渋谷で朝ヨガテキスト_第5期 「肘を伸ばす。」

ヨガインストラクターのRikaです。
いつもありがとうございます。

腕を上方に伸ばすポーズはたくさんありますが、
肘を真っ直ぐに伸ばすのは、結構難しいですね。

どんなポーズがあるかというと、例えば、

太陽礼拝の最初のポーズ（ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ）
戦士のポーズⅠ
椅子のポーズ（ウトゥカタ・アーサナ）　など

今回は、椅子のポーズで肩と腕の使い方を一緒に確認しました。



１．僧帽筋（そうぼうきん）の中部と菱形筋（りょうけいきん）が同時にはたらき、肩甲骨（けんこうこつ）を正中線に引き寄せ、胸を開きます。
２．僧帽筋（そうぼうきん）の下部が肩を耳から引き離し、頚椎が自由に伸びるように解放します。


僧帽筋


菱形筋（肩甲骨の間の部分）

３．棘下筋（きょくかきん）が肩を外旋させます。


（15.肩甲骨下の箇所）

４．三角筋前部がはたらき、両腕を頭の上まで待ちあげます。


三角筋の前部分

５．上腕三頭筋が肘を伸ばします。


上腕三頭筋

使っている筋肉を意識して動くと、いつものポーズの感じ方が変わってくると思います。
ぜひお試しください♪



出典：図解YOGAアナトミー:アーサナ編（レイ・ロング医学博士）


－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
開催中のヨガクラス。
★木曜夜７時半～８時５０分＠スタジオクオーレ（六本木駅から徒歩３分）＞＞詳細
★土曜朝８時半～９時半＠電源カフェbeez（渋谷駅から徒歩１分）＞＞詳細
★日曜午前１０時＠表参道DOL'S DESSIN（表参道駅から徒歩５分）＞＞詳細
★日曜夜６時～７時＠ナガラスタジオ（埼京線戸田公園駅から徒歩８分）＞＞詳細

４月からの以下３ヶ月コースが開始になります！
★土曜朝８時半～９時半＠電源カフェbeez（渋谷駅から徒歩１分）＞＞詳細
★土曜午前１０時４５分＠不動前ハウス（東急目黒線 不動前駅から徒歩４分、目黒駅から徒歩１１分）＞＞詳細
※コース同士で振替可能です♪

渋谷で朝ヨガテキスト_第5期 「ジャンプ」

こんばんは。
ヨガインストラクターのRikaです。

２月８日の朝ヨガでは、「ジャンプ」で意識すべき腸腰筋を意識して動きました！

太陽礼拝のときに、ジャンプで着地をする際に、大きな音をすることってありませんか？

そんなときは、骨盤を支える「腸腰筋（ちょうようきん）」を意識してみましょう！

左上（大腰筋）＋左下（腸骨筋）＝右（腸腰筋）

腸腰筋を使うには、ジャンプで股関節を引き込むことで、太ももをお腹に近づけ、自分の中心に脚をもってきます。
そうすると、勢いではなく、安定感が高まり、スムーズな移行が出来るようになります。



出典：図解YOGAアナトミー:アーサナ編（レイ・ロング医学博士）、体感して学ぶヨガの解剖学（中村尚人）

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
開催中のヨガクラス。
★土曜朝８時半～９時半＠電源カフェbeez（渋谷駅から徒歩１分）＞＞詳細
★木曜夜７時半～８時５０分＠スタジオクオーレ（六本木駅から徒歩３分）＞＞詳細
★日曜夜６時～７時＠ナガラスタジオ（埼京線戸田公園駅から徒歩８分）＞＞詳細

４月からの以下３ヶ月コース詳細が決まりました！
★土曜午前１０時４５分＠不動前ハウス（東急目黒線 不動前駅から徒歩４分、目黒駅から徒歩１１分）＞＞詳細
★日曜午前１０時＠表参道DOL'S DESSIN（表参道駅から徒歩５分）＞＞詳細

渋谷で朝ヨガテキスト_第5期 「マインドフルネス瞑想法」

こんばんは。いつもありがとうございます。
ヨガインストラクターのRikaです。

少し遅くなりましたが、朝ヨガ第４回で実践した「マインドフルネス瞑想法」について。

この瞑想法は、2500年も前にブッダが悟りを開いた瞑想法なんです。
また、現代の流れにおいては科学的にも研究され始め、実践も広がっています。実際に
アメリカではストレス・クリニックでストレス対処およびリラクゼーション・プログラムとして採用されています。

さて、それでは、まず、「マインドフルネス」とはどういう意味でしょうか？

「マインドフルネス」の意味は、「今ここでの経験に評価や判断を加えることなく、能動的に注意を向けること（ジョン・カバットジン）」。

つまり、

・今ここ、この瞬間に意識を集中すること。
「今ここ」

合わせて、
・判断なくあるがままに生じている現象に気づくこと。
「あるがまま」「気づくこと」

普段、忙しい毎日で情報が溢れる社会の中で、私たちは今を感じることを忘れがちです。
また、日常では、学校や会社の中で同級生や同僚との競争が出てくる場面が多くあります。

