睡眠の質を高めるために

はじめに

冬場は冬至前後に日の出が遅く、睡眠の質を高めるという午後11時に寝て午前6時に起きるという早寝早起きをしても、朝日を浴びながらの軽い筋トレなどが出来ないので体内時計がリセットされづらいです。

すると、リセット後から14〜１６時間後に起こるメラトニン分泌が不十分になり、睡眠の質が下がることになります。

A.体内時計をリセットするための光線療法

体内時計をリセットするためには、LED光線療法用ライトの活用が有効です。

手元に置いて30分から１時間くらい、朝のルーチン、筋トレをしながら浴びて下さい。

冬季うつ状態、体内時計のリセットに有効です。

 

もちろん、朝起きてから１時間後あたりの、高タンパク質の食事は必ずしてください。タンパク質のトリプトファンは、しあわせホルモンのセロトニン、ひいてはセロトニンを元にメラトニンが作成されるので重要です。

（メラトニンは、睡眠の質を高める他に骨粗鬆症も予防し、強い抗酸化作用も持っています。）

 

B.うつ伏せの運動による副交感神経の刺激による睡眠導入

うつ伏せそのものにも、副交感神経の刺激作用がありますし、体を捻って背骨を捻ることも副交感神経を刺激するのに有効です。

 

C.副交感神経を刺激する運動方法を提示しておきます。

 

このような柔らかい抱き枕は、うつ伏せ、うつ伏せ寝に快適と考えられるので使用をお勧めします。

1.両手を90度に体幹から保って手のひらを下にして、顔を横向けにしてベタッとうつ伏せに1分くらいなるのを基本姿勢として下さい。

2.片手を上に上げて、もう片手は基本姿勢のままで、これで、左右1分ずつ。

3.2の姿勢のままで、片足下腿を曲げ伸ばしを30回くらい、左右をします。

4.2の姿勢のままで、両側下腿を足をくっつけて曲げ伸ばしを30回ほど、左右します。

5.うつ伏せで両肘をついて左右に肩を揺らすような運動を30回します。

（おまけ、第二の心臓のふくらはぎの筋肉と脊柱起立筋、多裂筋を鍛える運動

 

1.つま先立ちで、壁にもたれて、片手は伸ばして鉄槌の部分を壁につけて肘を曲げ伸ばして背中に負荷をかけます。

2.丁度反対側を向いて両手の親指、人差し指で壁を支えて前後に揺らします。）

 

付記

 

体内時計がリセットされないと、

不眠症、うつ病、高血圧症、メタボリック症候群、癌、骨粗鬆症などの疾患になりやすくなるといわれてます。

 

 

https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20150107/430923/?ST=m_column

https://www.parkside-hibiya.com/sp/column/light_therapy.html

https://cocoromi-cl.jp/knowledge/psychiatry-disease/depression/phototherapy/

https://www.jstage.jst.go.jp/article/sicetr/54/8/54_691/_pdf/-char/en

https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20150107/430923/?ST=m_column

https://www.parkside-hibiya.com/sp/column/light_therapy.html

https://cocoromi-cl.jp/knowledge/psychiatry-disease/depression/phototherapy/

https://www.jstage.jst.go.jp/article/sicetr/54/8/54_691/_pdf/-char/en

背骨をねじるだけで自律神経失調症を改善できる！背骨ねじりは「腰痛」「肩こり」「頭痛」「胃痛」にも効くセルフケア！

https://doors.nikkei.com/atcl/wol/magazine/15/022310058/102800038/

http://healthpress.jp/i/2016/08/post-2537_entry.html

https://m.huffingtonpost.jp/mlabo/face-down_b_5937766.html

https://somnus.jp/sleep-labo/article/about-sleeping-postures

https://medical-tribune.co.jp/kenko100/articles/120704525434/

https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20200114130731/

糖質、タンパク質の黄金比は？ご存知ですか？

糖質、タンパク質の黄金比は？ご存知ですか？

運動直後30分以内にタンパク質を補給するのは、筋肉を作るには必要と言われています。

しかし、糖質を抜いてタンパク質だけをとっても、エネルギーとして利用されてしまい筋肉になりにくい事をご存知ですか？

実は、糖質:タンパク質の黄金比は、3:1なんです。

 

