膝関節症の方にスポーツ用膝サポーターのお勧め

変形性膝関節症

変形性膝関節症は膝関節の疼痛や日常生活動作障害等を特有の症状とする、膝の関節軟骨の変性を主体とした運動器疾患のことです。

https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/henkeiseikansetsushou/about.html

 

厚生労働省では、国内での「変形性膝関節症」患者数を、自覚症状を有する患者数で約1,000万人、潜在的な患者数 （X線診断による患者数）で約3,000万人と推定しています。

この変形性膝関節症は高齢者に多く、日本における患者数は65歳以上では55%と高いため、国民病であると言われています。

また50歳以降の男女比では、女性の方が男性よりも2倍ほど多く、60歳以上の女性に至っては60％～80%の方が発症している、非常にありふれた疾患です。

　現在健康なヒトに対しては、膝関節軟骨を正常に保ち続けることで、変形性膝関節症にならないように予防することが重要です。また、既に変形性膝関節症に罹患してしまった人に対しては、筋トレを中心とした運動（特に大腿四頭筋）により症状の進行を予防することが期待されています。

運動用の膝サポーターによる、膝の負荷の軽減も有効とされています。

例を上げれば、軽い運動用の膝サポーター、ZAMSTの EK5などは、簡単に着脱出来て、左右の樹脂支柱により左右の安定性がまし、歩くときの痛みをすごく軽減してくれます。

一度お試しをお勧めします。

 

少なくとも、膝の悪い方は運動のための散歩は控えた方が良いと、認識して下さい。

https://www.mihara-shiromachi-hp.or.jp/column/1432/

 

https://jsjd.info/archives/815

 

https://kompas.hosp.keio.ac.jp/sp/contents/000190.html

クレアチンの有用性、その2

クレアチンの有用性その2

クレアチンとボディビルは関係が深い事ご存知ですか？

https://www.fitnesslove.net/food-supplemen/3848/

 

クレアチン

クレアチンもボディビルダーの間で最も一般的に利用されるサプリメントの1つです。クレアチンの補給により筋肉貯蔵が増加しパフォーマンスが向上する。一方、副作用として1〜2 kg程度の急激な体重増加がみられます。これはクレアチンの浸透圧により保水力が増加したことに起因するもので、理論的には細胞内にとどまるため体格の外見に悪影響を与えませんが、競技の1〜2週間前は避けるのが賢明と言われています。

https://sndj-web.jp/news/000624.php

クレアチンリン酸系のエネルギー供給が、やや長続きするようになり、普段のトレーニングや、競技パフォーマンスアップにつながるというわけです。

 

クレアチンを摂取することで、筋内のクレアチン貯蔵量は30％程度増までは高められます。その分、大きなパワーを長く発揮できるポテンシャルが高まるということですね。

特に、150秒以下の単発の高強度運動は1－5%のパフォーマンス向上。150秒以下の繰り返しの高強度運動では5－15%程パフォーマンスを向上させると言われています。

最もパフォーマンスが高まるのが30秒以下の高強度運動と言われいます。

 

 

 

クレアチンリン酸系は、運動初動時、瞬発的な、爆発的な力を筋肉が発揮するのに必要な回路で、筋肉内のクレアチンリン酸の蓄積に大きく比例します。

まとめますと、クレアチン摂取により、短距離走（100m・200m・400m）の瞬発的なパフォーマンス向上はもちろん、中距離走のパフォーマンスアップにもつながる事になります。

 

さらに、大きな力を長く発揮できるようになるので、ウエイトトレーニングでのトレーニングの効果増強につながります。

 

注

クレアチンの1日の維持摂取量は、3-5グラムです。

https://sprint-condition.info/category22/category24/entry243.html

 

https://sprint-condition.info/category38/entry477.html

パンプアップってご存知ですか🌟？〜

パンプアップご存知ですか？

追い込みをかけるような激しいトレーニングを行うことで、筋肉から乳酸やアデノシン（ADP）など様々な代謝物が多く出され、その結果筋肉周辺の代謝物の濃度が高まります。その濃度を薄めようと、たくさんの水分が筋肉に集中し、筋肉が大きくなったようになり、そんな風に感じるようになるわけです。

