私的運動健康メモ120605火（プール）

夕方、6時過ぎよりプールに行った。
5月２０日以来2週間ぶりだ。
7月中旬には、50ｍ屋外プールが開かれるので、昨年同様に多分日中は連日屋外プールに通うと思う。
そのため、6月は、ジムを中心に運動し、プールは週一回程度にしようと思った。

2週間近く間隔が開いているので、かなり体力や筋力が落ちていないか心配した。
50ｍ泳いだところ、57秒ぐらいであった。
4月29日の記録では100ｍ130秒　50ｍ57秒ということで、体力は維持出来ているようだ。

それ以前の記録を探そうとするとブログで「私的運動健康メモ」のジャンルを設けたのが3月中旬ぐらいなので、それ以前はいちいちブログを読まねばならず、記録を辿るのは困難だ。
その意味で「私的運動健康メモ」のジャンルを設けたのは、大変効果があった。

水泳は、トータル400ｍ程度泳ぎ、7時前にはプールから上がった。
現在のところ、疲労感や筋肉疲労もなく、快調である。

私的運動健康メモ120529火

１０日ぶりのジムであった。
ランニングをし、その後上半身の筋トレをした。

ランニングでは、息が上がってしまい、休みも入れて21分間しか走れなかった。
走りは、時速11ｋｍで、歩きは時速5ｋｍで、走りの後の休みの歩き時間は、毎回2分間とした。
走りの時間は次の通りだ。
5分間　4分間　3分間　3分間
走行距離は、休みの歩きも含め、約3.2ｋｍであった。
ランニング直後は、激しく息が上がっていたがすぐに平常に戻り、その後も足の筋肉も問題なく、夜も疲労感は無く快調だった。

上半身のトレーニングは予想通りで少しずつ記録が上がっている。
今後2―3週間今までどおりトレーニングを続ければもとに戻るであろうと思っている。

私的運動健康メモ120527

4時半頃より、ジムに行った。
１０日ぶりのようだ。
先週の日曜日に葛城山に行ってから。3―４日筋肉痛で運動を控え、その後も積極的にジムでトレーニングしようと言う気にならず、今日まで来た。

ブランクがあるので、多分ランニングは厳しいと思っていたが、予想通りであった。
21分間走り、その中に2分間ずつ歩きの休憩を入れ、時速11ｋｍで、5分間、4分間、3分間、3分間走った。トータルで約3ｋｍ余り走った。
足の筋肉は、異常ないが、息が上がって走りについていけなかった。
持久力不足だ。

上半身のトレーニングも行ったが、同様に記録は落ち、ワンセット15回する運動が、10回から13回に落ちた。
ただ、上半身の回復は、ランニングに比べて早く、多分2週間もすれば元通りになると思う。

体重が、１０日前より1ｋｇ増加した。
葛城山に登った日の体重が、1ｋｇ落ちたので、体力回復の意味も込めて、意識して菓子パン等の間食類を余分に食べたのが原因だ。
まあ、1＝2ｋｇ程度の体重増加であれば、これ以上体重が増加しなければ何も問題ないだろう。

私的運動健康メモ120523水

葛城登山の影響の経過
現在まで3食、プロテインの補給をしている。
初期段階で、抗酸化材（水素水その他）の補給や、より強いシップ薬（貼り薬）の使用による血行促進も実施すればよかったと思う。

5/20日　当日直後　足がだるかった。
　　　　夜　少し筋肉痛あり、　のどが渇いた。

5/21月　太もも全体強い筋肉痛。ふくらはぎの筋肉痛はなし。上半身の筋肉痛もなし。
　　　　臀部の筋肉も痛い。下りの時に体重を支える為に酷使した可能性あり。
　　　　足を動かしたり、曲げ伸ばしするとかなり痛い。
　　　　普通に歩行するのも傷みを感じる。
　　　　ストレッチをして、痛い筋肉の部分を延ばした。
　　　　シップ薬を痛い筋肉の部分に塗る。　
　　　　過激な運動による筋肉の壊死である横紋筋融解症（行軍病）で表れる赤い尿は、出ていなかった。

5/22火　筋肉痛は随分軽くなるが、イスからの立ち座りする時は傷みを感じる。（強くも無く、弱くも無い。）
　　　　歩行は随分楽になった。
　　　　自転車では、未だ力が入らずスピードは出せない。
　　　　夜は、血行を良くし代謝を促進する為、足の部分に毛布を掛け暖かくして寝た。
　　　　サプリで、アリナミンを余分に服用（過剰摂取は副作用を起こす。）

