ご報告、2022年4月28日付けで、正式にテコンドー二段の免状を頂く事になりました。
これからも全日本テコンドー協会の為、競技の普及、浸透の為、後進の指導に微力ながら尽くして参りたいと思います。
これまで深くお世話になりましたテコンドーT.K.Dの舘師範、原田師範、リンクステコンドーアカデミーの坂口師範、木下師範に心から深謝申し上げます。
本当にありがとうございました。
クレアチン
クレアチンをご存知ですか？
加齢を重ねると瞬発力が無くなったり、動きが鈍くなりますが、クレアチンを飲むことにより、それが改善されます。
はじめに
クレアチンとは クレアチンとは、アミノ酸の一種で、体内で合成することができる成分です。 大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しており、筋肉が収縮する際のエネルギーであるATPの再合成に利用されます。 クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンといったアミノ酸から、主に肝臓や腎臓で合成されます。
その効果は、以下の通り
.筋肉が付きやすくなり、基礎代謝が向上
2.高負荷トレーニングへの耐久力向上
3.持久力の向上
4.運動中の筋肉疲労の緩和
5.筋肉疲労の回復力向上
🌟クレアチン（クレアチンリン酸）の作用
筋肉内のクレアチンリン酸系は、数秒足らずで、酸素を必要としない瞬発的な動き（高強度）で大きな役割を果たすエネルギーです。
爆発的なエネルギーを発生するクレアチンリン酸系では、クレアチンリン酸から ATP を瞬時につくり出し、俊敏な爆発的な動きに対応してくれます。
お肉、魚に多く含まれるクレアチンを摂食することにより、80%は筋肉にクレアチンリン酸として蓄えられます。残りの多くは脳にもクレアチンリン酸として蓄積されるようです。
体内でも1日役1グラム、アミノ酸からクレアチン作られますが、加齢と共に作成能力が落ちてきます。
1日、2、3グラムのクレアチンが尿から失われてますから、1日2、3グラムくらいのサプリメントでの補充が望ましいと言われています。
そもそも、エネルギー代謝は、
出力の高い順番に、無酸素性エネルギー代謝の1.クレアチンリン酸系、2.グルコース解糖系そして3.有酸素性エネルギー代謝に3大別されます。
最大運動時には、それぞれ、クレアチンリン酸系は、瞬時にピークを持ち持続10秒足らずで、グルコース解糖系では1分をピークに、有酸素エネルギー系では20分をピークに徐々にエネルギー出力をしていきます。
有酸素性エネルギー代謝は、主にミトコンドリア内で行われます。グルコースや脂肪酸や多くのアミノ酸は、アセチルCoAにまで代謝され、クエン酸回路に入り、さらにこのクエン酸から呼吸鎖に入り、そこで大量のATPが産生されます。
この過程は酸素を必要とするため有酸素性エネルギー代謝と呼ばれます。
運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。
グルコース解糖系では、筋肉内のグリコーゲンが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝系では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。
筋力と身体機能が有意に向上し、運動効果も一層高まることが証明されています。
運動と併用し摂取することで体脂肪の減少も証明されています。
https://sndj-web.jp/news/001225.php
付録
しかし、牛肉や豚肉のクレアチン含有量は1kgあたりで4～5g、魚類ではとくにクレアチンを多く含むニシンでも1kgあたり6.5～10g、サケやマグロ、タラで1kgあたり3～4.5gほど。さらに、クレアチンは熱に弱く加熱により減少するため実質60～80%になるそうです。
https://melos.media/wellness/58759/
付録 クレアチンのサプリとしての摂り方
A.短期間にクレアチンの体内貯蔵量を増加させる摂取方法
- クレアチン20g/日を4回～5回に分け、5日～7日間摂取し、クレアチンの貯蔵量を増加させる（ローディング期）
- その後、2g～5g/日を摂取することで、クレアチンの貯蔵量を維持する（メンテナンス期）
ローディング（短期間の多量摂取）のみの摂取でメンテナンス（継続的な少量摂取）をおこなわなければ、貯蔵量は低下していくため、メンテナンス期の継続摂取も重要です。
B.クレアチンの体内貯蔵量を徐々に増加させる方法
クレアチン3g/日を継続的に摂取する
