いつも君（筋肉）ことを想って過ごした1週間

先週は1週間、仕事がキツかった。

忙しい中でも、日中は3時間毎にプロテイン補給は欠かさず、毎日遅めの帰宅でも、夜からでも筋トレに取り組み、やり切った1週間でした。

この調子でルーチンを崩さないようにしばらく続けたいと思います。

週末は

土曜日は実家のお引越しの手伝い

日曜日（本日）は友人と山登り

身体的には結構疲れたけど、

気持ちはリフレッシュできました。

●ラン

今日はランニングの最適ピッチと言われる180となるよう練習しました。

ガーミンでピッチが測れるので、1km走ってはピッチを確認し、1km走ってはピッチを確認しという練習をしました。

6:00/km ピッチ156spm

5:20/km ピッチ178spm

5:00/km ピッチ178spm

4:45/km ピッチ183spm

4:36/km ピッチ183spm

結果、ピッチ180spm付近の走りができました。

慣れない走りなので、しばらく練習が必要と思いますが、手応えはつかめました。

やり慣れた筋トレ

昨日は懸垂とバイシクルクランチ

●懸垂　

　　10回×5セット（計50回）

●バイシクルクランチ　

　　20秒×24セット

この懸垂とバイシクルクランチはブログ始めた当初から

まめに取り組んできました

やり慣れたメニュー・馴染みのメニューで

愛着すら感じます。

これを、やってはサボり、やってはサボりを

繰り返しながらしてきました。

ブログ始めた2020年付近の懸垂回数は

最初から結構回数こなせているような記事書いてるんですが、今思うと、腕をちゃんと伸縮できていない、可動域が狭い懸垂だったなぁと思います。

でも、当時は全然それでよかったと思うし、

できることをやる、回数こなす、結果出す！と思って取り組んだことって、やはり何らかの成果を残すものだと思います。

結果、フォームだったり、インターバル時間であったりが劇的に改善したと思います。

この約3年間、サボった時間はかなり長いですけど、身体的には今までの人生の中で、今が1番いい体してます。

この調子でいきたいです。

バイシクルクランチ - ヒョロ男えだまめ　の　【ひと皮むけたい】

足の筋トレ

昨日は帰宅が遅かったですが

23:15から7分だけ筋トレしました

短い時間でも、やるかやらないかでは大違い

●ルーマニアンデッドリフト

18kgダンベル持って20秒×5セット

インターバルは10秒

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方！重量・回数設定・鍛えられる部位を詳しく紹介

●スプリットスクワット

ダンベル持たずに10回三セット

太ももを鍛えるトレーニング8選｜自宅でできる効果的な下半身の筋トレ

前腕の筋トレほか

昨日は予定通り、前腕の筋トレをやるぞと

意気込んでましたが

・リストカール 6kg

・リバースリストカール　1kg

この二つで腕がプルプルしたので

前腕は早々に終了。

前腕の筋トレメニュー14選！ダンベル・バーベル・チューブを使った効果的な鍛え方

続いて肩周り

・フロントレイズ

・サイドレイズ

・リアレイズ

肩幅・三角筋の種目フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ｜筋トレ日和

あとはいつもの懸垂と腹筋やりました

・懸垂25回（5回×5セット）

懸垂は2/11土に順手×肩幅での構えで1日100回こなした時の筋肉痛が残っていたので、回数はこなせませんでしたが、逆手×肩幅の構えで行いました。

腹筋

前日に下腹部メニューを行いましたが、上腹部や他の使ってない腹の筋肉に利かすことを意識してのバイシクルクランチ（20秒×32セット）

※セット間のインターバルは適当

バイシクルクランチは強度を調整しながらダラダラ長い時間やりました

これらを仕事終わって帰ってきてからの

22:30〜23:30の1時間かけてやりました

今週は、仕事も結構集中して取り組んでいますが

帰宅してからも、意欲を失うことなく筋トレに取り組むことができているので、

気力の状態はいい感じです。

今日も頑張ります。

今日は足メニューかな。

太ももを鍛えるトレーニング8選｜自宅でできる効果的な下半身の筋トレ

下腹の筋トレ

昨日は下腹の筋トレをしました

筋トレのローテーションがまだ定まっていないので、その日の体の状態を見て、筋肉痛でないところを探して、筋トレするという感じでやるようにしました。

昨日のメニュー

●シザーズ

●ニートゥーチェスト

シザースで腹筋下部と体幹を同時に鍛える・腰の負担軽減も | 動画で方法を学ぼう筋トレTV

ニートゥチェストの正しいやり方を解説。下腹部をへこませ腰痛予防にも効果的なトレーニングを紹介

●今日は前腕のメニューをいくつかやってみようと思います

前腕の筋トレメニュー14選！ダンベル・バーベル・チューブを使った効果的な鍛え方