 

そのため、ボディービル選手は大会直前にトレーニングでパンプアップを起こした状態を作り出し、筋肉を大きく見せることがよくあります。さらに、糖質（グリコーゲン）やクレアチンは筋肉に蓄えられる際、水分を一緒に取り込むので、これを狙ってボディービル大会の前に糖質やクレアチンを多めに摂取するという戦略もよく用いられるそうです。

 

パンプアップは、一時的なもので、30分ほどしか持ちません。大きくなった状態の筋肉が持続するわけではないですが、パンプアップを繰り返すことで、筋肉の肥大化につながる効果があるといわれています。

写真の筋肉のパンプアップは、背側チューブトレーニングの追い込みによって得られたものです🌟〜。

筋トレするなら、効果アップを狙って、クレアチン飲んで、パンプアップしていきましょう🌟〜

 

https://sprint-condition.info/category38/entry526.html

 

https://tabi-labo.com/297522/pump-up

 

https://www.oricon.co.jp/special/56772/

超時短高効率筋トレ

超時短高効率筋トレ

忙しいそこのあなた😘🌟〜

隙間時間で短時間で効率よく下半身、上半身の筋トレする方法に興味ありませんか？

4種スクワット（通常、スモウ、斜め、前後）＋背側チューブトレーニングがお勧めです。🌟〜

下半身だけの筋トレより、上半身、下半身含めた筋トレの方が、いろんな運動、日常生活でスムーズな動きをする事が可能になります🌟〜

 

説明

 

背側チューブトレーニングとは

 

両手でチューブを持ち、首より背中側で、左右同時に引っ張ります。

20回ほど引っ張った状態で上下させます。

20回ほど肩の高さで左右同時に引っ張りと縮めるのを繰り返します。

20回ほど右手をまっすぐ上にして、左手を斜め下に引っ張って、戻すのを繰り返します。

20回ほど左手をまっすぐ上にして、右手をを斜め下に引っ張って、戻すのを繰り返します。

以上です。

 

注意点

 

膝の良い方は、このようにスクワットと背側チューブトレーニングを同時にしますが、膝の悪い方は、超時短筋トレは難しいので、寝転んで仰向け、横向けの下半身筋トレをした後に、座って背側チューブトレーニングをします。

 

🌟🌟🌟おまけ

 

1.背側蹴り上げ運動

 

背側蹴り上げ運動を３０回、自分の顔あたりまで上げるのが目安でします🌟〜

 

2.ふくらはぎ筋トレ

 

壁に手を伸ばし前向きに寄りかかって、つま先立ちして、３０回くらい前後に軽く揺らします。

 

次に、壁に手を伸ばし後ろ向きに寄りかかって、爪先立ちして、３０回くらい軽く揺らします。

 

 

🌟裏メニュー

（膝の悪い方のメニュー）

 

膝の悪い方は基本スクワットは不可なので、代わりの筋トレをします。

仰向けになり、膝を伸ばしたまま30度くらいの角度で片足を浮かせて左右に振る運動を５０回、反対の足も５０回します。

次に仰向けから横臥位になり、膝を伸ばしたまま20度ほど浮かせて、前後に振る運動を５０回、反対の足も50回します。

 

これらをワンセットにして、1日３回くらいして下さい。

 

🌟筋トレの追い込みについて

筋トレのコツ🌟は、たとえば、30回連続してチューブトレーニングしてもうダメっとなった時、5秒間休めます。その後また再開すると15回くらいでもうダメっとなったりします。また、5秒ほど休めて、再開。8回くらいでダメっとなったとき、5秒ほど休んで、最後に出来るところまで〜🌟

このような追い込みをしていくと、効率よく苦しくなく、楽しく筋肉をつけていけます〜。