渋谷で朝ヨガテキスト_第4期 「ハーフプライマリー」

こんばんは。
ヨガインストラクターのRikaです。
2013年最後の朝ヨガテキストのアップになります。

12月28日、2013年最後のヨガクラス。
ハーフプライマリーから抜粋して、最初に太陽礼拝Ａ、Ｂ。その後、立位と座位、ねじり。その後に、後屈ポーズで背中を伸ばしました。


上向きの弓のポーズ

最後に、パドマアーサナからのウップルティヒで朝ヨガ、納めしました。

皆さん、今年もありがとうございました。
来年もよろしくお願いします！



ハーフプライマリーのポーズ全集　
出典：ヨガ講師養成コーストレーニングマニュアル(UTL)

渋谷で朝ヨガ＠電源カフェbeez（2013年12月28日）

渋谷で朝ヨガテキスト_第4期 「ヨガの流派」

こんばんは。
ヨガインストラクターのRikaです。

今回の渋谷で朝ヨガでは、これまでのまとめをしました。
アシュタンガヴィンヤサヨーガをベースに、太陽礼拝のＡ，Ｂから立位のポーズ、途中に座位のポーズを少し入れ、最後に肩立ちポーズから魚のポーズまでのフィニッシングポーズで終わりました。

やはり、ハタフローのクラスは、自分の中に入りやすくて、いいですね。
クラスが良いエネルギーの流れに包まれました。

また、ヨガの流派について、簡単に整理しました。
体を使うヨガの総称であり、初中級レベルの一般的なクラスを指す「ハタヨガ」。渋谷で朝ヨガクラスのベースとなっている流派の「アシュタンガヴィンヤサヨガ」とこの流派の流れを受けている「パワーヨガ」について。「パワーヨガ」は、ダイエット向けの運動量が多いスタイルで、アメリカ発祥です。

以下、各説明。


★ハタ・ヨガ
身体の動きでヨガの究極的目標を達成しようとする、様々な系統のヨーガを包括する言葉。ただ、「ハタヨガ」をうたったクラスの場合は、穏やかな形式のヨガを意味していることが多い。通常、スローテンポからミディアムテンポのゆったりした速さで総合的な行法を行うことが多い。
「ハタ」ということばは、「太陽（ハ）」と「月（タ）」を組み合わせたもので、互いに影響を与え合う2つのものがバランスよく存在する状態をあらわしている。また、ハタ・ヨガは「力のヨガ」とも呼ばれる。
「ハタ・フローヨガ」の場合は、比較的、アーサナからアーサナへ途切れることなく動き続けていくスタイルが多い。

★アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガ
ウジャイ呼吸法を一定のリズムで繰り返しながら、呼吸と動きに合わせてアーサナからアーサナへと途切れることなく動き続けるヴィンヤサスタイル。
プライマリーシリーズと呼ばれるファーストから最終段階のシックスまでの6段階があり、アーサナを完全にマスターしたと判断したら、先生は生徒に次のアーサナを伝授していくのもこのヨガの特徴。
利点は、一度シークエンスを覚えれば家で簡単に練習が可能なこと。運動力が多いので、やりごたえを感じたい人に向いているかもしれない。欧米で人気を博したのには、インド南部の都市マイソールのＫ・パタビ・ジョイス師の尽力が、第一の権威と目されている。

★パワーヨガ
アシュタンガヨガをベースにアメリカ独自のダイナミックな動きをとり入れ、ヨガの呼吸で有酸素運動をしながら、筋力トレーニングをしていくもの。ヨガに癒しよりもエクササイズ効果を求める人に向いているかもしれない。アシュタンガヨガと違うのは、ポーズを流さずにキープするところ。運動量も激しいうえ、キープする筋力も要求されるので、達成感を覚えるタイプの人に向いているかもしれない。


自分の体調や、その時の気分によって、流派を選ぶともっとヨガを生活に取り入れやすくなってきます

この時期に忘年会などで食べ過ぎている方、ダイエットしたい方にはパワーヨガやアシュタンガヨガを。１年の疲れやストレスを取り除いていきたい方、気持ちをリラックスしたい方、生理中の方には、ハタヨガやアロマヨガを。その他、詳細については、個別にお問い合わせください！


渋谷で朝ヨガ＠電源カフェbeez（2013年12月21日）

渋谷で朝ヨガテキスト_第4期 「頭立ちポーズの４ステップ」

こんばんは。
ヨガインストラクターのRikaです。

今回の渋谷で朝ヨガでは、ポーズの王様「シールシャアーサナ（頭立ちポーズ）」をやりました。

「頭立ちポーズ」はポーズの王様。
効果には、数えきれないものがあります。以下はその一部。
・全身の血流を整え、冷え性などの改善。
・集中力とバランス感覚を身につける。
・脳を刺激し、脳下垂体を活発にする。
・更年期障害の諸症状も軽減する。