普通の食事の時もこれを意識して食べたら良いと思います。

定期的に運動を行う人やアスリートになると、体重1キロ当たり1.2～2.0グラムのたんぱく質が必要だと言われています。

食事で足らない部分は、コンビニで手に入るプロテインドリンク、プロテインバーで補充するのも良いと思います。

裏技的ですが、スイーツでも、この黄金比に近いものがあるんです。

シュークリームと、濃厚なプリンです。

甘いので、食後以外で単体で食べるときにはグルコーススパイクに気をつけて、野菜ジュースなどと一緒にお食べ下さい。

 

朝食は、特に睡眠中で失われた筋肉を取り戻すためにもタンパク質を多めに取る必要がある事も意識して下さい。

 

 

 

https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/p-after-workout-carbohydrates/

 

 

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=2&category=muscle

 

https://fiteasy.jp/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%A0%E3%81%91%E3%81%A7%E3%81%AF%E3%81%A0%E3%82%81%EF%BC%9F%E4%B8%80%E6%97%A5%E3%81%AB%E5%BF%85%E8%A6%81%E3%81%AA%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%AF%E8%B3%AA%E3%81%AE/#:~:text=%E5%AE%9A%E6%9C%9F%E7%9A%84%E3%81%AB%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%82%92,%E4%B8%80%E3%81%A4%E3%81%AE%E6%89%8B%E3%81%A7%E3%81%97%E3%82%87%E3%81%86%E3%80%82

江戸幕府の檀家制度と明治政府の廃仏毀釈により翻弄されてしまった綱敷天神社御旅社

江戸幕府の檀家制度と明治政府の廃仏毀釈により翻弄されてしまった綱敷天神社御旅社

嵯峨天皇ゆかりの太融寺（扇町公園の西隣）の近くで、流罪の菅原道真公が愛でた見事な紅梅の地に、記念として梅塚を作り、梅塚天満宮が設営されました。

後に無罪となった折に、今の綱敷天神社の場所に、嵯峨天皇と菅原道真公が合祀される神社が創建されたそうです。（実際には嵯峨天皇を祀る神野太神宮と菅原道真公を祀る梅塚天満宮が合祀し、菅原道真公の故事に因んで綱敷天神社と命名されました。後々北野天神・喜多野天神・喜多埜天神とも呼ばれるようになったそうです。）

同時に、梅塚天満宮は、綱敷天神社御旅社となった訳ですが、江戸幕府の檀家制度のために、どこかの寺に属する必要があり常安寺という寺を作ってそこに属したそうです。さらに明治政府の廃仏毀釈によりその常安寺は梅塚天満宮とともに取り壊され、その土地は民間に払い下げられてしまったそうです。

そのゴタゴタのために、元の梅塚天満宮の位置が正確に分からなくなっており、今の綱敷天神社の200メートル南あたりくらいしか分かっていないそうです。

最終的には、梅塚天満宮、つまり綱敷天神社御旅社は、茶屋町の篤志家により土地が提供され、現在の茶屋町カッパ横丁の向かいに落ち着いた訳です。

このように梅塚天満宮つまり綱敷く天神社御旅社は、時の権力者の江戸幕府と明治政府に運命を大きく翻弄されてしまったというお話しです。

https://www.shibata-shotenkai.com/history_002/

https://spiritualjapan.net/11880/

http://menyouna.blog.fc2.com/blog-entry-26.html

http://tunashiki.sakura.ne.jp/ujichi/taiyuujityou.html

http://tunashiki.sakura.ne.jp/yuisyo/aramashi006.html

http://y-tohara.com/settu-tunasikitenjin.html

https://ja.m.wikipedia.org/wiki/%E7%B6%B1%E6%95%B7%E5%A4%A9%E7%A5%9E%E7%A4%BE

 