この摂取方法をおおよそ4週間続けることで、ローディングした場合と同等量の貯蔵量に達します。
https://grong.jp/amino-quest/creatine-loading-period-method/
https://news.yahoo.co.jp/articles/1af5174eab9f1c369d8f7a0162e788bc7a6f0c54
クレアチン酸を産生するクレアチンの筋線維内への取り込みは、インスリンによって活性化されることから、糖質と組み合わせて摂取すると、より大きな効果が得られます。したがって、食事直後の血糖の上がるタイミングに摂取するのが貯蔵量増加につながると考えられます。
http://www3.fctv.ne.jp/~judo/gakujyutu/jyouhou/energy/tani/criachin.html
https://www.kango-roo.com/learning/2102/
付録
近年クレアチンは筋肉量や筋力だけでなく、記憶力や知力といった脳機能に対しても有用であることが証明されてきています。
実際、筋肉だけでなく、脳及び神経細胞にも多くのクレアチンが貯蔵されています。
付録
閉経後の女性でも、クレアチン（0.1 g/kg体重/日）を12カ月、ウェイトトレーニング（3回/週）と併用して摂取すると、
骨粗鬆症が改善したと言う報告があります。
https://sndj-web.jp/news/001481.php
おまけ
トレーニングを重ねると、運動時のエネルギー源に占める脂肪酸の比率が大きくなり、もうひとつのエネルギー源であるグルコースの消費を節約することにつながります。その結果として限られた貯蔵量しかないグリコーゲンの消費が節約されて、スタミナの増大に貢献することとなります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html
このため、PCrが供給不足になるまで、筋肉は無酸素運動を続けられるのです。 筋肉を再び休ませると、ATPを再生するためにPCrから分離されたホスホリル基が再びクレアチンに戻り、クレアチンが PCrに戻ります。PCrの「貯蔵」が以前のレベルに戻ると、次の運動中にATPを供給できる状態になります。
クレアチンは体内でゆっくりと時間をかけて分解されます（代謝のセクションを参照）。 この自然に失われる分を補うため、平均的な成人の場合、1日2〜3グラム前後のクレアチンを摂る必要があります。
1990年代以降、多くのアスリートと科学者が、クレアチンは運動耐性、筋力、除脂肪量に最も効果的な栄養サプリメントと考えるようになりました。筋力トレーニングの場合、クレアチンの補給は、筋力と反復回数の両方を上げる一貫した効果を示しています。
20〜30代、体重70kgの標準的な男性の場合、1日当たり約1グラムのクレアチンを合成します。この値は年齢と共に低下します。 女性の場合、この数字は男性よりもやや低くなります。
クレアチンは、酸素ラジカルによる細胞のダメージを抑える抗酸化剤として機能することが知られています。さらにクレアチンは、細胞のpH（酸性度）を緩衝するのに役立ちます。これは、細胞内液が酸性化しやすい激しい運動中には最も重要です。
食後すぐのスクワットがダイエットに効果絶大と言うお話しです。
スクワットで、10回3〜5セットも行えば効果が期待できます。
そのメカニズムは、スクワットにより、筋肉内のグリコーゲンが消費され、血中のグルコースが筋肉に優先的に取り込まれて、グリコーゲンとして蓄積されるので、血中のグルコースが低下するというものです。
スクワットにより、大腿部の速筋を中心に筋肉内のグリコーゲンが消費され、枯渇すると、筋肉は血中のグルコースを取り込み、新たなグリコーゲンを作成し蓄積します。
🌟血糖値の上昇こそが太る理由という事実があります。
太るのは、食事によって上がった血糖値を抑えるために、インスリンが分泌され、脂肪合成に働くからです。
注意点としては、食後の血糖値の上昇は、食後すぐのスクワットで防ぐのが肝要ということで、時間経ってからの運動、筋トレでは血糖値上がりきってるので効果は薄いです。
これなら、甘いスイーツ食べてもグルコーススパイク心配いらないですね🌟〜
食べてすぐのスクワットと覚えておきましょう。
（注 膝が悪くてスクワット出来ない方は、横になっての脚振り運動ですね🌟。）
https://blog.goo.ne.jp/kjohnoss/e/9233efb3a4d2bcbdec2616d6ea2f1064
https://www.fracora.com/ageless/1901/
