石原光子 先輩のサロンド夢でのアンチエイジング講演（アンチエイジングの基本）

石原光子 先輩のサロンド夢でのアンチエイジングの講演

2024年4月22日　豊中ホテルアイボリー、にて

石原光子 先輩は、母校の大手前高校の25年先輩ですが、背筋がピーンの伸びて、若い人の体型、お話し方も早く若々しく、僕と同い年と話をしている様です。

石原光子 先輩とお話しをした瞬間から、超前向き、周りの人を元気づけてられる〜と僕と周波数がピッタリで、すごく話が弾み、僕も沢山の元気をもらう感じです🌟〜

 

石原光子 先輩は、ミスユニバース近畿代表を始め、10ほどのミスコンテストで優勝される美貌の持ち主のお方で、日本一のカメラマンの専属モデルにもなり、三和銀行の玄関の立て看板をはじめとして数多くの企業のポスターになり、当時の大阪では、至る街角には石原光子 先輩の写真が溢れてたそうです。

優れたファッションデザイナーでもあり、当時のテレビ、雑誌、新聞でご自身の枠をもってられた超売れっ子でした。

石原光子 先輩は、最近でもサロンド夢、という会合を定期的に開かれて、ゲストのアンチエイジングの講師と共にご自身の体験をお話しされ参加されるお方の元気を沢山与えられています。

 

今回、僕はアンチエイジングの事をお話ししてくださいとのご依頼を受けて、サロンド夢の講師として呼んで頂けました。本当光栄な事です。

 

アンチエイジングの基本は筋トレ、腹7分目、時々16時間プチ断食である事、（4月20日ホテルアイボリーにて）

生、煮るの調理を主体の食べ物を食べて、糖化を防ぐこと、ビタミンC、COQ10、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンE、リポ酸のビタミン剤を取る様にして酸化を防ぐ事です。

早寝早起き、朝昼中心の食事も必要です。

石原光子 先輩の若さの秘密の一つは、朝のラジオ体操でも、とことん効果を突き詰めながら負荷をかけながらされてたとの事、この様に高負荷の運動もされてた事と感じています。

 

 

https://kinran.jp/kr_seminar

 

 

石原光子 先輩のサロンド夢で、2回目のアンチエイジング講演会（腸活）

サロンド夢での2回目のアンチエイジングの講演

 

石原光子 先輩は、母校の大手前高校の25年先輩ですが、67歳の僕がびっくりするくらいお話しの速度、頭の回転、姿勢などがとても若々しく、僕と同い年かなと思ってしまいます。

石原光子 先輩は、すごい経歴のお方で、ミスユニバース近畿代表を始め、10ほどのミスコンテストで優勝されておられます。

さらに日本一のカメラマンの専属モデルになり、三和銀行の玄関の立て看板のポスターなど数多くの企業のポスターになり、当時の大阪では、至る街角に石原光子先輩の写真が溢れてたそうです。

優れたデザイナーとしても開花され、東京、ミラノにもオフィスを持つ三装を立ち上げられました。三越などに服を卸され、ひっぱりダコの人気で、自らもファッションモデルとして販売に寄与されてられました。

僕の90歳を越えた時の理想モデルです。

石原光子 先輩は、サロンド夢、という会合を定期的に開かれて、ゲストのアンチエイジングの講師と共にご自身の体験をお話しされています。参加される人の若返りを目的とされておられます〜⭐️

今回、僕は2回目の講師として呼んで頂けました。

今回は、腸活を交えて40分ほどお話しさせて頂きました。（6月14日ホテルアイボリーにて）

 

特にビヒィズス菌は、短鎖脂肪酸を産生するので、大腸癌の抑制、脂肪取り込み抑制、中性脂肪、コレステロール合成抑制、GLP-1ホルモン産生し満腹感持続に働きますから、お勧めです。

お勧めのヨーグルトの取り方、

ビヒィズス菌ヨーグルトに、オリゴ糖、イチゴジャムを入れて頂きます。

（オリゴ糖は、大腸でビヒィズス菌のエサになり、いちごは、老化細胞を選択的に無くす効果があります♪）

 

石原光子 先輩の若さの秘密の一つは、ファッションモデルの歩き方、座っている時もずっと背筋を伸ばされてる事、ストイックな筋トレもされている事と感じています。

https://lafarfa.jp/articles/detail/380996/1/1/1

https://www.rogo.jp/news/asahi21.pdf

 

健康で長生きにつながるのは、ゆるい運動より、高強度の運動です。

健康と長生きにつながるのは、ほどほどの運動よりも短時間、高強度の運動であることが、最新研究で分かって来ました。

 

ノルウェーの最新の研究では、肉体に高い負荷を課す、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training)を取り入れたほうが長生きする結果が出たそうです。

 

高強度インターバルトレーニングは、全力の運動と休憩を繰り返すトレーニング法で、20秒間の全力運動+10秒の休憩を計8回行う「タバタトレーニング」で世界に広く知れわたりました。その後、色んなバリエーションが生まれてますが、全力運動と休憩のセットを繰り返す点は同じです。頭文字を取ってHIITと呼ばれます。

タバタ法などのHIITの特長は、有酸素運動（ランニングなど）と無酸素運動（筋トレなど）の効果を同時に短時間に得られる点にあります。High-Intensity（高強度）なトレーニングですが、最近の研究で、なんと、強度が多少ゆるめでも同等の効果が得られることが分かってきました。

 

高強度インターバルトレーニングの主な利点

1.筋肉量の増加:
高強度トレーニング、特にレジスタンストレーニングと HIIT は、筋肉量を大幅に増加させることが証明されています。

2.代謝の改善:
運動後数時間にわたり代謝を高める能力もあることです。運動後過剰酸素消費 (EPOC) として知られるこの現象は、HIIT運動後なら、しばらく安静時でもカロリーを燃焼し続けることになります。

