昨日記 20200917 木（ランニング練習の変更）

ジムに行く前に、ランニングのトレーニング方法を再検討した。
問題はランニングだ。
先日、時速8ｋｍで走り、3ｋｍほど走って限界を感じ、フラフラになった。
4―5年前は時速9ｋｍで３０分間普通に走っていた。
その間いろいろあったが、とにかく持久力は非常に落ちた。
上半身の筋力は、４―５年前とくらべ、わずかに落ちたか同等程度だ。
持久力の回復は、走りこむ以外にないと考えた。
今ルーチンとして、時速6ｋｍ徒歩１分後、時速6ｋｍから9ｋｍまで１分間ずつ（計５分間）走ったのち、時速10ｋｍ１分間走り３０秒歩行、が1セットのインタバルを４回繰り返すことを行っている。
しかし時速10ｋｍのインタバルは、かなり足に疲労を与えていると感じていて、毎日行うには無理があるように感じていた。
そのうえ、時速8ｋｍで３０分間走れないという問題が持ち上がった。
ルーチンの時速10ｋｍのインタバルを毎日行うには無理がある。
しかも時速8ｋｍ３０分間走れる事を目標に、持久力をつけなければならない。

持久力運動にしろ、インタバルにしろ、どちらも限界を感じ無理があり、足の疲労が問題だ。
そこで足の疲労回復を、スローランとウオーキングで解決しようと考えた。
疲労回復ラン・歩行はすべて時速6ｋｍで行い、１分間歩行４分間ランニング、残りは先に行ったスローランを含めトータル1ｋｍまたは1.5ｋｍになるまで時速6ｋｍで歩行することにした。
トータルのランニング+歩行距離の1ｋｍと1.5ｋｍは、その日の疲労度により選択することにした。

足の疲労回復ラン・歩行の方法が決まったので、ルーチンと持久力トレーニングをランニング強化トレーニングとして集約することにした。
そこで、時速10ｋｍのインタバルを含むルーチンと、時速8ｋｍのランニングを足し合わせ、初めにルーチンを行いその後続けて時速8ｋｍで走ることを考えた。
ルーチンと時速8ｋｍランの接続は、ルーチンの最後で時速10ｋｍを走った後３０秒から１分間時速6ｋｍで歩行し、その後即時速8ｋｍで最後まで休まず走ることにした。
現状では時速8ｋｍのランニングは、途中に疲労してハンドルに摑まらずに走れないので、足が疲労した時点で１分間ハンドルにつかまり、同時に脈拍を測定する。
脈拍が150以上の時は脈拍が１４５以下に下がるまでハンドルにつかまることにした。
ランニング終了後は、できるだけクールダウンとして適当なスピードで５分間程度歩行するようにした。

ランニング強化を行った翌日は、先に述べた疲労回復ランを行うことにした。
原則ランニング強化ランは１日おきに行う形だが、足の疲労を感じたときは強化ランをやめ疲労回復ランを実施することにした。
とにかく持久力を上げるには、走り込みしかなさそうだ。

前日疲労回復ランを行って効果があり、足の疲労は感じなくなったので、予定通り計画したランイング強化トレーニングを行った。
２4分間3.6ｋｍ走ってギブアップした。
時速10ｋｍインタバル４回後の時速8ｋｍランは非常にきつかった。
ハンドルに頻繫につかまりながら必死に走った。
最高脈拍は１５７だった。
危険なので今後は脈拍が１45以上の場合ハンドルにつかまって走るようにしたい。

ジムを出てから疲れた足を引きずり、2軒のスーパーで食材を買い込んだ。
帰宅後は、冷凍ご飯の製造を行った。
炊飯したご飯を４―５０分かけて成形計量しながらラップにくるみ、１５―１８個作る。
単純作業だが結構作業が多く、ご飯を適正量盛り付けるため手間がかかる。
立ちっぱなしの作業で、熱いご飯が相手に足したり引いたりの作業は、煩雑でジムでの足の疲労も重なりいやになる。
この時も行進曲を流し、気を紛らわせながら作業をした。
これらはすべて貧困の結果でもある。
お金があれば、外食することで時間や楽しみをお金で買えるのだ。
だが、こうした様々に変化にとんだ日常で、体を動かすことが老化防止や廃用症候群や認知症予防に役立っている可能性があると思っている。
冷凍ご飯の製造が終わり、粗熱をとって冷蔵庫にいれるだけになったので、夕食の副食にだし汁を入れ、電子レンジに入れて１５分加熱スイッチを入れて、すぐに家を出て気分転換にファストフードに行き本を読んだ。
帰宅後は、一部再加熱しＴＶを見ながらの夕食だ。