テストステロン（男性ホルモン）は、脱毛症とか前立腺肥大の諸悪の根源と思いこんでいる人が多いかもしれませんが、それは誤りです。
実際には、毛根部、前立腺部にある5α還元酵素により、DHT（ジヒドロテストステロン）に変換されて脱毛や、前立腺肥大を引き起こすのです。
男性の場合はAGA（男性型脱毛症）、女性の場合はFAGA（女性男性型脱毛症）です。この悪さをする5α還元酵素を抑える事が大事です。
薬では、デュタステリドという前立腺肥大に対する薬は、5α還元酵素を抑制するので、前立腺肥大も脱毛も改善します。
そもそもテストステロンは、以下の良い効果をもたらします。
1.記憶力・集中力を上げる
2.モチベーションのアップ
3.筋肉量アップと維持
4.生活習慣病の予防、健康増進
5.精神を安定に保つ
6.アンチエイジング効果
7.もちろん性欲を上げます。
30歳をピークに徐々に減っていくと言われています。
テストステロンを増やすには、筋トレがとても有効です。
女性の場合は、アロマターゼがあるので、筋トレにより誘発されたテストステロンは、エストロゲンに変換されます。
女性の場合は、頭皮全体に5α還元酵素が分布し、頭皮全体が薄くなる事が多いですが、男性の場合は生え際、頭頂部皮下に分布する事が多いので、ここらを中心に薄くなります。
🌟薬以外で5α還元酵素を抑えるには、サプリと毎日の食事です。
5α還元酵素の抑制に良い栄養素としては、亜鉛、アロエのアロイン、納豆豆腐などのイソフラボン、柑橘類の皮からとれるd-リモネン、ウーロン茶などのカテキンがあります。亜鉛は生ガキやレバー、牛肉、シジミなどに含まれるミネラルです。亜鉛は5α還元酵素を抑制するだけでなく、体内で分解されたアミノ酸を髪の原材料であるケラチンにするためにも必要です。アロインはアロエに含まれる成分です。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、5α還元酵素の働きを抑制してDHTに変換しにくくします。
サプリとしては、ノコギリヤシがしられています。
付録
1.シャンプーの時は、もみ洗いが大事です。
2.激しめの運動をして、DHTを汗から洗い出してしまう事も有効です。
https://kounenki.menshealth-tokyo.com/performance/column_01/report03.html
https://www.agaskin-woman.jp/introduction/qa/qa3_03.php
https://www.excite.co.jp/news/article/Asagei_84569/
https://www.agasnv.com/お知らせ・トピックス/ウーロン茶がagaの原因を抑制！緑茶や紅茶も薄毛
https://kininal.me/benefits-of-limonene/
https://www.ruan.co.jp/column/usuge/aloe-hair-growth-effect/
https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-healthyfood/g35899369/aloe-vera-21-0416/
アンチエイジングに良い納豆を美味しく食べようと思ってわさびマヨネーズにオリーブ油垂らしてたべたら、実はアンチエイジングの最強タッグだったというお話しです。🌟〜
以下は本わさびの効果を列挙します。
わさびの効果
1.食中毒予防（抗菌・抗虫作用）
わさびの辛み成分であるアリルイソチオシアネートには殺菌・抗菌作用があり、細菌の繁殖を防ぎ食中毒を予防する効果があります。
寄生虫の活動停止の効果もあるそうです。
2.消臭効果
魚介類の生臭さの原因となる成分はアミン類ですが、わさびに含まれるアリルからし油はアミンと反応して他の化合物に変化させることで生臭さが消えます。
3.抗酸化作用、抗がん作用
（ワインポリフェノールの抗酸化作用は増加した活性酸素を消失させる仕組みですが、）わさびに含まれる6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート（6-MSITC）は、芥子油の一種で本わさびにしか含まれていない成分です。6-MSITCには強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑制する効果があります。抗酸化効果も持続性があるといわれています。
がん予防効果としては、
