2月のまとめ

2月最終週はバテてた

筋トレは細々続けてきたけど、

ちょっと、メニューがキツいかもしれない

3月はちょっと抑えてメニュー見直そう、、

●2月のまとめ

中旬からトレーニングメニュー変更

試行錯誤しながら進めた

筋トレメニューを変更した途端に連日筋肉痛になり

当初決めたメニューがこなせなかった

効果出てるということだと思うけど、

トレーニングメニューの組み方が、

自分の現状に合っていないことに気がついた

明日からまたメニュー変更しよう

その他では

ノルウェー式HIITというトレーニングを取り入れた

週3回・12週続けると、アンチエイジング効果が認められるという

「4分の激しい運動→3分の軽い運動」のインターバルトレーニング（×4セット）のこと。

現在3週目。

メンタリストのDaiGoさんは

これを7セットやってるとのこと。

7セットはまだ無理かな〜。

<実施状況>

★1週目/12週

2/10・2/12・2/13

★2週目/12週

2/14・2/15・2/17

★3週目/12週

2/21・2/26・※2/28（予定）

やる度にしんどいけど、3週目の実感としては、

キツい時の踏ん張りが効くようになってきた気がする。

滝のように汗をかくので、いろいろ燃えている気はするけど、正直言って心臓に悪い気がする。

アンチエイジングどころか、寿命縮んでるのでは無いかと思ってる。

2月の最終週はこのHIITの疲労がドッと出て

全身筋肉痛だし、気力も上がらず

頭ボケーっとしてた。

体力が欲しい、、

懸垂について2021/2/23

昨日は腕周りのトレーニング。

有酸素運動はお休みした。

今回は懸垂について状況報告。

●懸垂について

1年半くらい前に懸垂バーを購入して

最初は数回しかできない上に、懸垂した後に気分悪くなってたので初めは早々に挫折。

それで半年前にまた一念発起して本格的に懸垂やり始めた。

まず1日当たりの回数を稼ぐために、1日の目標回数を設定。

5回くらいやっては休み、またやっては休み〜を繰り返して

何とか一日でまとまった回数をこなしていた。

一日の目標回数50回とかになると朝・晩に分けて、まとまった休憩を取らないとこなせないメニューだったけど、

今では休憩時間込みで5分でこなせるようになった。（17回を3セット）

それで、割とやれる気になって調子づいてたんだけど、

新たにダンベルメニュー（7kgくらい）を取り入れると、いとも簡単に筋肉痛になって、芽生え始めていた自信が引っ込んで元の謙虚な気持ちを取り戻した今日この頃。

いろいろなトレーニングをしながら上半身を鍛えて

最終的には懸垂を休みなく一度に100回こなせるようになる！というのが目標。

引き続きがんばります。

昨日は休養。今日は久しぶり3kmジョグ。

昨日は全身筋肉痛。

休養日にした。

休養すると、多少なりとも罪悪感を覚える。

ネットを検索すると同じような筋トレ初心者の悩みもいくつも発見。

ちまたの他の筋肉メイト（兄弟）もそんな感じなんだなぁ。

休むのもトレーニング！って言い聞かせて大人しくしてた。

でもって、休養明けの本日。

腹は問題なしだけど、腕周りの筋肉痛が抜けてない。

腕周りの筋肉痛二日続くパターンのやつみたい。

腕の細さはそういえば半年前とそんなに変わってないし、

これまでノーマークな部位だった模様。

筋トレ明けはパンパンに張ってるし、

これから太く育ってくれる事と思う。

腹のみ筋トレしてから、日没後に久しぶりに3km走った。

走るのは、土踏まず痛となってから2週間ぶり。

その間、サボってきたわけではなく

ロードバイクも頑張ってこいできたし、

ランの方も衰えてはないだろ！と思ってたけど

走った感じは体も重くてスピードも上がらず。

ジョグペースでくたびれて終了。

バイクはバイク、ランはランなんだな。

トホホ

こんな感じならランもメニューに取り入れていきたいよなぁ。

暖かくなってきたし、体調を見ながらランの方もやっていくかな〜。

帰宅後、不完全燃焼だったのでロードバイクで約40分ガッツリ汗流して発散。

ロードバイクの方は、やり始めた頃より

自分を追い込む感じで漕げるようになってきたと思う。

プライオリティの原則

スキップした2/18分の筋トレと合わせて

2/19は2日分の筋トレメニューを行った

じっくりやって計1時間20分ほどかかった

★筋トレの反省

・腹筋に関しては特になし

・腕付近は下記

腕付近の新メニューでの筋トレについて

●1回目（2/16）の筋トレの反省

・ダンベルメニューを先にやって懸垂を最後にやった所、懸垂が全然上がらなかった（いつもの半分くらい）

→対策

色々な筋肉を鍛えることができる種目である懸垂は何とか決めた回数をこなしたい。

一部分の筋肉を鍛えるダンベルの種目で疲れてしまう前に、多くの筋肉を使う懸垂を最初に持ってくる

●今回2回目（2/19）の結果

・懸垂先にやってダンベルを後に行ったところ、懸垂だけでなく全ての種目で、予定通りの回数をこなすことができた

→反省と対策

筋トレの順番が大事だと実感。

調べてみると、筋トレの世界には

「プライオリティの原則(種目配列の原則)」という言葉があるとのこと。

● 「プライオリティの原則(種目配列の原則)」

筋トレの効果を高めるためには、大きな力が出るうちに、一番効果を出したいトレーニングをする必要がある。

骨子は上記の現象の通りだけど、まとめると

・体幹部に近い大きな筋肉や、多数の筋肉を使うトレーニング種目を初めに実施する

・先に末端の筋肉をトレーニングしてしまうと、その部分が疲労してしまって、目標とする筋肉群に対して十分な負荷をかけることができなくなる

ふむふむ。勉強になりました。

これまで、扱う種目が少なかったので気にしてなかったけど、これからは色々と考慮しながら進めないとな〜！

開始3日のつまずき・筋肉痛でお休み

奇数日は腹筋

偶数日は腕等

ということで2/15から始めたNEW筋トレ。

・・なんですが、2/16にやった筋トレによる腕や胸の筋肉痛が抜けず2/18はお休みしました。

新しいことやり始めて、開始3日くらいでつまずくパターンは毎度お決まりになってきた。

動き変えると、全然効きが違いますね。

考えてみれば当たり前なんですけど、実感しました。

色んな動きをして、色んな筋肉を鍛えないとダメだと、学びました。

これからも工夫して頑張ります。

そんなわけで、

2/18は急遽、別の新しいことを、、

●ノルウェー式HIITもどき・ジャンピングスクワットver

4分間ジャンピングスクワットをし続け

3分間の軽い運動（足踏みなど）

これを4セット行った。

全力でやるとやりきれないと思ったので

力を抑えての運動だったけど、

それでも足腰ガクガクになるぐらいまでになった。

これはメチャクチャ効きますわ。

少しずつ鍛えて行って

最終的には全力に近い感じでやり切れるようになりたい。