自分の今の状態をジャッジすることなく、そのまま気づくことは難しいものです。

これを瞑想の中で、自分と向き合って、ただただ受け入れていきます。

それでは、実践方法とはどんなものでしょう？
ものすごくシンプルです。
それは、「呼吸をみつめる」。

もう少し詳しく説明すると、以下のことを意識していきます。
・できるだけ自然な呼吸が、入ってくる、出ていく「今ここ」に意識を向ける。
・心がさまようこと、雑念は、心の自然と心得る。
・何度でも「今ここ」の呼吸に戻ってくる。判断せずに、無駄に自分を責めることなく、何度でも戻って来られることは、日常にも取り入れられる心の姿勢となる。
・心が過去に、未来に、彷徨って気づくこと。今に戻ること。

これにより、以下の事がメリットとして得られるます。

一般的には、楽な姿勢で座りながら行っていきます。

【瞑想レッスンから得られること】
・今この瞬間にとどまることを学ぶ。
・判断をしない練習をする。
・自分への思いやりを育む。
・真の静けさの中にエネルギーが生まれる。
・自立心が高まる。

＊ジョン・カバットジン
1979年にマサチューセッツ大学医学部にマインドフルネスに基づくストレス低減プログラムを実施するセンターを開設し、初期は医学的治療が困難な慢性疼痛(とうつう)の対処法として。その他、高血圧などの心身症的疾患や、過食などの食行動の問題、不安、パニック障害など心理的な問題も扱い検証してきた。マインドフルネス瞑想法の第一人者。


渋谷で朝ヨガ＠電源カフェbeez（2014年2月1日）

→渋谷で朝ヨガ＠電源カフェbeez開講中！

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
開催中のヨガクラス。
★土曜朝８時半～９時半＠電源カフェbeez（渋谷駅から徒歩１分）＞＞詳細
★木曜夜７時半～８時５０分＠スタジオクオーレ（六本木駅から徒歩３分）＞＞詳細
★日曜夜６時～７時＠ナガラスタジオ（埼京線戸田公園駅から徒歩８分）＞＞詳細

４月からは以下３ヶ月コースも開講予定です！
★土曜午前＠不動前ハウス（東急目黒線 不動前駅から徒歩４分、目黒駅から徒歩１１分）＞＞詳細
★日曜午前＠表参道DOL'S DESSIN（表参道駅から徒歩５分）

渋谷で朝ヨガテキスト_第5期 「使っている筋肉を感じよう（後屈編）」

こんばんは。いつもありがとうございます。
ヨガインストラクターのRikaです。

渋谷で朝ヨガ第３回では、後屈ポーズで使う、背中の筋肉、脊柱起立筋を意識しました。


脊柱起立筋

脊柱起立筋の中心にある筋肉、胸棘筋。


胸棘筋

ウールドヴァムカシュワーナアーサナ（上向きの顔の犬のポーズ）やセツバンダアーサナ（橋のポーズ）でこれらの筋肉を意識して使うと、気持ちよく胸を開いて、無駄な力を抜けるようになります。

ウールドヴァムカシュワーナアーサナでは、肩甲骨全体を後ろに引くことが重要になります。すると、床を押すことで頚は楽になり、体の軸は上に伸ばされます。


ウールドヴァムカアーサナ


セツバンダアーサナ

参考図書：図解YOGAアナトミー:アーサナ編（レイ・ロング医学博士）、体感して学ぶヨガの解剖学（中村尚人）

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
開催中のヨガクラス。
★土曜朝８時半～９時半＠電源カフェbeez（渋谷駅から徒歩１分）＞＞詳細
★木曜夜７時半～８時５０分＠スタジオクオーレ（六本木駅から徒歩３分）＞＞詳細
★日曜夜６時～７時＠ナガラスタジオ（埼京線戸田公園駅から徒歩８分）＞＞詳細

４月からは以下３ヶ月コースも開講予定です！
★土曜午前＠不動前ハウス（東急目黒線 不動前駅から徒歩４分、目黒駅から徒歩１１分）＞＞詳細
★日曜午前＠表参道DOL'S DESSIN（表参道駅から徒歩５分）

渋谷で朝ヨガテキスト_第5期 「使っている筋肉を感じよう（ダウンドック編）」

こんばんは。
ヨガインストラクターのRikaです。

少し遅くなりましたが、朝ヨガ第２回でこんなことやりました！
今回は、ダウンワードフェイシングドック、ウールドヴァハスタアーサナなどのポーズで肩が上がって耳との距離が短いときや肩が上がってしまうことよくありますよね。


ダウンワードフェイシングドック


ウールドヴァハスタアーサナ

そのときに意識して使いたい筋肉は、以下。
・前鋸筋（ぜんきょきん）
・棘下筋（きょくかきん）


前鋸筋


15．棘下筋

前鋸筋は、腕を斜め前に伸ばすときに、肩甲骨を前に突き出す際に使う筋肉で、意識するとよいです。
→これにより、ウールドヴァハスタアーサナではお腹に自然と力が入り、腹部の充実感が感じられます。

棘下筋も、肩甲骨を広げる（肩を外旋する）ときに使う筋肉で、この筋肉も意識するとよいです
→これにより、ダウンワードフェイシングドックで、肩を外旋し、肩に強度が増して、安定して身体を支えらるようになります。

ポーズの形を覚えたら、次のステップとして、ぜひ意識してみてください。ぐっとポーズの充実感を感じると思います

参考図書：図解YOGAアナトミー:アーサナ編（レイ・ロング医学博士）、体感して学ぶヨガの解剖学（中村尚人）


→毎週土曜日朝8時30分＠渋谷beez