はじめに
冬場は冬至前後に日の出が遅く、睡眠の質を高めるという午後11時に寝て午前6時に起きるという早寝早起きをしても、朝日を浴びながらの軽い筋トレなどが出来ないので体内時計がリセットされづらいです。
すると、リセット後から14〜１６時間後に起こるメラトニン分泌が不十分になり、睡眠の質が下がることになります。
A.体内時計をリセットするための光線療法
体内時計をリセットするためには、LED光線療法用ライトの活用が有効です。
手元に置いて30分から１時間くらい、朝のルーチン、筋トレをしながら浴びて下さい。
冬季うつ状態、体内時計のリセットに有効です。
もちろん、朝起きてから１時間後あたりの、高タンパク質の食事は必ずしてください。タンパク質のトリプトファンは、しあわせホルモンのセロトニン、ひいてはセロトニンを元にメラトニンが作成されるので重要です。
（メラトニンは、睡眠の質を高める他に骨粗鬆症も予防し、強い抗酸化作用も持っています。）
B.うつ伏せの運動による副交感神経の刺激による睡眠導入
うつ伏せそのものにも、副交感神経の刺激作用がありますし、体を捻って背骨を捻ることも副交感神経を刺激するのに有効です。
C.副交感神経を刺激する運動方法を提示しておきます。
このような柔らかい抱き枕は、うつ伏せ、うつ伏せ寝に快適と考えられるので使用をお勧めします。
1.両手を90度に体幹から保って手のひらを下にして、顔を横向けにしてベタッとうつ伏せに1分くらいなるのを基本姿勢として下さい。
2.片手を上に上げて、もう片手は基本姿勢のままで、これで、左右1分ずつ。
3.2の姿勢のままで、片足下腿を曲げ伸ばしを30回くらい、左右をします。
4.2の姿勢のままで、両側下腿を足をくっつけて曲げ伸ばしを30回ほど、左右します。
5.うつ伏せで両肘をついて左右に肩を揺らすような運動を30回します。
（おまけ、第二の心臓のふくらはぎの筋肉と脊柱起立筋、多裂筋を鍛える運動
1.つま先立ちで、壁にもたれて、片手は伸ばして鉄槌の部分を壁につけて肘を曲げ伸ばして背中に負荷をかけます。
2.丁度反対側を向いて両手の親指、人差し指で壁を支えて前後に揺らします。）
付記
体内時計がリセットされないと、
不眠症、うつ病、高血圧症、メタボリック症候群、癌、骨粗鬆症などの疾患になりやすくなるといわれてます。
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20150107/430923/?ST=m_column
https://www.parkside-hibiya.com/sp/column/light_therapy.html
https://cocoromi-cl.jp/knowledge/psychiatry-disease/depression/phototherapy/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sicetr/54/8/54_691/_pdf/-char/en
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20150107/430923/?ST=m_column
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https://www.jstage.jst.go.jp/article/sicetr/54/8/54_691/_pdf/-char/en
背骨をねじるだけで自律神経失調症を改善できる！背骨ねじりは「腰痛」「肩こり」「頭痛」「胃痛」にも効くセルフケア！
https://doors.nikkei.com/atcl/wol/magazine/15/022310058/102800038/
http://healthpress.jp/i/2016/08/post-2537_entry.html
https://m.huffingtonpost.jp/mlabo/face-down_b_5937766.html
https://somnus.jp/sleep-labo/article/about-sleeping-postures
https://medical-tribune.co.jp/kenko100/articles/120704525434/