第１９回「マラソン練習」

トレーニングメニューについては第１８回などでも記載しているので他のことについて少し書きます。

１　起床時間については、出発時間の５時間前くらいを目安にあとは自分の体で調　整してみてください。

２　本番では大会会場に２時間前までには到着するよう時間に余裕を持つ。

　　また、大会の会場（特に中国地方の高速、熊本の高速、宇佐別府道路の通行止　めなど）によっては雪の影響もあるので気象情報に注意をしておく。

３　コースをスタート直後とゴール前の確認をしておく（１から２ｋｍ）
　　これにより、どこから頑張るかやペースを落ち着かせるのをどこからなどを決　めておく

４　参加人数によってはトイレの数が足りない場合があるので早め早めの行動で済　ませる。

５　完走時間にもよるが３時間半以上の方は食事を１時間前くらいまでとっても大　丈夫。（ただし消化の良いものにする）
６　水分補給は、事前にスタートの１時間前くらいまでに５００ｍｌを分けて飲んでおく。
７　スタミナが切れかかったときの為にあめや糖分を持って走る。（ゼッケンの裏などに貼り付けておく）

８　寒い時などは向こうで捨てても良い服を持っていき、着たままスタート地点で待機し、直前に脱ぎビニール袋などに入れて横に置いておく。（ゴール後回収する、ないならないでもOK）

９　スタート前のアップは走りずぎないようにし、ストレッチを中心に体は冷やさないように気を付ける。
１０　スタート後は落ち着いて最初のペースを入り、決してオーバーペースにならないように気を付ける。
１１　途中の給水は必要なくてもとって給水する練習をする。（水分補給はのどが渇いてからとっても遅いです）

１２　マラソンの中間点は３０ｋｍです。
　　　半分過ぎてもあせらずにペースを維持しましょう。
　　　目標のペースで推移しているのなら動かないこと。
　　　３５ｋｍをすぎいけると思ったらそこからゴールまで走りきる。
　　　途中で勝負を考えたり人を意識したりすると３０ｋｍからきつくなります。

　　　３５ｋｍからです。

注意事項
１　衣服と靴は新しいものは使わない。
　　自分でせめて２０ｋｍから３０kmくらいの距離で試したものをはく。（軽すぎる靴も逆を言えば足に衝撃があるのです。しっかり足の出来た方なら良いでしょう）
　　衣服も、新品だと繊維ががさついて皮膚が痛くなる。

２　気象条件に合った服装で走る。
　　気温８から１０度ならレース対応の服で大丈夫、それ以下だとTシャツやアームウォーマー、長袖は度が必要、雨なら帽子、日差しにはサングラスなど自分で試したものを使いましょう。

「大会前の精神状態」

皆さんは、この冬自己記録を狙って頑張っている方が多いでしょう。
中には、故障明けでぼちぼち走る方もいるでしょうが、ほとんどの方は記録を狙っているはず。
　そのような時、精神的には不安になることが多いのです。
　練習が足りているのか、でも足に違和感が、気にすればするほど心配になる。
　スピードが足りていないのではないだろうか。
　もう少しスピード練習をしようかなと数日前に。
　スタミナが心配で最後まで練習量を落とせなかった方。

　みんな心配なのです。

　でも、みなさんがやってきた練習は２、３週間前で調整に入ってきているのだから今更練習強度を上げても疲労が増したり、使わないスピードを体が反応したりと悪い影響しかないのです。

　最後の長距離走が終わったら、そこからはペースの確認くらいしかしないのです。
練習計画を作る時にできたら、１か月前に仕上がるように作れたら一番良いです。
そのために私も１か月前位に１回マラソンを練習で参加します。
ペースの確認やスタミナの確認をそこで行い、残り１か月で修正するというやり方です。

ぜひ試してください。