今日は…

朝６時に起床〜起床時間は安定してきました
洗顔、髭剃り、歯磨き
朝食はパンと目玉焼きとサラダ〜一日３食キチンと取れています
娘を車で送って行って

この後、家内が車を使うというので、徒歩＋電車で市民プールへ〜毎日運動できています（血流と酸素を回すために）
一旦帰宅して、呼吸法をやって〜３０分何とか出来ています
メンタルクリニックへ〜９月末までの診断書を貰わないといけません
帰宅したら、夕食、入浴
最後に日記付け（リハビリ＋前頭前野の刺激に）

さて、頑張るぞ！

マインドフルネス（メモその２）…

・現状と同じことをやっていては、この先も変化しない
・「欝」病には”波”がある⇒いい状態から落ちることを避けるのではない。
　　　　　　　　　　　⇒落ちた所から道上がるすべを手に入れる。

◯個々人の案件＝様々⇒何かあったら講師に投げる。「どうしたらいいの？」〜苦しくなった時が大事。

結果としての”症状”が出たら、”原因”あはその前日ぐらいにあります。
⇒”症状”が出たら、”２日間”呼吸に意識を持っていく。

◯呼吸法
　①今現在している呼吸を意識する。「今の呼吸はこんなんなんだ」
　②吐く時間を長くする。（吸う時間の２〜３倍）〜副交感神経を優位にするため
　③目を閉じずに前をぼーっと見る。〜普段の生活の中に呼吸法を取り入れようとすると、目を閉じることが難しいため
　④呼吸の回数を数える（１０まで数えたらまた１から）
　ーやる時間を決めてやること
　ー色々なことが湧いてくる（嫌なこと、気になること、雑念）〜それは自然なこと
　　→抑えようとか、嫌だと考えたりしない〜やってしまうと後で膨らんで帰ってきてしまう
　　→湧いてきたら「横において」再び呼吸に意識を置く
　　→湧いてきても、それを”評価しない”
　　→「横においたら」再び１から始めればいい
　ー終わった時に満足感がなくてもOK
　　☆「呼吸法」によって「自律神経を整える」のが目的

◯短時間呼吸法
　ー嫌なこと、辛いことが頭のなかに入ってくる時→ほって置おくと勝手に膨らむ
　→「気がついたら、呼吸をする」（静かに２０〜３０回程度〜目安なのでこれにとらわれなくても可）
　→気がついたら、”その都度”呼吸をする。
　→落ち込んだら”２〜３日程度徹底してやる”

今日も…

朝６時にきちんと起床して
洗顔、髭剃り、歯磨き
そして朝食

娘を送って行って、市民プールへ。
いつもの様に泳いで、歩いて。

その後、足のふくらはぎに変なかぶれがあるので皮膚科に行きました。
よくあるかぶれのようで、ステロイド系軟膏を処方していただきました。

家に帰って、昼食

少し休憩してから、呼吸法を３０分

それで、１４時３０分
一日というのは短いですね。

マインドフルネス（メモその１）…

・出来ることから「繰り返して」行うこと。無理はしないこと。

基本
◯基本は呼吸法
　ー日常に取り入れ”繰り返す”
　ー辛いかな、苦しいなと感じたら”呼吸”する。
　ー一日４０分程度やる。闇雲にはやらない。
◯もう一つの基本が洞察法
２つの基本
＋運動／無理しない程度：酸素／血流を回すため
＋日記付け：リハビリと捉える。前頭前野に刺激を与える
を毎日行う

取り組み方
◯自身が主体⇒”目標”を自分で立てる。⇔無理は×
　　　　　　　　↑それに取り組み、チャレンジすること。繰り返し、失敗してもまた繰り返す。
◯繰り返す　⇒変化する（自分が感じる。人によって変化の仕方は様々。）
　例：不眠→変化”例”：過眠→変化：…→変化：…→…
　自分の”病の特徴”を”変化”、”症状”から把握する。
「先ず」悩んでいる”症状”（＝ストレスなどに寄って出てきた「結果」）を押さえる。
　→その次に「原因」に取り組む。〜うまくいけば結果である症状が消えていく。
　→その先に心の奥底の「原因」の「原因」に手を入れる。

欝の特徴
◯気持ちや体調に”波”がある＝惑ってしまう。
　→”良い時”を知ってしまうので、”落ちた”時一層辛くなる。
　→”波”は最後までついてまわります。〜欝は”そう言う病気”
　→”波”を「小さく」していく。
◯”波”の位置ごとの対処
　ー”落ちた時”　：”こういう病気なんだ”と考える。「時が経てば上がる」
　　〜”ここでもがくともっと落ちる”→そのままにしておいて、呼吸に意識を置く。
　ー”上がった時”：頑張ってしまいがちになり、そのうち”動けなくなる”
　　→７０〜８０％で押さえる。〜良い状態が少しずつ伸びる。

ストレス〜神経回路〜脳
→欝の人はこの神経回路が太くなっている。〜これを退化させる必要がある。＝時間がかかる。

日曜日…

今朝も６時に目を覚まし、布団の中でゴロゴロ
７時に自分で目玉焼きを焼いて朝食
さて今日はこれから何をしましょうか
窓の外は晴れていて暑くなりそうな雰囲気ですし
車でドライブでもして気分転換してきましょうか…と思ったら家内が車を使うそうです。

ではではまず、呼吸法（自己洞察）とフリフリグッパー体操／スクワットをやって
後は何をしようかな。

良い日曜日になりますように