 

 

MCTオイルと16時間プチ断食

16時間プチ断食中に食べていいものにナッツやチーズ、無糖のヨーグルト、あとは、MCT（中鎖脂肪酸）オイルがあります。

ココナッツオイルには、このMCTオイルが60%含まれていますが、その他の飽和、不飽和脂肪酸も含みます。

MCTは、小腸から吸収されて、すぐそのまま肝臓に行き、ケトン体に変換され、筋肉、脳で消費されます。

サッカーの長友選手が飲んで活躍している事は有名ですね。

 

ケトン体には老化と寿命を制御しているサーチュイン遺伝子のスイッチをオンにする作用があります。

実際には、ケトン体にはサーチュイン遺伝子3のスイッチをオンにして、ミトコンドリアの働きを活性化し、がん細胞をアポトーシスに導く作用があります。

 

 

運動前に、MCTオイルを接種すると、持久力が1.5倍になります。

摂取後２時間でケトン体産生はピークになります。

 

https://kyowa-station.jp/16jikandanjiki-ko-hi-miruku/

 

 

中鎖脂肪酸を摂取すると、小腸から吸収されそのまま肝臓でケトン体が生成されます。

ケトン体は、通常は、糖質制限などで体内のグリコーゲン（糖）が枯渇した状態の時に脂肪を燃焼して生成されます。

ケトン体はグリコーゲン（糖）よりも10倍ほどエネルギー効率が良く、かつ脂肪を燃焼して生成されるため、脂肪はほぼ無尽蔵⁉️にあるため、非常に効率の良いエネルギーとして、注目を集めるようになりました。

中鎖脂肪酸は、このケトン体の生成を助ける働きがあるため、脂肪をエネルギーとして使う体質（ケトン体回路）に切り替わりやすくする効果もあります。

 

糖質が体内にある状態でも、MCTオイルはケトン体を生成してくれるのがポイントです。

普段の食事にMCTオイルをプラスするだけで、ケトン体回路が働きやすくなるのです。

 

（例えば、ダイエット初心者で緩やかな糖質制限をしている時は、通常ケトン体回路に切り替わりにくい状態ですが、MCTオイルを摂取すれば、ケトン体回路を動かすきっかけとなり、ケトン体を効率的に生み出してくれます。）

 

またMCTオイルは、一般的な油のおよそ10倍のケトン体を生成することが判明しています。

 

https://www.nisshin-mct.com/contents/page198.html

 

 

 

脂肪を狙い撃ち！簡単3ステップでケトン体回路になる方法 | 仙台勝山館ココイル

 

 

　また、MCTの摂取によって筋肉量が増えるというデータもあります。運動により筋肉を使うと、筋肉の組織は破壊され、運動後、壊れた筋肉は自力で修復しますが、前よりも強い筋肉をつくろうとします。実験では、MCTの摂取はその筋肉合成力を高めている可能性が示唆されました。

 

　さらに、MCTは脂肪を蓄積しにくいだけでなく、筋肉中のミトコンドリアを増やす働きがあります。（ミトコンドリアは、脂肪を燃焼させ、体を動かすエネルギーを作り出す、いわば脂肪燃焼工場です。）

継続的にMCTを摂取してミトコンドリアが増えれば、脂肪を効率よくエネルギーとして使うことが出来ます。

 

                 

MCTオイルには、エネルギーとしてすばやく利用される性質があり、長鎖脂肪酸の油と比較して体重や胴囲の減少に効果があるという報告があります。

実験では、オリーブオイルと比較して体重を減少させる効果が高いという結果が報告もあります。

また、ココナッツオイルと比較しても、より満腹感がより持続するとの報告があります。

 