5/23水午前　イスからの立ち座りの時の筋肉痛は、ほぼ解消。
　　　　軽度の筋肉痛は、動作開始時に多少感じる。
　　　　歩行時の傷みはほぼ解消。
　　　　充分力を出し、トレーニングできる状態にまでは、未だ回復していないと思われる。
　　　　ジムやプールには、明日以降のほうがよさそうだと判断している。

私的運動健康メモ120520日0521作成 葛城登山 プール

昨日は葛城山へ登山。
以下行程
11時　御所駅前から徒歩で山頂へ向う。
12時　葛城登山口ロープウェイ
13時10分　葛城山山頂
14時頃下山開始
14時50分頃バス乗車　葛城登山口・ロープウェイ
15時08分近鉄御所改札通過


詳細
当日の体調は、足のふくらはぎに多少違和感あり。
朝9時半ごろ家を出て、ＪＲ玉造駅―天王寺経由　近鉄阿倍野橋から御所に行く。
御所に11時前に着くが、先に出発したバスが交通渋滞に巻き込まれ、バスが帰ってこないため、いつロープウェイ行きのバスが出るかわからないという。
たとえ出ても、渋滞により、到着時間が2－3時間かかるので、タクシーで行くか歩ける人は歩いてほしいという。

仕方なく観光案内所でもらった簡単な地図と、そこで教えられた旧道を歩く。
のどかな田園風景が広がる。
装備に関しては、昔していたように、着干し用のシャツ一枚を用意するのと、下着はＴシャツにしておくべきだったと、反省した。（着干し用のシャツがあれば、その上に濡れたシャツを絞って着ながら乾かすことが出来る。）
登山口には、12時ごろに着いた。
そのまま休まず登る。
登山者が列を成し、渋滞もしばしば。
渋滞の列は、広い道になれば積極的に追い越した。
昼食は、コンビニでおにぎりを買う予定だったが、購入できず、下山後食べることにした。

13時10分前に山頂に着き、その後つつじの群落等見る。
見事に丘や谷を埋め尽くした満開のヤマツツジは、壮観だった。
山つつじが発見される前の、ススキの葛城山にも幾度と無く登っている。
早く帰宅して相撲を見るため、2時ごろ下山を始める。
下山するときも、多くの人の行列だった。
行き交う人を避けながら、追い越せる道では積極的に追い越していった。
ただ、ランニング用シューズをはいていったために、何度も花崗岩質の砂利に足を滑らせた。
それでも、高速下山の我流の技術は、体が覚えていた。
山では、久しぶりにミッサザエやウグイスその他美しい野鳥の声も聞けた。
谷川の水も飲んだ。
今回の登山で、体力的には、昔と比べ更に体力が付いているのが、実感できた。
今日は、（0521）久しぶりに、足の筋肉が筋肉痛になった。
回復まで数日掛かるだろう。

帰宅後、ＴＶを観たり栄養補給して休んだ後、プールへ体をほぐしに行った。
軽くクロールでゆっくりと泳ぎ、ジャグジーで疲れを取った。
疲労感は、多少あったし、筋肉の疲労感もあった。

私的健康運動メモ120518金

相撲観戦終了後、久しぶりにプールへ行く。
昨日のランニングの疲労がどれぐらい残っているのか、分らない。
とりあえず、水泳に対して使う筋肉がなまっているかもしれないので、そうした筋力が低下しないようにとりあえず動かしておこうと思った。
多分、トータル350－400ｍ程度泳いだと思う。
25ｍは25秒で少し遅くなったかもしれない。
頻繁に泳いでいた時は、200ｍも普通に泳げたが、今は練習不足で無理だろう。
幸いにも、昨日のランニングの影響は余り無いようだ。
これからも、ランニングを中心にしつつ、泳ぎもピッチを上げようと思う。

私的健康運動メモ120517木（ジムでのランニング）

今日も7時半過ぎからジムに走りに行った。
時速11ｋｍの速度で約28.5分間走った、
その間2分間ずつ時速6ｋｍで5回歩きながら休憩を取った。
走行距離は、4ｋｍ余り（約4.7ｋｍ）

前回ほどの疲れやダルさは無いが、今非常に眠い。
やはり疲れているのだろう、
未だ洗濯物を干したり食器の洗いや片付けをしないと寝られない。
この文をタイピングしていても間違いを繰り返している。