3.強化されるエネルギー産生能力:

HIITを定期的にすると、ミトコンドリアの密度と機能が強化され、エネルギー生産が向上します。これは、一日を通してスタミナと活力の向上につながります。

4.効果的な脂肪減少:
研究では一貫して、HIIT は体脂肪、特に内臓脂肪を減らすのに非常に効果的であることが示されています。これにより体格が改善されるだけでなく、余分な脂肪に関連する慢性疾患のリスクも軽減されます。

5.ストレス軽減：
高強度のトレーニングにより、体内のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下することが分かっています。これにより幸福感が増し、ストレスをより効果的に管理できるようになります。

6.血圧管理:
HIITは血圧を大幅に下げ、高血圧に対する予防効果をもたらすことがわかっています。

7.メンタルヘルスの利点：
HIITの運動は、エンドルフィンやその他の気分を高める化学物質の放出により、うつ病や不安の症状を軽減します。

8.睡眠の質の向上：
HIITは、睡眠パターンを調整し、睡眠の質を改善し、眠りにつくまでの時間を短縮するのに役立ちます。

9.コレステロール規制:
高強度インターバルトレーニングは、高密度リポタンパク質 (HDL) が増加し、低密度リポタンパク質 (LDL) が低下するため、コレステロール値が改善されます。

10.血糖値のバランス:
HIIT はインスリン感受性を改善し、血糖値を調節して 2 型糖尿病のリスクを軽減します。

11.骨密度の増加:
高強度トレーニングの体重負荷運動は、骨密度を高め、骨粗しょう症のリスクを軽減します。

12.心臓血管の健康：
心肺能力を高めることで心血管機能を改善し、持久力を高め、心血管疾患のリスクを軽減します。

 

付録

 

エクササイズ・スナックって言葉ご存知ですか？

 

高強度インターバルトレーニングのような短時間のアクティビティをエクササイズ・スナックと呼ばれることもあります。

 

エクササイズスナックが、脳卒中生存者の生命予後向上だけに留まらず、脳卒中の予防につながる可能性があるとの研究結果も増えている。

 

階段を使うなどの活動が健康に長生きすることにつながる可能性を研究は示唆している。

 

複数の研究で、わずかな時間のエクササイズスナック積み重ねが早期死亡のリスクを低下させ、がんや心臓疾患、脳卒中を回避をするのに役立つことが分かってきた。

 

適切な運動を日常に取り入れる簡単な方法としては、自重スクワットや腕立て伏せといったトリガー・ワークアウトをやるのが簡便です。

一度にわずか数分の運動を高強度インターバルトレーニング風にしていく工夫も更に効果的です。こうしたちょっとしたワークアウトを、コーヒーを入れたり、トイレ休憩を取るといった日常的活動にプラスすることをお勧めします。

 

まとめ

 

少しゆるくても良いHIITの運動時間はたったの1日4分、これを週に2〜3回やるだけ。これで、ダイエットはもちろん、心肺機能や筋力アップ、細胞の若返り、がんの予防、生活習慣病の予防や改善、脳活などにつながることが科学的に実証されて来ています。

 

付録2

 

高強度インターバルトレーニングの目標は自分の最大心拍数の60％以上です。
パルスオキシメーターやスマートウォッチで数値を見る事も良いと思います。要するに、心拍数を上げて、息が上がり、汗が吹き出す様な短時間の運動という事です。

 

https://www.businessinsider.jp/post-291815

 

https://www.new-road-media.com/article/article-2513/

 

https://courrier.jp/news/archives/226791/

 

https://www.class-l.jp/webmagazine/feature/kurashi/kenko/kenko21.html

 

https://xiser.com/ja/%E9%AB%98%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0/

 

アンチエイジング講演会のお知らせ、門真市保健福祉センター

アンチエイジングの講演会を門真市シルバーセンター主催でさせて頂きます。

アンチエイジングの最近の急速な進歩、その仕組み、最先端の情報、必要なサプリメント、食材、生活習慣、必要な運動、効果的な筋トレなど、みっちり1時間の講演をさせて頂きます。

11月13日月曜日、門真市保健福祉センター3階多目的ホール、2時からです。

皆さん、お誘い合わせて是非聴きに来て下さいね♪⭐️〜

無料講演会ですが、下に連絡して申し込んで下さいね。

06 6916 8811

 

内股スクワットをして内転筋を簡単に安全に鍛えましょう

内股スクワットをして内転筋を簡単に安全に鍛えられる様に工夫してしましょう。

 

方法

1.肩幅の1.5倍ほど両足離して、先端を内側に向けます。

2.そのまま、膝をくっつける様にスクワットを100回ほどします。

注意点は、膝より後ろに重心を持つ様に上下する事です。

背中を壁に擦りながらしても良いと思います。

 

 

内転筋を鍛えると良い事が沢山あるのをご存知ですか？

内転筋を鍛えると得られる嬉しい8つの効果

1.下腹部のぽっこり解消

内転筋を鍛えることで骨盤の位置が安定し、姿勢が良くなるので、下腹部のぽっこりが改善されます。

 

2.美脚になる

内ももは意識して鍛えないと衰えやすい部位です。鍛えることで引き締まった、筋肉質のスッキリとした美しい脚になります。

 

3.Ｏ脚の改善

内転筋が衰えると脚を閉じる力が弱くなり、ひざが外に開いてしまいますが、内転筋を鍛えることで、そのＯ脚改善につながります。

 

4.バランスの向上

内転筋は大腿骨と骨盤を結びつけ、脚の安定性を提供します。内転筋の強化により、膝や骨盤の安定性が増し、立っている間や歩行中にバランスを保ちやすくします。これは、転倒や捻挫、怪我のリスクを軽減させます。