MCTオイルは身体の疲労のパラメーターである乳酸の蓄積を減らすのに役立ちます。

 

運動の前にMCTオイルを摂取すると糖質の代わりに脂肪を利用しやすくなると考えられ、持久的なスポーツを行う際に利用できるエネルギー量を増やすはたらきも期待できます。

 

MCTは長鎖脂肪酸と比較して、人体のエネルギー源のひとつであるケトン体を10倍以上多く作り出すことが分かっています。

                        

このケトン体は、ブドウ糖をエネルギー源としてうまく利用できなくなった認知症の脳の代替エネルギーとして活躍し、脳細胞の栄養元となります。

                        

実際、軽度から中程度の認知症でMCTの投与が症状を改善したという報告もあり、今後の治療への応用が期待されています。

 

 

糖質制限や断食でケトン体が作られた時、サーチュイン遺伝子と呼ばれる遺伝子のスイッチがONになります。

サーチュイン遺伝子は、細胞内でエネルギー源を作り出す小器官であるミトコンドリアを増やし、細胞内の異常なたんぱく質や古くなったミトコンドリアを除去することで、新しく再生するオートファジーを働かせてくれます。

このサーチュイン遺伝子は別名、長寿遺伝子や若返り遺伝子とも言われ、老化の原因といわれる活性酸素の発生抑制、免疫細胞の暴走を食い止める機能をもつとも言われています。

 

MCTオイルを添加したコーヒーを飲むことでダブルに空腹を抑えることができ、16時間断食には、楽にすることができるMCTオイル併用はお勧めです。

でも夕方以降は、睡眠のサイクルが乱れるので、コーヒーはやめて、ノンカフェイン飲料にMCTオイルにしましょう。

 

ケトン体ができやすいMCTオイルを使うことで脂肪が燃えやすくなり、ダイエットに効果的です。

 

まとめ

魔法のようなアンチエイジングオイルのMCTオイル

MCTオイルは、

小腸で吸収後、そのまま肝臓に行きケトン体を産生が2ー3時間でピークを迎え、筋肉、脳のエネルギーになります。

1.長生き遺伝子の活性化、ミトコンドリアの増強、オートファジーの促進がされます。

2.解糖系と同時にケトン回路が回せるので、グルコース、グリコーゲンの消費を抑えながら、持久力が増します。

3.内臓脂肪などの分解促進効果があります。

4.筋肉の増強効果があります。

5.16時間プチ断食の間に摂取しても大丈夫です。

 

 

https://kyowa-station.jp/16jikandanjiki-ko-hi-miruku/

 

 

 

https://www.nisshin-mct.com/contents/page195.html

 

https://my-best.com/1774

 

https://www.cocowell.co.jp/blog/2021/02/17/ct202102feature/

 

 

付記1

 

中鎖脂肪酸の摂取により、中強度運動における血中乳酸濃度の有意な低下、高強度運動における疲労困ぱいまでの運動持続時間の有意な延長が認めらる。

 

https://www.nisshin-oillio.com/company/rd/dokuji/mct.html

 

 

 

付記2

 

ちなみに、乳酸のトランスポーターはMCT（モノカルボン酸トランスポーター）と呼ばれるもの。モノカルボン酸はピルビン酸、乳酸、脂質分解の過程で作られるケトン体などの総称です。

安静時、ピルビン酸が多いときはピルビン酸の、運動時に乳酸が増えたときは乳酸の、糖質制限でケトン体の濃度が高くなったときはケトン体のMCTが発動し、ミトコンドリア内に取り込むという仕組み。

カラダはそのとき最もリーズナブルな代謝ルートを選択する。ミトコンドリア内にこうした乳酸の取り込みに作用するMCTが存在することを突き止めたのが立命館大学の橋本健志教授たちです。

 

https://tarzanweb.jp/post-238543

 

 

 

付記3

 