昨日記 20200916 水（ジム定員オーバー）

この日菅総理が誕生した。
この日もジムに行く予定にしていたが、水曜日は人気プログラムのトレーニングがあるので、何度か満員で入れなかったことがあるので、いつもより早い時間に食事をし、その後ジムに行ったが、入場制限で入れなかった。
仕方なく家に帰る途中、公園で知らない木が、赤い実をつけていて、もう一本は、硬いリンゴのような実をつけていた。
帰宅後、副食作りを行った。
４時ごろに再びジムに出かけ、やっと入場することができた。
ジムでは疲労回復のための軽い運動をして、前日の足の疲労回復を促進できるか試してみた。
結果はまずまずの感じだった。
帰宅後は再び副食作りに励んだ。
夜になって、いつものようにファストフードに出かけ読書した。

昨日記 20200915 火（起床時間変更 時速8ｋｍで3ｋｍ走り限界）

ここ半年から1年ぐらい、起床時間は、目覚ましで６時４５分にしていたが、翌日から６時半にすることにした。
そのため目覚ましの設定を変更した。
ボタンがいくつかあるが、設定の仕方がわからず試行錯誤しながら設定した。
時刻は電波時計なので自動的に調整される。

それと同時に就寝時間をできるだけ12時に寝るようにしようと考えている。
遅くまで起きている原因は、ＴＶだ。
夜遅くにも見たい番組が多い。
こうした欲求を断ち切ることが必要かもしれない。
現在、朝食後の朝寝が日課になっているが、その原因は夜に十分な睡眠がとれていないことにあるようだ。
睡眠不足の原因は、深夜のＴＶやＰＣの使用にあり、そのため脳が興奮し、寝つきが悪くなり睡眠不足につながっているのだろう。
そのためには就寝１―２時間はＴＶやＰＣから離れる努力をしなければならないと思っている。
これからそうしたことを試してみたい。

昼からジムに行き、ランニングを行った。
ジムでは、時速8ｋｍで３０分間走るつもりでいた。
しかし２０分余りで約3ｋｍ走って限界を感じた。
長時間のランニングをしていなかったので、持久力がかなり衰えていた。
ジムから帰宅しても、ランニングによる疲労を感じた。

昨日記 20200914 月（図書返却）

このひ自民党総裁選挙があり、ニュースも総裁選一色。
自民党や内閣支持率が急上昇したらしい。
昼から副食作りを行った。
夕方から、市立中央図書館に、本の返却に行き新しい本を借りた。
帰りにメトロで淀屋橋まで出かけ、たまに行くカフェに行き、借りてきた本を読んだ。
そのカフェでは、いつも行くファストフードとは違い、落ち着いた雰囲気でゆっくりと本を読むことができる。

昨日記 20200913 日（）

この日、いつも通り午前１時前に床についたが、足がかゆくなり目が覚めたが、蚊の羽音も聞こえないのし、かゆいところを見ても皮膚に変化がなく、咬まれたところが足なので、トイレか炊事場に行った時に、ネズミやイタチの蚤にでも咬まれたのだろうと思い、かゆみ止めを塗って寝た。
そのまま寝ていると、手や腕もかゆくなったので、これは蚊かもしれないと思いつつ、起きてかゆいところにかゆみ止めを塗り、手や足に防虫スプレーをかけて寝た。
すると今度は、顔に飛んできて、耳元を通過し蚊の羽音が聞こえた。
仕方なくまた起きて、執拗な相手の攻撃から身を守るために、電撃殺虫ランプを居間で点灯させて、モスキートトラップを作った。