6-MSITCは肝臓の解毒代謝酵素を活性化させます。解毒代謝酵素は発がん物質を体外へ排出しやすい形に変換する酵素で、この酵素を2倍以上活性化することが知られ、発がんを抑制することができます。さらに6-MSITCは、がんの転移を抑制する作用も知られています。
1日に摂取したいわさびの量は、3～5グラム。小さじ1杯分が目安です。
4.アレルギー症状、花粉症緩和
さらに、6-MSITCは、接触したヒト好酸球の遊走活性が抑制されるので、花粉症の症状を軽減させることができます。
さらに、わさびの香りの成分にもくしゃみや鼻水の原因となるヒスタミンの放出を抑制する作用があります。
5.美肌効果
6-MSITCを1日1.0㎎は、シミ・そばかすにおいて改善効果があるそうです。血流促進の作用もあり肌の新陳代謝を促進することとあわせて美肌効果が期待できると考えられています。
6.血液サラサラ効果
6-MSITCには血液の凝固を防ぎ、血栓予防効果があります。
注意点
最も大事なのは、本わさびでないとこれらの効果はないことで、本わさびをすりおろすか、本わさび100%のチューブわさびを選ぶことです。
ちなみに、本わさびを100%使ってるのはSB食品の本生本わさびでした♪〜
https://www.h-fureai.com/column/about-wasabi-effect-efficacy
https://shizuoka-wasabi.jp/summary/
https://himitsu.wakasa.jp/contents/wasabi/
https://www.h-fureai.com/column/health-benefits-of-wasabi
乳酸は疲労物質ではなく、エネルギーという事をご存知ですか？
脳の神経細胞は、グルコース、ケトン以外にも乳酸をエネルギーとします。
速筋の激しい運動で溢れ出た乳酸が遅筋、脳、心筋などに流れそこで効率良く消費される訳です。
筋肉には、グリコーゲンという多糖が蓄えられ（全身の8割）、運動時に分解されブドウ糖となり、筋肉を収縮させるエネルギーとなります。その糖の分解過程で産生されるのが乳酸です。激しい運動をすると糖をたくさん消費すると同時に速筋では、乳酸も多く産生されます。
乳酸は、以前は疲労物質と考えられてきましたが、ブドウ糖と同様にエネルギー源であり、筋肉で使用しきれないほどの乳酸が出来ると、全身に溢れ出します。
心臓、脳細胞にも利用されるわけです。
さらに、特に、運動中の脳のエネルギーは、糖質ではなく乳酸である事もわかってきました。
https://news.line.me/issue/oa-tarzan/aiozp7ddasi3?mediadetail=1
この仕組みを利用すると、食事前に筋トレすると、筋肉のグリコーゲンが枯渇し、食事の糖分は、優先的に筋肉でグリコーゲンに変換される訳で、血糖値の上昇、糖質の脂肪への変換が妨げられます。
さらに、食事後も筋トレすれば、さらに、食後の血糖が取り込まれることになります。
最近では、筋肉疲労の原因は、乳酸の生成過程で水素イオンが作られるため筋肉が酸性に傾くこと、エネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが少なくなることなどが関係していると考えられてます。
解糖系（嫌気的代謝）では、筋肉を収縮させるエネルギーを得るために、筋肉に蓄えられたグリコーゲンをピルビン酸から乳酸に分解します。このエネルギー発生のしくみは乳酸性機構と呼ばれており、血液中に増えた乳酸の量を測定し体内に急激にその量が増え始めた値（乳酸性作業閾値 LT: Lactate Threshold）は、運動強度の目安として用いられています。
血液中の乳酸は、肝臓でグリコーゲンに再合成され、再びエネルギー源として利用されます。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-045.html
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_125.html
🌟乳酸の作用の説明
1.PGC−1αの増加でミトコンドリアの増加と機能亢進
2.TGF−β2を脂肪細胞に作らせ脂肪燃焼、インスリンの効果増強
3.筋肉の増強
4.遅筋、心筋、脳細胞のエネルギー源
ちなみに、
PGC−1αの増加させるには
1.運動
2.AMPキナーゼの亢進
3.アイリシンの増加
4.サーチュイン1遺伝子の活性化
5.乳酸
ミトコンドリアを作り出す役割を果たすのは、運動によって筋肉から分泌されるPGC−1αというタンパク質です。そのPGC−1αが現れるきっかけは、以下のさまざまな因子があります。