中鎖脂肪酸を継続摂取したマウスの骨格筋では、ミトコンドリアの量と相関があるとされる酵素活性（クエン酸合成酵素はそのうちの一つ）が上がっており、これが持久的運動のパフォーマンス向上に役立っている可能性があるという。

 

https://funride.jp/feature/mct-2-2020/

 

付記4

 

アスリートにとってMCTはどんなメリットがあるか？

MCTは素早く肝臓に取り込まれるので、通常の脂質と比較して素早くエネルギーを供給できる。また、MCTはミトコンドリアで代謝（β酸化）される際、長鎖脂肪酸とは異なり容易にミトコンドリア内に流入することが出来る。すなわち、MCTは素早く吸収され、さらに素早くエネルギー源として代謝される。

さらにMCT摂取には、運動中エネルギー源としての糖質利用を抑え、脂質を優先的に利用する効果があることも報告されている。

 

https://www.dnszone.jp/nutrition_guide/5-6

 

 

付記5

 

中鎖脂肪酸は過度の長鎖脂肪酸の分解を促進し、エネルギー産生を促すことが報告されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2739575

 

付記6

 

MCTオイルを摂取すると、肝臓で、体内のエネルギー産生工場ミトコンドリアを活性化させるケトン体が生成され、脂肪燃焼回路のスイッチがオンになります。すると糖燃焼回路と脂肪燃焼回路が同時に働いて効率よくエネルギーを燃やし、無理なく脂肪を燃焼しやすい体になる訳です。

 

https://president.jp/articles/-/46801?page=2

膝の悪い方用の大腿四頭筋、腹筋、腹斜筋の筋トレ

膝の悪い方のための大腿四頭筋、腹筋、腹斜筋の筋トレを考案してみました。

大腿四頭筋を鍛えるのには、縦横斜めのスクワットが効果的ですが、膝の悪い方は、痛みが出たり、さらに膝関節を悪くするので、思い切ったスクワットは難しく、筋トレの効果が上がりません。

そこで、今回、膝に負担をかけずに思いっきり筋トレ出来て、大腿四頭筋などを効果的に鍛えられる方法を考えてみました。

方法

1.仰向けになり、膝をピーンと伸ばした状態で下肢を20度くらい持ち上げます。

2.次に、短くハッハッと短く息をしながら左右に降ります。

3.しんどくなって来てからがキモです。さらに30回ほど追い込みを続けます。少し左右に振る速度を早くしていきます。

以上です。1日に、2、3回して下さい。

上下、左右に脚を振ることにより、内部に溜まる乳酸を洗い流す感じで、長い時間、苦痛少なく楽しく鍛えられます。筋トレ後の爽快感も感じられると思います。

はっはっと、短く息をして沢山の酸素を取り入れるイメージを持ちましょう。

 

膝裏をしっかり伸ばすこと、しんどくなってから、30回の追い込みが筋肉をより鍛えると思うことが２つのコツです。

体内時計をきちんとリセットしないと発癌リスク高まる

体内リズムが狂うと、しあわせホルモンセロトニン、抗酸化作用の強力な眠りホルモンのメラトニン、若返りホルモンの成長ホルモンの分泌の恩恵が無くなるだけでなく、発癌、高血圧、糖尿病、自律神経障害、うつ病、肥満など、のリスクたかくなるなど大きな影響が現れます。

 

毎日、夜11時くらいに寝て、朝6時くらいに起きて、太陽の光を浴びながらリズム的な運動をして、起きてから1時間程度で、タンパク質をたっぷり含んだ多めの朝食をとって、体内時計をリセットすることが大事です。

寝だめはダメですよ、昼寝も30分以内にしましょう。

 

コーヒーは、ブラックで午前中中心に飲みましょう。脂肪分解と食欲低下の効果もあります。

 

夜はコーヒー避けて、寝る前の携帯の画面見るのもやめましょう。

 

 

 