モスキートトラップに使う酵母は、今までと同じ会社のドライイーストだったが3ｇ単位の小袋がなかったので特用の、袋入りを購入した。
初めて封を切り、モスキートトラップに使用しているインスタントコーヒーの空き瓶に適当にドライイーストを入れたがかなりの量入ったようだ。
3ｇの袋の場合はその半分の１．５ｇを使用したが、それと比べると何倍も入ったように思う。
その後、砂糖も適当に入れ、水を入れるとすぐに炭酸ガスの泡が無数に出てきた。
こうして、殺虫ランプとモスキートトラップを仕掛け、蚊に対しては万全な状態にして再び寝た。
それ以後、朝まで蚊に起こされることはなかったが、起きてみると、くっきりと蚊に咬まれた跡が残り、それ以降も咬まれた箇所のかゆみはあった。
蚊のおかげで、朝から寝不足気味だった。

昼にジムに行き、前日の運動で疲れた足を軽い運動による疲労回復を図った。
よるは、遅れている昨日記を書いた。

昨日記 20200912 土（ジム 西天満行き）

昼から、ジムに行った。
この日は時速10ｋｍのインタバルを４回繰り返し終了した。
ジムの帰りにスーパーに寄り食材を購入した。
帰宅後は、大急ぎで缶詰と野菜ジュースの昼食をとった。
その後休むことなく、淀屋橋に向け出かけた。
まだ、残暑が残っていて蒸し暑かった。
いつものように淀屋橋でメトロを降り、西天満の画廊街を歩いた。
数軒のギャラリーを見て回った後、いつものように天満橋のファストフードに歩いていき、本を読んだ。
夜は、遅れている昨日記を書いた。
ジムの後に、久しぶりの西天満に行き、天満橋まで往復するのは初めてのことで、多少疲れた感じがした。


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昨日記 20200911 金（足の疲労回復運動）

昼に、ジムに行く前にトレーニングプランを練った。
前日、トオレーニングカードはいんさつせず、とりあえず時速8ｋｍでどれだけ走れるか試したが、その結果は昨日記に書いたとおりである。
この日も、前日のランニングの疲労が残っていた。
特に、足がだるく歩くとき不快感が出る。
今までは、疲れているので休んでいたが、その場合終日足がだるいままで積極的に動く気になれなかった。
こうした状態を運動で解決できないかと以前から考えていたし、ここ１―２週間は具体化するためのトレーニングプランを考えていた。
経験的に、疲労した翌日に疲れが残っている場合、安静状態で動かずに休むより、軽く動いたほうが疲労を回復できるという経験をしている。
疲労による筋肉痛の場合も、安静状態にするより軽く動かして血行を促進したほうが治りが早いこともよく経験している。
こうした経験から、前日の足の疲労を治すため、ウオーキングとスローランを組み合させて試すことにした。
時速5.5ｋｍで８分間歩き、その後休まず時速6ｋｍで４分間走ることにした。
トレーニングプランを決定してからトレーニングカードに修正を加えプリントし、それを持ってジムに出かけた。
この日はそれ以外に、マシンによるステップ運動（階段上り）を３分と、筋トレを軽く行った。
トレーニングを実行した結果、足のだるさがなくなり、効果を実証できた。
帰宅後は副食作り（約４時間）に追われたが、今までのように、立ちっぱなしの作業でも足のだるさに悩まされることはなかった。
今後時速10ｋｍのインタバルや、時速8ｋｍの持久力トレーニングの翌日には、こうした疲労回復運動を入れようと考えている。

こうした疲労回復運動は、疲労した部位を軽く動かすことで血行を良くし、新陳代謝と疲労物質の除去を促進しているのではないかと推察している。
したがって、疲労回復運動は負荷を与えない範囲で行うことが重要と考えている。


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突然の電話 2020091321

先ほど、突然電話があった。
普段、たまに企業の営業電話が昼間にかかるが、夜かかってくることはめったにない。
同窓会の問い合わせかもしれないと思い電話を取ると、中高年女性の声で○○さんですか、というのでハイと答えると、結婚のお世話をしているＸＸと申します、というのでお断りしますと言って電話を切った。

そもそも、どうして私の電話番号を知ったのだろう。
私は貧困でも最下層に近い生活を送っていて、私が貧困の独居老人で、後期高齢者と知っていれば、電話なんかかけてこないだろう