私的健康運動メモ120515火

夕方7時半から、ジムに走りに行く。
体調は、悪くは無いが、積極的に運動をしたいという気力充実でもなかった。

多分持久力も落ちているようなので、インタバル練習を試みる。
トータル25分間走った。
その間で4回休んだ。
休みは一回1.5分間から2分間で時速6ｋｍの歩行だが、詳細は覚えていない。
走行時の時速は11ｋｍだ。
走行距離はトータル4.2ｋｍ走った。

1回4分弱で時速11ｋｍ走行の繰り返しだが、非常に厳しかった。
時速11ｋｍで7-8分程度走ることが出来ると思ったが、4分間程度で息が上がって、走れなかった。
今後練習で、可能かどうか分らないが、時速11ｋｍで15分間程度走れる体を作るよう努力したい。

私的健康運動メモ120510（水泳 盗撮？？）

8時前からプールに行く。
約2週間振りである。
この間ジムに行き、ランニングを重点的に進めた。
ランニングは、体力を消耗する為、水泳をしたいという意欲が少なくなった。

今日はタイムにこだわらず、ゆっくりと泳いだ。
クロールを中心に、約500ｍ泳いだ。
疲れは余り無い、

帰りに、更衣室で気になることが起きた。
更衣室には、部屋の両端と中央に一本ロッカーが並んでいて、2部屋に区分されている。
従ってロッカーの通路は両側にロッカーのある部屋と、部屋の壁にロッカーがあり、向かいは隣の部屋のロッカーの背中となる部屋に分かれる。
私は、後者の部屋の入り口で着替えた。
隣の部屋を区切るロッカーは、背中を向けていて壁となっているが、その壁には、各ロッカー毎に空気穴が2個あいている。
その穴から、丁度私の胸の高さの位置から電線のようなものが斜め下に飛び出していた。
普段そのようなものは無いし、プールに入る前にもそのようなものは無かった。
その電線のようなものを触ると硬く、単線の銅線のような感じであった。

その後、そのまま何も思わず、服を着た。
ところが、突然その線が引き抜かれた。
不思議に思って隣を除いた。
隣の部屋の入り口の男が引き抜いたことが分った。

なんとなく釈然としないまま、エントランスに出て、靴を履こうとしたが、その男はゆっくりと周囲を見回しながら靴を履こうとしていた。
横には大きな四角いバッグがあった。
水泳の来場者の持ち物としては、珍しいバッグだ。
彼は、服装はラフなウエスタンスタイルのワーキングシャツを着ていて、ショートカットの20代の男だった。

彼を見ながら、その時、一瞬盗聴や盗撮ではないかとひらめいた。
男が出た後、フロントにそのことを告げた。
フロントの話では、若い男は始めて来た利用者だということだった。

そういえば、プールのジャグジーで、何も無いのに一人でずうっと笑い転げていた、小太りの若い女性も気になる。
若い女性も男の後で一人でプールを出た。

事の真相は分らないが、直径1ｃｍ程度の空気穴に、偶然持ち物の何かが出ることはまれだし、あの硬い電線のようなものは、一体何なのか。

因みにその時ロッカールームにいたのは、プールの閉館間際で私とその若い男の二人だけである。
空気穴から出ていた5ｍｍ程度の太い電線のような物は（グレーのビニルテープで巻かれていた中身が分らない）、彼がバッグに入れ持ち帰ったと推定される。（彼が、二つのロッカーを開け、＜空気穴から光が見えた。ロッカーの扉は、ばねで常に閉まるようになっていて、通常空気穴から光は見えない。＞わざわざロッカーから引き抜いたのは確認）

私的健康運動メモ120510木(ランニング）

7時半頃よりジムに行く
時間が無かったので、トレッドミルでランニングのみ行う。
トータル28.5分間走り、4.6ｋｍ走った。
時速10.6ｋｍ10分間―時速5ｋｍ3分間―時速10.5ｋｍ7分間―時速5ｋｍ2分間―時速10.6ｋｍ6.5分間

最初の時速10.6ｋｍ10分間はかなり無理をして走った。
足の筋肉は、時速10.6ｋｍ走行に適応し始めているようで、途中の疲れや運動後の筋肉痛は無かった。
呼吸は、苦しく息があがる状態だった。
走りのサイクル設定は、事前の予定通りだった。

最初の10分間走ってから、時速5ｋｍの歩行時にトレッドミルの横の取っ手を握り脈拍を測ると、休憩直後は137以上だったのが、3分後には100を切った。
かなり回復が早くなったようだ。

