やはり呼吸がかなめになります。

５）さてここから船のポーズ。まず片足を交互に上げ下げします。息を吐きだしながら片腕を内旋・外旋します。

６）最後に両足上げです。今回、気がついたんですけど、私自身もたいした腹筋力がなかったことが、よくわかりました。自分はしっかり腹筋あると思うのは、錯覚のことが多いかもしれません。こういうのはイメージトレーニングだけでは、さすがに鍛えることはできませんね。

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吉田篤司

スパイラル呼吸ヨガ講座504回「初級：トゥリアンガアサナ」

スパイラル呼吸ヨガ講座：第504回「初級：トゥリアンガアサナ」11月22日

トゥリアンガアサナ、正式には「トゥリアンガ・ムカイパーダ・パスチモッターナアサナ」といいます。前屈ですが片足は曲げて横に出します。女の子の得意な座り方のやつです。

１）まず座る

２）スパイラル呼吸法で息を吐きだしながら左右の腕を内旋、もしくは外旋して前屈する

３）腕を交差して内旋・外旋というのも、スパイラルが強調されてとても良いです。

４）腕の方向をブーンと変えてしまうのもいいですよ。流れに乗って自由に方向性を探求しましょう。

５）そして体の柔軟性が高まったら、再び前屈。私もすっかり柔軟になりましたけど、固い人はいきなりマネしないでくださいね。八分目のそこそこでやりましょう。ただし「そんなちんたらやってる場合じゃないの、今すぐ限界チャレンジ！」という人は、自己責任でやってください。実のところ私にしたって、かなり激しくやってますから、肉の芽みたいな嫌な奴が頻繁に現れます。でもそれが冬眠中のエネルギーを目覚めさせて、どんどん体が若返っています。今や私は過去に向かって生きているみたいです。

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