貧困でありながら、現在もパソコンやスマホ（シムフリー）でネットができたり、新聞を読んだりしているのは、徹底した支出削減（自炊の徹底・特価品・見切りの食材利用・利用交通機関の制限＝メトロ中心でＪＲや私鉄は極力使用しない・銭湯や散髪は極力減らす・冷暖房なし・衣料品はできるだけ擦り切れるまで着る・病気にならないよう運動や食事やサプリメントを考え実行管理する・・・）の結果であり、あえて必要な費用を絞りだしているのだ。

持病もなくジムに通い、最近は持久力が落ちたことを気にしているが、ある意味活動的な後期高齢者で視力も多分1から１．２程度はあると思っていて、遠くの信号までよく見える健康を維持している。
皮膚を押しても即戻るし（老化すると凹むとすぐに戻らない。）、皮膚をつまんでも即も度通りになる。
しかし、いくら健康で活動的であっても、後期高齢者には違いなく、生物学的寿命は決まっている。
現実問題、最近は疲れやすくなり、疲れが残りやすくなっている。

独居老人で直属の親族はもういないが、普段付き合いはないが、甥姪や従妹はいる。
そうした親戚はお世話になれる関係ではないので、身寄りのない独居老人ということになるのだろう。
今回の電話で、お世話先の相手が万一犯罪を考えているなら、私を保険金詐欺で利用することも可能かもしれない。
また、老後の死ぬまでの茶飲み友達が欲しいといったことには全く興味がない。
私が知る人で、個人的にお付き合いしてということなら恋愛や結婚の可能性はあるが、普段からよく接する周辺の人にそんな人はいないし、たぶんそういう機会も今のところなさそうだ。
とにかく、変な話に巻き込まれることもなく、自然体で今の生活を試行錯誤しながら改善し楽しく過ごしたいと思っている。


そういえば、これとは違う話だが、以前海外から送られてきた２通の不審なＦＡＸの件は紹介の投稿だけして詳細は投稿していなかった。

昨日記 20200910 木（時速8ｋｍでのランニングで持久力の大幅低下実感）

昼からジムに行こうとすると、トレーニングカードの記載がいっぱいになっていることに気づいた。
トレーニングカードは、運動データーを10日分記載できるようにしている。
プリントアウトするまで時間がかかる。しかも目標設定数値で運動負荷等変更したい数値もある。
この日予定していた運動は、時速8ｋｍでできるだけ長く走ることだった。
持久力が衰えているようなので、今後持久力を強化するために、時速8ｋｍで、できるだけ長くハンドルにつかまらず走るトレーニングをしようと考えた。

その前提として、ハンドルに摑まってでも、時速8ｋｍで３０分間走れる持久力を目指し、そのトレーニングをしながら、最終的にハンドルに摑まることなく時速8ｋｍで普通に３０分走れることを目標にした。

今は、ハンドルに摑まっても時速8ｋｍで３０分間走れないと考えられるので、時速8ｋｍで１分間ハンドルに摑まり１分間は普通に走る繰り返しを、休まず走れる距離まで走ることにした。

時速8ｋｍで走る前に、ウオーミングアップを兼ねて、徒歩時速6ｋｍ１分間―ラン時速6ｋｍ１分間－ラン時速7ｋｍ１分間を終えて、休みなしにラン時速8ｋｍ１分間に入ることにした。

それを実行した結果、２１分間で2・7ｋｍ走ったが、疲れた。
昨年秋から比べると、非常に持久力が落ちていると感じた。

夕方に遅れている昨日記を書き、その後ファストフードに出かけた。
帰宅後は、夕食の支度をしてから、久しぶりに銭湯に出かけた。
普段は、毎日寝る前に、裏庭での水シャワーをたっぷり浴びて清潔に保っている。