 

5.膝関節症の予防

内転筋が強化されると、膝関節への負担が減り、膝の靭帯や軟骨も負担が減り、膝の痛みや怪我のリスクが減ります。特に膝の内側。

 

6.スポーツパフォーマンスの向上

内転筋は多くのスポーツで必要とされる筋肉で、インナーマッスルとして、急激な動作、方向転換、ジャンプなど屈筋、伸筋と協調させて最大のパフォーマンスが出る様にします。

走る、投げる、蹴るなどの競技力の向上には必要な筋肉です。

 

足が速い人ほど内転筋群がより発達していると言われています。

「協働筋」である内転筋群をより強化することで「主働筋」である太もも前の大腿四頭筋と太もも裏のハムストリングスの補助につながり、脚のスイング動作を速めることが出来るのです。

 

 

7.腰痛改善

内転筋が弱いと、骨盤の位置が不安定になり、これが腰痛の原因となることがあり、それを防ぎます。

 

 

8.内転筋肉離れの予防

内転筋群はスポーツにおいて肉離れを起こしやすい筋肉です。特に、サッカー、長距離走の選手、野球や槍投げ選手に多いです。

その理由は、内転筋群は、多くの方向で働くため、ボールを蹴る時も、走る時も、ボールを投げる時の軸足など、様々な動きで内転筋群にストレスがかかるからです。

それゆえに、内転筋損傷をすると長期間プレーの中断を余儀なくされることがあります。

内転筋群の強化は、パフォーマンスの向上と肉離れなど怪我の予防両方に役立つと言う事が言われています。

 

おまけ

内転筋と拮抗筋の関係にある中臀筋を共にバランスよく強化することで骨盤の安定性がさらに高まります。下半身全体の無駄なブレが少なくなり、ランニングの経済性が高まります。

 

 

壁を使った内股スクワットのポーズ | 産後ヨガポーズ（アーサナ）集 | ヨガインストラクターの資格取得 | ヴィオラトリコロール

 

3分×週3で効果アリ！？ 美姿勢が手に入る「新・やせスクワット」にトライ！ - レタスクラブ

 

内股スクワット | manis

 

股関節を柔らかくする【内股スクワットのやり方】全身の血流が良くなり膝痛や腰痛が改善する！ - 特選街web

 

 

膝の悪い方の内転筋筋トレとして1.ボールスクイーズ（膝にボールを挟んで、ボールを押し潰す様な筋トレ）

2.ライイングアダクション（横向きに寝て膝を立てて下の足をまっすぐにしながら上下する運動）

があげられます。

 

簡単に肩凝り解消される筋トレ

簡単に肩凝りが解消されるお勧め筋トレ🌟〜

上腕の筋トレも同時に出来ちゃいます。

 

方法

 

左右の手を重ねて置いて、上に置いた手で下方に力を加え、下に置いた手で上方に力を加えます。その上下拮抗した力関係のまま、上げ下げを呼吸をしながら100回程度していきます。

20秒して10秒休むのを8回繰り返す高強度インターバルトレーニング風にしてもよしです。

僧帽筋、上腕、広背筋など合わせても、体の3割くらいの筋トレになるので、意外と沢山の筋肉を鍛えられます。

 

僧帽筋の筋肉をつけることにより、血流が改善されて、筋肉も柔らかいいい状態に保てます。

 

是非お勧め。

 

筋トレにより筋肉内にNMNを生み出す酵素eNAMPTが増加することをご存知ですか？

🌟脂肪と筋肉から分泌されるeNAMPTは、NAD +を増加させ、サーチュイン遺伝子の活性化、ミトコンドリアでのエネルギー増加に寄与する。

そのeNAMPTを増やすのには筋トレが有効なのをご存知ですか？

アンチエイジング作用のNAD+前駆体を増やす方法は、NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）をサプリメント として補充するという方法と、レジスタンストレーニングが、筋肉のNAD+を上げるのに効果的であると論文発表されました。

さらに、血液中を巡っているNAD合成系酵素eNAMPTが、哺乳類の老化と寿命を制御していると解明されています。

 

実は、脂肪組織がeNAMPTを内包するEVを分泌しており、全身性にNAD合成能を保って、老化抑制、寿命の延長の効果を出しているのです。

さらに視床下部の特定の神経細胞群が、高次の老化のコントロール・センターであり、哺乳類における老化・寿命の制御に重要な機能を果たしているのです。（Satoh et al., Cell Metab., 2013）。

脂肪組織がその「老化のコントロール・センター」に対して、さらには他の臓器に対しても、eNAMPT内包EVの分泌を通して「モジュレーター」としての役割を果たしていることが証明されています。

 

 

🌟つまり、適度な脂肪を保つことは、eNAMPTを血中に出し続け、色んな臓器で若返りのNAD +増加を促し、視床下部の老化コントロールセンターには、老化抑制、寿命延長のシグナル刺激となるという事になります。

マウスの実験では、ＮＭＮを1年間投与で、顕著な抗老化作用が確認されています。

 

ＮＭＮは野菜やフルーツ、タネ類に含まれてますが、それだけでは量は足りません。

 

補充するには、サプリでNMNを取る事も大事です。

 

一方、筋肉量が多いほど筋肉内でNAD +が多く発生するので、長生きできることも知られています。

 

抗老化作用の強いNMN、NAD +系を増強する意味でも、筋肉をつける事の重要性があると考えられます。

https://www.nomon.jp/lab/nmn/20210401-1/

 

https://www.natureasia.com/ja-jp/ndigest/v13/n1/%E8%80%81%E5%8C%96%E3%82%92%E5%88%B6%E5%BE%A1%E3%81%97%E3%80%81%E4%BA%88%E9%98%B2%E3%81%99%E3%82%8B/70752

