内股スクワットをして内転筋を簡単に安全に鍛えられる様に工夫してしましょう。
方法
1.肩幅の1.5倍ほど両足離して、先端を内側に向けます。
2.そのまま、膝をくっつける様にスクワットを100回ほどします。
注意点は、膝より後ろに重心を持つ様に上下する事です。
背中を壁に擦りながらしても良いと思います。
内転筋を鍛えると良い事が沢山あるのをご存知ですか？
内転筋を鍛えると得られる嬉しい8つの効果
1.下腹部のぽっこり解消
内転筋を鍛えることで骨盤の位置が安定し、姿勢が良くなるので、下腹部のぽっこりが改善されます。
2.美脚になる
内ももは意識して鍛えないと衰えやすい部位です。鍛えることで引き締まった、筋肉質のスッキリとした美しい脚になります。
3.Ｏ脚の改善
内転筋が衰えると脚を閉じる力が弱くなり、ひざが外に開いてしまいますが、内転筋を鍛えることで、そのＯ脚改善につながります。
4.バランスの向上
内転筋は大腿骨と骨盤を結びつけ、脚の安定性を提供します。内転筋の強化により、膝や骨盤の安定性が増し、立っている間や歩行中にバランスを保ちやすくします。これは、転倒や捻挫、怪我のリスクを軽減させます。
5.膝関節症の予防
内転筋が強化されると、膝関節への負担が減り、膝の靭帯や軟骨も負担が減り、膝の痛みや怪我のリスクが減ります。特に膝の内側。
6.スポーツパフォーマンスの向上
内転筋は多くのスポーツで必要とされる筋肉で、インナーマッスルとして、急激な動作、方向転換、ジャンプなど屈筋、伸筋と協調させて最大のパフォーマンスが出る様にします。
走る、投げる、蹴るなどの競技力の向上には必要な筋肉です。
足が速い人ほど内転筋群がより発達していると言われています。
「協働筋」である内転筋群をより強化することで「主働筋」である太もも前の大腿四頭筋と太もも裏のハムストリングスの補助につながり、脚のスイング動作を速めることが出来るのです。
7.腰痛改善
内転筋が弱いと、骨盤の位置が不安定になり、これが腰痛の原因となることがあり、それを防ぎます。
8.内転筋肉離れの予防
内転筋群はスポーツにおいて肉離れを起こしやすい筋肉です。特に、サッカー、長距離走の選手、野球や槍投げ選手に多いです。
その理由は、内転筋群は、多くの方向で働くため、ボールを蹴る時も、走る時も、ボールを投げる時の軸足など、様々な動きで内転筋群にストレスがかかるからです。
それゆえに、内転筋損傷をすると長期間プレーの中断を余儀なくされることがあります。
内転筋群の強化は、パフォーマンスの向上と肉離れなど怪我の予防両方に役立つと言う事が言われています。
おまけ
内転筋と拮抗筋の関係にある中臀筋を共にバランスよく強化することで骨盤の安定性がさらに高まります。下半身全体の無駄なブレが少なくなり、ランニングの経済性が高まります。
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膝の悪い方の内転筋筋トレとして1.ボールスクイーズ（膝にボールを挟んで、ボールを押し潰す様な筋トレ）
2.ライイングアダクション（横向きに寝て膝を立てて下の足をまっすぐにしながら上下する運動）
があげられます。