ただ、初心者は首を痛めることもあるので、慎重に行う必要のあるポーズ。一方で、自分の恐怖心との戦い、チャレンジすることが大切なポーズでもあります。

最初に、頭立ちポーズの準備が出来ているか確認。

その後、ステップごとに続けました。　※テキスト参照。

手首の間に頭頂を置き、後頭部に手のひらをあてる。
頭のちょうどてっぺんを床につける。

つま先をたて、膝を伸ばし、逆さまの「Ｖ」字をつくる。
足を頭のほうへ寄せていき、少しづつ体重を頭にかける。

足をできるだけ頭に近づけたら、床から足を離し、徐々にかかとをお尻に近づける。
肘と手首のへりで、しっかり床を捉えておく。

ここでも、肘を床に押しつけ、肩をなるべく引き上げるようにする。
壁の側で行っている場合も、なるべく壁によりかからないようにする。


今回参加された生徒さんのうち、２人はこれまでにもシールシャアーサナのクラスに参加してくれていて、１人は完璧に出来ました！もう１人も、バランスのとれた場所が見つかりました！

インストラクターとして、ほんとうに嬉しい出来事でもある今回のクラスでもありました。少しづつ、体が変わり、心が変わってきているんだろうな。


渋谷で朝ヨガ＠電源カフェbeez（2013年12月14日）

ポーズ集（2013年12月14日）

渋谷で朝ヨガテキスト_第4期 「ポーズの女王、肩立ちポーズを無理なく！」

こんばんは。
ヨガインストラクターのRikaです。

今日の渋谷で朝ヨガでは、「肩立ちポーズ」から鋤のポーズ、魚のポーズまで行いました。

「肩立ちポーズ」はポーズの女王と言われるほど、たくさんの効果があります。
・全身の血流を整え、冷え性などの改善。
・背骨や腰の歪みなどを改善する。
・甲状腺を刺激し、ホルモンのバランスを整える。
・神経を鎮めるため、不眠症、高血圧を改善・解消。

最初に準備ポーズを続けて、背中や腰を緩めつつ丹田と股関節の強化しました
以下、準備ポーズになります。

＊「肩立ちポーズ」までの準備ポーズ
①背中を緩める。
・子どものポーズ（バラアーサナ）で手を前に伸ばす。


②丹田を強化する。
・仰向け⇒両脚を床から30cm上昇⇒頭をゆっくり持ち上げ、お臍を覗く

③鼠径部を締める。＆ゆるめる。
・立位の片脚前屈（パールシュヴォッターナ・アーサナ）
・開脚前屈（ウパヴィシュタコーナ・アーサナ）　膝を曲げたバリエーション
・合蹟のポーズ（バッタコーナ・アーサナ）

④腰を緩める。
・キャット＆カウ

・仰向けのねじり（仰向け⇒両膝を曲げる⇒脚を左へ、顔は右へ向く）

＊より効果的に！
・鍬のポーズや肩立ちのポーズを気持ちよく行うためには、前屈ポーズが非常に有効的。
・お尻を持ち上げるときには、目線が足先⇒膝⇒おへそ。手で床を押す力でじわっと浮かせる。



渋谷で朝ヨガ＠電源カフェbeez（2013年11月30日）

今日は、一般的なポーズだけでなく、一歩踏み込んで、
逆転ポーズから結跏趺坐（パドマアーサナ）を組んだバリエーションまで行いました。

ここまでいくと、ポーズの効果がさらに増していきますので、ぜひ少しづつポーズを深めていきましょう。もちろん焦らず、マイペースに☆


ポーズ集（2013年11月30日）

次回、再来週はポーズの王様「頭立ち（シールシャアーサナ）」を行っていきます。

渋谷で朝ヨガテキスト_第4期 「ねじりポーズで、体の矯正！」

ヨガのねじりポーズも、たくさんの種類があります。
今回は、座ったねじりのポーズのみをやりました。

種類によって、効果と目的が変わります。


・両足を伸ばしてねじるポーズ（パールシュワ・ダンダアーサナ）　→　上胸部を開く。　　　　　　　　　
・膝を立ててねじるポーズⅠ（マリッジアーサナⅠ）　→　胸部（肋間筋）を開く。

・膝を立ててねじるポーズⅢ（マリッジアーサナⅢ）　→　腹部（腹斜筋）をねじる。　　　　
・半分の魚族の王のポーズ（アルダマッチェンドラ・アーサナ）　→　下腹部をねじる。

また、ねじるポーズは、背骨の間の隙間を伸ばしたり、内臓機能の向上、デトックス効果まであります。

※自分の経験ですが、ヨガを始めて１年。３０歳を超えていたのですが、身長が1.5cmも伸びました。私は元々、骨盤の歪みが大きく、足の長さの左右差もあり、もちろん、背骨にもつまりや歪みがあります。つまり、ヨガでこの歪みがとれて身長が伸びたのかもしれません


渋谷で朝ヨガ＠電源カフェbeez（2013年11月23日）


ポーズ集（2013年11月23日）