体内時計狂うと、昼間頭がぼーっとしたり、食欲がでなかったり、寝たい時間に寝れなかったり様々な問題を引き起こします。

体内リズムが乱れやすい人は、肥満やメタボであったり、糖尿病のリスクが高いと言われています。WHO（世界保健機関）では、交代勤務のシフトワーカーは日勤と夜勤を繰り返すことで体内リズムも乱れやすく、日勤者より発がんリスクが高いと認めています。

また、体内リズムのズレは認知機能にも影響することがわかっており、さらには起床時の憂鬱や身体の不調とも関係があることが明らかになっています。

 

https://www.otsuka.co.jp/suimin/influence.html

 

 

地球の自転周期が24時間なのに対して、体内時計は24時間より少し長いのです。

なので体内時計を調整しないと、どんどんズレて、うまく働かなくなってさまざまな症状が出るのです。

時計遺伝子がうまく働かないと、体内時計に影響し、体のリズムが乱れます。

時計遺伝子は、脳だけでなく、全身の約60兆個すべての細胞にもあるから、協調して働けなくなるのです。

 

体内時計の乱れがひき起こす症状や病気

体内時計は、血圧や血糖、ホルモン分泌、免疫力などを調整しているから、体内時計がうまく働かないままだと、さまざまな症状が出るだけでなく、生活習慣病になりやすくなります。

 

体内時計がうまく働かないと起こりやすい症状

不眠や疲労感、倦怠感、食欲低下、集中力の低下、肌荒れ、やる気が出ないなどです。

 

体内時計がうまく働かないと発症しやすい病気

高血圧や糖尿病、脂質異常症、脂肪肝、肥満症、がん、自律神経失調症、睡眠障害、うつ病　などがあげられます。

付録

しあわせホルモンも、痛み、強い寒暖、精神的ストレスで低下してしまいます。

 

https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol04_2.html

 

https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/katei/08060902/003.pdf

内臓脂肪を減らす6ホルモンの中で、大事な体内時計関連のセロトニン、メラトニン連合

内臓脂肪を減らすホルモンは全部で6つありますが、体内時計に関係するセロトニン、メラトニン連合を重要視しましょう。

 

最初に、2大痩せホルモンと呼ばれているGLP-1とアディポネクチン、これらは食欲を抑え、脂肪燃焼を促進します。

1.GLP-1は、小腸下部で分泌され、膵臓に対しては、インスリ ンの分泌を促進させるほかに、血糖値を上げるホルモンであるグルカゴンの分泌を抑制します。膵臓のβ細胞を増やす（増殖）などの作用が確認 されています。摂取した食物の胃からの排出を遅らせる作用や食欲を抑える作用などもあります。

2.アディポネクチンは、肥満でない適度な皮下脂肪および筋肉から運動により分泌されます。

3.食欲を抑えるレプチンです。脂肪細胞によって作り出され、強力な飽食シグナルを伝達し、交感神経活動亢進によるエネルギー消費増大をもたらし、肥満の抑制や体重増加の制御の役割を果たします。脂肪過多でレプチン過多になるとレプチン耐性が出来るので、正常の皮下脂肪を保つことが必要です。

4.メラトニンは、食欲を刺激するグレリンの濃度の上昇を抑えます。フリーラジカルの消去、抗酸化酵素の産生アップなど、ダブルの抗酸化作用があります。メラトニンは、肝細胞で脂質代謝を促す酵素の働きを上げ、血中のコレステロールを下げます。

記憶力を高めるとの報告もあります。破骨細胞を抑制し、骨粗鬆症の改善効果もあります。体内時計と密接に関係しており、セロトニンはメラトニン作成の素になります。

（グレリン (ghrelin) は、胃から産生されるペプチドホルモン。下垂体に働き成長ホルモン (GH) 分泌を促進し、また視床下部に働いて食欲を増進させる働きを持ちます。胃を動かす運動をすると分泌が抑制されます。）