 

https://medibio.tiisys.com/27098/?amp=1

 

https://medibio.tiisys.com/27098/5/

 

https://www.ibm.com/blogs/think/jp-ja/mugendai-6576-interview-nmn/

 

https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_186.html

 

付記1

iNAMPTは白色・褐色脂肪組織の中にアセチル化され固定されて存在してますが、53番目のリジン残基が（NAD依存性タンパク脱アセチル化酵素である）SIRT１によって脱アセチル化されると、eNAMPTとして脂肪組織から分泌されます。（Yoon et al., Cell Metab., 2015）。

 

eNAMPTは細胞外小胞に内包された形で血液中を巡り、標的臓器・組織で細胞質に送り込まれて、NAD合成を賦活化します。

 

 

https://www.amed.go.jp/news/release_20190614.html

 

https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/3/51_147/_pdf

 

付記2

 

DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）は「若返りホルモン」といわれ、DHEAの低下が老化につながります。
DHEAはトレーニングをした筋肉から分泌されるため、女性にとっても軽度でも筋力トレーニングは老化防止のためにも重要になってくるわけです。

特に下半身には大きな筋肉群が多く、ここを鍛えると効率的にDHEAが分泌されやすいのでおすすめです。

 

https://www.training-lepre.com/dic/hormon.html#:~:text=DHEA%E3%81%AF%E3%80%8C%E8%8B%A5%E8%BF%94%E3%82%8A%E3%83%9B%E3%83%AB%E3%83%A2%E3%83%B3%E3%80%8D%E3%81%A8,%E3%81%95%E3%82%8C%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%E3%81%AE%E3%81%A7%E3%81%8A%E3%81%99%E3%81%99%E3%82%81%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

 

DHEAを増やすのに効果的なのは運動です。

https://ginza-yobo.clinic/column/115

 

付記3

DHEAの効果

0. 男性ホルモン・テストステロンや女性ホルモン・エストロゲンをつくる材料になる

1. 免疫力を高め、炎症を抑えたり腫瘍を予防する

1. インスリンの働きを助け、糖尿病を予防する
2. 筋力を維持し、代謝を高めて体脂肪を減らす

4. 動脈硬化を予防する

　5. 脂質異常症を予防する

　6. ストレスを緩和し、意欲を向上させる

　7. アルツハイマー病を予防、改善する

　8.不妊症を改善する

　9.性的欲求を高める

 

 

付記4

 

DHEAを増やすのに効果があるのが運動です。なかでも下半身の筋肉を活用し、軽い負荷のかかる程度の運動が、DHEAを増加させるのに効果があるといわれてます。

 

食事でDHEAを増やすなら、ヤムイモを取ることが効果的です。ヤムイモとは、ヤマノイモ科ヤマノイモ属の植物のことです。自然薯や長芋もヤムイモの一種です。
研究で、自然薯にDHEA類似物質が含まれていることが明らかになっています。同じヤムイモのなかでも、自然薯には抗酸化成分であるビタミンCが15㎎、ビタミンEが4.1㎎、亜鉛が0.7㎎（いずれも可食部100gあたり。以下同）含まれています。長芋や大和芋のビタミンCは4～6㎎、ビタミンEは0.2㎎、亜鉛は0.3～0.6g※4ですから、副腎疲労を抑える成分の面でも、自然薯の方が効果的だと考えられます。

 

最後に、運動とバランスのとれた食事、十分な睡眠はDHEAの味方です。

自分の体の中で自然にDHEAを増やすことができるよう、生活習慣を再確認してみましょう。

 

注意点1

睡眠不足はDHEAの分泌に影響します。
睡眠が不足するとストレスがたまり、コルチゾールの分泌が増えます。するとDHEAだけでなく、睡眠に関するホルモン・メラトニンやセロトニンの分泌が減少してしまい、いっそう睡眠不足が深刻になります。

質の高い睡眠をとることは、ホルモンバランスを整える意味でも重要です。

 

注意点2

副腎は酸化に弱いといわれています。副腎の疲労を防ぐためには、ビタミンCやビタミンE、亜鉛やセレンなどの抗酸化物質を積極的に取ることが勧められます。

特にビタミンCは重要です。体内でビタミンCの濃度が高く、消費する量が多い臓器が副腎です。

 

 

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/169.htm

 

NMNの報告されている3つの効果について解説します。

• エイジングケア
• 体力の向上・ぐったり感の軽減
• 睡眠の質の向上

 

 

付記5 NAMPTを増やすには

NADに関して、体内でNADを作る酵素であるNAMPT（ナンピィーティー；ニコチンアミド・ホスホリボシルトランスフェラーゼ）を増やすというアプローチがあります。

有酸素運動でも、レジスタンス運動（筋トレ）でも増えることが証明されています。有酸素運動では最大酸素量の70～75％強度の有酸素運動を週3～４回、週当たり180分を12週間のプログラムでNAMPTの量が増えることが証明されてます。筋トレでは、上半身と下半身合わせて1回45分を週に３回、12週間のプログラムでNAMPTが増えることが証明されています。

 

これまで有酸素運動や筋トレについては、心臓血管の老化防止や、筋力低下による老化防止という視点で、推奨されてきたが、より本質的に体内の抗老化ビタミンを枯渇させないためにも、行うべきだというエビデンスが見えてきたことになる。

 

NAMPTについては、脂肪細胞の中からも供給されています。なので、急に体重が減るフレイル現象が起こると、NADの生産も酵素段階で遅延してしまい、老化を加速するというメカニズムも考えられます。

https://project.nikkeibp.co.jp/behealth/atcl/feature/00009/122500090/?P=2

 

