今日、このブログ内にてご質問を頂戴してましたので
及ばずながらお答えしていきたいと思います。
マラソンをやっている友人からですが
「上半身（胸部）と下腹の鍛え方はどうすれば？」
というものでした。
まず結論からお答えしますね。
上半身（ここでは彼は主に胸部についてお聞きになられてますが）については、
実に様々なトレーニング方法があり、そしてどの種目が最も効果的か、というのは一概には言えません。
鍛えたい、大きくしたい部位は人によって様々だからです。
（下腹に関してはとってもいい方法があるので以下に記します。）
なので、各部位に分けて、僕が取り入れているトレーニングを基にお話ししますね。
また、各種目に関してはまた別の記事で綴りますので、良かったら参考になさって下さいね。
①胸部：これは最もポピュラーですが「ベンチプレス」が有効です。
ジムに行けば各種マシンが揃っている所が多く、それだけこの種目を
取り入れている方が多い事の裏付けにもなると言えるでしょう。
僕が行っている「インクラインベンチプレス」では、胸部への負荷をより大きくする事ができ、
通常のベンチプレスよりも効果的です。
②肩部：これについては、ダンベルを用いる事が多いようです。
僕が時折行っているのは「ショルダーカール」「アーノルドプレス」
そして何より「懸垂」です。
腕立て伏せでも養う事が可能です。懸垂が苦手な方は、まず腕立てから始めると良いでしょう。
③背筋：僕が最も重要視している筋肉の一つがこの背筋。
全てのパワーの源と言っても過言ではありません。
特に格闘技をされている方は、背筋、特に広背筋の鍛錬はヒッティングマッスルの育成に必須です。
取り入れる種目としてはここでも「懸垂」が有効です。
脊柱起立筋を鍛えたいならVアームという器具を用いて懸垂をするのも良いでしょう。
（肉離れに要注意）
マシンがあるのなら「ラットプルダウン」も良いでしょう。
ハンマーで廃タイヤを叩いたり、薪割りをするなんて選手もいますが。
④上腕部：ここでは上腕二頭筋（力こぶの部位）と上腕三頭筋（力こぶの裏側）に分けます。
上腕二頭筋は、ダンベルカール、バーベルカールなどが有効です。
上腕三頭筋は、ある程度ならベンチプレスでも養う事が出来ますが、
懸垂を取り入れるのが最も容易であり、継続もしやすいでしょう。
⑤前腕部：肘から下の腕ですね。
これは地道なトレーニングになりますが、リストカールがオススメです。
僕は１分間に最低100回、それを3セット行うようにしています。
その際、手のひらの中でダンベルをしっかり転がすように扱う事がより負荷を掛ける事につながります。
⑥腹筋上部：これはもう改めてお伝えする必要はありませんね。
みなさんが一度はされた事がある腹筋運動で鍛える事が出来ます。
より負荷を強めるためには、腹筋運動のポジティブの段階（起き上がり）で
左右に捻じる動きを加えてやりましょう。ツイスティング・クランチというやつです。
よくボクサーの方がされている、あの方法です。
そして更に強い負荷を得る為に僕がやっているのは、「ドラゴンフラッグ」という方法。
これは一週間にたった10数回行うだけで十分なくらい強烈な種目ですが
それ相応の筋力がついてから行わないと、僕みたいにどえらいケガします（苦笑）
⑦腹斜筋：これは腹筋の両サイドの部分ですね。
ドラゴンフラッグでも鍛えられますが、先ほどのツイスティングクランチ、
ダンベルを用いたサイドベントなどでも鍛える事が出来ます。
⑧腹筋下部：最後になりましたが、人体の急所とも言われる下腹部。
鍛えるのと鍛えないのとでは雲泥の差が出る部位と言って良いでしょう。
「レッグレイズ」という方法を僕は主に取り入れています。
回数は出来れば20回×5セット出来れば良いんですが、
個人の筋力によって差がありますので、最低でも20回×3セットやって下さい。
効果の程は3か月続けて鏡の前に立ってみて下さい、とだけお伝えしておきます(*^_^*)
さて上半身に関してはザクッとですが、以上にしておきます。
長くなっちゃいましてごめんなさい。
次の記事では、どのくらいの負荷で、何回、何セット行えば良いのか。
それを簡潔に、そして理由と共に綴りたいと思います。
