縦、横（通常、すもう）、斜めスクワットについて
1.縦のスクワットは、前後に足を並べて、垂直方向に上下するスクワットです。
2.通常のスクワット、すもうスクワットは、二つの横方向のスクワットです。それぞれ上下する重心は膝より後ろになるようにします。
3.斜めスクワットは、このように斜め前に片方の足を出して出した足に負荷をかけるスクワットです。
３つの注意点は、
1.上下動する重心を膝より後ろに持ってきて、膝の負担を少なくすることです。
2.あまり深く曲げなくても、回数を多くして、追い込むように筋トレして下さい。
3.高負荷をかけてスクワットされる方は、３日に1日は、スクワットしない日を作って下さい。（超回復を意識）
以上です。
筋肉固有の超回復の間隔を意識した筋トレ、運動をしていきましょう
超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。
筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なるため、めやすとしては、脊柱起立筋（背中下部）や大腿（太もも）が大体96時間、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます。
このように、筋肉別に、超回復の時間が異なるので、それぞれに合った間隔を意識してトレーニングしていく必要があります。
超回復の効果を得るには、限界まで筋トレ、運動する追い込みの状態を作ることが必要です。
キーポイントは全身の運動能力を使い切ったオールアウトの状態にあります。 軽い負荷でトレーニングを始めると最初に持久的な特性の遅筋線維が働き、さらに反復を繰り返すと筋線維が疲労し働きにくくなります。そこで今度は瞬発的で大きな力を発揮できる速筋線維が動員されます。トレーニング効果を上げるには速筋線維を働かせるのが重要ですが、軽い負荷でも高回数を反復することでもう動かせないオールアウトを作り出せ、速筋線維の働きで超回復を得ることができます。
超回復を起こすのに一番大事なタンパク質摂取のタイミングが、筋トレ後30分以内です。この時間帯は、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時となります。
超回復で効率よく筋肉を大きくするためには、休息の他に、タンパク質、特にホエイプロテインが有効です。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋トレ後30分以内は、タンパク質が消化・吸収されやすく、筋肉が作られやすい時なのです。
実際には、プロテインバーや、プロテインドリンクを飲むのが、簡単で効率的です。
🌟注意🌟
運動後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれています。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。
このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給すると、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることが期待できます。
そして、プロテインとぜひ一緒に摂ってほしいのが炭水化物（糖質）です。（タンパク質／糖質=1/3）
私たちの体は、炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせない仕組みが働きます。
https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/work-out-overcompensation/
https://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html
腸腰筋トレーニング
重陽の節句に、慢性腰痛を軽減する腸腰筋トレーニングのお話しです。
腸腰筋は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。
大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
また、立ち姿勢（立位姿勢）を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋です。
表面からは見えない筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やボディラインといった見た目にも関わりを持つ筋肉です。
速く走るためにも大事な筋肉です。
腸腰筋が弱くなると、
姿勢が悪くなる（猫背、腰が曲がる）
歩きづらくなる（足が前に出にくくなる）
腰や殿部、大腿部などが動かしにくくなる
腰や殿部、大腿部などに痛みが出やすくなる
などの不具合が発生します。
https://www.kyoundo-hospital.jp/wp/wp-content/uploads/2020/09/THJ-jishu.pdf
https://serai.jp/health/1067156
今回、腸腰筋を鍛えるのにバイシクルクランチを応用した筋トレをお勧めします。
腸腰筋のほかに腹斜筋や腹直筋にも効く筋トレです。
ぽっこりお腹の解消、腰のくびれ、綺麗な腹筋が期待できます。
方法
床に仰向けになり、 両膝を90度にくらい曲げて足を浮かせます。
交互に両膝を胸に引き寄せる様な運動を繰り返します。
最初の50回は、準備的にゆっくりしていきます。
そこから、ペースを上げて、限界まで続けます。
（膝を単にそのまま胸に引き寄せるのではなく、内から外へ、外から内へとバリエーションをつけて引き寄せて下さい）
限界が来たら5秒ほど休んで、また限界まで続けます。
これを5回くらい繰り返していきます。
以上です。
