第２０回「マラソン練習」最終章

　来週は、本番の大会となるとまず、１番に本番に向けて体調を上げていくこと。

　この期に及んで追い込みすぎた練習やたくさんの距離を走りすぎることは、体に疲労が溜まり本番の時に疲れが抜けなかったり重い感じが残ったりします。
　体が疲れたままだと気持ちの上でもモチベーションが上がってこなかったり、不安材料ばかりが増え、いらいら精神状態が不安定になります。
　特に、今回が初マラソンの人や記録を狙っている人は要注意です。
　いらいらは、周りの人たちを不快にさせるだけでなくストレス性の口内炎や胃炎を起こすこともあります。
　今までやってきた練習の分しか成果は出ないのですから気楽に構えて今できることをやる、そして次回に活かせればよいだけのことです。
　実業団選手のようにプレッシャーは感じることはないのです。
　
次に、仕上げ方

　この本番直前は試合に向けて仕上げていく段階ですから、試合前に仕上げてしまってはいけません。
　これはこの２週間の事も含め調子に乗ってタイムを出したり順位を求めると大会の時には調子が下降線になっていることは多々あります。
　少しずつ体調が上がっていることを確認しながら練習量を落としていき、しかし質は目標のタイムペースを上回るくらいのペースで自分の危険ペースを確認しながら本番でのオーバーペースを避けれるようにしておく。
　最終週なら日曜くらいに５ｋｍか１０ｋｍくらいをマラソンペース～２割くらい早いペースでしておく。
　水曜か木曜に３ｋｍから５ｋｍくらいをレースペースより少し遅いペースからレースペースもしくはレースペースよりも２割くらい早いペースで走る。
　それ以外はゆっくりとしたLSD的ジョグでばねを溜める。
　２日前からは６０分以上は走らない。
　前日は完全休養をしても変わらない。
　以上は、私の８０数回のマラソンから学んだことです。
　トレーニングは、およそ３週間前までにやったことが実力で、それからは実質調整力です。
　練習は出来ているのにと思う方は、思い切って練習を落としてみてはいかがですか？
　
　つぎに、食事。
　
　最後の１週間は食事についても大事な時期です。
　特に１２月は忘年会シーズン、胃腸に負担のかかるもの・生もの、飲酒による体調不良はこれまでのトレーニングが無駄になる可能性があります。
　また、大会直前は不安から内臓にストレスを受けやすく胃腸の調子が悪くなることもよくあります。
　いつもの通りの食事をいつもの時間に食べる。
　最後の２日間位は糖質を中心にエネルギーを蓄える必要があるのでそれまでに胃を疲れさせないことも大事です。
　マラソンで消費するエネルギー量はおおよそ２５００ｋカロリーと言われています。（走行時間によっても変わる）
　普段のわれわれランナーが生活しているときの一日の消費量が２０００ｋカロリーから３５００ｋカロリー。（練習量によるが市民ランナーで毎日１０ｋｍから２０ｋｍくらい走っている方）

人間として一日の代謝は１５００ｋカロリーくらいです。

これにマラソンでの消費量を足すと４０００ｋカロリーくらいになります。

普段の１日の消費量と比較すると１５００ｋカロリーから２０００ｋカロリーは不足していることになります。

　単純に、おにぎり１個が１６０ｋカロリーとするとマラソン前にはおにぎり１０個から１３個分くらいのエネルギーを蓄えておく必要があります。

　これは私に当てはめた場合の計算ですが皆さんと比べてもそんなには変わらないと思います。
　これはエネルギーをおにぎりにたとえたことで、他の物でもよいです。（たとえばケーキやパンでもOKです。）
　また、途中でエネルギーの補給ができるばあいは少し減らしても良いかもしれませんがすぐにはエネルギーにならないので注意が必要です。（すぐにエネルギーになるのは単糖類など他ゼリーなど）

最後の晩だけですべてを補給しようとすると負担ですから前々日から少しずつ蓄える方が良いかもしれません。
　
私は、前日朝・・パン食か焼き飯など
　　　　昼食・・どんぶりもの（大盛り）
　　　　間食・・パン
　　　　夕食・・ご飯類（どんぶり２杯分）と焼肉（豚）
　　　　間食・・おにぎり３個（少しずつ食べる）
　　　　間食・・大福などの餅類かケーキ
　　　　以上を夜１０時までに済ませる。
　　　　（翌日に排せつできるように）
　
　　　当日朝・・サンドイッチ、おにぎり（通常４時間前に）
　　　　間食・・おにぎりか餅類
　　　　直前・・ゼリーかパン類を１時間前までに

　　　以上、食べる時にビタミンCをジュースなどでとると糖質の吸収が促進されます。

　　　食べられる人は食べておいた方が良い。
　　　足りたか足りないかは走ってみないと分からない。

最後に、当日

　　何事も、仕上げが良くないと結果はついてきません。
　　気を付けることは
１　当日の食事・・この日は走っている途中で腹が減らなければ大丈夫エネルギーは前日までに溜めている
２　排泄・・・・・朝起きたらすぐ、そして会場に着いたらすぐ、そして途中で出来るように時間に余裕を持って会場に到着することと、すいているトイレを事前にチェック
３　アップ・・・・本番直前、周りはみんな速そうに見える、があせらず自分のペースでアップ、そしてストレッチでほぐす。軽い流しをレースペースくらいで２，３回（早すぎないこと）
４　スタート地点・スタート地点には大会にもよるが早めに行かなければいけない場合は捨てるような服を着て袋を持ってスタート地点に行く、スタート直前にコース横の邪魔にならないところにかけておきゴール後回収する。（陸連登録のある大会ではそのあたりは直前の移動で済むが市民マラソンだと遅れたら後ろからのスタートになりそれだけでタイムをロスするので注意。

５　スタート直後のペース・・前の方からスタートするとオーバーペース、後ろからスタートすると人ごみでなかなかペースが上がらない。
　しかし、焦らない。
１ｋｍを行けばみんなバラバラになるのでスタートでは転倒に気をつけ競技場では手でガードをして周りに人を近付けないこと。
それから少しずつ自分のペースにし、よいペースで走る集団を見つけること。
見つけたらじっと３０ｋｍまで我慢した走りをし連れて行ってもらい、３５ｋｍを過ぎて余裕があれば頑張ってみる。（その時はラストまで頑張る）

私もこれを書きながら、自分に言い聞かせています。
そして、目標を変えない。
当初の目標はたぶん自分にとってギリギリの設定。
当日、体調が良いからとカ、天候が良いからと予定を変えると必ずしっぺ返しを受けます。
欲張りすぎと途中での順位や他人を自分の比較対象としないことです。
自分のペースを守って走れば、必ず最後にしっかりした足取りで帰ってこれるはずです。
　皆さんの走りが最高でありますように。