昨日記 20200909 水（疲労軽減運動の効果？）

昼からジムに行き、疲労した足を休ませることを考えた。
その結果、時速5.5ｋｍで８分間歩き、時速6ｋｍで4分間走ってみた。(スローラン）
筋トレは行わなかった。
結果は、だるかった足のだるさはなくなり、元気を回復したように感じた。
今までは足に疲労を感じると休んでいたが、その場合足の疲労感とだるさが終日続き、それに立ちっぱなしの作業の副食製造や、冷凍ご飯製造が加わると、逃げだしたいと思う状態になった。
ジム終了後スーパーに買い出しに行った後、帰宅すると冷凍ご飯の製造と副食作りの作業が待っていた。
いずれの作業も、行わなければ自炊が成立せず外食に頼らなければならなくなるので、疲れていようが病気であろうが、この作業はやらなければならない。（外食に頼ると赤字になり破産する。銭湯も週に何度も行くと赤字になる。同様に交通費のかかる郊外にはほとんど行かないし、コンサートや映画・演劇や落語等の催し物も滅多にいけないし、本もよほど欲しくない限り買わないし２千円以上の高い本は買えない。冷暖房はなしで夏冬凌いでいる。月８万円（家賃抜き）の生活は、大都市での貧困の最低限の生活と思っている。貧困は経験しなければ実感を想像できない。）
夜に作業を行い疲れたが、疲労軽減運動をしたのが効果あったのか、今までより疲労度が軽減された感じである。

昨日記 20200908 火（ルーチンのランニングインタバルで過労気味）

昼からジムに行き、ランニングのルーチンと筋トレを行った。
ランニングのルーチンの前半は、時速6ｋｍの歩きの後時速6ｋｍ―7ｋｍ―8ｋｍ―9ｋｍと、それぞれ１分間走り計５分間休まず連続して行う。
前半の５分間は、すべてハンドルにつかまらず普通に歩き、走る。
後半も休まず時速10ｋｍ１分間と時速4ｋｍの徒歩３０秒を繰り返すインタバルを５回続ける。
しかし問題は後半のインタバルで最初の時速10ｋｍ１分間は、息が上がり足も疲労気味で、ほぼハンドルにつかまって走る。（調子が良いときは、途中１５秒から２０秒普通に走る。）
その後は、３時速10ｋｍで毎回３０秒から４５秒間はハンドルにつかまらず、普通に走るようにしている。
しかし今までの経験で５回インタバルを行うと疲労が大きくなっているので、この日から４回にした。
それでも、その後終日足に強い疲労を感じた。
練習メニューを見直そうと思った。
筋トレは問題なく記録も伸びている。
帰宅後は、副食づくりに追われたが、昼間のランニングが響きさらに疲れて、大変だった。

昨日記 20200907 月（運動による疲労回復実験）

朝から体がだるかった。
疲労していると考えた。
先週末から考えていた、運動による疲労回復実験のプランを練った。
そして、考え付いたのが、時速5.5ｋｍで１０分間歩き、時速6ｋｍで５分間走ることだった。
またステップ運動（階段上り）も半分の負荷で３分間行うことにした。
昼食を済ませたのち、夕方からジムに行き、計画通りの運動を行った。
少し疲れが残った。
ジムの帰りにスーパーに寄り食材を購入し、その後遅い夕食までの間、洗濯をしたりファストフードに行ったりした。
当初の計画ではジムでの軽い運動で疲労が取れ、ジムから帰った後は体が軽くなった感じで活動できる予定だったが、疲れが増したことはないが、体が軽くなったこともなく、なんとなく疲労が取れない感じだった。
運動による疲労回復は、もっといろいろ実証実験する必要がありそうだ。

昨日記 20200906 日（プチ断食）

朝からプチ断食を実施した。
７時前に起きて、いつも通り寝具を片付けＴＶを見たり新聞を読んだりしていた。
そのうち眠くなり、居間でごろ寝した。目覚めると１１時半だった。
３時間近く寝ていたことになる。
その後、洗濯をしたり、遅れている昨日記を書いて過ごした。
夕方に少し離れたスーパーに食材の買い出しに行った。
帰宅後、メトロで天満橋まで出かけた。
夏物衣料の特売があれば購入しようを思っていたが、秋の商品が店頭に並び、夏物の欲しい商品はなかった。
その後、そのビルにあるファストフードにより体を冷やしながら読書した。

昨日記 20200905 土（持久力低下の経過 筋膜リリース ストレッチとクールダウン）

世間では、台風１０号と、自民党総裁選挙のニュースで埋められている。

わたくしは、なんとなく足がだるい感じがして、前日の疲労が強く残っていると感じたった。
そもそも昨年１１月末に左足ハムストリングの小さな肉離れを起こし、今年２月２８日まで必死に左足の回復のためのトレーニングを自分で考え実施した。
昨年末までは、うまく歩けるようになるか心配だった。
時速6ｋｍで歩いても足が痛み、時速7ｋｍで走ると痛くて走れなかった。
この状態が、今後死ぬまで続くと大変だと思いつつ病状の変化を、冷静に見つめた。
感覚的に、ハムストリングの肉離れの範囲は小さいと感じた。
一部のハムストリングを押さえると飛び上がるほど痛かった