 

https://project.nikkeibp.co.jp/behealth/atcl/news/domestic/00201/

 

運動をすると筋肉中のNAMPT（ニコチンアミド・ホスホリボシルトランスフェラーゼ）の量が上昇して、エネルギーの産生とサーチュイン（老化や寿命をコントロールする酵素）の活性化に不可欠なNAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）の量が増えます。NAMPTというのは、体の中でNADを合成するために必要な酵素です。

 

NADを増やすために重要なのが、生体リズムを整えることです。私たちの体の中のNADの量は、サーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれる生体リズムに従って増えたり減ったりしています。（マウスは夜行性なので、NADの量が昼間の明るいときに減り、夜は多くなります。）人間は逆で昼にNADの量が増え、夜には減るようになっています。

付記6 皮下脂肪を保つことは重要である話

脂肪から分泌されNADの合成に欠かせないeNAMPT（細胞外に分泌されるNAMPT）という酵素が、脳の視床下部という老化のコントロールセンターの機能を支える重要な役割を果たしています。

太り過ぎはよくありませんが、脂肪の組織から老化・寿命のコントロールセンターである視床下部に非常に重要なこの酵素（eNAMPT）が送り込まれているので、老化を遅らせるためには、ある程度、最適な量の脂肪を蓄えておくことが必要です。

 

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO68775350T00C21A2000000/

 

新事実！　ウエイトトレーニング＋有酸素運動は長生きの秘訣

 

https://www.womenshealthmag.com/jp/fitness/a42526698/weight-training-and-aerobic-exercise-may-lower-risk-of-early-death-study-20230128/

 

付記

筋トレをはじめとする無酸素運動と、ランニングなどの有酸素運動の、若返り効果と理由をお伝えしました。最後に今回あがったポイントを振り返ってみましょう。

筋トレなどの無酸素運動

・キーワード：NAD、成長ホルモン、DHEAの増加
・具体的な若返り効果：低下していたさまざまな代謝がアップし、疲れにくく、太りにくい、健康的なボディラインとメンタルヘルスの維持に有効

ランニングなどの有酸素運動

・キーワード：テロメアが延長し、神経幹細胞やミトコンドリアの増加
・具体的な若返り効果：若々しい見た目年齢や認知機能の維持、スタミナの向上に有効

HIIT

・キーワード：有酸素運動と筋トレをミックスさせた内容で、双方の効果を得られる
・具体的な若返り効果：ミトコンドリアの増加、心肺機能の向上、脂肪燃焼に有効

■最強の若返り運動

・結論：空腹×寒さ×スクワットを含むHIITにチャレンジ

 

 

 

https://www.infinixx.jp/journal/0007

 

 

https://news.yahoo.co.jp/articles/b469870072a1e64b69c1a9471fc7db7ecbe5c197?page=6

 

付記

どうすればマザーホルモンは増えるの？

とはいえエネルギッシュな日々を送ったり、
魅力的になるためにも無視できないホルモンなので、
ここからは安全にマザーホルモンを増やす方法をお伝えしていきます。

ストレスコントロール

まずはDHEA（マザーホルモン）を減らさないことが重要です。

DHEA（マザーホルモンは
ストレスに対抗する「抗ストレスホルモン」でもあります。

ヒトはストレスを受けると、
副腎からコルチゾールというホルモンを出します。

コルチゾールは戦うときに分泌されるホルモンで
血圧や血糖値を上げ、身体を戦闘モードに切り替えてくれます。

コルチゾールが増えるとDHEA（マザーホルモン）も増えて
バランスを取ろうとします。

このバランスが凄く大切で、
過度なストレスが続くとコルチゾールが過剰に分泌し続け、
副腎が疲れてDHEA（マザーホルモン）も出せなくなってしまうんです。

この状態を副腎疲労といいます。

なので、もしあなたが

「辛くて楽しくない仕事」
「無理をしながら保っている人間関係」

など、重いストレスを感じる毎日を送っている場合は、
まずはそれを抜け出すことをおすすめします。

健康よりも大事なものはありません。

まずは自分がなににストレスを感じているかを把握することが大事です。

運動

それでもDHEAが減っているときは増やすよう働きかける必要があります。

DHEAを増やすのに効果的なのは運動です。

とくに下半身の筋肉、つまり太ももやふくらはぎを中心に、
軽い負荷のかかる程度の運動が、DHEAを増加させるのに有効といわれています。

残念ながらウォーキングなど、
ただ歩くだけではDHEAを増やす効果はあまり期待できません。

ウォーキングをするなら、坂道を選んだり、階段を利用するなど
負荷を加えることを意識しましょう。

途中で速歩きやジョギングを加えるなど
“単なる散歩ではない歩き方”をすることをお勧めします。

また、1日5分程度の軽い筋力トレーニングも、
DHEAの分泌を促すと言われております。

しかし、「運動をしなきゃいけない」などと考えすぎると
かえってストレスがたまってしまいます。

さらに、激しい運動自体もストレスになります。

単にDHEAを増やすだけでなく、ストレス解消させることも考えて
適度な運動を行う必要があります。

そのためには、ジョギングやサイクリング、ヨガや水泳など
自分が“苦痛なく楽しく続けられる運動”を見つけることが重要です。

食事

食事でDHEAを増やす方法もあります。

ヤムイモを取ると効果的です。

ヤムイモは、ヤマノイモ科の食用イモで熱帯から温帯にかけて
世界中で約700種類が存在しています。

日本では自然薯や長芋がヤムイモの一種です。

 

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/169.html#:~:text=DHEA%E3%81%AE%E5%88%86%E6%B3%8C%E3%82%92%E5%A2%97%E3%82%84%E3%81%99,%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%81%AF%E3%81%82%E3%81%BE%E3%82%8A%E6%9C%9F%E5%BE%85%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%81%BE%E3%81%9B%E3%82%93%E3%80%82