運動によって発動し、インスリンに代わって糖質を細胞に取り込むAMPキナーゼという酵素が挙げられます。
同じく運動によって筋肉から分泌されるアイリシンというミオネクチンです。長寿遺伝子と呼ばれるsirtuin1遺伝子も挙げられます。
そして、乳酸もその因子のひとつです。
乳酸はミトコンドリアの機能アップだけでなく、数を増やす役割も果たします。乳酸は強度の高い運動で増えます。有酸素運動の刺激でミトコンドリアが増えるから、陸上の長距離選手にスタミナがあるのは当然ですが、ボートやスピードスケートの選手も負けず劣らずのスタミナを備えています。
筋トレで乳酸を作り出すことによってミトコンドリアが増え、エネルギー代謝が高まるロジックが脚光を浴びてきました。
2019年、『ネイチャー・メタボリズム』という学術誌に発表された内容は、マウスに運動をさせて筋肉で乳酸を大量に作らせたところ、その乳酸が脂肪組織を刺激してある物質が分泌され、それにより脂肪代謝がアップし、インスリンの働きが良好になり、脂肪にまつわるさまざまな炎症反応が抑えられたといいます。
その物質の名はTGF−β2で、TGF−β2は善玉アディポサイトカインの一種。もともと胎児の成長や炎症の抑制に関わることは知られていたが、乳酸の刺激で分泌され脂肪燃焼やメタボの改善作用があることが初めて明らかにされました。
乳酸には脂肪燃焼を促す可能性があるだけでなく、筋肥大にも有効という実験結果もあります。
https://tarzanweb.jp/post-238543?heading=2
https://biz.arkray.co.jp/lact/hatta/index.html
付録1
運動時には活動筋が活性化するだけでなく、脳内の神経細胞も活性化します。その際には、さらに脳内のアストロサイトに貯蔵されるグリコーゲン由来の乳酸が、運動時の脳における重要なエネルギー源として持久性の維持に貢献してます。
https://www.tsukuba.ac.jp/journal/medicine-health/20170525170022.html
付録2
ミトコンドリアを増やすPGC-1αの発現には、AMPキナーゼの増加、長寿遺伝子の活性化、運動系では、ミオカインのアイリシン、高強度運動で速筋から出る乳酸の4種が挙げられます。
乳酸には脂肪燃焼を促す作用もあり、筋肥大にも有効です。
付録3
筋肉を動かすエネルギーシステムには、三系統あります。ATP-CP系、乳酸系、ミトコンドリア内の酸化機構です。
短距離走の爆発的な力は、ATP-CP系です。これを高めようとするならクレアチンのサプリを摂ることが推奨されます。
中距離走の比較的継続した力強い力は乳酸系で、マラソンのような継続的な力は、酸化機構です
🌟アンチエイジングには、脂肪が大事である話しをします。
極力、脂肪を取らないダイエットは間違いということを強調します。
1.認知症予防、改善にオメガ3脂肪酸のDHA、オメガ6脂肪酸のアラキドン酸の摂取が大切だという事実。
そもそも、脳は乾燥重量の6割が脂質です。脳を構成する神経細胞やグリア細胞は、長く複雑な細胞突起を有し、ミエリン鞘が形成されています。つまり細胞膜成分の割合が大きいので、コレステロールやリン脂質が多くなるわけです。リン脂質を構成 する脂肪酸の中でも、脳にはドコサヘキサエン酸(DHA、ω -3 系)やアラキドン酸(ω -6 系)などの多価不飽和脂肪酸(PUFA)が多く含まれています。
DHAは、鯖缶、サンマ缶などでの週に二回以上の摂取が推奨されています。
アマニ油、エゴマ油に多いオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸から体内でDHAにも変換は、されますが人の場合は数%しか変換されないので、直接DHAとして摂取した方がいいです。
オメガ6脂肪酸のアラキドン酸は、牛肉、豚肉の脂肪に沢山含まれています。近年、認知症予防に有効という事で一躍脚光を浴びています。
さらに、アラキドン酸は、脳内で一部はアナンダマイドという神経伝達物質になり、至福の快楽を感じるそうです。アナンダマイドは至福物質と呼ばれています
牛肉を食べることで赤身から摂取できるトリプトファンは幸せホルモンのセロトニンになり、脂肪のの中のアラキドン酸は至福物質のアナンダマイドになるという事で、二重に喜びを感じるという事です。
https://www.nutri-facts.org/ja_JP/news/articles/what-the-brain-craves.html
https://www.suntory-kenko.com/column2/article/750/
