第１７回「マラソン練習」

　レースの３～４週間前を目安に長距離走を行います。
　その後休養ジョグなどで疲労を取り２週間前くらいに１６ｋｍからハーフのペース走（試合のペースで）を行います。
　また、疲労取りのジョグで１週間前くらいに５ｋｍから１０ｋｍの刺激を入れます。これは本番での入りのペースを想定し、それ以上行っては危険というペースで確認しておきます。
　４時間の人なら５分２５秒を切らないペース。
　３時間半の人なら４分４５秒を切らないペースで。
　３時間の人なら４分ペース。
　ペースは自分の目標タイムを出し、そのキロ当たりのペースに５秒くらいを引いたタイムで前半走り、５秒くらい足したタイムで後半走ると前後半で３分しか違わないペース配分ができます。
　そのためのペース確認を最後の３週間でしてください。
　目標タイムは、自分のハーフのタイムの２倍に８から１０分足した時間が良いと思います。
　しかし、あくまで目安であるため、自分のスピードとスタミナの関係をよく把握して計画を立ててください。
　スタミナも、スピードも十分なかたはハーフのベストタイムに２分足しで前半、さらに後半はハーフのベストに２分足す４分足しの６分足したペースで走りきれます。
　そのため、スピードは１０ｋｍからハーフを記録向上させ、スタミナは３０ｋｍから３５ｋｍなどをビルドアップしたりアップダウンの距離走など脚筋力アップさせる必要があります。
　レースの時期に合わせて自分の体を改造していく必要があるのです。
　だからマラソンで結果を出すために時間をかけ走り込んだりペース走をしたり色々な練習に取り組んでいるのです。
　５ｋｍや１０ｋｍのようにいつでも走れるようでは記録向上が望めません。
　記録の伸びない人はこの辺も次回の練習に取り入れてみてはどうでしょうか。

　長い日にちをかけて作ってきたものを、最後の調整で失敗してはもったいないです。
　入れ込みすぎず、オーバーペースにならず後半の失速率を最低限で抑える。
　最初のペースで失敗もするし成功もする。

　さて、食事についてです。

　距離走などを行うときやレースのときは貯蔵されたエネルギーにより走ることができます。
　車と同じですね。
　燃料はたくさん積んでいたほうが良いですが、どのくらい積んでいるかは見えないのでわからないのです。
練習でやるペース走や距離走のときはエネルギーを全部使い切る事はなかなかないと思います。
　エネルギーを入れて走る練習、エネルギーを入れない状態で行う練習。
同じ走るですが体の反応が違います。
　そして体は、その時の状態から危険と判断したら次回に改善するよう出来ています。
　まあ、長い距離も回数行けば走れることや同じ燃料でも効率が良くなり走れる時間が伸びたり色々です。
　夏に書いた、暑さも慣れでどうにかなるのです。
　
　では補給方法です。

　一度に入れることは胃に負担がかかるし消化できません。
　何かいかに分けて取る。
　特に、距離をいく前日は昼から炭水化物を中心として食べ込み、かつビタミンBを同時にとるとグリコーゲン（有酸素運動に必要はエネルギー源）がたまりやすいといわれています。
　本番の、２日前まではふだん取りの食事で良いと思います。
　私も、以前はカーボローディングという方法で本番１週間前から食事をしていましたが体調を崩しやすいうえに体重の変動が激しく前半の４日間位の炭水化物を取らない時期がストレスとなり、風邪をひいたりいらいらしたりと弊害が多かったことを覚えています。
　今では、金曜日の夜に少し多めの炭水化物を、前日に朝、昼、晩と炭水化物を取り、つなぎに餅や団子ケーキなどを食べています。
　当日もおにぎりや腹のすきにくいものでたくさんは食べていません。
　また、前日に中性脂肪を上げておくと脂肪燃焼がスムーズにいくようで、私は前日に焼き肉などをよく食べます。（それも豚を）
　私は、韓国に１０回ほどマラソンに行きましたがそのほとんどが前日は焼き肉でした。
　もちろんご飯も食べてグリコーゲンをためてはいますが。

　最後の週に失敗すること。

１　生ものを食べて腹を下す（または腸炎も）
２　風邪をもらい熱が出る。
　　熱さえ出なければ、どうにかなるが、咳はないほうが良い。
３　長距離の運転や長い時間の座った仕事、または立ったままの仕事などによる腰　痛（ストレッチや温浴で筋肉を固めない）
４　最後の週に走りすぎる（最後の周は５０ｋｍから７０ｋｍくらいでも大丈夫、　今までに練習はやってきているのだからそんなに急にスタミナが落ちたり、スピ　ードがなくなるはずがない）
５　色々なことを考えすぎて不安にならない、やるべきことをやっていれば結果は　ついてくる。マイナス思考によるストレスが食欲を落としたり、周りの人たちに　ピリピリした空気を出し嫌な思いをさせる。
　
　以上、私の経験から失敗したことを書きました。
　８０数回のマラソンは今に活きています。
　
　今年は、地元海峡マラソン、福岡国際マラソン、防府マラソンと近場の大会が多いので申し込みをしている方が多いと思います。
　３週間、２週間での大会間隔です。
　海峡マラソンと防府マラソンを両方かけている方は多いと思います。
　ちょうど、１か月です。
　本命を防府としたら、２つの選択があります。
１　海峡を最初から練習がわりにマイペースで走り、防府で狙う。
２　海峡で３０ｋｍくらいを防府の目標タイムで行って、後半を練習が割に流す。

１か月の修正期間があるので、私は後者をお勧めします。
やはり本番ペースで走ってみないと体の反応やスタミナの面、スピードの面が足りているのか足りていないのかは分からないものです。
　私は、１１月２３日に大田原で試して、福岡に出るか出ないかは決めます。
　目標は防府ですから足りないところの修正をするために福岡は捨てます。

　これを参考に、みなさんも、自分なりの調整法を考えてください。