 

https://ginza-yobo.clinic/column/115

 

DHEAを増やすのに効果的なのは運動です。

 

https://ginza-yobo.clinic/column/115

 

長芋にはジオスゲニンが含まれており、経口摂取することにより、血中のDHEAが増強することが知られています。

 

 

https://blog.goo.ne.jp/kjohnoss/e/86af4d06fa1e4a409a2e3d307adcb2c6?fm=entry_awc

1分ブーストのVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity（VILPA）をご存知ですか？

1分ブーストのVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity（VILPA）をご存知ですか？

　日常生活での息切れをするくらいの1～2分の運動を「VILPA（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity/激しく断続的なライフスタイルによる身体活動）」と言います。

1分ブーストとも呼ばれています。

1日3～4回、1分程度息切れを起こすほど活発に体を動かせば高強度インターバルトレーニングの様なきつい運動をするのと同等の健康効果が得られるそうです。

すごいですね。

 

シドニー大学の研究によれば、1分間のVILPAを毎日3～4回行うだけで、あらゆる死因およびがんの死亡リスクが40％減少し、心臓・血管疾患による死亡リスクなら最大49％も下がってしまうそうです。

 

　シドニー大学のエマニュエル・スタマタキス教授によると、その効果は非常に負荷の高い「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」にも匹敵すると述べられています。

別の研究で、テニスをする人は、しない人と比べて、9.7年寿命が伸びたと報告されていましたが、

まさしくテニスは稽古、試合でこのVILPA（1分ブースト）を繰り返ししてるので、納得です。

 

https://karapaia.com/archives/52318544.html

 

One-minute bursts of activity during daily tasks could prolong your life, says study

https://scitechdaily.com/vilpa-prolong-your-life-with-one-minute-bursts-of-activity-during-daily-tasks/amp/

https://forbesjapan.com/articles/detail/23088/2/1/1

筋トレ、運動による長生き出来るコツ データ

筋トレ、運動による長生き出来るコツ

データから読み解く🌟

1.筋肉量が多いほど長生きするというデータです。

病気やケガで傷ついた部分を修復する際に、体は筋肉を積極的に壊してアミノ酸を供給します。筋肉量が少ない人が病気になったり手術した場合、アミノ酸を十分に供給できないため、修復が遅れたり、抵抗力が低いままでなかなか回復しない、ということが起こります。その結果として、病気、怪我の予後が悪くなってしまうのです。

 

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/20/012700003/012700001/?ST=m_bodycare

 

筋肉量が多いほど長生きできるというデータが出ました。
75〜84歳の高齢者の歩く速さと、10年後の生存率を調べた研究では、筋肉の量が多いほど長生きできることがわかってきました。普通以上の速さ（毎秒1.4m以上）で歩けるグループと、歩行速度が遅い（秒速0.4m未満）グループとを比べると、10年生存率に3倍程度の開きがあることがわかったのです。この結果は、歩くのが速い人、すなわち筋肉量が多い人ほど長生きできることを表しています。今、歩くのが遅い人も、運動や適切な食事などによって速く歩くことができるようになれば、生存率を伸ばすことが可能です。

https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_186.html

 

2. 週30分の筋力トレーニングで寿命が伸びるデータ

30〜60分の筋力トレーニングを行なった人々は、すべての原因による早期死亡のリスクが10〜20%低いことが判明しました。さらに心臓病（46%）やガン（28%）を発症するリスクも減り、週に最大60分の筋力トレーニングを行なった人々は、糖尿病を発症するリスクも低いことがわかりました。

 

https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a39687518/strength-training-live-longer-220412-hns/

 

週30～60分の筋トレだけで、寿命が延び病気リスクも低下するという記事です。

https://forbesjapan.com/amp/46395

 

3. 長生きのためのエクササイズは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training)が良い話

長生きのための運動というと、ウォーキングなどの低強度の運動を行いがちですが、ノルウェーの最新の研究によると、肉体に高い負荷を課す、その名も高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training)を取り入れたほうが長生きする結果が出たそうです。

 

https://courrier.jp/news/archives/226791/

 

4. 週に150分以上の激しい運動する人は長生きする。

1997年から2003年までの間、全米40万人以上の成人男女（平均年齢42.4歳、男女比はほぼ同数）から集められたアンケートを対象にして、自己申告による身体活動に関するデータを集計・解析したものがあります。それによりますと、週に平均して150分間以上の激しい運動を行う人は、心臓や血管に慢性疾患を患う可能性や早期死亡率が低くなるという結論が述べられています。

1週間に150分間の激しい運動が健康に最大の効果をもたらす程度であると結論で述べています。

一応、この研究では「最低10分間以上の大量の発汗、あるいは心拍数の大幅な増加を伴う」ものを激しい運動（vigorous physical activity）としています。

 

https://www.new-road-media.com/article/article-2513/

 

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2772939

 

付録

頭を冴えさせる最高の運動、さて何をどう選ぶ？

高強度の運動が中強度の運動より、頭を冴えさせることが出来ます。さらにもっと実行機能の向上が期待できるのが高強度運動と低強度の運動を組み合わせた間欠運動、いわゆるHIITです。

筋トレが（トータル4分トレ「HIIT」が）脳に良い最大の理由は、HIITが、最大の乳酸を生じるからです。

 

https://tarzanweb.jp/post-236032?heading=1

縦、横（通常、すもう）、斜めスクワットについて

縦、横（通常、すもう）、斜めスクワットについて

 