https://www.nutri-facts.org/ja_JP/news/articles/what-the-brain-craves.html
2.花粉症、アレルギーを抑えるのにオメガ3が有効である話し。
近年、花粉症などアレルギー疾患が増えているのは、オメガ6脂肪酸のリノール酸の摂取過剰によるものだとわかってきました。
オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6脂肪酸のリノール酸、この二つの必須脂肪酸は互いに協調してはたらき、自動車でたとえればブレーキとアクセルの関係と似ています。
リノール酸はアクセルの働きに似ていて、過剰に摂取するとアレルギーやガンの発生を助長します。
逆にα-リノレン酸はアレルギーやガンの発生を押さえるなど、ブレーキに似た役割をしています。
花粉症などを抑えるのには、積極的なオメガ3脂肪酸の摂取が有効なのです。
実際には、アマニ油、エゴマ油なら小さじ二杯くらいを一日に摂取すれば充分です。
コーヒーとか、牛乳、サラダなどにかけても良いです。
https://www.juntendo.ac.jp/news/20181105-04.html#:~:text=オメガ３脂肪酸摂取は,開発につながる成果です%E3%80%82
付記
オメガ3脂肪酸、α-リノレン酸の効果
血流改善、血栓予防効果
アレルギーを抑制する効果
老化を予防する効果
うつ症状を軽減する効果
5αリダクターゼ（5α還元酵素）ってご存知ですか？
テストステロン（男性ホルモン）が薄毛の原因となるジヒドロテストステロン（DHT）という悪玉ホルモンへ変換される時に5αリダクターゼが働きます。
DHTは、頭皮に存在する男性ホルモンレセプターと結合することで抜け毛を増加させる脱毛因子（TGF-β）を生成します。
この脱毛因子の働きによってヘアサイクルが乱れ、薄毛が進行していくのです。
また、ジヒドロテストステロンは、前立腺肥大の原因にもなっています。
5αリダクターゼを抑制する7つの栄養素は、以下のものがあげられます。
ポリグルタミン酸（納豆）
ノコギリヤシ （オクタコサノール、ステロール）
リモネン（柑橘類の皮）
亜鉛
アロエ
イソフラボン
カテキン
発酵食品に多く含まれる「ポリグルタミン酸」は5αリダクターゼの働きを阻害するアミノ酸の一種です。また、納豆のネバネバの正体でもあります。
発酵食品を日々の食卓に取り入れるなら「納豆キムチ」がおすすめ。手軽に摂取できて、食べ合わせの相性もバツグンです。
ポリグルタミン酸のほかにも、キムチに含まれるカプサイシンや、納豆に含まれる大豆イソフラボンが頭皮や胃腸の知覚神経を刺激し、髪の毛を成長させる働きのある「IGF-1」という物質が増加して、薄毛を防ぐ効果があるといわれています。
みかん・オレンジなどの柑橘類の皮やノコギリヤシにも、それぞれ5αリダクターゼの作用を抑える成分が含まれています。
柑橘類の皮に含まれる「リモネン」という成分や、ノコギリヤシに含まれる成分「オクタコサノール」「ステロール」が5αリダクターゼの結合作用を抑えると研究で明らかになっています。
柑橘類に含まれるリモネンはサプリメントでも摂れますが、デザートや間食としてオレンジピールをつまんでみても良いです。ノコギリヤシはそのまま食べることは難しいので、サプリメントの摂取が望ましいです。
大豆類に含まれる「大豆イソフラボン」にも、5αリダクターゼの働きを抑える作用があります。
亜鉛は魚介類、肉類に含まれている栄養素です。5αリダクターゼの働きを抑制するほか、髪の毛を構成する主成分であるケラチンを生成する働きもあります。
付記
髭や体毛に存在するアンドロゲンレセプターにジヒドロテストステロンが結合すると細胞成長因子「IGF-1」などが生成され、髭や体毛を濃くするよう作用します。
一方で前頭部や頭頂部においてアンドロゲンレセプターにジヒドロテストステロンが結合すると、脱毛因子と呼ばれる「TGF-β」などが産生され毛母細胞の増殖を阻害し、軟毛化を引き起こすことがわかっています。
https://agacare.clinic/official/column/1432/
https://www.mens-svenson.net/kamikoto/aga/basicknowledge/reduce-dihydrotestosterone/
付記
- 男性ホルモン『テストステロン』が作られる
- 毛乳頭に『5αリダクターゼ』と呼ばれる還元酵素が存在している