持久力がつくまで、週に2―3回のペースで走りこもう。
目標は、28分で5ｋｍ走ることだ。

布団の温度調節と夏の就寝時の暑さ対策メモ

季節の変わり目、の布団の温度調節は大事だ。
睡眠直後から、人間の体温は自然に低下するので、布団で保温しすぎると体温が低下せず寝苦しくなる。
一昨日は、室温23度で、今までどおり羽毛の掛け布団2枚重ねで、胸のあたりは1枚になるようずらして重ねて寝た。
その結果、夜中寝苦しくて目覚めた。
すぐに、二枚目の掛け布団を除去し、安眠できた。
昨夜は、室温20度だったが、懲りて2枚目の掛け布団を毛布にして、安眠できた。

これから、室温が25度　28度　31度と上がるにつれ、我が家では、寝床の工夫が必要となる。
冬の対策は無暖房でも、マットの下には、断熱シートを敷き、掛け布団を重ねれば充分暖かく過ごせる。
局部的に足先が冷える場合は、カイロを敷き毛布に貼り付ければ、充分暖かくなる。

しかしクーラーが無い家の夏は、扇風機だけが頼りだ。
そんな我が家では、寝るときの工夫が睡眠の質を左右する。
室温が30度以上の時は、ミニファンを足元から1ｍぐらいのところに置き、風邪を壁に当てて、その反射風を全身に当てるという方法をとり、微風で体の熱を逃がすようにしている。
真夏の掛け布団は、タオルケット一枚だ。
ファンの風を直接体に当てると、翌朝、体がだるく感じる。

夏は、布団の温度調節よりは、蚊の影響のほうが、問題だ。
蚊対策も、各種手作りの網戸を備え、電撃殺虫期、電撃うちわ、殺虫剤、虫除け、と様々なものを用意するが、例えば洗濯時にホースを外へ出すが、そのわずかの隙間からも蚊が入ってくる。
蚊の侵入防止策が課題だ。

我が家は、長屋で東西方向に部屋が配置されていて、東の玄関（＜北＞横に炊事場）から寝室兼書斎兼通路の3畳間があり（脇に2畳の台所）その奥に6畳の居間があって、更に奥に縁側があって坪庭の配置だ。
寝るときは、玄関を閉めるので、炊事場の窓を全面固定式の網戸にして夏はガラスの引き戸を全開にする。
玄関と、3畳の間の引き戸も網戸を作っていれ、居間と奥の縁側の引き戸にも網戸を作っていれ、夏はすべて全開にして風の通路にして寝るが、年に何度か室温34度で高湿度で無風の時がある。
そのときは扇風機があっても寝付けない。

更に、どこから入るのか、たまに蚊が襲来するが、すぐに電撃うちわや、殺虫剤で応戦するが、うまくいかないことが多く、そのときは一晩も眠かしてくれない事もある。
電子蚊取りや蚊取り線香も使い、よく効くが朝起きたときに、頭がボーッとするので余り使わない。

私的健康運動メモ120508火

7時ごろからジムに出かけた。
久しぶりに、上半身のウエイトトレーニングを予定通り行い、ランニングも予定通りやった。

上半身トレーニングでは、全種目、１セット15回が出来た。
筋力が付いているようだ。
次回から、種目別に順次負荷を上げていこう。

ランニングは、予想通り息が上がった。
持久力不足は、月単位で計画的に向上をさせるよりほか無い。
心肺機能はなかなか変えられないとすると、足等の筋力アップをし、心肺機能への負担を減らすほか無いのだろう。
即ち、日々の多少息が上がる程度の負荷をかけたランニングで筋力アップし、それを遅速筋に変え結果的に心肺機能への負担を減らすことだ。
7月までには、時速10.5ｋｍで28.5分間休まず完走したい。

結局ランニングでは、トータル26分間走り、走行距離4.2ｋｍだった。
時速10.6ｋｍ8分―時速８ｋｍ１分―時速5ｋｍ1分30秒―時速10.5ｋｍ7分―時速5ｋｍ2分―時速10.5ｋｍ6分


参考
トレッドミルの使用時間30分のうち、脈拍測定の為トレッドミルの握り棒を握り１分以上歩行して脈拍計測するので、結果的に走行時間は、28.5分間となる。

私的健康運動メモ120504金(ランニング）

今日よる7時過ぎからジムに行った。
一昨日のくしゃみも、昨日の咳もなくなり、筋肉痛も無く体調はよくなったと感じた。
やはり、一昨日や昨日の軽いくしゃみや、咳や、痰は、感染症＝軽い風邪によるものだったらしい。