5.女性ホルモンとして有名なエストロゲンは、満腹中枢を刺激して食欲を抑制する、脂肪代謝を良くして、内臓脂肪を減少させる作用があります。筋トレをしてテストステロンを作成し、女性なら全身のアロマターゼによりエストロゲンに変換されるので、筋トレは大事と考えられます。

 

6.食欲抑制効果がある、幸せホルモンとしても知られるセロトニンがあげられます。セロトニン分泌には、朝日を浴びて、リズム良い運動、筋トレが有効です。さらに体内時計リセットのためには、起きたあと1時間程度で朝食をとることも大事です。

まとめ

 

GLP-1、レプチン以外は、筋トレ、早寝早起きの習慣、体内時計を意識した生活習慣により、内臓脂肪などの脂肪を減少させることが出来ますので、すぐ実行出来る努力として頑張っていきましょう。

 

https://www.dazzyclinic.jp/stop-tabesugi/diet-hormone/

 

http://www.u-gakugei.ac.jp/~hokekan/H27.12seikatukatudoumettu.pdf

 

https://dm-net.co.jp/calendar/2020/030441.php

 

https://dm-net.co.jp/calendar/2020/030454.php

 

付記

 

大豆製品に含まれるβ-コングリシニンやアマニ油に含まれるセコイソラリシレジノールなどがアディポネクチンの分泌を促進します。

しあわせホルモンの一つのセロトニンを科学する

🌟しあわせホルモンの一つのセロトニンを科学する

 

このホルモンも筋トレ、運動で分泌亢進しますが、条件があります。

2500ルクス以上の光を浴びて、リズム的な運動を、朝起きて1時間以内にするのが良い。

トリプトファン、ビタミンB6の多い食事をするのが良い。

 

この事について説明していきます。

1.朝日を15分から30分浴びるのが、理想的ですが、曇りの日でも10000ルクスで30分程で、雨の日でも5000ルクスなのでセロトニン産生には、1時間ほどすれば十分なものになります。

🌟体内時計をリセットする意味合いも含めて起きて1時間以内に浴びるのが、良いです。

 

2.運動としてはダンスなどのリズム的なもの、ランニング、サイクリング、水泳、ウォーキング、太極拳などが向いています。楽しくリズムを感じて運動に集中することが大事です。

🌟ウォーキングなら、筋トレ少ししてからすると脂肪燃焼が増強します。

 

3.食事は、アミノ酸の中でもトリプトファンの多いもの、魚、肉、乳製品、大豆、大豆発酵食品がセロトニン増強には良いです。ナッツ、青魚のビタミンB6も意識してとりましょう。

🌟体内時計リセットのもう一つの鍵は、朝食を起きて1時間過ぎくらいに、タンパク質多めにとることです。

 

 

付帯事項

☆感動の涙を流す事、親しい人と楽しく会話することも良いです。

 

補足1

セロトニンの効果

 

1.大脳に働きかけてスッキリと覚醒させる。

2.心の領域に働きかけて意欲を促し、ポジティブな気持ちをわき起こす。

3.自律神経への働きかけ、副交感神経を抑え、交感神経が優位に切り替える。

4.姿勢筋への働きかけ、背筋が伸びるようになります。

5.痛みのコントロール、痛みの感覚を抑制する働きがある。

 

補足2

セロトニンは、夜に作られるメラトニンの元になる。

 

🌟メラトニンの効果

 

1.心身をリラックスモードにして、自然な眠りを促す働き。

2.強い抗酸化力も持つ。ビタミンCやビタミンEを上回るとも言われています。

3.うつ病の改善効果を持つ

4.破骨細胞を抑制し、骨粗鬆症を予防できる。

 

https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20210629173311/

https://www.town.umi.lg.jp/site/harudaes/21904.html

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/113.html

 

https://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html

 

 

 

 

 