1.縦のスクワットは、前後に足を並べて、垂直方向に上下するスクワットです。

2.通常のスクワット、すもうスクワットは、二つの横方向のスクワットです。それぞれ上下する重心は膝より後ろになるようにします。

3.斜めスクワットは、このように斜め前に片方の足を出して出した足に負荷をかけるスクワットです。

３つの注意点は、

1.上下動する重心を膝より後ろに持ってきて、膝の負担を少なくすることです。

2.あまり深く曲げなくても、回数を多くして、追い込むように筋トレして下さい。

3.高負荷をかけてスクワットされる方は、３日に1日は、スクワットしない日を作って下さい。（超回復を意識）

 

以上です。

 

筋肉固有の超回復の間隔を意識した筋トレ、運動

筋肉固有の超回復の間隔を意識した筋トレ、運動をしていきましょう

 

超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なるため、めやすとしては、脊柱起立筋（背中下部）や大腿（太もも）が大体96時間、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます。

このように、筋肉別に、超回復の時間が異なるので、それぞれに合った間隔を意識してトレーニングしていく必要があります。

 

 

 

 

超回復の効果を得るには、限界まで筋トレ、運動する追い込みの状態を作ることが必要です。

キーポイントは全身の運動能力を使い切ったオールアウトの状態にあります。　軽い負荷でトレーニングを始めると最初に持久的な特性の遅筋線維が働き、さらに反復を繰り返すと筋線維が疲労し働きにくくなります。そこで今度は瞬発的で大きな力を発揮できる速筋線維が動員されます。トレーニング効果を上げるには速筋線維を働かせるのが重要ですが、軽い負荷でも高回数を反復することでもう動かせないオールアウトを作り出せ、速筋線維の働きで超回復を得ることができます。

 

超回復を起こすのに一番大事なタンパク質摂取のタイミングが、筋トレ後30分以内です。この時間帯は、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時となります。

 

超回復で効率よく筋肉を大きくするためには、休息の他に、タンパク質、特にホエイプロテインが有効です。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋トレ後30分以内は、タンパク質が消化・吸収されやすく、筋肉が作られやすい時なのです。

実際には、プロテインバーや、プロテインドリンクを飲むのが、簡単で効率的です。

 

🌟注意🌟

 

運動後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれています。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。
このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給すると、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることが期待できます。

そして、プロテインとぜひ一緒に摂ってほしいのが炭水化物（糖質）です。（タンパク質／糖質=1/3）
私たちの体は、炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせない仕組みが働きます。

 

 

https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/work-out-overcompensation/

 

 

https://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html

 

 

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=1&category=muscle#:~:text=%E3%81%97%E3%81%A3%E3%81%8B%E3%82%8A%E3%81%A8%E3%81%97%E3%81%9F%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%92,%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%A8%E8%80%83%E3%81%88%E3%82%89%E3%82%8C%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

 

https://www.shinyuri-hospital.com/column/co-medical/column_riha_no35.html#:~:text=%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%AF%E7%95%B0%E3%81%AA%E3%82%8B-,%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%AE%E9%83%A8%E4%BD%8D%E3%81%94%E3%81%A8%E3%81%AB%E8%B6%85%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E3%81%AE%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%AF,%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E3%81%97%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%8D%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

 

https://www.minamitohoku.or.jp/information/minamitouhoku/201411/L-Fit.html#:~:text=%E5%85%8D%E7%96%AB%E6%A9%9F%E6%A7%8B%E3%82%82%E5%90%8C%E6%A7%98%E3%81%A7,%E3%82%89%E3%82%8C%E3%82%8B%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E3%81%A8%E3%81%84%E3%82%8F%E3%82%8C%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

 

 

https://cp.glico.jp/powerpro/protein-knowledge/entry02/

慢性腰痛に効く腸腰筋筋トレ

腸腰筋トレーニング

重陽の節句に、慢性腰痛を軽減する腸腰筋トレーニングのお話しです。

　

腸腰筋は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。

　大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。

　また、立ち姿勢（立位姿勢）を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋です。

表面からは見えない筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やボディラインといった見た目にも関わりを持つ筋肉です。

速く走るためにも大事な筋肉です。

 

腸腰筋が弱くなると、

姿勢が悪くなる（猫背、腰が曲がる）

歩きづらくなる（足が前に出にくくなる）

腰や殿部、大腿部などが動かしにくくなる

腰や殿部、大腿部などに痛みが出やすくなる

などの不具合が発生します。

https://rehaplan.jp/mag/2794/

https://www.kyoundo-hospital.jp/wp/wp-content/uploads/2020/09/THJ-jishu.pdf

 

https://serai.jp/health/1067156

 

今回、腸腰筋を鍛えるのにバイシクルクランチを応用した筋トレをお勧めします。

 

腸腰筋のほかに腹斜筋や腹直筋にも効く筋トレです。

ぽっこりお腹の解消、腰のくびれ、綺麗な腹筋が期待できます。

 

方法

床に仰向けになり、 両膝を90度にくらい曲げて足を浮かせます。

交互に両膝を胸に引き寄せる様な運動を繰り返します。

最初の50回は、準備的にゆっくりしていきます。

そこから、ペースを上げて、限界まで続けます。

（膝を単にそのまま胸に引き寄せるのではなく、内から外へ、外から内へとバリエーションをつけて引き寄せて下さい）

限界が来たら5秒ほど休んで、また限界まで続けます。

これを5回くらい繰り返していきます。

以上です。

 

 

https://www.oricon.co.jp/special/57775/

クレアチンの有用性、その2

クレアチンの有用性その2

クレアチンとボディビルは関係が深い事ご存知ですか？

https://www.fitnesslove.net/food-supplemen/3848/

 