しかしその痛さは、日々軽くなったが、数週間立つと運動したときに強い痛みがあった。
筋肉の傷について調べると、数週間で治癒するとあった。（筋肉は切れたままで傷口は治癒する）
しかし、１月になっても軽く走るだけで激痛が走り走れなかった。
速足で歩いても痛みが走った。
小さな筋断裂は時期的に治癒しているはずだのに、痛みがあるのはおかしいと思った。
寝ていて、寝返りを打つときに、力を入れてないのに、ひどい痛みが走った。
原因を考えた。
まさかと思ったが、筋膜の固着ではないかと考えた。
筋膜リリースは依然からいろいろ情報を仕入れていて、カチカチに固まった筋肉を、筋膜リリースの治療法を応用して自分で治療したこともあった。
改めて、筋膜リリースの治療法をネットで調査した。
原理的には、固着している筋膜を外からゴリゴリと動かして、筋膜と筋肉をはがせばよいのだ。
はじめは、ジムのベルト式振動機で筋膜リリースを試みたが、あまり効果がなかった。
その後、ベルト式振動機の隣にある回転ドラム型のローラー型マッサージ器に、筋膜が固着している部分を当てた。
非常に痛かった。
しかし、その日以後、時速7ｋｍで走っても痛みは少なく走れるようになった。
それ以後順次スピードを上げた。
時速10ｋｍで走っても問題なくなった。
それでも１１月末から時速8ｋｍで、走れるようになるまで、２か月近く時間が必要だった。
当然、その間に持久力は極端に落ちた。
それでも時速8ｋｍで普通に1ｋｍ程度走れるようになった。
順調に回復できると期待していた矢先に、コロナ問題が深刻化し、２月２８日でジムは閉鎖された。
ジムが再開されたのは、６月3日だった。
３か月間のブランクで、持久力は極端に低下した。
前日９月4日に時速8ｋｍで普通に（ハンドルにつかまらす）走った。
時速8ｋｍで1ｋｍ以上走るつもりだったが、結果は数百メートルが限界で、それ以後100ｍ単位でハンドルを握って走り、2.7ｋｍ走ってギブアップした。
非常に疲れた。

前日の疲労がだるさとなって強く表れた。
午前から午後にかけて、疲労回復の方法を調査した。
できれば、運動することで疲労回復ができればよいと考えた。
調査しているうちに、整理体操としてのストレッチが疲労回復にほとんど効果がないという論文が見つかった。
整理運動＝クールダウンは効果があるらしい。
こうした調査を参考に、今まで疲れるとジムを休んでゴロゴロしていたが、逆にジムに行って軽い運動を行い、疲労部分の血行を良くするトレーニングメニューを作り試行錯誤しようと考えた。
これを実行する予定だ。
調査後も、疲労回復のためのトレーニングメニューを考えた。
夜は副食づくりに追われた。


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昨日記 20200904 金（）

昼からジムに行った。
前日考えた方法で疲労回復のため、軽くランニングすることを考え実行した。
自分では軽い運動を思っていた時速8ｋｍのランニングを行った。
しかし時速8ｋｍで１分間普通に走り１分間ハンドルにつかまって走る方法になった。（最初ハンドルにつかまらず３０分間走る予定だったが、途中でハンドルにつかまらずに走れない状態になった。）
しかも2.7ｋｍまで走ってギブアップした。
改めて、疲労または持久力低下を認識した。
ジムの帰りに2軒のスーパー食材を購入して帰宅。（これもそれなりの労働で、疲労した体には厳しい。）
夕方、家で蚊に数か所嚙まれた。
すぐに、玄関の戸を閉め家の隅々に面的に殺虫剤を噴霧した。
殺虫剤を噴霧するときは、扇風機を強で運転し室内の空気を外に排出するようにした。
ここ数日天井でネズミがうろちょろしているので、ノミを振りまいている可能性もある。