筋トレは、美肌効果に良い話し

筋トレは美肌効果に良い話🌟〜

筋トレなどの運動は、シミの元のメラニン色素を抑制し、皮膚のはりの元のコラーゲン、ヒアルロン酸を増強させ、若さを保つ成長ホルモンも産生増強させ、増えるテストステロンから皮膚などのアロマターゼにより変換されたエストロゲンも増えてしっとり感も増すことをお話しします〜。

1.筋トレにより、ミオネクチンが産生されメラニン色素の産生が抑えられるので、シミを減少させる効果があります。

https://www.womenshealthmag.com/jp/beauty/a34309379/bihada-20201011/

 

https://www.womenshealthmag.com/jp/beauty/g34230659/pola-training-20201004/

 

2.筋トレにより、マイオカイン（FGFの系統か？）が皮下のコラーゲン、ヒアルロン酸を増加させる事が証明されています。

注: （線維芽細胞増殖因子（FGF）の役割や特徴

線維芽細胞増殖因子自体は、線維芽細胞と同じ真皮に存在している増殖因子です。役割としては、線維芽細胞を生み出す生みの親である「真皮幹細胞」に対して指令を出し、線維芽細胞の増殖を促しています。

それにより、線維芽細胞がコラーゲンやヒアルロン酸を生み出し、肌のハリやツヤを保っているのです。）

3.筋トレにより、若返りの成長ホルモンも増加します。

 

注: 成長ホルモンは、夜11時に寝ると、沢山の成長ホルモンが分泌されるので、合わせて成長ホルモン活🌟にいそしみましょう。

 

4.筋トレで、テストステロンも分泌されます。でも女性には、皮膚などにアロマターゼが多く分布しており、エストロゲンに変換されるので、しっとり肌になります。

 

手っ取り早い筋肉増強は、全身の70%を占めるは下半身の筋トレです。縦、横のスクワットがおすすめです。30ー50回をワンセットと考えて、隙間時間にチョコチョコして下さい。

 

さらに、上半身の筋トレをしながらの縦横スクワットは、更に効率的に筋肉増強するので、すごくお得です〜

 

どうですか？筋トレをやらない手はない〜でしょう？

 

運動、筋トレして、筋トレ美肌美人を目指しましょう〜。

 

http://www.pola-rm.co.jp/pdf/release_20201016_05.pdf

 

 

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO06703570R30C16A8000000/

長柄砂州の北限の地 その2

崇禅寺遺跡、山口遺跡-長柄砂州の北限の地　その2

 

大阪回生病院から、昼休みを利用して、徒歩で崇禅寺、中島惣社を巡って見ました。

 

崇禅寺遺跡は崇禅寺北側で、埴輪もあり、古墳もあったと言われています。武具もあったりで、武人を中心とした住まいがあったと考えられています。

4000年前には長柄砂州は、崇禅寺あたりまで伸びていたようです。

新大阪駅北側の、連絡地下通路です。少し暗く恐ろしげな道でした。テコンダーの僕でも2度と通りたく無い道でした。その名も、コロナホテル‼️、でも広めの部屋、広めの浴槽の新大阪駅から2分の人気のビジネスホテルです。

残念ながら、崇禅寺は、門が閉まってました。

中島惣社は、由緒書によれば、白雉2年（651年）に第36代孝徳天皇が豊崎宮に遷都した頃の創建とされ、五穀豊穣を祈願し、多くの田園を下した社であり、古くに存在した中島郷48箇村の親宮であるとされています

昭和2年に境内から、弥生土器が発見されて、山口遺跡と名付けられています。

多くの神様を祭ってられてます。まさしく惣社です。

 

さらに、新大阪アパホテルの建築前にも弥生遺跡が発掘されています。

新大阪アパホテルは、現在軽症のコロナ患者を受け入れています。

新大阪駅に帰って来て、東口近くです。新大阪阪急ビルが見えます。レムホテルが上層階には入っています。

 

http://ktymtskz.my.coocan.jp/B/osaka7.htm