クレアチン

クレアチンもボディビルダーの間で最も一般的に利用されるサプリメントの1つです。クレアチンの補給により筋肉貯蔵が増加しパフォーマンスが向上する。一方、副作用として1〜2 kg程度の急激な体重増加がみられます。これはクレアチンの浸透圧により保水力が増加したことに起因するもので、理論的には細胞内にとどまるため体格の外見に悪影響を与えませんが、競技の1〜2週間前は避けるのが賢明と言われています。

https://sndj-web.jp/news/000624.php

クレアチンリン酸系のエネルギー供給が、やや長続きするようになり、普段のトレーニングや、競技パフォーマンスアップにつながるというわけです。

 

クレアチンを摂取することで、筋内のクレアチン貯蔵量は30％程度増までは高められます。その分、大きなパワーを長く発揮できるポテンシャルが高まるということですね。

特に、150秒以下の単発の高強度運動は1－5%のパフォーマンス向上。150秒以下の繰り返しの高強度運動では5－15%程パフォーマンスを向上させると言われています。

最もパフォーマンスが高まるのが30秒以下の高強度運動と言われいます。

 

 

 

クレアチンリン酸系は、運動初動時、瞬発的な、爆発的な力を筋肉が発揮するのに必要な回路で、筋肉内のクレアチンリン酸の蓄積に大きく比例します。

まとめますと、クレアチン摂取により、短距離走（100m・200m・400m）の瞬発的なパフォーマンス向上はもちろん、中距離走のパフォーマンスアップにもつながる事になります。

 

さらに、大きな力を長く発揮できるようになるので、ウエイトトレーニングでのトレーニングの効果増強につながります。

 

注

クレアチンの1日の維持摂取量は、3-5グラムです。

https://sprint-condition.info/category22/category24/entry243.html

 

https://sprint-condition.info/category38/entry477.html

パンプアップってご存知ですか🌟？〜

パンプアップご存知ですか？

追い込みをかけるような激しいトレーニングを行うことで、筋肉から乳酸やアデノシン（ADP）など様々な代謝物が多く出され、その結果筋肉周辺の代謝物の濃度が高まります。その濃度を薄めようと、たくさんの水分が筋肉に集中し、筋肉が大きくなったようになり、そんな風に感じるようになるわけです。

 

そのため、ボディービル選手は大会直前にトレーニングでパンプアップを起こした状態を作り出し、筋肉を大きく見せることがよくあります。さらに、糖質（グリコーゲン）やクレアチンは筋肉に蓄えられる際、水分を一緒に取り込むので、これを狙ってボディービル大会の前に糖質やクレアチンを多めに摂取するという戦略もよく用いられるそうです。

 

パンプアップは、一時的なもので、30分ほどしか持ちません。大きくなった状態の筋肉が持続するわけではないですが、パンプアップを繰り返すことで、筋肉の肥大化につながる効果があるといわれています。

写真の筋肉のパンプアップは、背側チューブトレーニングの追い込みによって得られたものです🌟〜。

筋トレするなら、効果アップを狙って、クレアチン飲んで、パンプアップしていきましょう🌟〜

 

https://sprint-condition.info/category38/entry526.html

 

https://tabi-labo.com/297522/pump-up

 

https://www.oricon.co.jp/special/56772/

超時短高効率筋トレ

超時短高効率筋トレ

忙しいそこのあなた😘🌟〜

隙間時間で短時間で効率よく下半身、上半身の筋トレする方法に興味ありませんか？

4種スクワット（通常、スモウ、斜め、前後）＋背側チューブトレーニングがお勧めです。🌟〜

下半身だけの筋トレより、上半身、下半身含めた筋トレの方が、いろんな運動、日常生活でスムーズな動きをする事が可能になります🌟〜

 

説明

 

背側チューブトレーニングとは

 

両手でチューブを持ち、首より背中側で、左右同時に引っ張ります。

20回ほど引っ張った状態で上下させます。

20回ほど肩の高さで左右同時に引っ張りと縮めるのを繰り返します。

20回ほど右手をまっすぐ上にして、左手を斜め下に引っ張って、戻すのを繰り返します。

20回ほど左手をまっすぐ上にして、右手をを斜め下に引っ張って、戻すのを繰り返します。

以上です。

 

注意点

 

膝の良い方は、このようにスクワットと背側チューブトレーニングを同時にしますが、膝の悪い方は、超時短筋トレは難しいので、寝転んで仰向け、横向けの下半身筋トレをした後に、座って背側チューブトレーニングをします。

 

🌟🌟🌟おまけ

 

1.背側蹴り上げ運動

 

背側蹴り上げ運動を３０回、自分の顔あたりまで上げるのが目安でします🌟〜

 

2.ふくらはぎ筋トレ

 

壁に手を伸ばし前向きに寄りかかって、つま先立ちして、３０回くらい前後に軽く揺らします。

 

次に、壁に手を伸ばし後ろ向きに寄りかかって、爪先立ちして、３０回くらい軽く揺らします。

 

 

🌟裏メニュー

（膝の悪い方のメニュー）

 

膝の悪い方は基本スクワットは不可なので、代わりの筋トレをします。

仰向けになり、膝を伸ばしたまま30度くらいの角度で片足を浮かせて左右に振る運動を５０回、反対の足も５０回します。

次に仰向けから横臥位になり、膝を伸ばしたまま20度ほど浮かせて、前後に振る運動を５０回、反対の足も50回します。

 

これらをワンセットにして、1日３回くらいして下さい。

 

🌟筋トレの追い込みについて

筋トレのコツ🌟は、たとえば、30回連続してチューブトレーニングしてもうダメっとなった時、5秒間休めます。その後また再開すると15回くらいでもうダメっとなったりします。また、5秒ほど休めて、再開。8回くらいでダメっとなったとき、5秒ほど休んで、最後に出来るところまで〜🌟

このような追い込みをしていくと、効率よく苦しくなく、楽しく筋肉をつけていけます〜。