- テストステロンが血流を巡り頭皮にたどり着くと、5αリダクターゼと結合。『ジヒドロテストステロン（DHT）』呼ばれる物質が生成される
- ジヒドロテストステロン（DHT）は毛母細胞の活動を妨げることで抜け毛を引き起こす原因物質だが、『男性ホルモンレセプター（受容体）』の数が少ないと活動は行わない
https://ningyocho-cl.com/hair/womens-thin-hair-is-genetic/
まとめ
頭皮の脱毛、前立腺肥大を抑制するために、5αリダクターゼの働きを抑制する以下の栄養素を摂りましょう。
ポリグルタミン酸（納豆）
ノコギリヤシ （オクタコサノール、ステロール）
リモネン（柑橘類の皮）
亜鉛
アロエ
イソフラボン
カテキン
長芋に含まれるジオスゲニンは、アルツハイマー病にも効果あり。
長芋に含まれるジオスゲニンは、性ホルモンの中間体で、若返りホルモンと呼ばれるDHEA（デヒドロエピアンドロステロン）と構造が似ており、同じような働きをすることがわかっています。
一方、体内のDHEA生産量は、20代をピークに、その後は加齢と共に減少していきます。
高齢になっても長芋を食べることで、DHEA類似物質のジオスゲニンが摂取されるので、DHEAが増加するのと同じような効果がえられ、アンチエイジング効果が期待できます。
植物性美ホルモン成分として注目されています。
さらに、富山大和漢医薬学総合研究所の教授らの研究で、ジオスゲニンにはアルツハイマー病の症状を改善する働きがあることも発見されています。アミロイドベータを、ジオゲニンが減少させ、脳細胞が修復され、正しく情報が伝達できるようになります。
http://fashion-r.jp/blog/post_2245
https://s.kakaku.com/tv/search/keyword=%E3%82%B8%E3%82%AA%E3%82%B9%E3%82%B2%E3%83%8B%E3%83%B3/
注.DHEAは副腎皮質で作られる最も多いホルモンです。男性ホルモン・テストステロンや女性ホルモン・エストロゲン、プロゲステロンをつくる材料になるので、マザーホルモンと呼ばれています。さらに、それ以外に以下のような若返りに働く効果も報告されており、若返りホルモンとも呼ばれています。
⚫︎免疫力を高め、炎症を抑えたり腫瘍を予防する
⚫︎インスリンの働きを助け、糖尿病を予防する
- 筋力を維持し、代謝を高めて体脂肪を減らす
- 動脈硬化を予防する
- 脂質異常症を予防する
- ストレスを緩和し、意欲を向上させる
- アルツハイマー病を予防、改善する
- 不妊症を改善する
- 性的欲求を高める
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/169.html
注、ジオスゲニン
DHEAは、性ホルモンの中間体であり、海外では非常に人気のアンチエイジング素材です（日本では医薬品区分）。ジオスゲニンは、そのDHEAの前駆体とされており、更年期対策の民間療法として利用されていた所以は、性ホルモンとの類似した構造にあります（右：構造式比較）。
そして、
ジオスゲニンを摂取することにより体内でDHEA量が増える
ことも報告されています。そのDHEA量増加は、動物（マウス）とヒトで確認されております。
https://news.yahoo.co.jp/articles/abd8c85b90f7d1dc1129b466fa5e2d7932205221?page=2
https://eve-melancholy.jp/entry-325/
https://s.kakaku.com/tv/channel=10/programID=44855/page=937/
この食事例は、ボロネーゼの具に、長芋と卵をあえて醤油を少し垂らしたものを添えたものです。16時間プチ断食明けに食べました。
ジオスニゲンと運動でアンチエイジング
https://shingi.jst.go.jp/pdf/2020/2020_kobe-u_5.pdf
胸腺のもっとも活躍する時期は10代後半といわれていますが、萎縮し老化した胸腺でもT細胞は生成され続けています。 その数は最盛期に比べ年齢とともに大幅に減ってしまい、（40代では、新生児の100分の一まで低下）細胞性免疫の低下につながり、誤嚥性肺炎も治りにくくこじらせてしまう結果になります。
でも、胸腺を若返らせてT細胞を増加させることが出来ます。
免疫機能の老化を予防し、活性化させる方法として、
1.摂取カロリーを通常の70～80%に制限する
2.適度に運動する
3.抗酸化物質としてビタミンEやCを効率よく摂取する