前回のジムでのランニングからは、中二日置いての運動と思っていたら、一昨日にジムでランニングしたことに気付いた。
だが、そのままジムでバランスボールとランニングをこなした。
ランニングは、思ったより厳しかった。
時速10.6ｋｍ7分間―時速5ｋｍ3分間―時速10.5ｋｍ5分間―時速5ｋｍ2分間―時速10.5ｋｍ5分―時速5ｋｍ2分―時速10.5ｋｍ3分間間間-走った。
走行距離4.1ｋｍ
今は、疲労感は無く、走った直後もそれほどの疲労感はないが、走っている最中は息が上がった。
持久力の改善には、随分時間がかかりそうだ。
当分しんどいトレーニングを覚悟しなければなるまい。

私的健康運動メモ120503

今朝は、体調は問題なく、心配した筋肉痛や疲労感もほとんど無い。

昨日、たまにしていたくしゃみもほとんどでなくなった。
しかし、今日は、咽に咳払いする程度の異変と、空咳が出るようになった。

よく経験する風邪の症状と同じである。
多分、ある種の感染性の病気（インフルエンザや風邪）に感染したのだろうが、非常に軽微な状態で経過しているのだろう。

このことに関しては思い当たる節がある。
何日が前、スーパーで激しく咳き込んでいる女性が、私の周りで買物をしていた。
もし彼女が感染性の病気であれば、咳き込んだ時に、周辺に大量の病原体を散布している可能性がある。
その時、私は出来るだけ咳をしている人との距離をとったが、たまたま買物のコースが同じで、彼女の買物をした後をまわる形になったので、結果的に病原体を大量に吸い込んだ可能性も考えられる。

感染は、病原体を取り込んだ数と、免疫との戦いの結果である。
感染しても、免疫力が強ければ、症状が出なかったり、軽かったりする。
免疫力が弱ければ、少しの病原体で発症し、免疫力に反比例して症状が重くなり重症化する。
老人や乳幼児は、免疫力が弱いので、病気になりやすい。

このように、生物の体では、いつもあらゆる病原体と、免疫との戦いが、体内のあらゆるところで休み無く繰り広げられていることを想像すると、面白くなる。
体を疲労させると、免疫力は弱くなる。
免疫力は免疫細胞が絡んでおり、免疫細胞を増やし維持するには、材料の補給は不可欠である。
たんぱく質や、ビタミン類は免疫強化に不可欠である。
栄養不足、即ち材料不足では、日々消耗する免疫細胞を作り、病原体に破壊された細胞の修復ができない。
免疫細胞や細胞の主要な材料はたんぱく質だ。
また、ビタミンＢ2（レバー・魚肉ソーセージ・卵・納豆・チーズに多い）が口内炎や皮膚粘膜に有効なこともよく知られている。

熱ショックたんぱく質を活性化させても、疲労し免疫力を弱めては意味が無い。
事実、激しいスポーツをする人は、風邪をひく人も多いという話を聞いたことがある。
そのあたりのさじ加減は、本人が経験的に学び、自分の体調管理に活かすしかないのだろう。
このような認識を持っているかいないかで、健康管理のあり方は変わる。

私的健康運動メモ120502（ジム）

7時半過ぎからジムに行く。
きょうは、朝からたまにくしゃみが出るし、腹の調子も悪くは無いが、快調というほどでもない。
自分ではあまり感じていないが、多少体調が悪いのかもしれない。

迷ったが、ジムに行って、走ってみて、調子が悪ければ適当に切り上げて帰ろうと思った。
軽度の体調不良とか風邪程度は、運動して体温を上昇させることで体の抵抗力や、補修能力が回復する可能性があるというし、私自身もよく体験している。
（熱ショックたんぱく質　Heat Shock Protein）とにかくジムに行ってトレッドミルで走った。

走っていて、多少体調が悪いと感じた。
トータル26分間走った。
12分間時速10.5ｋｍ、2分間時速5ｋｍ歩き、6分間時速10.5ｋｍ、2分間時速5ｋｍ歩き、4分間時速10.5ｋｍ
の順で途中休み（歩き）ながら走り約4.2ｋｍ走った。

現在多少疲れと、軽微な足の筋肉痛を感じる。