健康と長生きにつながるのは、ほどほどの運動よりも短時間、高強度の運動であることが、最新研究で分かって来ました。
ノルウェーの最新の研究では、肉体に高い負荷を課す、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training)を取り入れたほうが長生きする結果が出たそうです。
高強度インターバルトレーニングは、全力の運動と休憩を繰り返すトレーニング法で、20秒間の全力運動+10秒の休憩を計8回行う「タバタトレーニング」で世界に広く知れわたりました。その後、色んなバリエーションが生まれてますが、全力運動と休憩のセットを繰り返す点は同じです。頭文字を取ってHIITと呼ばれます。
タバタ法などのHIITの特長は、有酸素運動（ランニングなど）と無酸素運動（筋トレなど）の効果を同時に短時間に得られる点にあります。High-Intensity（高強度）なトレーニングですが、最近の研究で、なんと、強度が多少ゆるめでも同等の効果が得られることが分かってきました。
高強度インターバルトレーニングの主な利点
1.筋肉量の増加:
高強度トレーニング、特にレジスタンストレーニングと HIIT は、筋肉量を大幅に増加させることが証明されています。
2.代謝の改善:
運動後数時間にわたり代謝を高める能力もあることです。運動後過剰酸素消費 (EPOC) として知られるこの現象は、HIIT運動後なら、しばらく安静時でもカロリーを燃焼し続けることになります。
3.強化されるエネルギー産生能力:
HIITを定期的にすると、ミトコンドリアの密度と機能が強化され、エネルギー生産が向上します。これは、一日を通してスタミナと活力の向上につながります。
4.効果的な脂肪減少:
研究では一貫して、HIIT は体脂肪、特に内臓脂肪を減らすのに非常に効果的であることが示されています。これにより体格が改善されるだけでなく、余分な脂肪に関連する慢性疾患のリスクも軽減されます。
5.ストレス軽減：
高強度のトレーニングにより、体内のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下することが分かっています。これにより幸福感が増し、ストレスをより効果的に管理できるようになります。
6.血圧管理:
HIITは血圧を大幅に下げ、高血圧に対する予防効果をもたらすことがわかっています。
7.メンタルヘルスの利点：
HIITの運動は、エンドルフィンやその他の気分を高める化学物質の放出により、うつ病や不安の症状を軽減します。
8.睡眠の質の向上：
HIITは、睡眠パターンを調整し、睡眠の質を改善し、眠りにつくまでの時間を短縮するのに役立ちます。
9.コレステロール規制:
高強度インターバルトレーニングは、高密度リポタンパク質 (HDL) が増加し、低密度リポタンパク質 (LDL) が低下するため、コレステロール値が改善されます。
10.血糖値のバランス:
HIIT はインスリン感受性を改善し、血糖値を調節して 2 型糖尿病のリスクを軽減します。
11.骨密度の増加:
高強度トレーニングの体重負荷運動は、骨密度を高め、骨粗しょう症のリスクを軽減します。
12.心臓血管の健康：
心肺能力を高めることで心血管機能を改善し、持久力を高め、心血管疾患のリスクを軽減します。
付録
エクササイズ・スナックって言葉ご存知ですか？
高強度インターバルトレーニングのような短時間のアクティビティをエクササイズ・スナックと呼ばれることもあります。
エクササイズスナックが、脳卒中生存者の生命予後向上だけに留まらず、脳卒中の予防につながる可能性があるとの研究結果も増えている。
階段を使うなどの活動が健康に長生きすることにつながる可能性を研究は示唆している。
複数の研究で、わずかな時間のエクササイズスナック積み重ねが早期死亡のリスクを低下させ、がんや心臓疾患、脳卒中を回避をするのに役立つことが分かってきた。
適切な運動を日常に取り入れる簡単な方法としては、自重スクワットや腕立て伏せといったトリガー・ワークアウトをやるのが簡便です。
一度にわずか数分の運動を高強度インターバルトレーニング風にしていく工夫も更に効果的です。こうしたちょっとしたワークアウトを、コーヒーを入れたり、トイレ休憩を取るといった日常的活動にプラスすることをお勧めします。
まとめ
少しゆるくても良いHIITの運動時間はたったの1日4分、これを週に2〜3回やるだけ。これで、ダイエットはもちろん、心肺機能や筋力アップ、細胞の若返り、がんの予防、生活習慣病の予防や改善、脳活などにつながることが科学的に実証されて来ています。
付録2
高強度インターバルトレーニングの目標は自分の最大心拍数の60％以上です。
パルスオキシメーターやスマートウォッチで数値を見る事も良いと思います。要するに、心拍数を上げて、息が上がり、汗が吹き出す様な短時間の運動という事です。
https://www.businessinsider.jp/post-291815
https://www.new-road-media.com/article/article-2513/
https://courrier.jp/news/archives/226791/
https://www.class-l.jp/webmagazine/feature/kurashi/kenko/kenko21.html