などがあります。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka/meneki-rouka.html
また、胸腺萎縮が成長ホルモンの血中濃度低下に比例してさがっていることが確認されました。
4.成長ホルモンを増やすには、夜11時に寝る事が第一です。
もう一つは、筋トレをすることにより成長ホルモンを増加させることも有効です。
https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-10832005/
60分程度の中強度な運動をすることで、免疫力が高まると言われています。
反対に、激しい運動を行うと、免疫力が低下して感染リスクが高まるといわれています。マラソンなど強度の高い運動をすると、風邪やインフルエンザに感染しやすくなるのは、そのためです。日頃運動をしていない方は、まず60分以内で、はや歩きのウォーキング、犬の散歩など、中強度な運動を行うことから始めてみましょう。
https://www.asahi.com/relife/article/13462646
サイクリングをする高齢者の血液中の新しいT細胞の数は、若い世代と変わらないレベルだった。また、自己免疫反応を防止する効果のある他の免疫細胞や、胸腺を萎縮から守るホルモンのレベルも高かった。
https://toyokeizai.net/articles/-/217213?page=3
最後は、食事制限をすると胸腺が若返る論文の紹介です。
14％のカロリー制限を2年間続けると、脂肪組織化した胸腺に再び胸腺実質が回復し、T細胞が作られるようになった（Science 2022, 375: 671-677）。免疫老化を防ぐにはカロリー制限が有効です。
https://dime.jp/genre/1327288/
https://www.macrophi.co.jp/special/1971/
付録
成長ホルモン、マザーホルモンであるDHEA、運動したのと同じ効果を出す（運動模倣薬）糖尿病薬のメトホルミンを投与して、胸腺組織が若返ったアメリカの実験の報告です。
51歳から65歳までの健康な白人男性9人を対象に、胸腺再生による免疫修復を試みた。このトライアルの目的は、成長ホルモンの投与によって機能停止寸前の年齢にあるヒトの胸腺が再生するかどうか、そして免疫システムが老化する兆候を予防または逆転させられるかどうか検証するためだ。
実験では「成長ホルモン」のほか、抗インスリン効果のある「DHEA」と「メトホルミン」の3種の薬を1年間投与した。DHEAとメトホルミンは糖尿病の薬として使用されるかたわら、両方とも加齢による有害な作用に対抗する働きがあることが、以前の研究により示唆されている。
研究チームは、被験者の血液サンプルおよび磁気共鳴画像法（MRI）で、開始時と終了時の胸腺の組成を分析した。さらに生物学的な年齢を推し量るために、4つの異なるエピジェネティクな“遺伝子時計”が使用された。
エピジェネティク時計は、DNAをタグ付けするメチル基などの化学修飾を含むエピゲノムのなかにある。これらのタグ付けパターンは人生の過程で変化することが知られており、ヒトの生物学的年齢の非常に正確な分子バイオマーカーになるという。
実験の結果は、研究チームが推測した通りだった。胸腺の密度をMRIで測定したところ、脂肪組織の割合が明らかに減少しており、再生された胸腺組織に置き換わっていた。それは9人のうち7人で顕著にみられたが、ほかの2人はもともと胸腺の脂肪の割合が極端に少なく、治療後もさほど変化が見られなかったという。また、その理由は年齢ではなかったと報告されている。
https://wired.jp/2019/09/22/reverse-aging-with-three-drugs/
まとめ
胸腺を若返らせて細胞性免疫を高めるには、
1.食事制限 14%程度
2.中強度の運動、筋トレをすること
3.抗酸化作用のあるビタミンE、cの摂取をすること
4.成長ホルモンを沢山分泌させるように夜11時に寝る習慣づけ、筋トレの習慣ずけ
以上です。
https://www.macrophi.co.jp/special/1790/
https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/publications/other/pdf/perspective_geriatrics_48_3_205.pdf
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka/meneki-rouka.html